Тренер взрослых девочек

Можно ли женщинам после 40 лет качать пресс? На эту тему ходит много слухов. И некоторые, прямо скажу, небезосновательны. Я думаю, в жизни всякое может случиться, и знать главные принципы допустимой нагрузки полезно каждому. Как обычно - без мифов и легенд, только проверенные сведения.

«Поколение бутерброда» и цена бездействия Женщина за 40 — это часто «поколение бутерброда», зажатое между заботой о подрастающих детях и стареющих родителях. Мы несем ответственность за свое здоровье не только перед собой, но и перед близкими, которые ждут от нас стабильности. Этот груз обязательств может подталкивать к поиску волшебной пилюли, метода, который даст стопроцентную защиту. Кажется, что у нас нет права на неудачу или слабость. Но в вопросах здоровья не существует стопроцентных гарантий. Когда я столкнулась с диагнозом «артроз» и рекомендацией «избегать нагрузок», я поняла, что эта рекомендация не гарантирует мне защиты от дальнейшего разрушения сустава. И при нагрузках, и при их отсутствии возможен любой сценарий. Единственное, что мы можем сделать, — это выбрать стратегию, которая дает нам больше преимуществ при одинаковых рисках. Риски есть в любой стратегии, но приближает ли она вас к тому, что действительно важно? Мой выбор — активная жизнь. Я выбрала силу, потому что мне надо очень многое в жизни сделать.

Если бы ваше тело было танцем, то что это был бы за танец?) Какая эстетика вам ближе, в каком танце "живет" энергетика вашего тела?

Вокруг нормы потребления белка для женщин 40-50 лет много споров Часто звучит цифра 2 г белка на 1 кг сухой массы тела (то есть, за вычетом жировой). Для женщины весом 70 кг при 35% жировой массы это составит около 90-100 г белка в сутки. Эта цифра может показаться высокой, но она укладывается в современные научные представления. Интересно, что она не сильно расходится с консервативными методичками прошлого века. Если учитывать усваиваемость белка (у животных 93-96%, у растительных 62-80%). Съеденные 100 г белка не равны 100 г усвоенного. Научный консенсус сегодня склоняется к тому, что потребности в белке с возрастом не снижаются, а могут даже расти. Исследования, например работа Ким И. Ю. и соавторов (2015), опубликованная в The American Journal of Physiology-Endocrinology and Metabolism, указывают на феномен «анаболической резистентности». Это означает, что для запуска синтеза мышечного белка клеткам людей среднего и старшего возраста требуется большее количество белка за один прием, чем молодым. Поэтому норма в 90-110 г в сутки (с поправкой на усвоение) для активно тренирующихся женщин выглядит оптимальной для поддержания мышечного тонуса. Поводом для сокращения белка могут служить только серьезные заболевания, требующие лечебной диеты.

Почему ваше тело стареет? Практически все внешние возрастные изменения связаны со снижением анаболизма — способности организма строить собственные белки. Снижается эластичность кожи, ослабевают связки тазового дна, разрушаются суставные хрящи, уменьшается прочность костей. Кости, кстати, состоят из коллагеновых волокон (белка), и только потом им придают твердость минеральные вещества. Именно поэтому белок — это основа антивозрастного питания. Если вы потребляете его недостаточно, организм не может собрать нужный комплект аминокислот для строительства тканей.

В расцвете сил многим из нас кажется, что защита сосудов - это скучная тема для пенсионеров. И это большая ошибка. Здоровые сосуды - это сияющая подтянутая кожа, отсутствие отеков и мешков под глазами, ясный ум, живость реакций, жизненная сила. Всё это начинает убывать постепенно по мере возрастных изменений в системе кровообращения, но мы стараемся не замечать это и списываем на стресс, усталость и прочие обстоятельства. Почему так важно заботиться о здоровье сосудов задолго до наступления пожилого возраста? Сегодня рассказываю в новой статье.

Полезна ли баня после тренировки? Мы все хотим, чтобы каждое действие приносило максимальную пользу. Но иногда самое ценное — это просто позволить себе отдохнуть. Посещение бани после тренировки — именно такой случай. Не стоит ожидать от нее значительного ускорения мышечного роста или чудесного омоложения кожи. Ее главная ценность в другом. Это возможность замедлиться, побыть в тишине, перезагрузить сознание и получить порцию эндорфинов. Эмоциональное восстановление и снижение уровня стресса — это не менее важный вклад в здоровье и тонус, чем самые правильные физические процедуры.

6 правил питания для увеличения физиологических ресурсов 1. Разнообразие Для высокого уровня анаболизма важно получать весь комплекс полезных веществ. Сфокусируйтесь на диверсификации белков, жиров и сложных углеводов: выделите место рыбе, морепродуктам, субпродуктам, разным крупам, животным жирам и растительным маслам. Сократите доминирование привычных продуктов. 2. Не злоупотребляйте «ползеными продуктами» Источники избыточных калорий часто скрываются в продуктах, которые мы считаем безусловно полезными: фрукты, соки, мед, орехи, цельное молоко. В умеренном количестве они ценны, но их переедание, как и любых сладостей, может ухудшить обмен веществ. 3. Достаточное количество белка Цель — обеспечить норму в 2 грамма белка на 1 килограмм сухой массы тела. Отдавая предпочтение нежирным источникам — нежирному творогу, треске, белому мясу, вы повышаете его усвояемость. 4. Ежедневные пребиотики В рационе должно быть 20–27 граммов пищевых волокон (клетчатки). Это цельные злаки, бобовые, отруби, грибы. 5. Увеличьте количество овощей Овощи — это не только витамины. В них много специфичных нутриентов, регулирующих обмен веществ и укрепляющих гормональное здоровье (глюкозинолаты, индолы). На вашем столе должно быть не менее 15 наименований овощей: плодов, листьев, стеблей, соцветий. 6. Минимизируйте риски Сократите употребление продуктов, которые доказанно увеличивают риски для здоровья: добавленный сахар, трансжиры, жареное, копченое, алкоголь. Освоение этих шести параметров составляет 80% успеха в вопросах укрепления здоровья и замедления старения. Все остальные «суперфуды» и БАДы работают только на этой базе, принося около 20% результата.

Что помогает поддерживать упругость тела после 40 Для сохранения и наращивания мышечной массы в среднем возрасте организму нужны не только белки, жиры и углеводы. Требуется поддержка эндокринной системы, усвоения нутриентов и процессов обновления. Вот список продуктов, которые помогают в решении этих задач: 💚 Источники протеолитических ферментов. Помогают расщеплять и усваивать белок. Содержатся в киви (актинидин), ананасах (бромелайн), папайе (папаин). 💚 Источники цинка и железа. Участвуют в синтезе белка и половых гормонов. К ним относятся печень, устрицы, креветки, красное мясо. 💚 Источники витамина С. Необходим для синтеза коллагена. Его можно найти в киви, черной смородине, облепихе, капусте. 💚 Источники фитостеринов. Улучшают транспортировку кислорода к мышцам и ускоряют восстановление. Это миндаль, кунжут, авокадо, шпинат, цельные злаки. 💚 Источники сульфорафана и индолов. Поддерживают печень в переработке продуктов распада и контролируют метаболизм эстрогена. Содержатся в редьке, разных видах капусты, рукколе. 💚 Источники флавоноидов. Укрепляют капилляры и улучшают кровоснабжение мышц. Ими богаты какао, черника, голубика, грейпфруты.

Девочки, накипело! Знаете, всем кажется, будто моя жизнь удалась — карьерный рост бешеный, своя квартирка, тачка шикарная, путешествую часто, за «фасадом» слежу... А внутри тревога, одиночество и ощущение, что живу не свою жизнь… Отношения не складываются — попадаются мужики слабее меня. И вот сидишь такая с виду крутая в ресторане среди таких же успешных и красивых женщин и завидуешь тем, кто и половины того не добился, но проявляется свободно, естественно, кто в надежных отношениях, делает то, что хочет сам. И понимаешь, что что-то важное внутри никакие внешние достижения закрыть не могут, как ни старайся (а я очень старалась!). Недавно пошла к психологу и стала работать со своим внутренним состоянием — раньше скептически относилась, была уверена, что сама могу все про себя понять. Оказалось, что не все. Да и не в понимании дело, а в действиях. Психолог поделилась 3 простыми упражнениями, которые помогают стать свободнее от чужих ожиданий и счастливее всего за 10 минут. Сейчас эти упражнения можно получить бесплатно за подписку на канал. Дополнительный бонус за подписку для тех, кто хочет взять ответственность за свою жизнь, стать взрослым и жить в свое удовольствие — доступ в закрытый трансформационный канал с психологом на 14 дней по цене бокала просекко!