Здоровье и красота с умом.

Эффективные компоненты в домашнем anti-age уходе. Ниже - небольшой список веществ с максимальным уровнем доказательности, подтвержденных мета-анализами, а также перспективные молекулы, которые пока проходят клинические испытания. Если убрать маркетинг и посмотреть на исследования, окажется, что реально изученных anti-age ингредиентов не так много. Компоненты с высокой доказательной базой. ❤️Ретинол. Одно из самых изученных веществ. ❤️стимулирует синтез коллагена ❤️уменьшает морщины ❤️выравнивает текстуру кожи ❤️уменьшает пигментацию ❤️ Витамин C Самая изученная форма - L-ascorbic acid. ❤️мощный антиоксидант ❤️участвует в синтезе коллагена ❤️осветляет пигментацию ❤️Ниацинамид ❤️укрепляет кожный барьер ❤️стимулирует синтез керамидов ❤️уменьшает воспаление ❤️снижает пигментацию ❤️улучшает текстуру кожи. ❤️AHA-кислоты Самая изученная - гликолевая. ❤️ускоряют обновление клеток ❤️уменьшают пигментацию ❤️улучшают текстуру кожи ❤️могут стимулировать синтез коллагена при длительном использовании. ❤️Азелаиновая кислота ❤️уменьшает воспаление ❤️помогает при акне и розацеа ❤️снижает гиперпигментацию ❤️выравнивает тон кожи. ❤️Церамиды ❤️восстанавливают кожный барьер ❤️уменьшают потерю влаги ❤️повышают устойчивость кожи к раздражению. Самые перспективные anti-age ингредиенты. У этих веществ уже есть хорошие исследования, но доказательная база пока меньше. ❤️Бакучиол - подробно тут ❤️Транексамовая кислота - здесь ❤️Пептиды меди - здесь. Что на самом деле сильнее всего влияет на старение кожи.

Уход - это хорошо, но основные причины возрастных изменений глубже и работа с ними сложнее. 👉Хроническое воспаление. Это постоянное слабое воспаление тканей, которое усиливается с возрастом. Активируются ферменты разрушения коллагена, снижается регенерация тканей, ухудшается состояние сосудов. 👉Фиброз тканей С возрастом в коже и фасциях образуется больше жёсткой соединительной ткани. Что ведет к: ❤️потере эластичности кожи ❤️формированию заломов ❤️ухудшению питания тканей ❤️отечности А фиброз дают еще и многие косметологические процедуры. 👉Нарушение микроциркуляции Очень важный фактор. С возрастом ухудшается работа капилляров и снижается доставка кислорода к тканям. Ведет к ухудшению питания кожи, замедлению регенерации, тусклому цвету лица. Массажи очень помогают здесь. 👉Потеря костной опоры лиц. Резорбция кости. С возрастом уменьшается объём костей черепа. И ткани лица теряют опору, усиливается птоз, меняются пропорции лица. 👉Нарушения осанки и положение головы Много писала об этом. Усиливает напряжение мышц, ухудшает лимфоотток, провоцирует заломы на шее и лице, усиливает отёки. 👉Потеря коллагена. Питание изнутри не менее важно ухода снаружи.

Какие-то конкретные средства советовать сложно, что одному хорошо, то другому не подойдет. Фото с своих выложу в комментариях, если от чего-то видели вау-эффект, тоже делитесь. #окосметологии

Минеральные воды. Какие, кому и зачем. Минеральные воды могут косвенно поддерживать процессы детоксикации, улучшая работу основных систем выведения - печени, желчевыводящих путей, кишечника и почек. Их действие определяется ионным составом и степенью минерализации, поэтому разные воды дают разные физиологические эффекты. ❤️Весной особенно актуальны щелочные воды, мягко поддерживают желчеооток, не раздражают слизистую. На что смотреть в составе (ключевые ионы) ❤️Натрий (Na⁺) Поддерживает осмотическое давление, может стимулировать желчеотделение. ❤️Магний (Mg²⁺) Снижает спазмы желчных путей и кишечника, уменьшает воспаление, усиливает моторику кишечника. ❤️Кальций (Ca²⁺) Обладает противовоспалительным и умеренным антиаллергическим действием, снижает возбудимость нервной системы, может оказывать лёгкий мочегонный эффект. ❤️Хлор (Cl⁻) Участвует в образовании соляной кислоты и пищеварительных ферментов. ❤️Сульфаты (SO₄²⁻) Стимулируют образование и выделение желчи, уменьшают секрецию желудочной кислоты, могут оказывать послабляющее действие. ❤️Гидрокарбонаты (HCO₃⁻) Уменьшают спазмы и раздражение слизистой. Микроэлементы Некоторые минеральные воды содержат и другие элементы, влияющие на обменные процессы: ❤️Кремний - связан с состоянием кожи и соединительной ткани ❤️Йод - важен при дефиците для функции щитовидной железы ❤️Железо - встречается в железистых водах ❤️Бром - оказывает седативное действие ❤️Медь - участвует во многих процессах Лечебные воды - по показаниям и не на постоянной основе. Значение минерализации

Эффект воды во многом зависит от общей минерализации. ❤️Низкая минерализация (примерно до 2–5 г/л) Лучше всасываются, мягко стимулируют диурез и подходят для ежедневной поддержки гидратации. ❤️Средняя минерализация (5-15 г/л) Активнее влияют на пищеварение и желчеотделение. ❤️Высокая минерализация (15 г/л и выше) Слабо всасываются, сильнее раздражают рецепторы ЖКТ и могут стимулировать моторику кишечника.

 Когда минеральная вода может быть полезна и противопоказания.

Полезна: ❤️При замедленном оттоке желчи ❤️При склонности к запорам ❤️При недостаточной гидратации ❤️При функциональных нарушениях пищеварения ❤️Для электролитного баланса Осторожно при: • заболеваниях почек • желчекаменной болезни • обострениях заболеваний ЖКТ.

На каждый день подходят воды: ❤️Слабой или средней минерализации ❤️PH примерно 6,5-8 ❤️Без выраженного лечебного ионного состава Варианты щелочных и про лечебные - в комментариях. ❤️❤️❤️ #оздоровье #минеральныеводы

Весеннее питание. 🌿Совсем скоро наступит не только календарная, а настоящая весна. И это время считается временем очищения. Но речь не про модные детоксы, а про изменение рациона и избавление от накопленного за зиму. ⏺️Ниже - принципы питания на ближайшие пару месяцев согласно восточной системе сезонного питания. После зимы нередко появляется ощущение тяжести, сонливости, замедленного пищеварения. Поэтому питание в этот период должно быть направлено на облегчение тела, подсушивание. ⏩Весной лучше выбирать лёгкие, тёплые, немного суховатые блюда с акцентом на горький, островатый и вяжущий вкусы. ☑️В качестве основы отлично подходят ячмень, гречка, амарант и киноа. Рис можно оставлять в рационе, особенно красный, но в умеренном количестве. Пшеницу и слишком клейкие крупы, как зеленая гречка, лучше сократить. ⏩Из бобовых хороши нут, зелёный маш, а также чечевица - зелёная, красная или жёлтая. 🟢Овощи - главный акцент сезона. Подойдут все виды капусты: белокочанная, цветная, брюссельская, брокколи, кейл, бок-чой. 📢🍽Также хороши спаржа, сельдерей, лук-порей, кабачок, артишок, молодой редис и дайкон. Молодые баклажаны в тушёном виде со специями. Морковь и шпинат в приготовленном виде. 🟢Весна - прекрасное время для зелени с лёгкой горчинкой: руккола, кейл, молодые листья одуванчика. Если есть возможность - дикоросы. 🌿Из масел - оливковое и гхи. ⏩По мясу на смену жирным зимним вариантам приходят кролик, индейка, курица, перепел. И про субпродукты не забываем. 🫚Специи весной - тоже как основа. Особенно полезны горчица, сухой и свежий имбирь, чёрный перец, корень хрена, асафетида, чеснок (в том числе сухой), куркума, кориандр, зелёная зира, тмин. 🟤 Тёплые пряности - корица, кардамон, гвоздика. Можно добавлять в напитки и каши. Соль - розовая, морская или чёрная. 🍋Лимон помогает мягко стимулировать пищеварение, а из ягод подойдут те, что обладают вяжущим вкусом: черника, голубика, брусника, черёмуха. 🍶Из напитков хороши зелёный и белый чай, настой ромашки, корень одуванчика, тулси. Кофе допустим умеренно, если он не усиливает тревожность. Воду лучше пить тёплой. Главный принцип весной - не переедать и не утяжелять рацион. Лучше чуть легче, чуть суше, чуть острее, чем привычно зимой. Больше движения, прогулок, меньше сладкого, холодного, и по консистенции похожего на пластилин. Весной практикую 3-4 дня подряд только на кичари. ➡️репепт тут. #опитании

Суп из чечевицы. Давно не было рецептов. А чечевица весной прекрасна. Поэтому очень простой, согревающий и кремовый суп без сливок. Можно постным приготовить, можно на мясном бульоне. Ингредиенты: ⏺️ 1 стакан красной или зелёной чечевицы ⏺️ 1 луковица ⏺️ 1 морковь ⏺️ 1 небольшая картофелина (по желанию) ⏺️ 1-1,2 л воды/мясного/или овощного бульона ⏺️ 2 ст.л. оливкового масла ⏺️ 1 ч.л. паприки ⏺️Соль, перец, специи по вкусу Как готовить: 🔢Замочить на ночь, затем промыть чечевицу. 🔢Протушить на оливковом масле лук, морковь и картофель. 🔢 Всыпать чечевицу, паприку, специи, залить водой или бульоном 🔢 Варить ~20-30 минут до мягкости. 🔢Взбить блендером до кремовой текстуры. Можно добавить еще немного оливкового масла. Подача: Добавить сок лимона и щепотку сушёной мяты и паприки сверху. #рецепт

Про курсы весеннего детокса и почему "попить что-нибудь для печени" не всегда хорошая идея. ❤️Про мифы детокса на смузи и соках все уже знают, но именно весной начинается сезон "чисток" с помощью добавок. На самом деле детокс - это сложная система из нескольких этапов, и важно, чтобы они работали согласованно. Условно выделяют 3 фазы детоксикации. ❤️1 фаза - трансформация

В этой фазе печень с помощью ферментов изменяет структуру токсинов: лекарств, ксенобиотиков, продуктов обмена, гормонов. Но есть важный момент: часто на этом этапе образуются более реактивные и потенциально токсичные промежуточные вещества. Чтобы они не повредили клетки, должна нормально работать следующая фаза. Что поддерживает 1 фазу ❤️витамины группы B (особенно B2, B3, B6) ❤️магний ❤️антиоксиданты (избыток не лучше недостатка) ❤️достаточное питание и белок Что мешает ❤️дефицит нутриентов ❤️хронический стресс ❤️высокая токсическая нагрузка

❤️2 фаза - нейтрализация

На этом этапе промежуточные токсичные вещества связываются с различными молекулами и становятся водорастворимыми и менее опасными. После этого их можно вывести из организма. Что поддерживает 2 фазу ❤️аминокислоты (глицин, цистеин, таурин) ❤️достаточное количество белка ❤️глутатион ❤️витамины группы B ❤️магний ❤️сера (из продуктов, например из крестоцветных овощей) ❤️цинк Что мешает ❤️хроническое воспаление ❤️окислительный стресс (а к нему часто приводит прием железа❤️❤️❤️, повышенные физические нагрузки, недостаток сна)

❤️3 фаза - выведение

После нейтрализации вещества должны покинуть организм. Основные пути выведения: ❤️желчь и кишечник ❤️почки и моча ❤️кожа ❤️лёгкие Что поддерживает 3 фазу ❤️нормальная работа кишечника ❤️достаточное потребление воды ❤️нормальный отток желчи ❤️клетчатка ❤️физическая активность Что мешает ❤️запоры ❤️застой желчи ❤️воспаление в кишечнике ❤️обезвоживание

Важная ошибка "детокса". Многие добавки "для печени" стимулируют первую фазу детоксикации. ❤️❤️❤️Если при этом: ❤️ не хватает кофакторов ❤️ не работает вторая фаза ❤️ нарушено выведение ❤️❤️ образуется больше промежуточных токсичных метаболитов, чем организм может безопасно нейтрализовать и вывести. Небольшой список, что может быть небезопасно: ❤️железо ❤️индол-3-карбинол ❤️DIM ❤️сульфорафан ❤️ресвератрол ❤️зверобой, чесночные экстракты, экстракт брокколи. И прочие.. И тогда вместо улучшения самочувствия человек может столкнуться с головной болью, усталостью, ухудшением состояния кожи и прочими побочками. ❤️Поэтому лучшее, что мы можем делать для детокса - это снизить токсическую нагрузку на организм (и из еды, и прочие экзотоксины), двигаться, пить чистую воду, спать и меньше стрессовать. А поддержка фаз детокса по советам курсов и марафонов - скорее плохая идея. Если есть вопросы по конкретным веществам или любые другие - отвечу в комментариях. #детоксикация #оздоровье

Компоненты туши для ресниц. Про средства для восстановления для ресниц было, сегоднч немного про тушь, вернее, чего в составе лучше избегать. В 2022м году в тестах испанской OCU и бельгийской Test Achats в отдельных партиях обнаруживали следы никеля и формальдегида в тушах, включая известные Chanel (Le Volume) и Max Factor (Divine Lashes). Не только в них, но пишу про то, что у нас продается. А аллергены были и в Yves Rocher, и Kiko Milano, и Givenchy Volumе, Max & More. Речь шла о следовых количествах, но сам факт вызвал обсуждение безопасности декоративной косметики для глаз. Для кого это опасно?

Для подавляющего большинства людей такие микроскопические дозы пройдут незамеченными. Однако для людей с аллергиями или сильной чувствительностью к формальдегиду даже эти следы могут стать триггером реакции: зуд, покраснение век, отёк. ❤️Почему это попало в тушь? Никель может быть примесью в пигментах или попадать из оборудования на производстве. Формальдегид в следовых количествах может выделяться из формальдегид-доноров, используемых в формуле, или быть остаточным явлением от стерилизации сырья.

Почему же эти компоненты вредны? Формальдегид ❤️Сильный раздражитель. ❤️Может вызывать контактный дерматит и жжение глаз. ❤️Классифицируется как потенциально канцерогенное вещество. ❤️В косметике запрещён к прямому добавлению в ЕС, но может выделяться из так называемых "формальдегид-доноров". Никель ❤️Один из самых распространённых контактных аллергенов. ❤️Даже следы могут вызывать реакцию у людей с чувствительностью: зуд, покраснение век, отёк. Чего ещё лучше избегать в составе туши (INCI).

❤️ Формальдегид-доноры Ищем в составе: DMDM Hydantoin Imidazolidinyl Urea Diazolidinyl Urea Quaternium-15 Bronopol ❤️Агрессивные консерванты Methylisothiazolinone (MIT) Methylchloroisothiazolinone (CMIT) ❤️Отдушки и ароматические аллергены Parfum / Fragrance Linalool Limonene Geraniol Citral Eugenol ❤️Возможными раздражителями могут быть BHT, PFAS /PTFE (в водостойких формулах)

❤️Глаза - самая чувствительная зона лица. Даже небольшие количества аллергенов в туши могут вызывать хроническое раздражение, которое часто списывают на "чувствительные глаза" или усталость. ❤️Поэтому если есть чувствительность, или читаем состав или хотя бы смотрим, что написано "офтальмологически протестировано". У себя заметила стойкое покраснение на L'Oréal. ❤️Что из экологичных вариантов пробовала и пользуюсь - Lavera, Guriya с маслом усьмы, PuroBio. Настоящие знатоки экологичной косметики - поделитесь в комментариях своими вариантами. #полезное

Лучший источник омега-3. С Омега-3, не смотря на глобальный пиар и кучу исследований, не все так просто. Сегодня об источниках Омеги. 1️⃣В чем сложности с Омега-3?  Омега-3 (EPA и DHA) - это полиненасыщенные жирные кислоты. И они: 🟡крайне чувствительны к свету 🟡чувствительны к кислороду быстро окисляются 🟡разрушаются при длительном хранении Что происходит при окислении? Когда Омега-3 окисляются, образуются перекиси липидов, появляются альдегиды, растёт уровень вторичных продуктов окисления. И вот тут парадокс:

Омега-3, которые должны снижать воспаление, при окислении могут становиться источником окислительного стресса.

То есть из "противовоспалительных" они превращаются в потенциально прооксидантные. В чём риск добавок? -Мы не знаем, как хранился продукт -Не всегда есть контроль перекисного числа -Капсулы могут лежать на складе месяцами -После вскрытия бутылки окисление ускоряется Да, качественные бренды существуют, но они недешевы и их мало. 2️⃣Красная рыба как источник Омега-3. На наших прилавках до 90% такой рыбы - продукция аквакультуры. Фермерская рыба - не "яд", но у неё есть особенности. 🟢 Корма Раньше рыбу кормили в основном рыбной мукой и жиром. Сейчас рацион в основном состоит из: 🟡сои 🟡рапса 🟡зерновых компонентов 🟡растительных масел Что это даёт? Повышается содержание омега-6 и сильно меняется соотношение омега-3 : омега-6. Фермерская рыба - это промышленный продукт с изменённым жирным профилем, а не природный источник. 3️⃣ Лучшие дикие источники омега-3 - небольшая морская рыба. Самый физиологичный вариант - мелкая жирная рыба из нижнего звена пищевой цепочки. 🟡Накапливает минимум тяжёлых металлов 🟡Содержит высокий уровень EPA и DHA и низкое содержание омега-6 🟡Бонусом - стоимость. 🐠Дикие источники омега-3: 🌼Сельдь 🌼Сардина 🌼Анчоус (хамса) 🌼Килька 🌼Сайра 🌼Мойва Ну и в отличие от крупной дикой рыбы, мелкая - довольно безопасна по ртути. ☑️Также Омега-3 много в печени трески. Вывод: Из-за уязвимости бад омега-3 к окислению и изменённого жирнокислотного профиля фермерской рыбы, самый лучший и физиологичный источник Омега-3 - мелкая дикая морская рыба. Сама набираю печенью трески в основном. Получаете омегу из натуральных источников? #опитании

Как понять, что иммунитет снижен? Влияние сна на иммунитет. На прошлой неделе был пост про важность циркадных ритмов. Продолжу про сон и связь с иммунитетом. ❤️До 40-50% наших генов в разных тканях работают по циркадному принципу. Это значит, что при нарушении сна страдает не только самочувствие, страдает иммунитет. Во время болезни одно из лучших лекарств - сон. Во время глубоких фаз сна: ❤️Формируется иммунологическая память ❤️Лучше вырабатываются антитела ❤️Снижается уровень воспаления ❤️Регулируется работа иммунных клеток Если сна нет или он поверхностный: ❤️ Нарушения сна ослабляют формирование иммунной памяти ❤️Усиливается хроническое воспаление ❤️Повышаются риски аутоиммунных процессов А признаки снижения иммунитета (хоть в медицине нет диагноза "просто снижен иммунитет". Есть конкретные состояния и у них есть чёткие признаки. Но все же обобщу:

❤️Частые или затяжные инфекции (бронхиты, тонзиллиты, отиты, гаймориты) ❤️Или наоборот, редкие болезни и без температуры ❤️Частые обострения герпеса, грибковые инфекции ❤️Хроническая усталость (но и у нее причины разные бывают) ❤️Внешние признаки - бледность, постоянное выпадение волос, ломкость ногтей (ассоциация с дефицитами).

Что смотрим в анализах:

Не разовая акция, а если эти показатели постоянны. ❤️Лейкоциты снижены длительно ❤️Нейтрофилы снижены длительно ❤️Моноциты повышены длительно ❤️Лимфоциты значительно повышены или снижены

На иммунитет влияет не только сон, конечно, но всё-таки делаю упор на него, так как плохой сон - равно стресс для организма плюс часто отсюда вытекает не оптимальное питание. ❤️❤️❤️

Тазовое дно и внутренняя поверхность бедра. Давно не было о спорте. Подниму многих волнующую тему - дряблость внутренней поверхности бедра (приводящих). ❤️И почему не стоит делать любимые многими сведения ног в тренажере. Дело тут не в "слабой мышце” и нет смысла ее качать. Это почти всегда отёк + застой + гипертонус. ❤️Сведениями в тренажерах можно усилить компрессию в этой зоне, где и так нарушен лимфоотток. Плюс увеличить внутрибрюшное давление, что также ведет к увеличению застоя. Что делать по шагам: ❤️Убрать застой Мягкое МФР внутренней поверхности бедра. Медленно, работая с дыханием, без боли. Цель - восстановить скольжение тканей и дренаж. ❤️ Работа с тазовым дном. Приводящие напрямую связаны с тазовым дном. Если там гипертонус - внутренняя поверхность будет плотной и отечной. Диафрагмальное дыхание + расслабление на вдохе, концентрация на выдохе. На видео варианты работы с тазовым дном. ❤️Вернуть мобильность ТБС (тазобедренных) Ограничение отведения и наружной ротации тазобедренных суставов перегружает приводящие. Упражнений на мобильность много, у меня можно через поиск по блогу по запросу "мобильность" найти или любые варианты с видео платформ. Хороши мягкие латеральные выпады без глубокой амплитуды. ❤️И только потом уже силовая работа. Одноногие упражнения - отлично. Приводящие, при выполнении пунктов выше, будут работать как стабилизаторы почти при любых упражнениях на ягодицы. Если восстановлен тонус тазового дна и подвижность сустава, приводящие мышцы автоматически включаются в работу правильно, без перегрузки, что со временем делает их более подтянутыми. #оспорте #тренировки

Почему появляются горизонтальные морщины на лбу? Как обычно, это сочетание нескольких факторов. ❤️Мимика Каждый раз, когда мы поднимаем брови, кожа лба складывается в горизонтальные заломы. Если это происходит часто, - формируются динамические морщины. Со временем, при снижении эластичности кожи, они становятся статическими. Мимика создаёт складку. ❤️ Хроническое мышечное напряжение Лобная мышца - это часть задней фасциальной линии, и лобно-затылочной системы. Она связана с подзатылочными мышцами, фасциями шеи, трапецией, зоной над плечами. Если есть: ❤️Голова, выдвинутая вперёд ❤️Напряжённые надплечья ❤️"Холка" ❤️Хронический стресс то, лоб может находиться в постоянном гипертонусе. Напряжение фиксирует горизонтальные морщины. ❤️ Качество кожи Снижение коллагена, эластичности, обезвоженность, делают кожу менее способной "расправляться" после движения. С чем работать, чтобы морщины не усиливались? ❤️Положение головы и осанка ❤️Расслабление подзатылочной зоны и трапеций ❤️Нормализация диафрагмального дыхания ❤️Управление стрессом Инъекции ботокса убирают проявление. Но всегда дают компенсацию в других зонах. Тейпирование мягко снижает гипертонус лобной и задней цепи мышц, улучшая венозный отток. Но эффект крайне невелик и краткосрочен А устойчивый результат - это работа со все системой. #окосметологии