Знаю и Делаю | Андрей Лопес

🥑 Всем привет! С вами ЗОЖ тренер Андрей Лопес, и сегодня мы разберём одну из самых важных тем в питании — хорошие и плохие жиры. Очень часто люди думают, что жиры — это всегда вредно, но это не так. На самом деле жиры нужны каждому человеку для здоровья, энергии и правильной работы организма. Важно лишь знать, какие жиры полезны, а какие лучше ограничить. ✅ Хорошие жиры Хорошие, или полезные жиры — это в основном ненасыщенные жиры. Они просто необходимы нашему организму для блестящей работы мозга, здоровья сердца, красивой кожи и волос, а также для усвоения важных витаминов (A, D, E, K). Они дарят нам долгое чувство сытости и энергию. Давайте посмотрим на главных героев! 🥜 Орехи Орехи — это настоящий суперфуд. В них много полезных жиров, белка, витаминов группы B и минералов. Они помогают работе сердца, мозга и улучшают настроение. Достаточно есть 30–40 г орехов в день (примерно небольшая горсть). Отличный вариант — миндаль, грецкие орехи, фундук и кешью. 🥑 Авокадо Авокадо содержит мононенасыщенные жиры, которые снижают уровень «плохого» холестерина и защищают сосуды. В день можно съедать половину среднего авокадо. Плюс в нём много клетчатки и калия — это поддержка сердца и пищеварения. 🐟 Рыба (семга или форель) Красная рыба — источник омега-3 жирных кислот. Они защищают сердце, снижают воспаления и улучшают работу мозга. Достаточно есть рыбу 2–3 раза в неделю по 120–150 г. 🫒 Оливковое масло Идеально подходит для заправки салатов. В нём содержатся антиоксиданты и полезные жиры, которые защищают сосуды. Норма — 1–2 столовые ложки в день. 🍫 Чёрный шоколад Да, даже шоколад может быть полезным! Главное — выбирать вариант с содержанием какао от 70%. В нём много антиоксидантов, магния и полезных жиров. Достаточно 20–30 г в день. 🌱 Семена Чиа Они содержат омега-3, кальций и клетчатку. Отлично подходят для добавления в йогурты, каши или смузи. Норма — 1–2 столовые ложки в день. 🌾 Семена льна Источники омега-3 и лигнанов, которые поддерживают гормональный баланс. Рекомендуется молотые семена, чтобы они лучше усваивались. Достаточно 1–2 столовые ложки в день. 🥚 Яйца Многие боятся яиц из-за холестерина, но на самом деле это миф. Яйца — источник хороших жиров, белка, витаминов A, D и группы B. В день можно есть 1–2 яйца. ❌ Плохие жиры Плохие жиры — это в основном трансжиры и избыток насыщенных жиров из переработанных продуктов. Они повышают уровень "плохого" холестерина (ЛПНП), вызывают воспаление в организме, повреждают сосуды, увеличивают риск сердечно-сосудистых заболеваний, ожирения и диабета. Их потребление нужно строго контролировать. 🍩 Пончики Пончики содержат трансжиры, сахар и быстрые углеводы. Они перегружают печень, повышают уровень сахара и ведут к набору лишнего веса. Лучше ограничить их до 1 раза в месяц. 🌭 Колбасы Колбасы и сосиски содержат много насыщенных жиров, соли и добавок. Они повышают нагрузку на сердце и сосуды. Желательно полностью исключить. 🍔 Бургеры Фастфуд сочетает в себе плохие жиры, быстрые углеводы и соль. Это прямая дорога к лишнему весу. Допустимо — не чаще 1 раза в месяц. 🍟 Картошка фри Жареный картофель впитывает огромное количество масла, в котором образуются трансжиры. Они вредят сосудам и коже. Лучше заменить запечённым картофелем. 🍰 Торты В них много сахара, маргарина и кремов с трансжирами. Это калории без пользы. Можно позволять себе только в редких случаях по 1 кусочку. 🥓 Бекон Содержит насыщенные жиры, соль и канцерогены. Это тяжёлая пища для печени и сердца. Лучше исключить полностью или есть максимум 1–2 ломтика в неделю. 🧈 Маргарин Это источник трансжиров. Его нужно полностью исключить из рациона, так как он разрушает сосуды и нарушает обмен веществ. 🥫 Соусы (майонез, кетчуп) Они содержат сахар, трансжиры и консерванты. Лучше готовить домашние соусы. Максимум — 1–2 столовые ложки иногда. 🎯 Итог Жиры — это не враг! Просто нужно уметь отличать хорошие жиры, которые приносят здоровье, от плохих жиров, которые вредят телу. 🎯 Знаю и Делаю | Андрей Лопес - Подписать

🚶‍♀️Нужно ли делать 10 000 шагов в день после 40? Правда, которую мы часто игнорируем Когда тебе 40, 50 или 60 — жизнь уже не про нормы. Главное — самочувствие: хруст в коленях, тяжесть в спине, удовольствие от обычной прогулки. Но мода не щадит никого — даже тех, кто просто хочет быть здоровым. Один из популярных трендов — обязательные 10 000 шагов в день. Приложения требуют, часы напоминают, а внуки уверяют: «Так надо, учёные сказали». На самом деле — не совсем так. 📉Откуда вообще 10 000? Эта цифра не имеет научных оснований. Впервые она прозвучала в Японии в 1965 году, когда производитель шагомеров Yamasa выпустил устройство «манпо-кей» — «счётчик 10 000 шагов». Красивая цифра, удачный маркетинг. Но это не рекомендация врача. Это просто привычка, которая со временем стала «нормой». 🔍Что говорит наука Исследование Гарварда 2019 года показало: снижение смертности наблюдалось уже при 4 400 шагах в день. Эффект рос до 7 500, а потом — выравнивался. Исследование 2020 года в JAMA Internal Medicine подтвердило: для зрелых людей не обязательно добирать шаги до 10 000. Главное — регулярность, а не цифры. ⚠️Почему «чем больше — тем хуже» У среднелетов — не только мышцы, но и уязвимые суставы. С возрастом хрящи истончаются, уменьшается синовиальная жидкость, амортизация ухудшается. 10 000 шагов с артрозом, без разминки, с лишним весом — это риск, а не польза. Как говорит доктор Бубновский: «Ходьба полезна только с подготовленными мышцами. Иначе — вред.» Каждый шаг — это удар по суставу. И в 40+ лет они уже не выдерживают «на износ». ✅Как ходить правильно после 40 1. Не гнаться за цифрой Оптимум — 3 000–7 500 шагов. Этого достаточно для пользы без перегрузки. 2. Чередовать нагрузки Прогулки, растяжка, плавание, упражнения с резинками — это безопаснее и эффективнее. 3. Разминка перед выходом Простая суставная гимнастика снижает риск травм. 4. Следить за осанкой Прямая спина и мягкая походка снижают нагрузку на позвоночник. 5. Прислушиваться к телу Боль после прогулки — не норма. Возможно, стоит сократить нагрузку или сменить обувь. 💧Питание и вода — не менее важны После 40 лет организму нужно: - Глюкозамин и хондроитин (в бульонах, рыбе); - Вода — не менее 1,5 литра в день; - Продукты с противовоспалительным эффектом — куркума, ягоды, оливковое масло; - Меньше сахара и фастфуда — они провоцируют воспаления. 🌤Зачем вообще ходить? Потому что движение — это лучшее лекарство. Оно улучшает сон, память, настроение, снижает тревожность. Поддерживает обмен веществ и даёт ощущение жизни. Но важно помнить: это не гонка. Это — свежий воздух, солнце, живое тело. Цифры не главное. Главное — как вы себя чувствуете. 🎯 Знаю и Делаю | Андрей Лопес - Подписать

Когда решил сделать зарядку с утра 🎯 Знаю и Делаю | Андрей Лопес - Подписать

💯 Оригинильный Европейский препарат ✅ Против вирусов и бактерий ✅ Эффективен при ОРВИ ✅ Стимулирует Лимфодренаж ✅ Ускоряет Метаболизм 🔔 Доступен в каждой аптеке Забирай схему сильного иммунитета >>> #реклама О рекламодателе

🏃‍♂️ Сколько нужно бежать, чтобы “сжечь” булочку? Есть простая формула: 1 ккал на 1 кг на 1 км. То есть при массе тела 60 кг за каждый километр сжигается около 60 ккал. 🍔 Если перевести это в еду, получится наглядная картина:

- Бургер с калорийностью около 500 ккал примерно 9 км пробежки. - Пол-литра колы (210 ккал) — почти 4 км. - Один глазированный сырок (220 ккал) — около 3,8 км. - Средняя порция картофеля фри (340 ккал) — 6,2 км. - Латте 300 мл (150 ккал) — 2,6 км. - А целая плитка шоколада весом 100 г (530 ккал) — это уже почти 9,4 км.

🫢 Звучит внушительно, правда? Но важно помнить: еда не должна превращаться в наказание, а спорт — в расплату. Еду не надо отрабатывать. Бег стоит выбирать ради радости, лёгкости и энергии, а не только ради подсчётов калорий. 🫶 🎯 Знаю и Делаю | Андрей Лопес - Подписаться

ИИ-инструменты: новый секрет эффективной практики нутрициологов и ЗОЖ-специалистов Как освободить 10+ часов в неделю и повысить качество консультаций, а не тратить время на рутину? Международный институт интегративной нутрициологии (МИИН) приглашает на бесплатный вебинар «Как нутрициологу использовать нейросети с пользой для клиента и усиления своей практики». На эфире разберут: — какие нейросети действительно полезны нутрициологам и ЗОЖ-специалистам; — примеры и шаблоны, включая кастомный GPT-помощник; — безопасные способы применения ИИ без выхода за рамки компетенции; — как технологии усиливают результаты клиентов и помогают выделяться среди конкурентов. Бонус за регистрацию — гайд «10 способов заработка для нутрициолога». Количество место ограничено, успейте зарегистрироваться по ссылке.

🍭 Сахарозаменители старят мозг минимум на 1,5 года Сахарозаменители способны ускорять старение мозга как минимум на полтора года — к такому выводу пришли ученые из Университета Сан-Паулу. Их исследование продолжалось более восьми лет и охватило свыше 12 тысяч взрослых участников. Наблюдения показали: регулярное употребление искусственных подсластителей может привести к более быстрому ухудшению памяти и снижению скорости мышления. 🍩 По результатам работы, люди, которые чаще выбирали низкокалорийные заменители сахара, теряли когнитивные способности на 62% быстрее, чем те, кто почти не употреблял такие вещества. Особенно заметное воздействие зафиксировали у людей младше 60 лет. Наибольшую опасность несут:

- аспартам, - сахарин, - ацесульфам-K, - эритрит, - сорбит - ксилит

Их чаще всего добавляют в диетические газированные напитки и энергетики. При этом тагатоза оказалась исключением — ее влияние на мозг не выявлено. Хотя такие подсластители часто кажутся «безопасной альтернативой сахару», специалисты советуют не злоупотреблять ими. 🍓🍌 Лучший выбор для здоровья мозга и организма в целом — натуральные продукты и умеренность в сладком. 🎯 Знаю и Делаю | Андрей Лопес - Подписаться