Врач реабилитолог Георгий Темичев

Что происходит с движением, когда есть боль? Когда появляется боль, меняется не только состояние тканей. Меняется то, как мозг управляет телом. И это начинается уже с первых часов.   Острая боль - защитная адаптация В экспериментальных моделях показано, что при острой боли: • снижается возбудимость моторной коры → мозг отказывается включать мышцы • меняется паттерн активации мышц → часть мышц включается хуже, другая берет их функцию на себя • движения становятся менее точными и медленными Со стороны сенсорной (чувствительной) системы: - Снижается точность локализации. Тебе сложнее точно определить, где именно ощущение (например, «где-то в колене», а не конкретная точка) - Хуже ощущается положение и движение (проприоцепция) Мозг менее точно понимает, где находится часть тела в пространстве - Повышается чувствительность Нормальные стимулы могут ощущаться сильнее или неприятнее. - Меняется «вес» сигнала Сигналы об опасности становятся более приоритетным, а «обычные» ощущения (давление, движение) обрабатываются хуже. То есть мозг одновременно: • ограничивает движение • и усиливает контроль за ситуацией   Подострая боль - этап закрепления Если боль сохраняется (недели–месяцы): мозг начинает «привыкать» к новому стилю движения, компенсации становятся более устойчивыми (например, вы постоянно переносите вес на другую ногу), контроль движения постепенно ухудшается. При этом изменения происходят не только в мозге: - Мышцы становятся меньше - Меняется тип мышечных волокон - В суставах происходят изменения тканей: хрящей, капсулы - Меняется организация структуры сухожилий Эти периферические изменения создают условия для изменения работы мозга!  То есть процесс становится двунаправленным: мозг меняет движение → тело меняется → это снова влияет на мозг   Хроническая боль — перестройка системы Если боль длится долго, изменения становятся устойчивыми. Строение и функция двигательной коры: → мышцы сокращаются медленнее и менее точно смещаются зоны, отвечающие за движение → мозг по-другому «представляет» эту часть тела, нарушается связь «движение–ощущение» → не ясно, что делает тело В итоге движения ощущаются менее точными и управляемыми.    Механизм во всех фазах один и тот же: - Мозг адаптируется к боли через изменения в двигательной системе Но: • при острой боли - это временно и полезно • при подострой - может закрепляться • при хронической - становится устойчивым изменением   Хорошая новость Мозг пластичен. То, что изменилось — можно изменить обратно. Реабилитация помогает: • «перенастроить» двигательную кору • восстановить контроль • вернуть ощущение владения телом Если вам сложно двигаться или кажется, что тело «не слушается» - это нормальная реакция нервной системы на боль. И с этим можно работать 😉  

😅

Почему при хронической боли в спине помогает “почти все”!? При хронической боли в спине люди сообщают об эффективности различных методов. То же говорят и представители методов, каждый о своем. В связи с этим возникает закономерный вопрос: так что же работает, куда нести деньги?! Систематический обзор 35 рандомизированных исследований (более 2000 человек) показал, что упражнения в целом действительно снижают боль и улучшают функцию - эффект значимый и ощутимый для пациентов.  Несмотря на то, что методы не одинаково воздействуют на человека, значимый эффект был достигнут в каждом из них. Какие методы показали наибольшую эффективность • Ходьба - показала один из самых стабильных и воспроизводимых эффектов • Пилатес - лучший для восстановления функции • Йога - умеренное, но стабильное улучшение • Тай-чи и тренировка стабилизации - хороший обезболивающий эффект При этом растяжка и велотренировки показали менее убедительные результаты.   Важно понимать: снижение боли при упражнениях связано не с «исправлением структуры», а с комплексной адаптацией - на уровне чувствительности, контроля движения и поведения. Разные форматы активности (ходьба, пилатес, йога, тай-чи идр.) могут давать схожий клинический эффект, несмотря наразличия в форме. Это объясняется тем, что они воздействуют на общие ключевые механизмы: постепенное восстановление толерантности к нагрузке, снижение избыточной чувствительности к боли, уменьшение избегания движения и повышение уверенности в собственной функциональности. Контролируемые и повторяющиеся движения способствуют более вариативному и экономичному двигательному поведению, тогда как регулярная активность помогает вернуть привычный уровень участия в повседневной жизни. Практики с элементами внимания и медленного движения дополнительно влияют на восприятие боли и связанный с ней дистресс. Таким образом, эффект упражнений связан не с выбором«идеального метода», а с тем, что движение в целом запускает процессы адаптации - как на уровне тканей, так и на уровне нервной системы и поведения.   Если перевести выводы исследования на практику, получается три ключевых принципа: 1. Метод должен нравиться Если человеку комфортно и интересно - он будет продолжать. А регулярность - главный фактор эффективности. 2. Метод должен быть доступным Ходьба выигрывает не потому, что «магическая», а потому что: • не требует оборудования • не требует сложного обучения • легко встроить в жизнь 3. Нужна прогрессия нагрузки Восстановление функции происходит не от разовых упражнений, а от постепенного увеличения: • объема • сложности • уверенности в движении   При хронической боли в спине нет задачи «найти правильное упражнение». Нужно: • подобрать подходящее именно этому человеку движение • сделать его регулярным • и постепенно возвращать функцию Лучшее упражнение - то, которое человек делает регулярно, с прогрессией и без страха.  

«Женские» отжимания — новый челлендж в соцсетях, который не могут выполнить мужчины

В соцсетях вирусится новый тренд — «женский» вариант отжиманий. На видео девушки пробуют немного изменить упражнение и приходят в восторг, потому что оно становится в разы легче. А вот мужчины либо делают этот вариант с трудом, либо вовсе не могут опуститься вниз.

Вместе с врачом спортивной медицины Георгием Темичевым мы попытались разобраться, что тут за магия и правда ли женщинам теперь стоит отжиматься только так. Читать → 👩‍⚕️ Подписаться

Какие варианты лечения вам предлагали?

Друзья, поддержите мой канал, пожалуйста 🫶 Если вам нравится то, что я делаю, то отдайте голос за сторис — для меня это очень важно. Спасибо каждому за поддержку ❤️ https://t.me/boost/dr_temichev

Нормативные силовые показатели (10ПМ): прямые и расчётные данные ⠀ Предисловие После статьи по важности силовой тренировки, вы написали вопросы о том, а сколько должно быть в норме, что вполне логично. ⠀ Когда я сел искать литературу и писать для вас эти таблицы, то выяснилось, что прямых данных не так уж и много, часть из них приведена на спортсменах, а часть пришлось экстраполировать. В итоге получилась такая вот статья, надеюсь данные будут вам полезны. ⠀ Введение Нормативные силовые показатели являются инструментом оценки уровня подготовленности и планирования тренировочного процесса. Они позволяют соотнести индивидуальные результаты с популяционными данными и использовать их для постановки реалистичных целей [1]. ⠀ Целеполагание должно соответствовать принципу SMART - цели должны быть конкретными, измеримыми, достижимыми, релевантными и ограниченными во времени [2]. ⠀ Для начинающих достижение среднего уровня в течение первого года является реалистичной целью [3]. ⠀ С увеличением уровня подготовки темпы прироста силы снижаются, и переход к более высоким уровням требует 1–2 лет систематических тренировок [4]. ⠀ У продвинутых спортсменов прирост 2–5% в год считается значимым [5]. ⠀ После 40 лет необходимо учитывать возрастные изменения силы и восстановления [6]. ⠀ Тем не менее, силовые тренировки остаются эффективными и безопасными при правильной организации [7]. ⠀ ВАЖНО! Тут представлены нормативы 10ПМ. Часть данных получена напрямую из исследований, часть — рассчитана. Пересчёт: 1ПМ ≈ 10ПМ × 1.33. Изолирующие упражнения — экстраполяция из изометрии. ⠀ Список литературы 1. van den Hoek, J. et al.(2024). Normative strength data from powerlifting competitions. 2. ACSM (American College of Sports Medicine). (2011). ACSM Position Stand: Progression Models in Resistance Training. 3. Piper, T. et al. (2021). Normative 10RM strength data for college-aged men. 4. Benson, C., & Taylor, K. (2023). Age-related changes in strength and power across the lifespan. 5. Piper, T. et al. (2022). Normative 10RM strength data for college-aged women. 6. Šarabon, N. et al. (2021). Reference values for knee extension and flexion strength: a systematic review. 7. McKay, M. et al. (2017). 1000 Norms Project: Reference values for muscle strength. 8. Lockie, R. et al. (2019). Strength standards for tactical populations. 9. NSCA (National Strength and Conditioning Association). (2016). Essentials of Strength Training and Conditioning. 10. Rhea, M. et al. (2003). Training intensity and progression models in resistance training. 11. Peterson, M. et al. (2005). Strength gains in untrained individuals. 12. Frontera, W. et al. (2000). Strength training in older adults.  

Приглашаю всех, кого интересует проблема тазовой боли на наш мастер класс. Регистрация тут

Знакомо? 😅

Совсем забыл, на днях выложили статью в блоге. Написал для вас, по прогрессии нагрузки! https://kinesiopro.ru/blog/progressiya-nagruzki-v-reabilitaczii-posle-travm-i-operaczij/