Зожник. Наука о ЗОЖ

Почему именно ЧЕТВЕРГ - «рыбный день»?

*Рубрику #рыбный_день ввели, а почему именно четверг - рассказать забыли.

1932 год: Инициатива Микояна После сворачивания НЭПа, коллективизации и продразверстки в СССР начался голод. По разным оценкам в 1932-33 годах от голода умерло от 3 до 8 млн человек. Из-за резкого падения поголовья скота, в разгар голода, в сентябре 1932 рыбный день ввел нарком пищепрома Микоян - постановлением «О введении рыбного дня на предприятиях общественного питания», но тогда конкретный день недели не был закреплен. ___________ 1976 год: Океанический флот и выбор четверга К середине 70-х годов с/х не справлялось с производством мяса. Зато СССР обладал колоссальным океаническим рыболовным флотом, добывающим тонны минтая, хека и мойвы.

Башни из рыбных консервов заполняли пустые полки продовольственных.

26 октября 1976 года вышло постановление ЦК КПСС, которое вернуло обязательное рыбное меню во все столовые страны и жестко закрепило его за четвергом. Почему именно четверг? Выбор четверга опирался на физиологию и антирелигиозную пропаганду: 🧂Начало недели - самые продуктивные дни. Считалось, что для выполнения плана рабочим нужна максимальная энергия и сытная мясная пища. 🍺Пятница - производительность падала, а некоторые работники и вовсе могли не дойти до заводской столовой перед выходными. 🐟Четверг — «золотая середина»: пик рабочей активности начинал спадать, поэтому более легкий рыбный обед не должен был негативно сказаться на трудоспособности. Идеологический фактор: В православной традиции постными днями, когда верующим разрешалась рыба, исторически были среда и пятница. Советское руководство намеренно выбрало четверг, чтобы государственная пищевая инициатива никак не совпадала с религиозным календарем. В итоге государственная задача была выполнена — потребление рыбы в стране к 1980-м годам выросло почти в 2 раза. _______ *Современная научная рекомендация: устраивать рыбный день хотя бы 2-3 раза в неделю. @zozhnik

Вчера под опросом был замечательный комментарий: "У меня всегда есть гвоздика, но это всё та же гвоздика, которую я купил лет 8 назад😂" ☝️У меня - так же ситуация 🤭 В связи с этим прилагаю 3 страницы о гвоздике - продукте с самым высоким количеством антиоксидантов в природе. *Это скриншоты из книги "Метод Тарелки" (там есть научный обзор по 12 популярным специям). Вся книга еможет быть у вас на телефоне через пару минут, если купите в нашем магазине. @zozhnik

*Список ограничен 12 вариантами, пишите что есть у вас всегда, но нет в списке в комментарии 👌

«Что почитать, чтобы похудеть?» - спросили меня в комментариях и я подумал, что надо чаще рекламировать лучшую* на эту тему «Толстую книгу» 🤌 Ну а вместо маленьких «завлекаловок» для продажи книги, я решил сделать завлекаловку побольше и пополезнее: выложить первые 21 стр. (Вступление).

Если приложенный .pdf вам мелок, можете открыть прямо в Word по этой ссылке и сделать себе копию нужного размера.

В этом вступлении есть вот такие мини-главы: 1. Почему похудеть и удержать результат удается 1 человеку из 10 2. Зачем в этой книге психологическая часть? Какого подхода придерживаются авторы 3. Как психология помогает снижать вес? 4. Что знает и что не знает наука. Как пользоваться исследованиями 5. Кому поможет и кому не поможет эта книга 6. Как правильно читать эту книгу 7. А надо ли вам вообще худеть? Про физические и психологические нормы и отклонения Можете просто начать читать и, если зайдет подача материала и откликнется, то электронная "Толстая книга" есть у нас в магазине или в Литрес. Печатную раскупили 🤷‍♂️

*Плох тот автор, который не считает свою книгу лучшей в своей теме.

Но вы всегда сможете составить собственное мнение.

@zozhnik

Карта БЖУ разных продуктов Как известно, все продукты состоят из белков, жиров и углеводов. В 1 г любых белков и углеводов ~ 4 ккал В 1 жиров ~ 9 ккал Соответственно, можно любой продукт расположить на такой треугольной диаграмме по доле ккал из БЖУ в этом продукте. ☝️Чем выше продукт - тем больше в нем доля белка, 👈чем левее - тем больше жира, 👉чем правее - тем больше углеводов. *Это я наткнулся на интересную визуализацию и решил перевести и поделиться с вами. **Интересно сделать такую же, но большую диаграмму и расположить вообще все продукты 🤔 #инфографика_по_пятницам @zozhnik

Лучше меньше? Да, лучше

*У нас тут новая еженедельная рубрика #рыбный_день 

Мелкая рыба в консервах (которая содержит крошечные размягченные косточки) содержит в среднем в 10-20 раз больше кальция, чем популярные виды рыбы: 🥫 Сардины (консервированные, вместе с косточками): ~382 мг 🐟 Форель (филе): ~43 мг 🐠 Дорада (филе): ~16 мг 🍣 Лосось (филе): ~12 мг   В 100 г сардин - уже почти половина суточной нормы кальция (+витамин D и омега-3!)

Норма кальция: 1000 мг в день (для 60+ - 1200 мг)

Кальция, кстати, многим не хватает. Если не принимать 2-3 порции молочки в день, то набрать норму почти нереально. Еще бонус: мелкая рыба не накапливает тяжелые металлы (в отличие от, например, тунца). @zozhnik

19 дней подряд МРТ мозга во время чтения романа «Помпеи» Роберта Хариса Любопытное исследование о том, как чтение меняет мозг. 

21 человек проходили МРТ-сканирование: 5 дней - фоновые замеры, 9 дней - чтение романа по 1/9 части за вечер, ещё 5 дней — наблюдение «после».

В частности обнаружили долгосрочный эффект книги на мозг: когда вы читаете о действиях героя, мозг реагирует так, будто вы сами их совершаете. Читатель буквально «вселяется в тело протагониста». Авторы пишут: даже одна книга способна вызвать измеримую реорганизацию мозговых сетей, причём след остаётся минимум на несколько дней после последней страницы. 📖 Фраза «эта книга меня изменила» имеет научно измеримый эффект.  @zozhnik

🤷‍♂️ Миф про Индию, куркуму и Альцгеймер Из рубрики «Мифы, в которые я верил» (с) Теория о том, что в Индии «почти не болеют Альцгеймером из-за регулярного потребления куркумы», зародилась в 2000-х. Тогда индийские исследования показали, что частота деменции у пожилых индусов составляет всего около 1-2%, против 8-10% в США. Но цифры были развенчаны: свежие данные (2023 год) от NIH: распространенность деменции среди 60+ лет в Индии ~7,4%. По другим данным стандартизированный по возрасту показатель в Индии сегодня ~8,94%, что практически идентично статистике США (8,6%) и Великобритании (7,1%). Ошибка выжившего и демография:

Причины выделяют 2: 1. деменцию просто не диагностировали, 2. в Индии была значительно ниже средняя продолжительность жизни, люди просто реже доживали до возраста 75-85 лет, когда кривая заболеваемости Альцгеймером ползет вверх.

______________ Получается, куркума - пустышка? Нет Куркума (а точнее ее активные полифенолы — куркумин и ароматический турмерон) действительно является объектом сотен исследований. Вот некоторые данные: - Снижение нейровоспаления: Хроническое воспаление — один из главных драйверов Альцгеймера. Куркумин подавляет активацию микроглии и астроцитов, снижая выработку провоспалительных цитокинов - Улучшение памяти. Клиническое испытание на здоровых людях: прием 90 мг биодоступного куркумина 2 раза в день в течение 18 месяцев улучшал память у людей с легкими когнитивными нарушениями на 28%. @zozhnik

Эффект градиента цели

На днях дважды был побит рекорд России по марафону, пост приурочен к этим событиям.

☝️На графике: время финиша среднестатистического марафона среди всех участников. Вместо типичного нормального распределения видны «всплески» на времени 3:00, 3:30 и особенно 4:00 (самое популярное время финиша). 👉 Это отличная иллюстрация эффекта градиента цели (Goal Gradient Effect). Его суть: чем ближе к достижению цели, тем больше усилий прикладываешь, тем выше скорость приближения к цели. Эффект был впервые описан в 1932 году бихевиористом Кларком Халлом. В своих классических экспериментах он наблюдал за крысами в лабиринтах и зафиксировал интересную закономерность: животные бежали значительно быстрее на последних метрах лабиринта, когда чувствовали запах еды, по сравнению со стартом. 🤌 Позже исследователи доказали, что этот принцип абсолютно так же работает и для людей, причем не только в физическом пространстве, но и в когнитивных, финансовых и временных метриках.

Дофамин выделяется не только в момент достижения цели, но и в процессе ожидания награды. Когда финишная черта близко, это вызывает резкий выброс дофамина, это мобилизует ресурсы организма, снижает субъективное ощущение усталости и повышает концентрацию.

Вывод простой: ставьте себе более близкие, достижимые цели и добавляйте к ним награды 🏆 @zozhnik

🥩 Принципы маринования мяса: 5 составляющих маринада + чего делать не надо

Каждый год перед майскими я читаю разные «лучшие» рецепты маринада. В итоге попросил нейронку в роли диетолога и шеф-повара сделать анализ ключевых составляющих маринада, внес в этот список некоторые свои правки и комментарии.

*Ваши правки и комментарии также горячо приветствуются 👇 1. Электролит (соль) Соль сначала вытягивает влагу, но затем, спустя время, белковые нити (миозин) начинают впитывать соленый сок обратно. ☝️ Поэтому крайне важно солить заранее (минимум за 2–3 часа), чтобы процесс завершился и мясо впитало влагу. 2. Размягчители (кислоты, ферменты) Кислоты: лимонный сок, вино, кисломолочка. Они денатурируют белок, разрыхляя его. Ферменты: есть в луковом соке, киви, ананасе. Они «переваривают» соединительную ткань, делаю мясо мягче. Тут важно не переборщить: избыток кислоты сделает поверхность мяса рыхлой и сухой. Поэтому не стоит добавлять много разных источников кислот/ферментов.

Луковый сок (или луковая кашица) — самый безопасный и эффективный вариант. Сок лука содержит мягкие ферменты, которые идеально работают с мясом, не разрушая его структуру.

🥝 Киви действует агрессивно: 15–20 минут — и мясо готово, через час оно превратится в кашу. 3. Специи, пряности, травы Здесь вы выступаете как художник, четких правил нет, а сочетаний - бесконечно много. Это поле для создания своего «фирменного» маринада. Чаще всего добавляют чеснок, черный перец, паприку, розмарин, тимьян, зиру.

Перед добавлением в маринад специи лучше слегка прогреть на сухой сковороде или растереть в ступке, чтобы высвободить эфирные масла.

4. Жиры Большинство ароматических соединений в специях - жирорастворимые. Масло «вытягивает» аромат из трав и доставляет его вглубь волокон. Кроме того, тонкая пленка масла при жарке способствует равномерному распределению тепла и защищает от пересыхания. 5. Сахара Сахар ускоряет реакцию Майяра (образование той самой аппетитной коричневой корочки с карамельным ароматом). В маринад можно добавить мёд, сахар, фруктовые соки или соевый соус (в этом случае получается 2 в одном с пунктом 1 про соль).

Риски: на открытом огне сахар быстро горит. Если маринад сладкий, мясо нужно жарить выше над углями и чаще переворачивать.

____________ ⛔️Что НЕ делать: 1. Не оставляйте мариноваться при комнатой температуре надолго - чревато чрезмерной активностью бактерий. Всегда убирайте мясо в холодильник. 2. Не используйте алюминий. Кислота в маринаде вступает в реакцию с алюминиевой посудой, что придает мясу металлический привкус. Только стекло, керамика или качественная нержавейка. 3. Не жарьте сразу из холодильника. Перед тем как выкладывать мясо на угля, дайте ему «согреться» минут 20–30 вне холодильника. Так оно прожарится равномернее. 4. Не используйте уксус. Уксусная кислота агрессивно денатурирует белки и разрушает структуру волокон, что может приводить к потере мясного сока и формированию рыхлой, химически «переваренной» текстуры на поверхности при сохранении жесткости внутри. Желаю приятных, по возможности беззаботных майских! ❤️ @zozhnik