Зожник. Наука о ЗОЖ

🏃‍♂️ Интенсивность важнее длительности. Или про снижение риска болезней сердца Новое масштабное исследование опубликовано Европейским обществом кардиологов (ESC). Краткий вывод: для здоровья сердца важно не только то, сколько вы двигаетесь, но и то, насколько интенсивно вы это делаете. 👇Некоторые цифры из исследования: - Увеличение доли интенсивных нагрузок всего до 20% от общего объема активности снижает риск развития ССЗ на 14%. - Самый низкий уровень заболеваемости наблюдался у участников, которые сочетали большой объем активности с высокой долей (от 20%) интенсивных нагрузок. Там же привели комментарий доктора Пэдди Демпси: Хотя любой объем движения полезен, увеличение интенсивности — это самый эффективный способ защитить сосуды и сердце. Проще говоря, «ходите быстрее», а не просто «ходите дольше». @zozhnik

4 страницы про корицу В электронной книге "Метод Тарелки" в главе "Специи" разобраны 13 известных специй с точки зрения влияния на здоровье (и кратко - культурные аспекты). Прикладываю 4 страницы про корицу. @zozhnik

«Зумеры» меньше пьют (*примерно на 20%, а не как на графике) #инфографика_по_пятницам ☝️ На приложенной инфографике: объем продаж алкоголя по поколениям (в млрд $ в США).

Годы рождения поколений Хотя точные границы могут незначительно отличаться в зависимости от источника, общепринятая классификация (например, от исследовательского центра Pew Research) выглядит так: Бумеры: 1946 – 1964 гг.р. Поколение X: 1965 – 1980 гг.р. Миллениалы (они же «Поколение Y»): 1981 – 1996 гг.р. Поколение Z (они же «Зумеры»): 1997 – 2012 гг.р.

🤷‍♂️ Да, график выглядит не совсем честно, ведь алкоголь в США можно покупать с 21 года. И тем не менее: исследования (например, от Berenberg Research) показывают, что представители Gen Z потребляют примерно на 20% меньше алкоголя на душу населения, чем миллениалы в их годы. 👉 Причины: Среди зумеров набирают популярность осознанное потребление, безалкогольные альтернативы (моктейли) и трезвый образ жизни. Новое поколение в среднем больше заботится о физическом и ментальном здоровье, и чаще беспокоится о том, как они выглядят в соцсетях (страх потерять контроль над собой и оказаться в неловкой ситуации на видео). @zozhnik

Краткие новости по “Зое”: 1. За первые 2 дня приложение установили более 200 пользователей. 2. Мы поправили несколько багов на лету. Среднее время исправления ошибки - 30 минут. Пишите о любых ошибках - оперативно поправим. 3. Сейчас в работе функция добавления приема пищи в Дневник прямо из чата с Зоей. Если ей написать в чат “Добавь банан” она сформирует прием пищи (и прикинет вес среднего банана) и нужно просто подтвердить (или поправить и подтвердить). Уже можно тестировать. ☝️ Записал короткую видео инструкцию на 3 мин - как установить и пользоваться “Зоей”. @zozhnik

🤷‍♂️ Неосознанный недоучет ккал. Как это происходит

Рубрика #картинки из "Толстой книги"

История странная: в ходе одного научного исследования 10 женщин не теряли вес, несмотря серьезный дефицит калорий (питались на 700-1500 ккал / день). В ходе подготовки к исследованию каждая из этих женщин проходила инструктаж о том, как необходимо учитывать ккал. Затем в течение 2 недель каждый день они самостоятельно учитывали калории и вели пищевой дневник. Параллельно ученые перепроверяли реальное потребление калорий этими женщинами с помощью метода doubly labeled water method — это один из точных научных методов определения уровня метаболизма и потребления калорий.

☝️ На графике сравнение: - Черные столбцы - расход ккал. - Заштрихованные части белых столбцов — сколько калорий в среднем учитывалось в дневниках подопытных, - Весь столбец — сколько ккал они реально потребляли, исходя из научных замеров.

Занижение калорий случается не так редко, как нам кажется. Можно даже сказать, что оно, вероятно, неизбежно. И это очень важно знать, поскольку многие люди винят другие факторы, зачастую находящиеся вне их контроля, когда не получают желаемых результатов. Доктор Малео, проводивший тот опыт приходил к выводу, что занижение учета делалось, в основном, неосознанно. 🤌 "«стыдный» эпизод просто вытесняется из памяти."

В "Толстой книге" кратко описано 5 похожих исследований, когда люди не худели на "дефиците".

@zozhnik

🤷‍♂️ Про “отработку” еды. Часто встречаю инфографику про то, сколько надо отбегать за шоколадку.

Специалисты по питанию относят такую практику к нездоровой, ведущей к излишней демонизации якобы “плохой” еды, провоцирующей развитие РПП.

И вот, встретив очередную такую инфографику, решил ее немного оздоровить - добавил в нее для баланса колонку - сколько надо лежать на диване, чтобы потратить (отработать?) съеденные шоколадки. Математика тут простая: я посмотрел в Зое свой BMR (базовый метаболизм) - у меня это 1600 ккал - то есть столько тратит мое тело без всякой активности (на дыхание, сердцебиение, поддержку температуры тела и т.д.). Если поделить 1600 / 24 получается 66 ккал в час. Или около 1 ккал в минуту. Это если совсем ничего не делать. 🛋 @zozhnik

Неожиданный баг: Зоя жила в прошлом

*На скриншоте: диалог непосредственно до и после исправления ошибки. Теперь Зоя знает, какой сейчас день.

🙏 Я благодарен Наталье за указание на эту ошибку. В Профиле была указана цель со сроком "июнь 2026 года" и Зоя думала, что до цели еще 2 года. Проверил - действительно Зоя живет в прошлом. Это я сразу поправил ☝️ Почему так было? Под "капотом" Зои модель Gemini 2.5 от Google - это свежая модель (вышла в 2025), но у неё, как и у всех LLM, есть ограничение - дата, до которой она обучалась на данных. Для Gemini 2.5 - это примерно январь 2025. Модель не "думает" что сейчас 2024 — она просто не знает, какой сейчас день. LLM не имеют доступа к часам или календарю. Поэтому когда Зое писали цель "к июню 2026", модель не может вычислить "осталось 3 месяца", потому что не знает отправную точку - в итоге она делает лучшую догадку исходя из своих обучающих данных, где "сейчас" было где-то в 2024. P.S. Вчера, после первого же поста в Зое зарегистрировалось более 100 человек. Если интересно - я буду рассказывать внутренности проекта ✌️ Приходите тестировать и делать Зою лучше 🙏

🤷‍♂️ Последний год на этом канале выходят в основном сухие новости науки, видео ролики я практически забросил... В целом накопилось банальное выгорание от однообразия и кризис целей: мне было непонятно, что и для чего я делаю в Зожнике, что полезного даю вам. 👉И вот, чтобы оттолкнуться от дна и начать новый этап, я решил создать что-то реально полезное. Меня захватила идея - создать самый удобный и достоверный Дневник питания, основываясь на своем опыте и написанных книгах.

Рабочий девиз: “Сделать неизбежное* - удобным”. 💪

В общем я сделал первую версию приложения. Назвал “Зоя” (ЗОЖ + Я). 🖖 Что есть в Зое такого, чего нет в других дневниках: корень идеи - это попытка совместить фотораспознавание еды с проверенными базами данных нутриентов - Скурихина и USDA и полный автоматический учет всех витаминов и минералов, чтобы вы видели - чего вам может не хватать. Вот как это происходит: 1. Вы фотографируете, например, борщ (см скриншот). 2. Зоя распознает и раскладывает борщ на нутриенты, по каждому нутриенту подбирается в базе данных запись. 3. Вы можете скорректировать общий вес или отдельно любой нутриент. Или заменить. Или добавить чего нет. И добавляете в Дневник. Так вы получаете и удобство добавления по фото (ну или из сохранений) + максимальную достоверность и полный расклад всего, что вы едите по витаминам и минералам. 👌 Я сам и моя жена ведем в Зое Дневник уже 3 полных недели, наши доверенные тестеры - больше недели, и я приглашаю вас тоже попробовать. Всем, кто сейчас зарегистрируется - 3 дня полного доступа без внесения банковских карт (а бесплатные функции - всегда останутся бесплатными: БД продуктов, статьи Зожника, ручной ввод продуктов в Дневник, расчет личных норм). Ссылка на Зою: https://zoya.zozhnik.ru/ ☝️ Важное примечание: чтобы добавить Зою на экран смартфона как приложение - ссылку надо скопировать и открыть в браузере (📱в iPhone - в Safari ). Ну а дальше следовать инструкциям. Если что не получается - пишите в комментариях - поможем!

🍫 Какао защищает сосуды от вреда долгого сидения? Вышло исследование о том, как флаванолы (соединения, которыми богато какао) влияют на сосуды при длительном сидении. Как проходило исследование: Двойное слепое плацебо-контролируемое исследование, 20 здоровых пожилых людей (средний возраст ~72 года). Перед тем как непрерывно просидеть 2 часа, они выпивали какао с высоким (695 мг) или низким (5,6 мг) содержанием флаванолов.

До и после сидения ученые замеряли поток-опосредованную дилатацию (FMD) — показатель того, насколько хорошо расширяются артерии. Суть процедуры: Во время теста пациенту на бедре надувают манжету (как при измерении давления), чтобы временно перекрыть кровоток в поверхностной бедренной артерии. Затем манжету резко сдувают, и кровь устремляется обратно в ткани. Датчик NIRS в это время считывает уровень кислорода в мышце.

Выводы: что произошло с сосудами Ученые сравнивали два сценария: когда люди пили какао-«пустышку» и когда пили настоящее, богатое флаванолами какао. 1. Если пить обычный напиток: 2 часа сидения привели к достоверному ухудшению работы сосудов. Способность артерий расширяться (FMD) упала в среднем на 0.7% и в руке, и в ноге. 2. Если выпить какао с флаванолами никаких ухудшений не произошло. Изменения составили 0.1% для руки и 0.0% для ноги (статистически это значит, что изменений нет). __________

🤷‍♂️Последняя ремарка: я все ждал, что исследование явно оплачено условным «несквиком». И хотя в разделе о финансировании ничего такого нет, все же указаны благодарности: напитки для исследования (и с высоким, и с низким содержанием флаванолов) были бесплатно предоставлены крупным производителем шоколада — корпорацией Barry Callebaut. Что, впрочем, не отменяет результаты.

@zozhnik

🥗 Базовые салаты из книги "Метод Тарелки" В книге "Метод Тарелки" большая глава (50 страниц с картинками) посвящена тому, как полюбить овощи. Прикладываю 6 страниц страниц с базовыми салатами из нее. ✋ Отдельная песня - это, конечно, специи и травы. В последнее время в любой салат добавляю смесь "черный перец+куркума" + соль с прованскими травами, иногда - тыквенные семечки. 🤝 Благодарность, если поделитесь своей "базой". @zozhnik