Осанка Наизнанку | Массаж | ЛФК

Пилатес для улучшения осанки и укрепления мышц

Пилатес — это система упражнений, разработанная для улучшения гибкости, силы и осанки. Сегодня мы рассмотрим комплекс упражнений, который можно выполнить за 15 минут. Эти упражнения нацелены на укрепление тела, улучшение координации и подвижности суставов, а также на развитие силы и выносливости.

1. Широкий мост (Wide Bridge) x12
Одним из первых упражнений является широкий мост, который направлен на укрепление мышц ягодиц, бедер и нижней части спины. Этот элемент помогает улучшить стабилизацию таза и осанку, особенно важен для тех, кто страдает от сидячего образа жизни. При выполнении упражнения важно концентрироваться на медленных и контролируемых движениях, что помогает активировать мышцы в полной мере и избежать травм.

2. Подъемы ног в боковом положении (Side Lying Leg Lifts) x8
Это упражнение помогает укрепить мышцы бедра и ягодиц. Важно соблюдать правильную технику, чтобы нагрузка распределялась равномерно и не происходило перенапряжение. Регулярные занятия этим упражнением могут способствовать улучшению подвижности тазобедренных суставов и общей гибкости.

3. Ноги в положении «стол» + ножницы (Tabletop Legs + Scissors) x10
Это упражнение сочетает в себе работу мышц ног и пресса, одновременно улучшая координацию движений. Выполняя упражнение, необходимо контролировать дыхание и поддерживать стабильность в области поясницы. Плавность движений улучшает эффект от тренировки, а также помогает избежать перенапряжения мышц.

4. Разгибание спины с протяжкой рук (Back Extension + Arm Reach) x8
Это упражнение направлено на укрепление спинальных мышц, что способствует улучшению осанки и предотвращает боли в спине. Правильное выполнение упражнения помогает расширить грудную клетку и улучшить мобильность позвоночника.

5. Подъемы ног (Leg Lifts) x10
Подъемы ног — отличное упражнение для тренировки нижних мышц живота и бедер. Это одно из тех упражнений, которые могут значительно улучшить тонус мышц и выносливость.

6. Плэнк в положение «собака мордой вниз» (Plank to Downdog) x8
Это упражнение является прекрасной комбинацией силовой тренировки и растяжки. Оно укрепляет мышцы корпуса, спины и ног, а также улучшает гибкость. Особенно полезно для стабилизации позвоночника и улучшения осанки.

7. Колено к локтю + три-legged dog (Knee to Elbow + Three-Legged Dog) x6
Это сложное упражнение направлено на развитие гибкости и силы одновременно. Оно активно включает в работу мышцы кора, улучшает баланс и помогает развивать мобильность в тазобедренных и плечевых суставах.

Важность медленных и осознанных движений
Основной акцент в этой тренировке сделан на медленных и осознанных движениях. Такое выполнение упражнений помогает глубже включать в работу мышечные группы и избегать травм. Контролируемые движения активируют более глубокие слои мышц, что способствует укреплению тела и улучшению общей физической подготовки.

Модификации упражнений
Каждое из этих упражнений можно адаптировать в зависимости от уровня физической подготовки. Например, для новичков можно уменьшить количество повторений или заменить некоторые элементы упражнения на более легкие варианты. Важно, чтобы тренировка приносила удовольствие и была безопасной для организма, независимо от уровня физической подготовки.

🩺 Анатомия
🩺 Личный блог
🩺 Беседа
🩺 Книги 🌟
🩺 ВКонтакте

Массаж лица: основные аспекты

Массаж лица. Е. Первушина, В. Максименко, Ю. Андреева

Со мной жизнь потечет как по маслу.

 5 причин пройти мой семинар по масляному массажу Абхьянга.
1. Оздоровление- массаж улучшает кровообращение, выводит токсины, укрепляет иммунитет.
2. Омоложение-кожа становится гладкой, эластичной и сияющей.
3. Глубокое расслабление- снимает стресс, улучшает сон, успокаивает нервную систему.
4. Новый, востребованный навык- подходит, массажистам, целителям, косметологам и всем,кто желает помогать людям.
5. Сертификат государственного образца от ООО ЦЕНТР СИСТЕМНЫХ ЗНАНИЙ.

Все вопросы в личные сообщения: https://t.me/oksa144
Телегам канал: https://t.me/oksayoga144
Участие в семинаре: https://t.me/Abh_Massage_Course_bot?erid=2W5zFGSqYYp

Ты — мастер. VisitTime — твой администратор

Представьте, что у вас есть секретарь, который круглосуточно отвечает клиентам, записывает их, напоминает о визитах, принимает предоплаты и даже собирает отзывы. Не болеет, не берет выходные, не пишет «сорри, вылетело из головы».

Это не фантазия, а сервис VisitTime, который работает прямо в Telegram.

Он берет на себя всю рутину — записывает клиентов, отправляет напоминалки, принимает оплаты. А вы занимаетесь работой, которая приносит удовольствие, пользу и деньги.

Настройка — за 10 минут. Первые 14 дней бесплатно: VisitTime Bot

ЛФК при повреждениях коллатеральных связок коленного сустава

Методика ЛФК при свежих повреждениях коллатеральных связок коленного сустава зависит от объема, локализации повреждения и лечебной тактики.

Особенности методики лечебной физической культуры при повреждениях медиального отдела капсульно-связочного аппарата

При частичном повреждении поверхностно расположенных волокон большеберцовой коллатеральной связки проводят консервативное лечение. Накладывают гипсовую повязку или шину на 2—3 нед. Со 2-го дня приступают к выполнению общетонизирующих, дыхательных и специальных упражнений, в том числе в положениях лежа и сидя (нога в шине): поднимают ногу, выполняют круговые движения. С 3—5-го дня, после уменьшения болевого синдрома, начинают изометрические напряжения четырехглавой мышцы бедра.

После прекращения иммобилизации восстанавливается амплитуда движений. Используют активные облегченные упражнения и движения с самопомощью в положениях лежа на спине, на здоровом боку, на животе и коленно-кистевом. До 1-го месяца после травмы не следует форсированно увеличивать сгибания в коленном суставе больше прямого угла. Нужно избегать растягивающих нагрузок на рубец в месте разрыва связки. В связи с этим до 4—5 нед. исключаются приведение бедра и поднимание вверх развернутой наружу ноги, до 6 нед. — те же движения в быстром темпе и с сопротивлением если противодействующая нагрузка приложена к голени. В последующем их постепенно разрешают, следя за тем, чтобы не возникала боль или припухлость в месте повреждения.

Параллельно с восстановлением подвижности укрепляются мышцы бедра и голени. Основное внимание уделяется тренировке внутренней широкой и портняжной мышц. Приступать к тренировочным нагрузкам можно при отсутствии боли, припухлости или выпота примерно через 2 мес. после травмы, исключая в первое время ротационные движения Для страховки рекомендуется носить наколенник с шарниром. Полная нагрузка разрешается через 3 мес.

Особенности методики лечебной физической культуры при повреждениях латерального отдела капсульно-связочного аппарата

При частичном повреждении малоберцовой коллатеральной связки, которое встречается весьма редко, методика функциональной терапии во многом схожа. На этапе восстановления подвижности ограничиваются нагрузки на наружный отдел сустава. До 4—5 нед исключаются отведение бедра и поднимание вверх развернутой внутрь ноги, до 6 нед. — те же движения в быстром темпе и с сопротивлением, если противодействующая нагрузка приложена к голени. Основное внимание уделяется тренировке наружной широкой мышцы и мышцы, напрягающей широкую фасцию бедра. К тренировке мышцы, напрягающей широкую фасцию бедра приступают со 2—3-го дня после травмы.

В период иммобилизации пациент приподнимает и немного отводит развернутую внутрь ногу в шине, фиксирует ее в такой позиции на 5 с, покачивает на весу или делает небольшие круговые движения и возвращает в исходное положение. В последующем подобные упражнения в динамическом режиме можно выполнять с эспандером.

К укреплению наружной широкой мышцы в динамическом режиме приступают лишь после окончания иммобилизации. С этой целью используют следующие специальные упражнения в положениях лежа на спине и сидя: полное выпрямление ноги, лежащей на неповрежденном колене, выпрямление и приподнимание развернутой внутрь ноги от небольшого валика, помещенного под поврежденное колено. Вначале пациенту предлагают только разогнуть до конца колено, затем разогнуть его и удержать до 5 с, а в последующем повторить то же движение и приподнять ногу вверх.

В дальнейшем выполняются упражнения с противодействием и сопротивлением до легкого утомления, чередуя серии специальных упражнений с паузами отдыха или дыхательными упражнениями.

Приступать к нагрузкам в полном объеме можно через 3—4 мес. после травмы. До 6 мес. рекомендуется пользоваться наколенником с шарниром, который предотвращает форсированные боковые нагрузки в стрессовых ситуациях.

🩺 Анатомия
🩺 Личный блог
🩺 Беседа
🩺 Книги 🌟
🩺 ВКонтакте

Упражнения с эспандером для улучшения осанки и здоровья спины

Современный малоподвижный образ жизни часто приводит к нарушениям осанки, хроническим болям в спине и снижению мобильности грудного отдела позвоночника. Исследования показывают, что комбинация мобильностных и силовых упражнений с резиновым эспандером может эффективно улучшить биомеханику движений, укрепить мышцы-стабилизаторы и уменьшить дискомфорт в спине (Behm et al., 2021).

Ключевые рекомендации
- Дыхание: выдох на усилии (при растяжении эспандера) снижает внутригрудное давление и защищает позвоночник.
- Сопротивление: выбирайте эспандер так, чтобы последние 2-3 повторения давались с трудом, но без нарушения техники.
- Регулярность: 3-4 раза в неделю для устойчивого эффекта (Schoenfeld et al., 2019).

Эта программа особенно полезна после долгого сидения, так как компенсирует статическую нагрузку и предотвращает развитие синдрома верхнего перекреста (Janda, 2023).

🩺 Анатомия
🩺 Личный блог
🩺 Беседа
🩺 Книги 🌟
🩺 ВКонтакте

Кожа

Атлас профессионального массажа, Епифанов В.А.

🩺 Анатомия
🩺 Личный блог
🩺 Беседа
🩺 Книги 🌟
🩺 ВКонтакте

Механизмы стабилизации и сила взаимодействия в области крестцово-подвздошного сустава

Крестцово-подвздошный сустав (SIG) представляет собой важную структуру в лумбопелвической области, которая выдерживает значительные механические нагрузки и играет ключевую роль в передаче силы между верхней и нижней частью тела. Его способность противостоять силам сдвига и поддерживать стабильность во многом зависит от специфических анатомических компонентов и кинематических механизмов, которые обеспечивают его эффективную работу.

1. Роль анатомических и кинематических механизмов в стабилизации крестцово-подвздошного сустава:
Крестцово-подвздошный сустав имеет уникальную способность сопротивляться сдвигающим силам благодаря сочетанию костных и хрящевых элементов. Формирование и взаимодействие этих структур позволяет суставу компенсировать трение и компрессию, что особенно важно при движениях, таких как натурация и контрнатурация, когда крестец и подвздошная кость двигаются в противоположных плоскостях.

В этот момент происходит усиление натяжения связок крестцово-подвздошного сустава, что повышает трение внутри сустава и активирует механизм "самоблокировки" (Self-Bracing). Это помогает улучшить стабильность сустава, предотвращая чрезмерные движения, которые могут привести к повреждениям.

2. Влияние мышц на стабильность сустава:
Мышцы играют важную роль в поддержании стабильности крестцово-подвздошного сустава. Эти мышцы соединяются с суперолатеральными и инфералатеральными участками задней части грудо-поясничной фасции. Они способны изменять напряжение в фасции как с противоположной, так и с той же стороны тела. Такое взаимодействие мышц и фасций может быть ключевым фактором, способствующим повышению стабилизации крестцово-подвздошного сустава и снижению нагрузки на него.

3. Значение "самоблокировки" для предотвращения повреждений:
В условиях усиленной стабилизации, когда мышцы и фасции активно включаются в процесс, сустав получает дополнительную защиту от травматических воздействий. Механизм "самоблокировки" играет важную роль в профилактике повреждений при высоких механических нагрузках, таких как прыжки или быстрые повороты тела, особенно при выполнении спортивных движений.

Таким образом, взаимодействие между костями, связками, мышцами и фасциями в лумбопелвической области является основой эффективной стабилизации крестцово-подвздошного сустава. Понимание этих механизмов важно для разработки методов профилактики и лечения заболеваний, связанных с нарушением стабилизации в этой области, таких как боли в пояснице или повреждения крестцово-подвздошного сустава.

🩺 Анатомия
🩺 Личный блог
🩺 Беседа
🩺 Книги 🌟
🩺 ВКонтакте

Эффективная тренировка с малым мячом и гантелью: укрепление верхней части тела и активация нервной системы

Включение дополнительных элементов в тренировки, таких как малый мяч для пилатеса и гантели, не только повышает нагрузку на мышцы, но и стимулирует нервную систему, улучшая координацию и контроль движений. Современные исследования подтверждают, что тренировки с нестабильными поверхностями (например, с мягким мячом) увеличивают рекрутирование мышечных волокон и активируют проприоцепцию — способность тела ощущать свое положение в пространстве.

Какие мышцы работают?
Упражнения с малым мячом и гантелью задействуют:
- Плечевой пояс (дельтовидные, вращатели плеча)
- Грудные мышцы
- Мышцы кора (пресс, поясница)
- Спину (ромбовидные, широчайшие)
- Ягодицы и тазовое дно
- Внутреннюю поверхность бедер и сгибатели бедра

Как правильно выполнять?
1. Выбор инвентаря:
- Мяч диаметром 20–25 см (мягкий, для создания нестабильности).
- Гантели 3,5–5,5 кг (для среднего уровня). Начинающим лучше взять меньший вес, чтобы отработать технику.

2. Принципы тренировки:
- Контроль важнее скорости — избегайте рывков.
- Дыхание синхронизируйте с движением (выдох на усилии).
- Начинайте с 10-минутного комплекса, постепенно увеличивая продолжительность.

3. Пример упражнения:
- Жим гантели с мячом под спиной (укрепляет грудь и кор, активирует баланс).

Почему это работает?
Исследования в области нейромышечной адаптации (например, работа Behm et al., 2015) показывают, что нестабильные поверхности усиливают активацию мышц-стабилизаторов и улучшают межмышечную координацию. Это особенно полезно для профилактики травм и восстановления после них.

🩺 Анатомия
🩺 Личный блог
🩺 Беседа
🩺 Книги 🌟
🩺 ВКонтакте

Основы массажа

Анатомия массажа. Эллсуорт Абигейл, Олтман Пегги

🩺 Анатомия
🩺 Личный блог
🩺 Беседа
🩺 Книги 🌟
🩺 ВКонтакте