Зожник. Наука о ЗОЖ

ВОЗ против сахзамов ⚠️ В мае 2023-го ВОЗ выпустила это 90-страничное руководство по сахарозаменителям на основе 283 исследований, включая 50 РКИ.

📎 В приложении - полная версия на английском (90 стр.) + краткая на русском (24 стр.)

Суть документа: ВОЗ прямо не рекомендует использовать сахарозаменители для похудения. 👇 Причины: 1. Отсутствие долгосрочного эффекта для снижения веса. На небольшом отрезке (до 3 месяцев) замена сахара на подсластители действительно может помочь снижению веса из-за дефицита калорий. Но долгосрочные исследования показывают, что регулярное использование сахарозаменителей не дает устойчивого снижения жировой массы. 2. Риск метаболических и сердечно-сосудистых нарушений Нашли корреляцию: длительное употребление сахарозаменителей связано с повышенным риском развития диабета 2 типа, сердечно-сосудистых заболеваний и общей смертности. Да, ВОЗ признает вероятность «обратной причинно-следственной связи» (заменители изначально чаще выбирают люди с лишним весом), но тревожная статистика все равно поднимает вопросы, на которые нет однозначных ответов. 3. Негативное влияние на микробиом кишечника Некоторые популярные подсластители (в частности, сахарин и сукралоза) способны изменять состав и функцию микробиоты кишечника. 4. Нейробиологический диссонанс (обман рецепторов) Сладкий вкус — эволюционный сигнал для мозга о том, что сейчас поступят быстрые углеводы. Рецепторы фиксируют сладость от заменителя, запускается «цефалическая фаза» пищеварения, включая выработку инсулина. Но калории не поступают. Такой систематический «обман» нарушает естественные механизмы контроля аппетита. В результате человек часто неосознанно компенсирует недополученные калории в течение дня, испытывая более сильную тягу к сладкой и жирной пище.

Важный нюанс: * Рекомендация ВОЗ не распространяется на людей с диагностированным сахарным диабетом. Сахзамы для диабетиков остаются важным способом контроля уровня глюкозы в крови.

Предлагаемый главный вывод: нужно не искать «безопасную замену» сахару, а снижать общую сладость рациона. Вкусовые рецепторы адаптируются. Если постепенно уменьшать количество сахара, то уже через 3–4 недели рецепторы перестроятся. После этого натуральные продукты — фрукты, ягоды и даже некоторые овощи — начнут казаться вам значительно более сладкими и насыщенными по вкусу. @zozhnik

☝️ Как еда разрушает мышцы изнутри: свежие данные МРТ-исследования Это фото - из опубликованного вчера исследования: на обоих МРТ - бедра женщин 61 и 62 лет, обе с лишним весом (ИМТ 32.6 и 31.8). Но разница в их питании. У женщины сверху рацион состоит из ультрапереработанной еды на ~30%, а у той, чье бедро на фото - на 87%. Ученые увидели прямую связь с ожирением мышц: чем выше доля ультрапереработанной пищи в рационе (полуфабрикаты, сладкие напитки, снеки, колбасы, фастфуд), тем сильнее выражена жировая инфильтрация мышц (MFI). Проще говоря, мышечные волокна буквально замещаются жиром. Мышечная ткань становится похожа на дорогую «мраморную говядину» (животных для этого сажают на высококалорийную диету + ограничение активности). 👉 Очевидная первая мысль: женщины с повышенной «мраморностью» мышц (как на фото ниже) просто меньше тренируются. Но в исследовании доказывали, что мышцы деградируют именно из-за плохой еды, а не просто от нехватки движения. Для этого учитывали уровень физической активности и сделали на нее поправку. Да и участников было немало - обследовали 615 человек. На фото указан балл активности (PASE) для двух женщин на МРТ-сканах (у той, чьи мышцы плотнее - активность даже меньше). Исследователи пишут, что даже если мы берем людей с сопоставимым возрастом, ИМТ и уровнем активности, та женщина, которая ест больше промышленно переработанной еды, имеет более высокую степень жировой инфильтрации мышц. Делают выводы, что диета выступает независимым разрушающим фактором.

*Подозреваю, что все может быть просто в недостатке белка в "ультрапереработанной" диете.

@zozhnik

👯‍♂️ «Парные» болезни: психические и физические заболевания, которые идут вместе В журнале Nature только что вышла статья о коморбидности — частого совместного протекания психических и соматических (физических) заболеваний. 👉 Суть: нашли генетически обусловленные тандемы болезней - заболевания, которые часто идут в паре: - Депрессия и тревожные расстройства ↔️ Сердечно-сосудистые заболевания. - Шизофрения ↔️ Заболевания желудочно-кишечного тракта (ЖКТ). - Биполярное расстройство ↔️ Мочеполовые заболевания и проблемы со сном.

Связь «депрессия» - ССЗ, конечно, можно было бы объяснить поведением: депрессия приводит к малоподвижному образу жизни, что вредит сердцу. И наоборот тоже работает - диагноз тяжелой болезни вызывает депрессию.

Да, это верно, по мнению ученых, но главный вывод научной статьи - в общей генетике парных болезней. Генетическая общность Проанализировав данные почти 2 млн человек исследователи приходят к выводу, что одни и те же участки ДНК могут независимо повышать риск развития как физического недуга, так и психического расстройства. Общая предрасположенность заложена на генном уровне. @zozhnik

☝️Формула Карвонена: расчет диапазона умеренной, высокой и опасной нагрузки для вас лично Вы много раз слышали о пользе «умеренной» нагрузки + рекомендацию ВОЗ (150 минут умеренной нагрузки в неделю). В комментариях задали отличный вопрос: где начинается «умеренная» и где уже «высокая»?

Спойлер: люди склонны переоценивать реальную нагрузку и недорабатывать. Но не всегда. Проверить можно с помощью объективного показателя - формулы Карвонена, или метода расчета на основе резерва частоты сердечных сокращений (ЧСС). Метод более точный, чем базовый процент от максимального пульса.

👇 Суть метода простая: 1. Резерв ЧСС = разница между вашим максимальным ЧСС (220 - возраст) и ЧСС полного покоя. Например, для 40-летнего человека, у которого пульс в покое - 60 уд/мин расчет будет такой: Резерв ЧСС = (220 - 40) - 60 = 120 уд/мин. 2. Уровни интенсивности: Согласно рекомендациям ACSM (ведущая организация спортивной медицины): 👉 Умеренная интенсивность: 40% – 59% от резерва ЧСС. 💪 Высокая интенсивность: 60% – 89% от резерва ЧСС. Нижняя граница умеренной зоны (40%) = ЧСС в покое + Резерв ЧСС * 40% Для того же 40-летнего человека с ЧСС в покое 60 уд/мин нижняя граница интенсивности = 60 + 120*40% = 60 + 48 = 108 уд./мин Верхняя граница умеренной зоны / начало высокой интенсивности (60% резерва ЧСС). Для нашего примера = 60 + 120*60% = 132 уд/мин - это пульс, начиная с которого нагрузка для этого человека считается высокой. Получается, что нагрузка (для упомянутого человека), при которой пульс находится в диапазоне 108-132 уд/мин - считается умеренной. Предел рекомендуемой нагрузки = 85% от резерва (до 93% от резерва для тренированных) Для нашего примера = 60 + 120*93% = 172 уд/мин _______ Позиция ACSM: не рекомендуются непрерывные тренировки в околомаксимальной зоне. Эта интенсивность применяется исключительно в формате ВИИТ (высокоинтенсивных интервальных тренировок), где периоды предельной работы (от 20 секунд до 2-3 минут) чередуются с достаточными периодами отдыха или легкой нагрузки. @zozhnik

У тех, кто браке меньше рака Вчера вышло исследование: проанализировали данные за 8 лет по 60+ млн человек старше 30 лет. Обнаружили корреляцию: у тех, кто никогда не был в браке, почти в 2 раза чаще случаи рака. ☝️На диаграмме: количество случаев рака на 100.000 человек: белые столбцы - те, кто был в браке, черные - кто никогда не был. Показана также статистика по расам, слева направо: все, белые, черные, испаноязычные, азиаты и тихоокеанцы. Слева - мужчин, справа - женщины. @zozhnik

❤️ Новости по «Зое». Добавили «Рецепты» Во-первых, моя огромная благодарность всем кто попробовал, как Зоя распознает и как это править. И особенная моя благодарность всем, кто купил подписку. Спасибо за доверие!🙏 Основная моя деятельность на обозримое будущее - делать так, чтобы вам было удобно. Во-вторых, за 2 недели с момента запуска мы сделали десятки правок. Например: - Теперь можно менять время и диапазон приема пищи, менять название блюда, - Убрали ошибку с навигацией по месяцам, - Добавил лимит токенов платным пользователям, - Исправили ошибку оплаты для пользователей из Telegram, - Вразумили Зою по времени, витаминам, составу, не всегда в чате у нее были все нужные данные. ☝️ В-третьих, только что запустили раздел «Рецепты» (в нижнем меню появилась новая 5-я кнопка). На скриншотах - как он выглядит. Как это работает: 1. Любое добавленное в “Избранное” блюдо можно превратить в “Мой рецепт”: поправить ингредиенты и внести вес готового блюда (с учетом ужарки-уварки или наоборот). Ну или создать рецепт с нуля, выбирая продукты из базы данных. Например, сварили суп. Внесите список ингредиентов + итоговый вес (например 4 кг). Автоматически подсчитается КБЖУ, клетчатка, вода, витамины-минералы на 100 г. 2. Затем, в Дневнике при добавлении еды - ...выбираете вкладку “Мои рецепты”, - ...выбираете там свой суп, - ...вносите размер порции (например налили себе 300 г супа) и все высчитывается. *По пути можно внести что-то еще и добавить, если рецепт поменялся. ______________ Зоя по-прежнему работает как PWA-приложение. ❗️Не нажимайте на эту ссылку 👇: http://zoya.zozhnik.ru 👆Скопируйте эту ссылку и откройте в мобильном браузере (например в iPhone нужно в 📱Safari) и тогда вы сможете добавить иконку Зои на домашний экран и пользоваться как полноценным приложением. *Альтернативный вариант: телеграм-приложение, запускается через @zoya_zozhnik_bot

☝️ План питания «Правило трёх» Марши Херрин *или снова рубрика "Картинки из Толстой книги" «Правило трёх» - это набор несложных принципов восстановления регулярного и полноценного питания, разработанных для людей с РПП. Доказал свою эффективность в ряде научных исследований и в практике специалистов за последние 20 лет.

Кому подходит план? - Людям с выраженным расстройством пищевого поведения; - тем, кто потерял контакт с телом и не ощущает голода, сытости, не может ориентироваться на сигналы тела; - тем, чье питание не сбалансировано, и кто переедает от недоедания.

Суть плана в том, чтобы в ежедневном рационе человека было:  * 3 полноценных приема пищи,  * до 3 перекусов, * и обязательно — «еда для радости» (или десерты, или fun food). ☝️ В зависимости от образа жизни конкретного человека, перекусов может быть от 0 до 3, но в начале пути Марша рекомендует обязательно их вводить. 🥮 Десерты или еда для удовольствия — это продукты, которые не выполняют важной физиологической роли, но при этом выполняют важную психологическую. А именно: позволяют получать максимум удовольствия от еды и снижают риски срыва из-за запрета любимых продуктов. К этой категории относятся, например, выпечка, шоколад, конфеты, мороженое, снеки, торты, фастфуд. 🎂🍟🍔🥧 Эту еду нужно употреблять ежедневно в количестве нормальной человеческой порции, но обязательно в конце основного приема пищи после обеда и ужина. ☝️ Важное замечание: «План трех» не предполагает снижения веса: в первую очередь он создан для нормализации пищевого поведения.

На картинке☝️ из книги: логика шагов по похудению, и садиться на дефицит для некоторых может быть рано).

... И только потом можно плавно переходить к вопросу снижения веса. Марша Херрин и ее коллеги называют это «усиленное поведенческое снижение веса». Считается, что при сильных нарушениях на старте должно пройти время, необходимое для стабилизации: до 6 месяцев с последнего приступа переедания. ☝️ Это цитата из "Толстой книги", где есть подробнее про "Правило трёх" с примерами. Электронная "Толстая книга" есть у нас в магазине или в Литрес. Печатную раскупили 🤷‍♂️ @zozhnik

Какие страны экспортируют больше всего продовольствия? #инфографика_по_пятницам На картинке: экспорт продовольствия в $ млрд в год. Топ-10: 1. США - $168 млрд 2. Бразилия - $143 млрд 3. Голландия - $118 млрд 4. Германия - $103 млрд 5. Франция - $85 млрд 6. Китай - $83 млрд 7. Испания - $75 млрд 8. Канада - $72 млрд 9. Италия - $67 млрд 10. Бельгия - $61 млрд @zozhnik

🏃‍♂️ Интенсивность важнее длительности. Или про снижение риска болезней сердца Новое масштабное исследование опубликовано Европейским обществом кардиологов (ESC). Краткий вывод: для здоровья сердца важно не только то, сколько вы двигаетесь, но и то, насколько интенсивно вы это делаете. 👇Некоторые цифры из исследования: - Увеличение доли интенсивных нагрузок всего до 20% от общего объема активности снижает риск развития ССЗ на 14%. - Самый низкий уровень заболеваемости наблюдался у участников, которые сочетали большой объем активности с высокой долей (от 20%) интенсивных нагрузок. Там же привели комментарий доктора Пэдди Демпси: Хотя любой объем движения полезен, увеличение интенсивности — это самый эффективный способ защитить сосуды и сердце. Проще говоря, «ходите быстрее», а не просто «ходите дольше». @zozhnik

4 страницы про корицу В электронной книге "Метод Тарелки" в главе "Специи" разобраны 13 известных специй с точки зрения влияния на здоровье (и кратко - культурные аспекты). Прикладываю 4 страницы про корицу. @zozhnik