Тренер взрослых девочек

Завтра продолжу публикацию шпаргалки. Какие еще продукты вы хотели бы включить и рассмотреть в том же стиле?

"Сорные доминанты" рациона - сезонные фрукты и бананы

Всем известно, что в умеренном количестве фрукты полезны, но давайте начистоту: умеренно потреблять фрукты многие из нас не умеют и вряд ли научатся. Этому не способствует и организация продаж: мало где можно купить отдельный ломтик арбуза, да и яблоки с грушами по 1-2 плода покупать нам не привычно. Если уж попали на рынок, уходим с полной авоськой.
Фрукты обогащают рацион простыми сахарами и стимулируют аппетит. Они осложняют жизнь тем, кто хочет похудеть. Клетчатки в цельных фруктах, конечно, больше чем в соках, но всё равно "почти ничего". Рассматривать большинство фруктов как источник пищевых волокон не приходится.

Что делать. Если у вас проблемы с излишней калорийностью рациона, или вы считаете, что "соблюдаете кбжу", но не можете похудеть - проще всего просто не приносить фрукты домой. 100-150 г замороженных ягод с творогом или йогуртом удовлетворят вашу потребность в антиоксидантах.
Не смотря на то, что во фруктах есть польза, затолкать в себя всю пользу мира - нереальная задача. Так никогда не похудеешь. Лучше зададимся вопросом: незаменимы ли фрукты? Что мы теряем, если заменим их несладкими овощами? Ровным счетом ничего. Будет только лучше. В овощах больше витаминов, минеральных веществ и клетчатки. Лучший фрукт - это овощ. В контексте качества тела - так уж точно.
Нужно сосредоточиться на улучшении своей культуры использования овощей. Это непростая задача, и пока вы не перестанете отвлекаться на поедание сезонных фруктов, сезонные овощи могут проходить мимо вашего стола.

"Сорные доминанты" рациона - подсолнечное масло

Его очень много в рационе тех, кто любит жареное и готовую еду из кулинарии/доставки. Это не только фастфуд наподобие картофеля фри, нагетсов, соусов, но и готовое "а-ля домашнее" питание: супы, салаты, рагу, тушеное мясо с "поджаркой". Без дешевого подсолнечного масла эти блюда получились бы слишком дорогими.
Чем не угодило нам подсолнечное масло? Большим количеством омега-6 жирных кислот при низком содержании омега-3. До сих пор это сочетание считается несбалансированным и способным усиливать уровень воспаления в организме. А это повышает риск атеросклероза и ускоряет "провоспалительное" старение. Недавние метаанализы клинических исследований ставят эту версию под сомнение - добавка омега-3 ПНЖК не приводит к сокращению частоты сердечно-сосудистых заболеваний. А значит, соотношение омега-6 и омега-3 не так важно, как казалось. И всё же, будем исходить из того, что разнообразие - всегда лучше однообразия. Сокращение потребления подсолнечного масла (особенно рафинированного) открывает путь другим источникам жиров: орехам, семенам, пастам и нерафинированным маслам. А с ними в организм поступают разнообразные витамины, жирные кислоты, фосфолипиды, стерины. Поэтому уменьшение доли традиционных жиров в пользу альтернативных - никогда лишним не будет.

Что делать. Новые технологии приготовления, где масло не нужно или используется по минимуму: гриль, мясо су-вид. Очень вкусные щи и борщи получаются из овощей, томленых в вакууме, вместо традиционной зажарки (технология есть в Энциклопедии, для этого нужен су-вид или мультиварка с ручным режимом). Для заправки салатов чаще используйте кунжутное и оливковое масло - подбирайте сочетания ингредиентов, к которым эти масла подходят.

"Сорные доминанты" рациона - сливочный жир

Перегружает рацион жирами вообще и насыщенными в частности. А так же холестерином. Да, мы знаем, что проблему создает не пищевой холестерин, а синтезированный самим организмом. Но рекомендация по снижению доли животного жира для профилактики сердечно-сосудистых заболеваний пока еще никуда не исчезла. Все же, питание играет роль, и лучше соблюдать общепринятые нормы до тех пор, пока ученые не придумают лучшее. Сливочный (молочный) жир - это молоко и молочные продукты, к которым не забудем отнести сыры, сдобное тесто, печенье и десерты, особенно мороженое.

Что делать. Уменьшить долю молочных продуктов или выбирать с пониженной жирностью. Так как молочный белок ценен, то второе предпочтительно. Нежирных белковых продуктов вообще существует не много, поэтому не стоит пренебрегать нежирным творогом, йогуртом, кефиром. Без них задача набрать нужное количество белка, не перегрузив себя жирами, сильно осложняется. Так же, очень сомнительную ценность на этом фоне имеет масло гхи. Это просто концентрированный сливочный жир, который предпочтительнее в большинстве рецептов заменить растительным. Молочный мы и так имеем в молочных продуктах.

Коллаген - это белок, который выступает “строительным материалом” для всего организма. Но, к сожалению, после 25 лет выработка коллагена в человеческом организме начинает замедлятся, что приводит к быстрому старению организма. Коллаген улучшает состояние волос, подтягивает кожу, укрепляет суставы и связки.

При выборе коллагена важно обратить внимание на его форму. Коллаген в форме "трипептид" имеет минимальную молекулярную структуру и быстро всасывается еще в кишечном тракте, что делает его более эффективным.

Также, большое внимание стоит уделить составу и отзывам. Хороший вариант - Collagen Tripeptide Premium от компании UltraBalance. Сырье данного коллагена произведено в Южной Корее и считается халяльным, состав дополнен гиалуроновой кислотой и витамином С для лучшего усвоения. А также, данный бренд получил награду лучший производитель БАДов 2024 года.

Заказать напрямую от производителя👇

https://ultrabalance.ru/go/1394LybvyW?erid=2W5zFJ3ELGg

Промокод на скидку 15% - TERMINATOR15

"Сорные доминанты" рациона - пшеница (шпаргалка)

Пшеница перегружает организм глютеном. Глютен - белок, он не вреден сам по себе. Но это кандидат в список пищевых веществ, в отношении которых с возрастом может развиться непереносимость. Если целиакия - это генетическое заболевание, то частичная непереносимость глютена и снижение качества жизни может быть одним из следствий старения иммунной системы. Глютен содержится в пшенице, ячмене, ржи и может самостоятельно применяться как улучшитель теста. Из перечисленных источников глютена внимания требует именно пшеница, остальные продукты не дадут "критической массы"

Что делать. Чередовать гарниры: не только пшеничные макарошки, но и безглютеновые крупы, гречневая и рисовая лапша. Завести банки для кукурузной и рисовой муки. В лепешках, сырниках, оладушках они хорошо работают. А сырники на рисовой муке большинство признает даже более вкусными. Убрать муку из мясных блюд. Домашняя тушенка на воде или на пиве, мясо су-вид (есть целый мини-курс в Энциклопедии) не нуждаются ни в каких загустителях. Если хочется чего-то большего, можно добавить пироженки и хлебушки в микроволновке на льняной, ореховой кокосовой муке. (ищите поиском на этом канале). Это будет "лазейка" для разнообразных полезных видов жиров и пищевых волокон в вашем рационе.

Сегодня публикую шпаргалку по "Сорным доминантам" рациона
Спасибо всем. кто вчера накидал мне идей, это очень ценно для меня. Но хочу напомнить: не все излюбленные продукты могут стать "сорняками", а именно те, которые имеют тенденцию вытеснять другие продукты той же категории. Например, пшеница в виде хлеба, макарон, пельменей, десертов, в панировке, снеках, загустителях никогда не сравнится по своей "агрессивности" даже с часто употребляемой гречкой.
Так же "нишевые" продукты не могут вытеснить основные. Мы обычно не едим сыр на завтрак, обед и ужин, хотя, о количестве сливочного жира в сыре стоит подумать.
Дальше будет серия постов, в каждом из которых разберем отдельную проблему и пути решения. Готовы?

Есть ли у вас продукты, которые заметно доминируют в вашем рационе и которые вы считаете хорошо бы чем-то "разбавить"?
Завтра опубликую список "сорных доминант" рациона и по каждому - как они вносят дисбаланс в рацион, чем это можно поправить, какую стратегию выбрать.
Мне подобный объективный обзор еще ни разу не попадался. Думаю, это будет мега-полезная шпаргалка.
Будет здорово, если вы предложите для неё свои пункты 💪🏻

Что же с этим делать?
Итак, полезные продукты всё же могут играть вредную роль. Рацион будет беден на одни вещества, а другие получать в избытке. Так рождаются страшные истории о "вреде" глутамата, глютена, "молочки", холестерина, рекомендации на полный запрет сахара и фруктов. С последующими разоблачениями всех этих "страшилок".

Истина в том, что систематическая перегрузка рациона одними и теми же компонентами всё же может навредить здоровью. В случае с "сорняками" однообразный выбор настолько привычен, что мы его не замечаем, а к альтернативным продуктам проявляем слепоту, как к чему-то несъедобному.

Рекомендация "ешьте всё, но умеренно" - теоретически верна. Но она не поможет. Человек съел манную кашу на завтрак, чай с бутербродом на перекус, макароны на обед, салат "Цезарь" с сухариками на ужин. Ел всего понемногу. Не каждый заметит, что вся углеводная часть в этом меню представлена пшеницей.

Поэтому игнорировать информацию о глютене, сахаре и фруктозе все-таки не стоит. Хотя, и выбрасывать все "вредные" продукты в панике - тоже перебор.
Верное решение - последовательно развивать пищевую эрудицию и культуру питания, расширяя круг доступных вам продуктов. Доступных не только по стоимости, но и по навыкам обращения с ними. Это поможет сохранить баланс
Определенная настороженность в отношении "сорных доминант" рациона всё же поможет улучшить культуру потребления. Это привлечет ваше внимание и научит пользоваться более широким ассортиментом продуктов.

Как мы превращаем хороший продукт в "сорняк"?

• Начинаем невольно преувеличивать его биологическую ценность. "Сахар даёт энергию мозгу", "абрикосы нужны для здоровья сердца". Никто не говорит, что фрукты не полезны. Но, например, "полезные свойства арбуза" интересуют пользователей интернета примерно 4 раза больше, чем "полезные свойства брокколи" - что явно не соответствует соотношению их реальной ценности.

• Не замечаем, как один продукт распространяется под "маской" разных блюд. Например, сливочный жир в виде творога, сыра, масла, мороженого. Да еще ищем пожирнее и следим, как бы туда не подложили "пальму".

• Воспеваем культурную и эмоциональную ценность - канонизируем продукт.

Это может вести к химическому дисбалансу рациона. Когда одни вещества оказываются в избытке и даже создают нежелательную нагрузку на организм, а другие "не помещаются" в ваше кбжу, и вы их просто не получаете.

Это очень похоже на то, как красивый цветок, но слишком уж неприхотливый и способный быстро размножаться, забивает своих соседей на клумбе и превращается в сорняк.