Здоровье и красота с умом.

2 простые дыхательные техники.

А пока у меня очень короткий романтический отдых - я не тренируюсь, а дышу.

Обе техники активируют диафрагму, улучшают насыщение кислородом, запускают движение лимфы и успокаивают нервную систему.

1️⃣Дыхание для спокойствия + плоский живот бонусом.

Главное — напряжение мышц живота на выдохе и физиологичное дыхание.
Как делать:
❤️Встать ровно или к стене, макушка тянется вверх
❤️Вдох через нос на 4 счёта. диафрагма опускается, грудная клетка расширяется (плечи не поднимаются).
❤️Медленный выдох через рот, губы трубочкой, на 8 счётов — максимально выдуваем воздух до напряжения живота. Живот как бы "заправляем" в штаны)))
Повторить 3-7 раз , в зависимости от подготовки.

2️⃣Форсированное дыхание для энергии и тонуса

Главное — спонтанный вдох и активный выдох.
Как делать:
❤️Встать с прямой спиной.
❤️Сделать короткий вдох через нос (без усилий).
❤️Резкий выдох через рот, толкая воздух наружу мышцами пресса.
❤️10–30 повторений.
❤️Эффект: просыпается тело, прилив сил.
Отлично работает утром или когда хочется спать, а надо быть включённым.
❤️ Если появляется головокружение  — останавливаемся, сильное насыщение кислородом

#дыхание

Почему погоня за стройностью может стоить здоровья.

🧘‍♀️Стремление к «астенической» фигуре (особенно у женщин с нормостеническим или гиперстеническим телосложением) —физиологически невозможно без ущерба.
Можно "высохнуть", но ценой регресса всех функций.
Пост не о том, что не нужно худеть никому в принципе, а о желании полностью убрать жировую ткань.

❤️ Прогестерон — главный женский гормон после 35.
И он не только про фертильность.
Прогестерон это и:
— крепкий сон
— хорошее настроение
— здоровая кожа
— крепкие кости
— живое либидо
— антистресс и защита от раннего старения
❤️Но прогестерон — первый, кто "сдаётся" при стрессе и жестком похудении.

Очень много специалистов, которые рассказывают как похудеть/постройнеть/убрать пару лишних кг (а они не всегда лишние), зарабатывают на стремлени женщин к идеалу, но мало кто говорит об обратной стороне.

❤️Почему погоня за стройностью бывает губительна для здоровья?
❤️У наших гормонов один строительный материал — холестерин. Это "сырьё" для всех стероидных гормонов.

Он входит в состав клеточных мембран и является основой для:
❤️половых гормонов (прогестерон, эстроген, тестостерон)
❤️гормонов надпочечников (кортизол, альдостерон)
❤️витамина D
❤️желчных кислот

❤️В стрессе организм выбирает: не кожу/волосы/мышцы, а выживание. Всё уходит на кортизол. А жесткие диеты, ограничение жиров, питание травкой и салатиками  - тоже стресс.
Прогестерон уходит.
❤️ Получаем: ❤️сбои цикла ❤️бессонница❤️ сухая кожа ❤️ выпадение волос ❤️ хрупкость костей ❤️ тревожность
— и со временем — саркопения (потеря мышц, особенно опасная в менопаузу)

Можно заниматься спортом, правильно питаться, считать белки, пить коллаген — но если мало женских гормонов, качество тканей будет ухудшаться.

Что же спасает наш прогестерон?

❤️Жиры (в т.ч. насыщенные — да-да, масло и яйца, и животные жиры)
❤️ Холестерин — без него гормоны не строятся
❤️ Адекватное питание, НЕ в дефиците
❤️Прогулки, умеренная нагрузка, а не марафоны, кроссфит (самый кортизольный спорт)
❤️Витамин C — участвует в регуляции кортизола
❤️Сон (полноценный)
❤️ Минимизация стресса, принятие своей природы, а не борьба с ней

✨ Здоровая жировая ткань — наш резерв. (не висцеральный жир)
Он защищает, питает, поддерживает гормоны и очень нужен нам в зрелом возрасте.

Здоровье - это не только идеальные анализы, хорошее самочувствие, но и психологический комфорт и любовь к себе. Согласны? - ❤️

#оздоровье

Розмариновая кислота.
Природный антиоксидант, против воспаления и гликации.

🌿Розмариновая кислота — это не просто компонент пряного розмарина. Это мощное природное соединение с выраженными антиоксидантными, противовоспалительными и противовирусными свойствами. Её активно изучают в контексте аллергий, кожных заболеваний, нейродегенерации.
❤️ Что делает розмариновая кислота?

❤️Снижает воспаление, блокируя провоспалительные ферменты
❤️Защищает митохондрии
❤️Инактивация свободных радикалов — защита ДНК и тканей
❤️Снижает аллергические проявления, особенно при сезонной аллергии
❤️Может модулировать иммунитет и замедлять нейродегенеративные процессы

❤️ Важный бонус: борется с гликацией
Одна из уникальных способностей РК — торможение гликации (процесса «засахаривания» белков). РК предотвращает образование ранних и поздних продуктов гликации (AGEs) в белках.
— Может быть полезна при преждевременном старении кожи.
Используется в виде экстрактов вовнутрь.

❤️ Где содержится розмариновая кислота?
🌿 Розмарин🌿 Мелисса🍃 Шалфей🌿 Мята перечная🌿 Орегано🌿 Тимьян🌿 Базилик
❤️Можно ли получить достаточно из пищи?
Для профилактики - да, если вы часто используете свежие или сушёные травы из списка.
Но для выраженного эффекта используют экстракты, например, мелиссы или розмарина, с дозировкой 200–500 мг в день. Пара вариантов: один, два

Противопоказаний немного:
— индивидуальная непереносимость,
— приём препаратов с кроверазжижающим эффектом — с осторожностью

.
✅Розмариновая кислота используется и в косметике, особенно в антивозрастных и противовоспалительных кремах, при дерматитах, акне, розацеа

.
Rosmarinic acid в составе, но чаще встречается в форме: Rosmarinus officinalis (rosemary) leaf extract, Melissa officinalis extract, Origanum vulgare extract, Lamiaceae extract (семейство, богатое

РК)
Лучше в концентрации 0.1–0.5% РК.
В сочетании с витамином С, ниацинамидом, полифенолами и ферментами даёт антиэйдж-эффект.
Вариантов немало, например, аптечный Uriage.

Я регулярно использую специи по списку, но взяла на тест экстракт. Через пару месяцев поделюсь, какой эффект.

#оздоровье #гликация #розмариноваякислота #специи

Топ-10 самых «грязных» продуктов в России на 2025 год.
(по содержанию пестицидов и токсичных веществ)

Аутуально для летнего сезона.
1️⃣Шпинат – вечный лидер по количеству остатков пестицидов.
2️⃣Клубника – содержит множество видов химикатов.
3️⃣Кейл – стабильно в лидерах по загрязнённости.
4️⃣Виноград – часто обнаруживаются остатки фунгицидов и инсектицидов.
5️⃣Персики/нектарины– уязвимы из-за мягкой кожуры, содержат до 9 видов пестицидов.
6️⃣Вишня
7️⃣Груши
8️⃣Яблоки – часто обрабатываются дифениламином и другими консервантами.
9️⃣Голубика – пестициды
1️⃣0️⃣Картофель – один из самых «грязных» корнеплодов.

Что делать?
🩷По возможности выбирать органические аналоги, продукты от местных производителей, выращивать)
🩷Мыть и удалять кожуру, особенно с яблок и персиков.

🍚И пару слов о рисе, так как были вопросы какой лучше.

Все наверное уже слышали, что чистого риса почти нет?
В 2025 году в США провели исследование 145 марок риса, продаваемого в супермаркетах. Во всех образцах нашли токсичные тяжёлые металлы — мышьяк (в 100% случаев), кадмий, свинец и ртуть.
В 25% образцов уровень мышьяка превысил норму.
Наиболее опасен неорганический мышьяк — канцероген, вызывающий рак. Самые высокие уровни были у мышьяка и кадмия.
Особо загрязнён рис из юго-востока США, арборио из Италии и коричневый рис.


Что касается нашего риса - таких масштабных данных о тяжелых металлах нет, как и данных этого года. Но часть Краснодарского края считается безопасной.
Как снизить риск:
🩷Замачивать рис, варить в большом количестве воды и сливать её.
Как итог - рис из США, ЕС - избегать. Рис басмати из Индии, Жасмин из Таиланда - можно брать, как и наших надежных производителей. Самый чистый - африканский, но его у нас нет.
❤️❤️❤️

#опитании

Все утреннюю зарядку слелали? Просто супер комплекс😁
#немногоюмора
У парня гипермобильность и ДСТ, но уровень владения телом зашкаливает.

Витамин B9
Важный водорастворимый витамин. Довольно часто встречается его недостаток, он у нас сам почти не синтезируется.
Понять непросто, симптомы неспицифичны: ❤️утомляемость, ❤️головные боли, ❤️снижение ❤️концентрации внимания, ❤️аритмия, ❤️бессонница, ❤️тревожность, ❤️расстройства пищеварения.
❤️Недостаток у беременной в первый месяц может влиять на лицо ребенка и форму черепа.
❤️Играет важную роль в развитии речи у детей и много других свойств.
Кто хочет подробнее 🍎🍎:

Необходим для:
❤️ Беременных и планирующих.
Критически важен для правильного развития нервной трубки у плода. Здесь на еду не надеемся.
❤️ Кроветворения 
Участвует в образовании красных кровяных клеток (вместе с В12). Его недостаток вызывает мегалобластную анемию.
❤️ Работы мозга и нервной системы
Влияет на память, настроение, когнитивные функции.
❤️ Детоксикации.
Участвует в метилировании — процессе, важном для нейтрализации токсинов.
❤️ Сердечно-сосудистой системы
Помогает снижать уровень гомоцистеина, повышенного при дефиците B9, B12 и B6 — а это фактор риска инсультов и инфарктов.
Кому особенно нужен в виде добавок?
🔴 Женщинам до и во время беременности
🔴Людям с депрессией, тревожностью, когнитивными нарушениями
🔴 Тем, кто часто употребляет алкоголь — он нарушает всасывание B9
🔴Людям с мутацией гена MTHFR — у них нарушено преобразование синтетической фолиевой кислоты в активную форму
🔴Пожилым — с возрастом снижается всасывание
🔴Тем, кто питается бедно, (фастфуд, рафинированная пища)

Можно ли получить из еды?
Да, но при тепловой обработке часть фолата разрушается.  Продукты с высоким содержанием натурального фолата в табличке в комментариях.
❤️Из еды для профилактики - да, можно и нужно, но при наличии нарушений - пьем дополнительно.

Формы витамина B9:

❤️Фолиевая кислота (синтетическая) — часто в дешёвых добавках, не всем подходит, особенно при генетических мутациях.
❤️L-метилфолат (5-MTHF) — активная форма, уже готовая к использованию. Предпочтительна для большинства.
❤️Фолиновая кислота — промежуточная, биодоступная форма.
❤️ L-метилфолат кальция, биологически активная форма
❤️ Для беременных, при депрессии или при мутации MTHFR — оптимально L-метилфолат
Дозировки:
400–800 мкг в сутки, иногда больше — по показаниям и назначению. По синтетической форме - максимум 1г, выше опасно, по мягким формам до 5г, но строго по назначению.

❤️Как проверить? Косвенно - по индексу MCV в самом простом базовом анализе крови, по уровню гомоцистеина и фолаты в эритроцитах.

Несколько примеров Б9:
❤️ Smarllife, липосомальный Б9, официальный магазин
❤️ Biomagic, l-метилфолат кальция
❤️ Life extension, метилфолат 
❤️ NaturalSupp, наш бюджетный метилфолат, официальный магазин
❤️ Supreme pharmatech, липосомальный б9
❤️ Jarrow formulas, метилфолат
❤️ Biomins, метилфолат
❤️ KAL, метилфолат
❤️❤️❤️

#нутрицевтики #разборбад #фолат

Упражнения на раскрытие грудного отдела с фитболом.

❤️Помним, что раскрытие грудного отдела важно не только для нашей осанки, дыхания, в т.ч. диафрагмального, нервной системы, но и для статики шеи и овала лица.
❤️Видео от московской Анатомии, где в т.ч. готовят специалистов по движению. Регулярно использую в своих тренировках их движения.
❤️В 1 упражнении тянемся за локтем в пол, голова лежит на ладошке.
❤️В 3 и 4 упражнении на вдохе разгибаемся на выдохе сгибаемся.
❤️В 5 упражнении следим за артикуляцией позвоночника, движение идет от ног вверх, от грудного вниз.
❤️Во 2 и 6м просто дышим, в 2 в ребра, в 6 в живот. 5-10 дыхательных циклов.

#тренировки #движение

Компоненты в косметике, кремах для лица и тела, которые лучше избегать.

🍎 SLS / SLES (Sodium Lauryl / Laureth Sulfate)

Агрессивные ПАВы, чаще в шампунях, но иногда есть и в очищающих пенках, кремах
⛔️ Раздражают кожу, нарушают её барьер, вызывают сухость и шелушение.

🍎 Parfum / Fragrance (отдушки) подробно про них в комментариях.

Часто это смесь синтетических веществ, состав не раскрывается полностью.
⛔️ Могут содержать фталаты, синтетические мускусы, гормоноподобные соединения.

💣Связаны с аллергией, головной болью, нарушением гормонального фона, накапливаются в организме.
🍎Polysorbate 20

Эмульгатор, помогает смешивать масла с водой.
⛔️ Может содержать остатки канцерогена 1,4-диоксана.
⚠️ Не токсичен напрямую, но не рекомендуется при чувствительной коже.

🍎Polyquaternium (-7, -10)

Используются для создания мягкой плёнки на коже.
⚠️ Могут забивать поры, ухудшать состояние кожи при акне, особенно при длительном использовании.

🍎 Propylene Glycol

Синтетический увлажнитель, транспортирует активные вещества в кожу.
⚠️ В больших дозах может вызывать раздражение, аллергию, особенно у чувствительной кожи

🍎 Phenoxyethanol

Консервант, часто заменяет парабены.
💣 В высоких концентрациях токсичен для нервной системы, может вызывать сухость и раздражения.

🍎 Formaldehyde-releasers (например, DMDM Hydantoin, Imidazolidinyl Urea)

Консерванты, которые выделяют формальдегид.
💣Связаны с аллергией и онкологическими рисками.
🚫 Запрещены в ряде стран

💣 Phthalates (чаще скрыты в отдушке к DEP)

Удерживают аромат, делают текстуру гладкой.
⛔️ Нарушают гормональный фон, особенно у женщин и детей.
Из связывают с бесплодием, СПКЯ, нарушением полового развития.

💣 Mineral Oil, Paraffinum Liquidum, Petrolatum

Продукты переработки нефти, создают окклюзивную плёнку.
⚠️ Могут закупоривать поры, а при низкой степени очистки — содержать канцерогенные примеси

🍎💣 BHA и BHT (Butylated Hydroxyanisole/Toluene)

Синтетические антиоксиданты.
⛔️ Заподозрены в канцерогенности, нарушают гормональную регуляцию.

🍎🍎 Alpha- и Beta-Ionone

Ароматические молекулы, встречаются в отдушках.
⚠️ Связаны с активацией рецепторов опухолевых тканей (особенно в гормонозависимых органах)


Итог: нужно читать составы и на регулярной (ежедневной) основе стараться не пользоваться косметикой с таким составом. Кожа - проводник.
Что делать:
Выбирать косметику без этих ингридиентов, без “Parfum” / “Fragrance” в составе или только с натуральными сертифицированными эфирными маслами.
❤️Кто давно следит за составами - поделитесь хорошими, чистыми марками.

#оздоровье #окосметологии

Летнее питание.

Наконец-то пришло настоящее лето (даже в Питер) и организм просит другой еды
Сезонное питание — это способ питания, при котором человек ориентируется на продукты, которые в данный момент естественным образом созревают в его регионе. Это не просто «летом — ягоды, зимой — картошка», а осознанный выбор в пользу свежих, локальных и природно спелых продуктов, соответствующих текущему времени года.

⏩И настоящими летними суперфудами являются все 😋ягоды - лесные земляника, малина, черника, жимолость, смородина, крыжовник, морошка, брусника, клюква, а также 🟢 овощи - свежая молодая морковь, свекла, лук, чеснок, брокколи, перец,  🟢зелень - базилик, петрушка, кинза, мята.

⏩Летний рацион должен охлаждать в жару. И охлаждающими свойствами обладают следующие продукты:
⏺️Листовая зелень (шпинат, руккола, и др)
⏺️Овощи, свежие и приготовленные в тч
Молодой редис, дайкон, тыква, огурцы, помидоры, капуста цветная, белокочанная, батат и пр.
⏺️Крупы
Кукуруза, ячмень, рис разный, пшеница, гречка, амарант, овес
⏺️Все виды бобовых
Горох, нут, зелёный маш, чечевица, фасоль
⏺️Масла
Кокосовое, гхи, оливковое, сливочное
⏺️Молочные продукты
Творог, сметана, сливки, сыры, и даже натуральное молоко 
⏺️Мясо
Курица, перепелка, козлятина
⏺️Рыба и морепродукты
Белая рыба, моллюски, осьминоги, кальмары
⏺️Специи
Соль, горчица, гвоздика, розмарин, кориандр, шафран, базилик
⏺️Ягоды и фрукты.
Тут много всего, в зависимости от того, что растет в вашем регионе или прибывает не с других континентов.
+ Арбуз и дыня.
Это не значит, что больше ничего есть нельзя, но основа - этот довольно широкий список.

Придерживаюсь принципов сезонного питания уже несколько лет, стала лучше переносить жару, перестала мёрзнуть зимой, да и вообще научилась чувствовать истинные потребности организма.
Кто ещё питается по сезону?

#опитании

Аптечка в отпуск

🍎Самая лучшая аптечка - не открытая. Но мы любим путешествия и в поездках сталкивались с разными неприятностями и в разных странах. Поэтому все на основе опыта.
И, если условный нурофен можно купить почти везде, то часть наших средств оказываются рецептурными либо крайне дорогими. Поэтому запасаемся, особенно если с ребенком едем.
Делю аптечку на 2 части.
🍎 Экстренная
Да, я за все натуральное, но в других странах или даже у нас, но в дали от цивилизации, на всякий случай беру:
⏺️ Дексаметазон/Дипроспан/Преднизолон + шприцы (к сожалению пригождалось)
⏺️ Антибиотик широко спектра действия (не пригождалось, но лежит)
⏺️Нимесулид (противовоспалительное)
⏺️ жаропонижающее, если пользуетесь

🍎 Средства для разных ситуаций.
⏺️При отравлениях
- Энтерол
- Сорбенты (уголь/пектин/Энтеросгель)
- Регидрон или аналоги (это важный пункт, особенно для детей)
- ферменты - Мезим/Креон/Enzymedica
⏺️При обычных ОРВИ
🍎горло - на всякий случай Граммидин, а базово - отличный спрей ИммулизАктив, выручал уже.
🍎насморк - АкваЛор/Аквамарис, и спрей, который готова хвалить бесконечно, писала про него.
🍎 кашель - Стодаль, иссоп (пока мой топ при любом кашле, беру этот или этот), АЦЦ, сухая микстура от кашля
🍎после вируса - Гепамерц, Стимол, желчегонные
⏺️Антисептики
Хлоргексидин/Мирамистин, йод. + Пластырь и бинт
⏺️При синяках, ушибах
Траумель мазь (она же снимает боль при небольшом ожоге, зуде после укусов комаров)
⏺️При головной боли
Но-Шпа, Цитрамон

Дополнительный набор индивидуальный, в зависимости от наличия заболеваний или потребностей.
У меня свой набор добавок, гомеопатии и пара аромамасел.

Кажется, что много? Возможно. Но я хорошо помню как нам с друзьями было плохо после супчика Париуэлла в пустыне Перу, как вместо долгожданного отдыха вдвоем с мужем на 10 дней, он все эти 10 дней лежал с ковидом и выезжали на моей аптечке, а также как у ребенка прямо в начале поездки поднялась температура под 40 в самолёте.
Если есть, что дополнить - 🍎🍎

#оздоровье #аптечкавотпуск