Зелёный повар | ПП рецепты c КБЖУ | Вкусно

🍊🌸 Апельсин: солнечный секрет красоты и здоровья

Представляете, как один яркий апельсин может вдохновить на заботу о себе?

Этот цитрус не только радует вкусом, но и хранит богатую историю, пользу для здоровья и идеи для вашего ПП-меню.

История

Апельсины зародились в Юго-Восточной Азии около 4000 лет назад. А название «апельсин» произошло от санскритского «naranga» — «ароматный» (на английском апельсин - orange).

Через Шёлковый путь они попали к арабам, а к X веку в солнечную Испанию, где стали зваться «наранджа». В XV веке мореплаватели привезли апельсины в Новый Свет, сделав их символом тепла и изобилия.

Факт

В Средние века апельсины считались роскошью: их подавали на званых ужинах, а сок рекомендовали как эликсир силы.

Сегодня апельсин (150 г) дарит 80% дневной нормы витамина С, клетчатку и антиоксиданты, которые поддерживают сияние кожи и энергию — идеально для насыщенного дня!
____

А как вы любите наслаждаться апельсинами: в смузи, салате, маринаде или просто дольками?

Ставьте 👍 и делитесь в комментариях!
_____

(Рецепт апельсинового смузи смотрите выше)
____
#зелповар_интересное

📱 Не забудьте нажать "Подписаться" (ниже)

🍽 А здесь ПП меню на 7 дней для подписчиков

🍊☀️ Солнечный апельсиновый смузи

КБЖУ на 100 мл:
К=45 | Б=1 | Ж=0.5 | У=9

🔥 КБЖУ на порцию (≈300 мл):
К=135 | Б=3 | Ж=1.5 | У=27

Ингредиенты (на 1 порцию):
• Апельсин (очищенный) — 150 г (1 крупный)
• Банан (спелый) — 100 г (1 небольшой)
• Йогурт натуральный (без сахара) — 100 г
• Мёд (по желанию) — 5 г (1 ч.л.)
• Лёд — 50 г (3–4 кубика)
• Вода или апельсиновый сок — 50 мл
____

1️⃣ Очистите апельсин, удалите косточки, нарежьте на кусочки.

2️⃣ Очистите банан, разломайте на 2–3 части.

3️⃣ Положите апельсин, банан, йогурт, мёд (если используете), лёд и воду/сок в блендер.

4️⃣ Взбейте 30–40 сек до однородной консистенции.

5️⃣ Перелейте в высокий стакан, украсьте долькой апельсина или щепоткой цедры.
_____

📕 Интересный факт:

Апельсины содержат витамин С, который помогает усваивать железо из других продуктов — идеально для утреннего старта!
____

Ставьте 👍, если захотели зарядиться этим смузи утром!
____
#зелповар_завтрак #зелповар_напиток

📱 Не забудьте нажать "Подписаться" (ниже)

🍽 А здесь ПП меню на 7 дней для подписчиков

ПП-Чипсы из лаваша к сальсе! 🫓🔥

А рецепт сальсы был сегодня выше!

КБЖУ на 100 г:
К=150 | Б=5 | Ж=4 | У=25

🔥 КБЖУ на порцию (≈50 г):
К=75 | Б=2.5 | Ж=2 | У=12.5

Ингредиенты (на 2 порции):
• Лаваш тонкий (без дрожжей) — 100 г (1 лист)
• Оливковое масло — 10 г
• Паприка молотая — 2 г
• Соль — 1 г
• Чеснок сушёный (по желанию) — 1 г
• Итальянские травы — 1 г
____

1️⃣ Разогрейте духовку до 180°C.

2️⃣ Нарежьте лаваш треугольниками или квадратами (ножницами или ножом).

3️⃣ Смешайте масло, паприку, соль, травы и чеснок. Смажьте лаваш смесью (кисточкой или руками).

4️⃣ Разложите кусочки на противне (на пергаменте) в один слой.

5️⃣ Запекайте 7–10 мин до хруста, следите, чтобы не подгорели.

6️⃣ Остудите и подавайте с ПП-сальсой или хумусом.
____

📕 Интересный факт:
Лаваш — низкокалорийная основа (около 200 ккал на 100 г), а запекание вместо жарки снижает жирность чипсов в разы по сравнению с магазинными.
____

Ставьте 👍, если понравился рецепт или захотели похрустеть с соусом сальса! (Рецепт сегодня был, смотрите выше)
____
#зелповар_перекус #зелповар_закуска

📱 Не забудьте нажать "Подписаться" (ниже)

🍽 А здесь ПП меню на 7 дней для подписчиков

🌮 История соуса сальса: от ацтеков до ПП-кухни 🍅

Любите пикантную сальсу к овощам, курице или ПП-чипсам? Этот яркий соус — не просто вкусное дополнение, а настоящая легенда кулинарии с многовековой историей! Погрузимся в его прошлое и узнаем, почему сальса идеальна для здорового рациона. 😍

📜 Откуда пошла сальса?

Слово «сальса» в переводе с испанского значит «соус», но корни её уходят к ацтекам (XIV–XVI века). Они смешивали помидоры, чили и травы, создавая острые приправы к мясу и лепёшкам. Эти рецепты были настолько хороши, что испанские конкистадоры привезли их в Европу, а оттуда сальса шагнула по миру.

🌶 Факт 1: Первый рецепт сальсы

Ацтеки называли сальсу «чильмолли» (от слов «чили» и «молли» — соус). Они толкли ингредиенты в каменных ступах, добавляя томатильо (зелёные помидоры) или красные томаты. Иногда в ход шли даже семена тыквы!

🍅 Факт 2: Сальса и ПП — идеальный дуэт

Современная сальса — низкокалорийная звезда: в 100 г всего ~35 ккал, плюс куча витаминов (С из помидоров, антиоксиданты из чили). Ликопин в томатах лучше усваивается с каплей оливкового масла, делая сальсу не только вкусной, но и полезной.

🌎 Факт 3: Мировой феномен

Сальса покорила мир в XX веке, особенно в США. Знаете, что с 1990-х она обогнала кетчуп по популярности в Америке? Сегодня есть сотни видов: от классической pico de gallo до сальсы с манго или ананасом.

🥗 Как вписать сальсу в ПП?

Готовьте дома: свежие помидоры, лук, чили, лимонный сок и зелень — минимум калорий, максимум вкуса. Подавайте к запечённой рыбе, курице или овощным палочкам или ПП-чипсам.
_____

Ставьте 👍, если готовы добавить сальсу в свой ПП-рацион или узнали что-то новенькое!
_____

А рецепт соуса уже выложен - смотрите выше!🤌
____
#зелповар_интересное

📱 Не забудьте нажать "Подписаться" (ниже)

🍽 А здесь ПП меню на 7 дней для подписчиков

⚠️ Усталость, проблемы с пищеварением и тревожность — это не «возраст». Это сигналы вашего тела, которые нельзя игнорировать.

Если вам:
❌ Постоянно не хватает сил, даже после отдыха
❌ Живот вздувается от привычной еды, отрыжка
❌ Запоры
❌ Камни в желчном
❌ Пища стала вызывать изжогу

Это не просто возрастные изменения.

👉 Наталья Кондакова, врач, функциональной медицины, покажет, какие дефициты стоит проверить, как поддержать работу печени и желчного и избавиться от запоров и изжоги, какие продукты реально помогают женскому здоровью, что сделать, чтобы вернуть энергию, спокойствие и лёгкость в теле.

🎁 Подарок для вас гайд «Продукты для печени и желчного»

📌 Заберите доступ к урокам в закрепленном сообщении

erid: 2W5zFGYjVKW

🍅🌶 ПП-Соус Сальса

КБЖУ на 100 г:
К=35 | Б=1 | Ж=0.3 | У=7

🔥 КБЖУ на порцию (≈100 г):
К=35 | Б=1 | Ж=0.3 | У=7

Ингредиенты (на 4 порции):
• Помидоры свежие — 300 г
• Лук красный — 50 г
• Перец чили (или сладкий, если без остроты) — 20 г
• Чеснок — 5 г (1 зубчик)
• Лимонный сок — 15 мл
• Кинза свежая — 10 г
• Соль — 2 г
• Чёрный перец — 1 г
• Оливковое масло — 5 г (можно и без)
____

1️⃣ Помидоры нарежьте мелкими кубиками (или блендером для гладкой текстуры).

2️⃣ Лук, чили и чеснок тоже измельчите, кинзу порубите.

3️⃣ Смешайте все ингредиенты в миске, добавьте лимонный сок, соль, перец, масло (если используете).

4️⃣ Перемешайте, дайте настояться 10 мин в холодильнике.

5️⃣ Подавайте к овощам, курице, рыбе или с ПП-чипсами из лаваша.
____

📕 Интересный факт:

Ликопин в помидорах, ключевой ингредиент сальсы, — мощный антиоксидант, который лучше усваивается с небольшим количеством масла.

Ставьте 👍, если понравился рецепт или захотели попробовать!
____
#зелповар_перекус #зелповар_соус

📱 Не забудьте нажать "Подписаться" (ниже)

🍽 А здесь ПП меню на 7 дней для подписчиков

🥑🥗 Простой, но вкусный салат с авокадо

КБЖУ на 100 г:
К=120 | Б=3 | Ж=10 | У=6

🔥 КБЖУ на порцию (≈200 г):
К=240 | Б=6 | Ж=20 | У=12

Ингредиенты (на 2 порции):
• Авокадо (спелое) — 150 г
• Огурец свежий — 100 г
• Помидоры черри — 100 г
• Листья салата (романо или микс) — 50 г
• Лимонный сок — 10 мл
• Оливковое масло — 10 г
• Соль — 2 г
• Чёрный перец — 1 г
• Семена кунжута — 5 г (для посыпки)
____

1️⃣ Нарежьте авокадо кубиками, сбрызните лимонным соком.

2️⃣ Огурец нарежьте кубиками, черри — пополам, салат порвите руками.

3️⃣ Смешайте овощи, авокадо, соль, перец, масло в миске.

4️⃣ Посыпьте кунжутом перед подачей.

5️⃣ Подавайте сразу с цельнозерновым хлебом или как гарнир.
____

📕 Интересный факт:

Авокадо содержит полезные жиры, которые помогают усваивать витамины из овощей, например, бета-каротин из помидоров.
____

А вы любите авокадо?🥑
____
#зелповар_салат

📱 Не забудьте нажать "Подписаться" (ниже)

🍽 А здесь ПП меню на 7 дней для подписчиков

ПП-Чахохбили с куриным филе 🐔

КБЖУ на 100 г:
К=90 | Б=10 | Ж=3 | У=6

🔥 КБЖУ на порцию (≈300 г):
К=270 | Б=30 | Ж=9 | У=18

Ингредиенты (на 2 порции):
• Куриное филе — 300 г
• Помидоры (свежие) — 200 г
• Лук репчатый — 100 г
• Перец болгарский — 100 г
• Чеснок — 5 г (1 зубчик)
• Томатная паста (без сахара) — 20 г
• Оливковое масло — 10 г
• Зелень (кинза или петрушка) — 10 г
• Соль — 3 г
• Паприка — 2 г
• Хмели-сунели — 2 г
• Чёрный перец — 1 г
• Вода — 100 мл
_____

1️⃣ Нарежьте филе кусочками, обжарьте на масле в глубокой сковороде 5–7 мин до золотистости.

2️⃣ Добавьте лук и чеснок, готовьте 3 мин до мягкости.

3️⃣ Всыпьте перец, помидоры, томатную пасту, специи, соль, влейте воду. Тушите под крышкой 15 мин.

4️⃣ Добавьте зелень, перемешайте, прогрейте 1 мин.

5️⃣ Подавайте с киноа, рисом или свежими овощами.
_____

📕 Интересный факт:

Хмели-сунели придаёт чахохбили аутентичный грузинский вкус и содержит специи, богатые антиоксидантами.
____

Ставьте 👍, если понравился рецепт или захотели попробовать!
____
#зелповар_обед #зелповар_отппшено

📱 Не забудьте нажать "Подписаться" (ниже)

🍽 А здесь ПП меню на 7 дней для подписчиков

🍞 ПП Завтрак: Тосты с рикоттой и карамелизованной грушей

Эти тосты с мягкой рикоттой и сладкой карамелизованной грушей подарят утро с вкусным и изысканным ароматом.

КБЖУ на 100 г:
К=200 | Б=8 | Ж=7 | У=28

🔥 КБЖУ на порцию (≈200 г):
К=400 | Б=16 | Ж=14 | У=56

Ингредиенты (на 1 порцию):

• Цельнозерновой хлеб — 2 ломтика
• Рикотта — 80 г
• Груша — 1 шт. (нарезанная тонкими ломтиками)
• Мед — 1 ч.л.
• Сливочное масло — 1 ч.л.
• Корицу — по вкусу
• Орехи (например, грецкие) — 10 г (измельчённые) для украшения
____

1️⃣ Обжарьте ломтики хлеба в тостере или сухой сковороде до золотистой корочки.

2️⃣ В сковороде растопите сливочное масло на среднем огне, добавьте груши и обжаривайте до мягкости и лёгкой карамелизации, около 3-5 минут. Посыпьте корицей.

3️⃣ Намажьте тосты рикоттой и выложите сверху карамелизованные груши.

4️⃣ Полейте медом и украсьте измельчёнными орехами перед подачей.
____

📕 Интересный факт:

Груши богаты клетчаткой и витамином C, что способствует поддержанию здоровья пищеварительной системы и укреплению иммунитета.
____

Ставьте 👍, если понравился рецепт или захотели попробовать!
____
#зелповар_завтрак #зелповар_десерт

📱 Не забудьте нажать "Подписаться" (ниже)

🍽 А здесь ПП меню на 7 дней для подписчиков

🍽 ПП Ужин: Куриное филе в ореховом соусе с киноа

Этот ужин сочетает в себе нежно нарезанную курицу и насыщенный ореховый соус, подаваемый с питательным киноа.

КБЖУ на 100 г:
К=160 | Б=15 | Ж=7 | У=10

🔥 КБЖУ на порцию (≈350 г):
К=560 | Б=52.5 | Ж=24.5 | У=35

Ингредиенты (на 1 порцию):

• Куриное филе — 150 г
• Киноа — 80 г (варёная)
• Шпинат — 50 г
• Чеснок — 1 зубчик (измельчённый)
• Оливковое масло — 1 ст.л.
• Соль и перец — по вкусу
• Лимонный сок — 1 ст.л.

Для орехового соуса:

• Грецкие орехи — 30 г
• Натуральный йогурт — 50 г
• Лимонный сок — 1 ст.л.
• Соль и перец — по вкусу
• Вода — 1-2 ст.л. (для консистенции)
____

1️⃣ Приготовьте киноа в соответствии с инструкцией на упаковке.

2️⃣ В сковороде разогрейте оливковое масло, добавьте измельчённый чеснок и обжаривайте, пока он не станет ароматным.

3️⃣ Добавьте куриные кусочки, приправьте солью и перцем, обжаривайте до золотистой корочки и полной готовности.

4️⃣ Для орехового соуса измельчите грецкие орехи в блендере, добавьте йогурт, лимонный сок, соль, перец и немного воды для достижения нужной консистенции. Хорошо перемешайте.

5️⃣ На сковороду с курицей добавьте шпинат и тушите до его увядания.

6️⃣ Подавайте кусочки курицы со шпинатом на подушке из киноа и полейте ореховым соусом сверху.
____

📕 Интересный факт:

Грецкие орехи богаты омега-3 жирными кислотами и витаминами, способствующими улучшению функции мозга и сердца.

Ставьте 👍, если понравился рецепт или захотели попробовать!
____
#зелповар_ужин #зелповар_обед

📱 Не забудьте нажать "Подписаться" (ниже)

🍽 А здесь ПП меню на 7 дней для подписчиков