Зожник. Наука о ЗОЖ

На картинке: сколько людей родилось в 2025-м по странам 🇷🇺В России число рождений падает 10-й год подряд: сейчас рождается ~1,2 млн в год, умирает - ~1.8 млн. Естественная убыль 550-600 тыс. человек в год. На каждую женщину сейчас приходится в среднем 1.37 ребенка (для воспроизводства населения надо хотя бы 2,1). 🧐 В Европе ситуация еще хуже: там 1,2-1,3 ребенка на женщину. 🇰🇷 Рекордсмены: Южная Корея, где рождаемость в среднем 0.7 на женщину. В связи с этим стране пророчат экономический коллапс. Для сравнения: В странах с самой высокой рождаемостью (Нигер, Чад, Сомали) коэффициент достигает 5,5 – 6,6 ребенка на одну женщину. 🤷🏿‍♂️ #инфографика_по_пятницам @zozhnik

📕 Рубрика - картинки из "Толстой книги" В чем суть проблемы с сахаром? Почему 25 г углеводов из сахара и 25 г углеводов из свёклы - большая разница? По сути только в том, что в свекле попутно есть еще и витамины-минералы-клетчатка, а сахар - чистая рафинированная энергия (измеряемая в ккал). Поэтому чем больше доля сахара в калорийности, тем меньше в рационе витаминов-минералов-клетчатки. ☝️ И конечно, есть нюансы с насыщением. И едой не по чувству голода. но это отдельная большая история, о которой, по сути, вся книга. P.S. Электронная "Толстая книга" есть у нас в магазине или в Литрес. Печатную раскупили 🤷‍♂️

🍷 Алкоголь и сердечная недостаточность: старая добрая J-кривая в новом исследовании

Свежее исследование Million Veteran Program (401 348 участников, средний возраст 65 лет, 91% мужчин) - изучали связь между употреблением алкоголя и риском сердечной недостаточности.

Основные результаты прекрасно видны на этом графике ☝️ - по горизонтали количество "дринков" алкоголя в день, по вертикали - риски остановки сердца (сердечная недостаточность и прочие фатальные ССЗ). Риски начинают возрастать после 3 дринков в день и минимальны при 0,5 - 2 дринка.

🤏 1 дринк ≈ 14 г этанола ≈ 40 г крепкого алкоголя ≈ бокал вина ≈ кружка пива.

*Тип алкоголя (пиво, вино, крепкие напитки) не влиял на результаты. ‼️ P.S. Обратите внимание: речь только про ССЗ, а не про влияние на здоровье в целом. Официальная позиция науки - любая доза алкоголя вредна. @zozhnik

🤌 С печенью-то легко, а ты попробуй без печени Можно ли покрывать все нормы из еды? Да, но есть нюанс. И не один. Только что дособирал нутри-паззл - пример “идеального” дневного рациона, который покрывает нормы по всем 13 витаминам и 14 основным минералам как минимум на 100%+ по каждому.

*Намеренно не включил в рацион печень (чемпион по содержанию витаминов-минералов), так как с печенью все покрыть намного легче, но многие не едят субпродукты.

*Содержание витаминов-минералов в говяжьей печени - на этом скриншоте из приложения Зожник. Кстати, печень других животных схожа по характеристикам.

👇 Про собранный рацион: 1. Рацион собирается из обычных продуктов из “магнита-пятерочки-ленты”. 2. Покрывает официальные нормы по каждому из 13 витаминов и 14 минералов в среднем на 100-300%. 3. Без некоторых продуктов / групп продуктов покрывать нормы будет невозможно. 4. Самые большие сложности вызвали витамины B9, D, E, минералы - кальций и цинк. 5. Есть не только нижние, но и верхние пределы - об также будет подробно в обновлении (спойлер: из еды перебора не будет). 6. У разных витаминов и минералов - разный уровень усвояемости. Про это тоже будет в обновлении. 👉 *Реклама группы “Метод Тарелки”: ссылку на рацион - таблицу с расчетом по каждому нутриенту и продукту только что опубликовал для любимых подписчиков моей закрытой группы “Метод Тарелки” в ветке “Полезное”. **Сам рацион создан для предстоящего обновления книги “Метод Тарелки” (конец февраля-начало марта) - в виде попытки поставить точку с запятой в вопросе - как получать всё без БАД. @zozhnik

Фитнес-тренды 2026 от ACSM (по опросам 1500+ профессионалов индустрии). Видео комментарий от основателя FPA (Ассоциации профессионалов фитнеса) Дмитрий Калашникова - смотрите на Youtube. @zozhnik

🤌 Разнообразие лучше однообразия Новое исследование, опубликованное в BMJ Medicine: люди, которые практиковали максимальное разнообразие видов активности, имели на 19% более низкий риск смерти.

Ученые проанализировали 2 когорты: Nurses' Health Study (1986-2018) и Health Professionals Follow-Up Study (1986-2020). * Выборка: 110 000 человек. * Срок наблюдения: 30 лет.

Главный вывод: Люди, которые практиковали максимальное разнообразие видов активности, имели в среднем на 19% более низкий риск смерти за период наблюдения по сравнению с теми, кто фокусировался только на одном виде спорта (даже если они тренировались столько же по времени). *Разнообразие работает лучше, чем просто бег, гребля или теннис по отдельности в том же общем объеме.

У тех, кто сочетал разные нагрузки (аэробные + силовые + работа в саду и т.д.), риск смерти от рака, болезней сердца и легких был ниже на 13–41%.

⏱️ Вывод 2: Сколько нужно тренироваться? Ученые нашли «точку оптимума», после которой польза перестает расти: 👉 6 часов умеренной активности в неделю. * ИЛИ 3 часа энергичной (vigorous) активности. @zozhnik

🍽«Битва диет» в свежем исследовании. Спойлер: победила MIND В новом масштабном исследовании на базе данных UK Biobank (166 916 участников, наблюдение 10.5 лет) сравнили эффективность 10 популярных систем питания (включая Средиземноморскую, DASH, низкоуглеводную, низкожировую и др.), а также «вредный» стиль из ультра-обработанных продуктов (UPF) на здоровье мозга. 🏆 Диета MIND (версия средиземноморской с упором на ц/з углеводы, зелень, ягоды, рыбу, орехи, без красного мяса) показала самый широкий нейропротекторный эффект. 📉 Цифры по MIND диете: * Депрессия: риск в среднем ниже на 23% * Тревожность: риск ниже на 18% * Деменция: риск ниже на 13% * Инсульт: риск ниже на 11% * Болезнь Паркинсона: значимой связи не выявлено. ⚙️ За счет чего это работает 1. Метаболический профиль: Благоприятные изменения в обмене веществ объясняют 60.6% защиты от инсульта, 38.9% защиты от депрессии и 26% — от тревожности. 2. Замедление старения: Замедление биологического старения объясняет 19.4% снижения риска деменции.

Результаты были подтверждены также на двух других независимых когортах: HRS (США, n=4496) и CLHLS (Китай, n=9099). Там диета также показала связь с лучшей когнитивной функцией и снижением симптомов депрессии и тревоги.

🍔 Для сравнения: действие «вредной» диеты - ультра-обработанная еда (UPF): Очевидно повышены риски всех 5 изученных расстройств: * Депрессия: риск выше на 42% * Деменция: риск выше на 40% * Тревожность: риск выше на 26% * Болезнь Паркинсона: риск выше на 26% @zozhnik