Врач реабилитолог Георгий Темичев

Разминка, как лекарство от боли в пояснице? 🤔

Идея о том, что что-то легкое и непродолжительное может избавить от боли, крайне привлекательно, особенно когда речь идет о боли в пояснице, которая не дает нормально работать и заниматься другими делами.

Существует рекомендация разминаться каждые 25-30 минут. В основном ее используют для профилактики грыжи диска. Но мысль не стоит на месте, и возникает идея использовать ее для лечения.

Идея достаточно простая: в положении сидя диски испытывают большее давление и нагрузка распределена весьма однообразно, вследствие чего происходит их деформация. При таком сценарии короткая, но более интенсивная нагрузка должна снижать это влияние и позволять тканям возвращаться в изначальное состояние.

Исследование проводили на пятидесяти студентах, в возрасте от 18 до 25 с болью в пояснице. С хронической, не специфической болью в пояснице

В течение 3 месяцев участники экспериментальной группы выполняли упражнения на разгибание поясницы и тазобедренного сустава, каждые 30 минут, по 30 секунд, в третий месяц по 60 секунд.

Участники группы "Активный перерыв" показали тенденцию к улучшению состояния, однако снижение боли и дискомфорта оказалось клинически незначимыми.

То есть, спустя 3 месяца подобных упражнений, среднестатистический человек не сможет с уверенностью утверждать, что ему стало легче.

Это не значит, что совсем стоит отказаться от подобной практики, так как в исследование использовался конкретный протокол. Другие упражнения и дозировки, возможно, будут иметь иной эффект.

На мой взгляд, для увеличения эффекта нужно сделать 3 вещи:

✔️Увеличить время выполнения самих упражнений
✔️Снизить общее время в положении сидя
✔️Сделать распределение нагрузки сидя более разнообразным и менее интенсивным - использовать столешницу, спинку, подлокотники и подушки.

В целом, нет ничего плохого в том, что бы вставать и разминаться, если вы почувствовали что спина «затекает», а дискомфорт растет.

⭐️ Делайте разминку такой по продолжительности, пока не почувствуете значимого облегчения.

⭐️Частота разминки должна зависеть от того, как быстро у вас будет нарастать дискомфорт.

⭐️Направление разминки может отличаться, советую выбирать те, в которых вы испытываете наибольшие ограничения.

⭐️Темп и интенсивность не должны быть высокими, начинайте с медленных и безболезненных движений, наращивая воздействие по мере снижения дискомфорта.

Как справляетесь с болью в пояснице?

Будешь мало спать - заболеешь! 😪

Мы все ощущали нехватку сна по разным причинам. В основном она ассоциирована у нас с дискомфортом и снижением когнитивных функций.

Как выяснилось, эффект такого ограничения куда шире.
Исследование 2022 года (PMID: 36272396), опубликованное в журнале Sleep Medicine Reviews, показало негативное влияние как острого, так и хронического недосыпания на синтез мышечного белка, гормональный баланс и обмен веществ.

📍Когда человек не спал одну ночь:
🔸Синтез мышечного белка уменьшался на 19%.
 🔹Уровень кортизола увеличивался на 21%, что способствует разрушению мышц и нарушению метаболизма глюкозы. 

📌 Если человек 5 ночей подряд спит по 4 часа:
🔹Снижается синтез мышечного белка на 18%
🔸Повышается уровень кортизола на 21%
🔹Снижает уровень тестостерона на 24%
🔸Повышается риск атрофии мышц и метаболических заболеваний при хроническом недосыпание.

Сон необходим для поддержания здоровья. Недостаток сна может негативно влиять на организм, повышая риск заболеваний. Обеспечение качественного сна имеет ключевое значение для долгой и качественной жизни.

Ссылка на исследование

Экзоскелеты все более обширно входят в нашу жизнь и появились уже варианты, которые используют в быту, то есть рекреационное применение экзоскелетов.

На этом видео группа китайских туристов с помощью бытовых экзоскелетов поднимается по ступенькам, для того, чтобы их чахлые ножки не уставали подниматься по ступенькам 😄

В будущем, использование экзоскелетов будет распространено больше и больше, и найдет применение как в любительском спорте, так и в туризме или в каких-то других бытовых активностях.

В том числе экзоскелеты могут быть применены у пожилых людей с саркопенией и при проблемах передвижения у людей после травм.

Что думаете? Стали бы сами пользоваться или родственникам рекомендовать?

А как вы любите, с маслом или без?

Атлеты, тренеры и врачи!

Приглашаю вас на наш с тренером силовой и кондиционной подготовки Евгением Богачевым онлайн курс.

Если вы устали от теории и хотите на практике узнать, как избежать травм колена, как проводить реабилитации и тренировки – приходите на наш практический курс "Колено PRO".
С выдачей сертификата.

На курс можно прийти со своим пациентом/клиентом.

Вы получите:
- комплекс тестов
- 10 прикладных уроков, на которых обучитесь техникам выполнения базовых и подсобных упражнений
- разбор тренировок для дома, зала и улицы
- пошаговую программу тренировок после травм ДЛЯ КАЖДОГО ЭТАПА РЕАБИЛИТАЦИИ
- важную лекцию по травмам колена и механизмам их образования

➕ Доступ в Telegram-чат, чтобы задать вопросы ведущим. Разберем ваши вопросы на двух прямых эфирах.

Изучайте программу и регистрируйтесь по ссылке https://courses.kinesiopro.ru/kolenopro

После покупки уроки открываются сразу.
Дата старта - 15 марта

Внимание!
Доступ ко всем материалам дается на 3 месяца. Чтобы получить сертификат, необходимо пройти тест.

Если есть вопросы, задавайте 🙂

Спорт после травмы

После травмы, особенно в профессиональном спорте, очень хочется вернуться как можно быстрее, что вполне понятно, поскольку на кону деньги и слава.

В такой ситуации люди готовы на любые страдания, которые им обещают быстрый результат, даже терпеть очень большую боль.

И действительно, за счёт подобной стимуляции активируется нисходящая система гашения боли, что даёт временный эффект обезболивания.

Однако при возврате к тренировкам симптомы вернутся и человеку всё равно придётся пройти полноценную реабилитацию.

Обсудим в комментариях?

Нецензурная брань влияет на физическую производительность? 😱

Исследование, проведенное Уошмутом и коллегами, рассматривает использование мата, как возможного эргогенного средства для повышения физической производительности во время коротких и интенсивных физических нагрузок.

Исследования показывают, что использование табуированной лексики может оказывать положительное влияние на физическую производительность, однако механизмы этого эффекта остаются недостаточно изученными.

Основные результаты исследования:

📍Эффект мата на физическую производительность
Многочисленные эксперименты показывают, что повторение матерных слов во время выполнения силовых упражнений, таких, как тесты на максимальную силу, может привести к увеличению физической производительности от 4.5% до 10% в зависимости от выполняемой задачи.
  
📍Механизмы влияния
Предполагается, что мат может повышать физическую производительность через ряд физиологических и психологических механизмов:

- Физиологические реакции:
Мат может вызывать значительные изменения в сердечно-сосудистой системе - повышает ЧСС, АД и вызывает выброс адреналин. Так же он стимулирует ингибирующие систему, вызывает выброс эндорфинов и адреналина что в сумме снижает уровень боли и повышает толерантность к ней.

- Психологическое состояние:
Мат часто вызывает сильные эмоциональные реакции, которые отвлекают внимание от боли и могут снизить ощущение её интенсивности. Эта эмоциональная реакция переводит фокус от ощущения боли к переживанию эмоций, связанных с использованием языка.

Произнесение мата нередко связано с повышением уверенности, что создает впечатление большего контроля над ситуацией. Этот психологический эффект помогает человеку воспринимать боль как менее значимую или угрожающую.

Благодаря способности выражать бурные эмоции, использование мата может помочь снизить уровень стресса и тревожности. Это снижение тревожности способствует более спокойному восприятию боли.

Мат может выступать в роли катарсиса, помогая выразить накопившееся напряжение и эмоциональный стресс. Это высвобождение сопровождается снижением восприятия боли, поскольку человек ощущает эмоциональное облегчение.

🔸Объем мата
Используйте мат экономно, чтобы он не стал банальным и не утратил своего психологического эффекта.

Например, ограничьтесь употреблением мата только при выполнении наиболее сложных или интенсивных упражнений, таких как последний подход в поднятии большого веса.

Убедитесь, что мат уместен в вашем тренировочном пространстве,  если вы тренируетесь в публичном или общественном месте, проявите уважение к окружающим или рассмотрите возможность выбора других методов мотивации.

Сохраните мат для самых интенсивных частей своей тренировки, где требуется максимальная концентрация и усилие. Например, в последние секунды высокоинтенсивного интервального тренинга (HIIT) или на последних повторениях силового подхода.

Если вы чувствуете, что использование мата помогает вам сфокусироваться и придаёт уверенности, продолжайте использовать его в этом ключе.

Однако, если вы замечаете, что это отвлекает или оказывает негативное влияние, снизьте частоту использования.

В заключение:
🔹Использование мата во время тренировок может стать неожиданным, но эффективным способом улучшить физическую производительность и снизить восприятие боли. Сочетание физиологических и психологических эффектов делает мат особенно полезным в ситуациях, требующих максимальной концентрации и усилий. Однако не забывайте о контексте использования и уважении к окружающим.

И напоследок, помните: если у кого-то в спортзале рекордное поднятие веса, возможно, это не только благодаря силе мышц, но и потому, что он "невзначай" выкрикнул пару эмоциональных заклинаний!

Как снизить риск развития грыжи межпозвоночного диска (ГД)?

Грыжа межпозвоночного диска может значительно снизить качество жизни и ограничить подвижность, поэтому важно понимать, как можно снизить риск ее возникновения.

Профилактика грыжи является сложной темой для изучения. Существуют противоречивые данные, которые сбивают с толку людей.

В исследовании оценивали некоторые из возможных рисков ее развития, причем делали это у людей моложе 25 лет.

В ходе анализа были выявлены следующие ключевые факторы риска ГД у подростков и молодых людей:

📌 Индекс массы тела более 30 увеличивает риск ГД в 5 раз

📌 Генетическая предрасположенность
Наличие ближайших родственников (мама,папа, брат/сестра) с ГД является значимым фактором риска и повышает вероятность в 3 раза

📌 Поза и положение туловища
Длительное пребывание в положении, при котором поясница находится в максимально согнутом состоянии, может увеличить риск развития грыжи диска в 2,6 раза

📌 Время сидения
Провести более 6 часов в день, в положение сидя увеличивает вероятность развития грыжи диска в 1.6 раза

📌 История травм
Если спина уже была травмирована, риск ГД повышается в 3.8 раза.

Как снизить риск:

🔹 Контроль массы тела
Адекватное питание и достаточный уровень физической активность помогут привести ИМТ в норму. Самым простым будет повысить расход калорий за счет большего количества ходьбы или других циклических тренировок. И сбалансировать питание с акцентом на овощи, фрукты, цельнозерновые и нежирные белки.

🔸 Эргономика сидения (исследование) сидеть прямо или сесть на мяч - не лучшая идея, так как такая поза требует большего напряжения мышц, а следовательно и повышает нагрузку на диски. Для оптимизации используйте вариации поз сидя, кладите руки на подлокотники или стол, опирайтесь на спинку стула и откидываетесь на кресле. Первое позволит вам распределить нагрузку, а второе сделает ее минимальной.

🔹 Ограничение времени в сидячем положении
Время важно, если вы долго сидите, то хорошей идеей будет вставать и разминаться, для профилактики это необходимо делать, чтобы меньше времени находиться под нагрузкой. Если вы просто много сидите, никакая разминка не снизит риск. Для офисной работы может быть полезен метод «помидора», если же сделать перерыв невозможно, тогда необходимо регулировать продолжительность и плотность рабочего дня (например работать по нормативам 😅)

🔸Адекватно рассчитывайте свои силы
Занимаясь спортом следить за техникой, соблюдайте технику безопасности, не перебарщивайте с нагрузкой и адекватно восстанавливайтесь.

Понимание и управление факторами риска — ключевой шаг на пути к предотвращению грыжи межпозвоночного диска. Соблюдение простых профилактических мер способствует поддержанию здоровья позвоночника и улучшению качества жизни, помогая избежать развития потенциальных проблем в будущем.

Растяжка

Растяжка - это прекрасный вид физической активности. Однако, если переборщить или не соблюдать технику безопасности, или использовать какое-то ненадёжное оборудование - можно получить травму.

Умеренность - это ключ к безопасному прогрессу.

Любите растяжку?

Мышечная сила как фактор долголетия: важные выводы и рекомендации

В современном обществе, обеспокоеном вопросами долголетия и здорового старения, мышечная сила приобретает особое значение.

Последние исследования подтверждают, что мышечная слабость может существенно повлиять на продолжительность жизни, особенно у пожилых людей.

Важным аспектом здесь является сила сжатия кисти — простой, но весьма показательный способ оценки уровня мышечной силы в целом.

В крупномасштабном исследовании, подробно изучавшем влияние мышечной слабости на смертность, рассматривались три основных пороговых значения слабости на основании силы сжатия кисти.

Участники исследования продемонстрировали различные уровни мышечной силы, и были сделаны следующие важные наблюдения:

- Абсолютная слабость: сила сжатия кисти ниже 35,5 кг у мужчин и 20 кг у женщин была связана с на 45% более высоким риском преждевременной смерти.

- Слабость, нормализованная по индексу массы тела (ИМТ): привела к на 37% более высокому риску смертности.

- Слабость, нормализованная по массе тела: повышала риск смерти на 47%.

- Совокупная слабость: когда выполняются все три критерия слабости, была связана с на 69% более высоким риском смерти.

Тем не менее, у этих наблюдений имеются ограничения.

Прежде всего, исследование носило наблюдательный характер.

Во-вторых, применимость силы сжатия кисти в качестве показателя общей мышечной функции может быть спорной.

Наконец, полученные результаты в основном относятся к пожилым людям в США и не обязательно универсальны для жителей других стран.

Как поддержать силу мышц в пожилом возрасте:

📍Регулярная физическая активность
Включайте в свой график силовые тренировки. Например, занятия в тренажерном зале, или занимайтесь дома использую достаточное отягощение. В среднем стоит выполнять от 6 до 12 повторов в подходе, оставляя 2-3 повтора в резерве до отказа.

📍Правильное питание
Убедитесь, что ваш рацион содержит достаточное количество белка и всех необходимых микроэлементов, важных для поддержания мышечной массы. С этим могут быть проблемы, так как самостоятельно это не всегда удается контролировать. В таких случаях, я рекомендую обращаться к диетологу/нутрициологу.

📍Регулярные проверки здоровья
Обращайтесь к специалистам для оценки общего состояния организма и измеряйте силу сжатия кисти.

📍Бдительность
Будьте внимательны к изменениям в вашей мышечной силе и физическом состоянии в целом. Если вы начали чувствовать сильную усталость, или у вас значимо и стойко снизилась сила, это повод обратиться ко врачу.
Исследование

Важно рассматривать мышечную силу, как неотъемлемый компонент здорового старения и снижения риска преждевременной смерти.

Простые шаги, такие как поддержание физической активности, правильное питание и регулярные проверки у врачей, могут оказать существенное влияние на ваше здоровье в долгосрочной перспективе.