Зожник. Наука о ЗОЖ

Фитнес-тренды 2026 от ACSM (по опросам 1500+ профессионалов индустрии). Видео комментарий от основателя FPA (Ассоциации профессионалов фитнеса) Дмитрий Калашникова - смотрите на Youtube. @zozhnik

Наткнулся на эту инфографику - как часто бывают у стоматолога в разных странах мира в год. *Данные по России нашел сам: 31% россиян посещают стоматолога только при возникновении проблем, 39% проходят профилактические осмотры раз в год или чаще. 26,6% обращались за стоматологической помощью в 2022 году (Росстат). С возрастом люди ходят на профилактику реже: если среди тех, кому от 18 до 24 лет, никогда не проверяются лишь 16% опрошенных, то после 35 лет — 29%, после 60 лет — 49%. @zozhnik

Сколько ходить в шагах? Тут недавно в комментариях спросили, а засчитывается ли ходьба за умеренную нагрузку? Да

На графике из этого мета-анализа из Lancet - зависимость риска смертности (по вертикали) от количества шагов (каждое деление - 2000 шагов). За единицу риска взят уровнь 2000 шагов в день - вертикальная черная линия.

Соответственно, объем ходьбы от 4.000 и далее дает уже не такие существенные преимущества для общего здоровья (но все же дает). 👉 В оригинале исследования: отдельно графики связи ходьбы с сердечно-сосудистыми, раком, деменцией, диабетом, депрессией и т.д. Картина примерно такая же ☝️ @zozhnik

🤷‍♂️ С чего начать, если вы уже начинали, но не закончили? В чем тут соль? В ЗОЖ есть такая пропорция: лишь 1 человек из 10 добивается устойчивого результата в похудении, ему удается значительно снизить вес и удержать его. Примерно 1 человек из 10 попробовавших продолжает ходить в спортзал регулярно. На «Практикуме по Методу» (серия из 20 важных заданий длиной в месяц) то же самое - до конца доходит примерно каждый 10-й. Это не много и не мало, просто так устроены мы, люди. ______________

В общем, как привести себя в идеальное (или просто здоровое) состояние и оставаться в нем?

Однозначно правильного ответа, работающего для каждого, наверное, нет. 🤷‍♂️ Но я бы рекомендовал начать с изучения себя. ДО того, как что-либо менять. Собственно, про это весь «Практикум». Лежит он в ветке «Практикум по Методу» в моей платной группе «Метод Тарелки» (🫰 2400 р. в год или 1200 р в мес) - пускает в группу @MetodTarelkiBot. К заданиям прилагается моя личная поддержка + 20 лекций, включая 5 - про психологию питания от Аси Светловой, к. пс. н. + последняя версия книги «Метод Тарелки» + полезные pdf-ки (там есть, например, 24-страничный Гид по соли, из которого вы узнаете, что «персидская голубая» - наиболее целесообразна). + поток тарелок по Методу от участников. Заходите изучать себя и повысьте свои шансы стать тем самым 1 из 10. 🖖 @zozhnik

🤌 Разнообразие лучше однообразия Новое исследование, опубликованное в BMJ Medicine: люди, которые практиковали максимальное разнообразие видов активности, имели на 19% более низкий риск смерти.

Ученые проанализировали 2 когорты: Nurses' Health Study (1986-2018) и Health Professionals Follow-Up Study (1986-2020). * Выборка: 110 000 человек. * Срок наблюдения: 30 лет.

Главный вывод: Люди, которые практиковали максимальное разнообразие видов активности, имели в среднем на 19% более низкий риск смерти за период наблюдения по сравнению с теми, кто фокусировался только на одном виде спорта (даже если они тренировались столько же по времени). *Разнообразие работает лучше, чем просто бег, гребля или теннис по отдельности в том же общем объеме.

У тех, кто сочетал разные нагрузки (аэробные + силовые + работа в саду и т.д.), риск смерти от рака, болезней сердца и легких был ниже на 13–41%.

⏱️ Вывод 2: Сколько нужно тренироваться? Ученые нашли «точку оптимума», после которой польза перестает расти: 👉 6 часов умеренной активности в неделю. * ИЛИ 3 часа энергичной (vigorous) активности. @zozhnik

🍽«Битва диет» в свежем исследовании. Спойлер: победила MIND В новом масштабном исследовании на базе данных UK Biobank (166 916 участников, наблюдение 10.5 лет) сравнили эффективность 10 популярных систем питания (включая Средиземноморскую, DASH, низкоуглеводную, низкожировую и др.), а также «вредный» стиль из ультра-обработанных продуктов (UPF) на здоровье мозга. 🏆 Диета MIND (версия средиземноморской с упором на ц/з углеводы, зелень, ягоды, рыбу, орехи, без красного мяса) показала самый широкий нейропротекторный эффект. 📉 Цифры по MIND диете: * Депрессия: риск в среднем ниже на 23% * Тревожность: риск ниже на 18% * Деменция: риск ниже на 13% * Инсульт: риск ниже на 11% * Болезнь Паркинсона: значимой связи не выявлено. ⚙️ За счет чего это работает 1. Метаболический профиль: Благоприятные изменения в обмене веществ объясняют 60.6% защиты от инсульта, 38.9% защиты от депрессии и 26% — от тревожности. 2. Замедление старения: Замедление биологического старения объясняет 19.4% снижения риска деменции.

Результаты были подтверждены также на двух других независимых когортах: HRS (США, n=4496) и CLHLS (Китай, n=9099). Там диета также показала связь с лучшей когнитивной функцией и снижением симптомов депрессии и тревоги.

🍔 Для сравнения: действие «вредной» диеты - ультра-обработанная еда (UPF): Очевидно повышены риски всех 5 изученных расстройств: * Депрессия: риск выше на 42% * Деменция: риск выше на 40% * Тревожность: риск выше на 26% * Болезнь Паркинсона: риск выше на 26% @zozhnik

🔺Пирамиды: с вином и без 🍷 Новая американская «перевернутая» пирамида породила множество комментариев, разборов и критики.

*Я тоже сделал разбор в pdf, положил его для любимых подписчиков моей платной группы «Метод Тарелки» (несу и делаю туда всё самое важное по ЗОЖ). Сделал эту неприкрытую рекламу в посте выше ☝️

Приведу здесь 3 другие пирамиды: 1. Черная пирамида. Первая «американская» пирамида от 1992 года. В ней намного больше «порций» углеводов, чем сейчас. Кроме того, про ц/з речь не особо идет: предлагается хлеб, хлопья, рис. 2. Цветная пирамида с вертикальными полосами. Следующая версия "американской" пирамиды - 2005 года. Пищевые группы изображены в виде восходящих вертикальных полос, подчеркивающих правильные пропорции групп продуктов (места углеводам дали меньше). Добавили человека, поднимающегося по лестнице, чтобы подчеркнуть физическую активность. 💪 3. «Средиземноморская» пирамида. Отдельная красочная версия посвящена той самой «средиземноморской диете», про которую недавно опубликовали научный обзор. Эта пирамида выглядит намного жизнерадостней: в глаза бросается и вино, и танцы, и в целом много «вкусной еды»: больше рыбы и морепродуктов, цельнозерновые и оливковое масло. И совсем чуть-чуть красного мяса на вершине - в этом главное отличие от свежей «трамповской» пирамиды.

А вообще, конечно, давно пора переходить к «гарвардским тарелкам» и прекратить ворочать пирамидки.

*Кстати, в Гарварде тоже официально прокомментировали и покритиковали новую «перевернутую» американскую пирамиду. @zozhnik

🤷‍♂️ Откат от Оземпика: вес возвращается со скоростью 0,4 кг в мес. Неделю назад опубликовали мета-анализ: что происходит после курса Оземпика (и аналогов: Wegovy, Mounjaro и др.)

Выборка: 37 исследований, 9 341 человек. Средняя длительность приема препарата: 39 недель (от 11 до 176). Наблюдение после отмены: в среднем 32 недели.

📊 Ключевые цифры: 1. Скорость набора веса После отмены препаратов вес возвращается со средней скоростью 0.4 кг в месяц. 2. Сравнение с диетами Скорость набора веса после отмены уколов почти в 4 раза выше, чем после прекращения поведенческих программ (обычные диеты и спорт). 3. Точка «обнуления» результата Полный возврат к исходному весу (до начала лечения) происходит в среднем через 1.7 года после прекращения терапии. 4. Здоровье «откатывается» еще быстрее Все кардиометаболические улучшения, достигнутые на терапии, исчезают быстрее, чем возвращается вес. Показатели артериального давления, HbA1c (глюкоза), общего холестерина и триглицеридов возвращаются к исходным плохим значениям всего через 1.4 года. 📝 Вывод: Ожирение требует пожизненного контроля. Краткосрочное использование этих лекарств без долгосрочной стратегии признано неэффективным.

Да, "волшебная таблетка" действует, но только во время приема. Без изменения первопричины набора веса навсегда - результаты будут временными.

@zozhnik