ФИЗО

Разумеется, такие симуляторы не сделают из вас первоклассного бойца и не заменят живого контакта. Но в качестве еще одного способа проведения занятий почему бы и нет?

Важная часть тренировки силы воли - снижение количества «дешевого» дофамина.

Дофамин - это гормон вознаграждения. Выделение дофамина ощущается, как улучшение настроения, обострение желаний и повышение мотивации. Благодаря дофамину, организм заставляет нас прилагать полезные для выживания усилия: искать еду пожирнее и послаще, побеждать соперников, искать подходящих партнеров и продолжать род.

Мозг приманивает предощущение удовольствия. Поэтому исполнение желаний иногда не приносит счастья, а вот предвкушение воздействует гораздо сильнее.

Дофамин условно делится на «дешевый» и «дорогой». То есть его можно получить в результате не только сложных, но и простых действий.

Сложные усилия - спортивные тренировки, секс, достижение поставленных целей, чтение книг.

Простые действия - видеоигры, просмотр сериалов, порно, поедание сладкой и жирной пищи и, разумеется, листание соцсетей.

Дофамин, по ряду исследований, вызывает сопоставимую с наркотической зависимость. Поэтому если, например, человек привык получать удовольствие от прыжков с парашютом или покорения горных вершин, он постоянно «повышает планку» и ищет ощущений поострее.

А активному пользователю соцсетей, чтобы получить дофамин, не надо делать что-то в реальной жизни, достаточно поставить лайк, нажать кнопку «поделиться», получить бонус или неожиданный и главное МГНОВЕННЫЙ выигрыш в онлайн-игре.

В онлайн-условиях дофамин вырабатывается просто так, в любое время, в любом количестве. Это приводит к изменению общественных отношений в реальной жизни: люди меньше общаются, реже знакомятся, не могут найти друзей и вторую половину.

Дофамин отвечает за мотивацию и поощрение, а не за удовольствие само по себе.
Те образы, которые благодаря рекламе попадают в наш мозг, стимулируют нас к достижению
целей, т.е. к некому типу поведения.

Часто это не настоящее желание, а навязанная извне потребность. Чтобы ее удовлетворить, человек прикладывает много усилий, а когда достигает, то радости все равно нет. Потому что он этого не хотел. Это ему объяснили, что он так хочет. Поэтому надо еще.

Этим пользуются маркетологи и продают нам все – от трусов до политических лозунгов.

Какой из этого вывод?
Снижаем количество «дешевого» дофамина, пытаемся получить его сложными способами и тем самым прокачиваем силу воли и меняем свою жизнь.

Вероятно, в этом могут помочь различные спортивные добавки, но эффективнее всего работа со своим поведением и образом жизни. Но это ООООЧЕНЬ СЛОЖНО. По себе знаю. Но нет ничего невозможного, а победишь себя - будешь непобедим.

Так что успехов! 🦾

Как лазить по канату: один из способов.

Мы, конечно, привыкли делать иначе. Держимся также руками, но положение ног другое - зажимаем канат ступнями или щиколотками.

Какой способ лучше/удобнее сложно сказать. Важнее привычка. Потому что когда ты полон сил, по канату можно залезть и без помощи ног.

А если преодолеваешь полосу препятствий и силы еще нужны, или устал, а конца и края, например, выполнению задачи не видно, то представленный способ наименее энергозатратен, а значит и более применим в конкретной ситуации.

Насчет книги по ФИЗО…

Времени не всегда хватает, но работаю по мере сил. Большая часть готова, осталось самое сложное - оформление и найти время на создание приложений.

Еще мучаюсь с разделом по рукопашке и жду художников. Примерная дата готовности - в этом году.

Если все получится, то вместе с книгой появится дневник тренировок и бот (приложение) для составления программы тренировок исходя из вашей задачи (похудеть, сдать норматив, стать сильнее и т.п.).

Примерное содержание:

🦾 Строение мышц
🏆 Как организм реагирует на физнагрузку
📖 Принципы тренировок
🧬 Как составить тренировочную программу
🏋️‍♀️ Как развивать физические качества
🤸‍♀️ Разминка
🧘‍♂️ Заминка
⛹️ Бег
🏋️‍♀️ Качалка
🏊‍♀️ Плавание
🥌 Кроссфит
🚴 Велосипед
🦠 Восстановление (питание, спортпит, витамины, анализы, биохакинг и т.д.)
💣 ФИЗО в армии (УФЗ, спорт-массовые, тренировки, в ходе повседневной деятельности).
🧗 Полоса препятствий
📝 Нормативы по ФИЗО
📘 Как сдать нормативы
🦇 Нормативы спецназа
🕸️ Как их сдать
🦅 Как попасть в спецназ/разведку
🪖 Сдача на краповый берет:порядок прохождения испытаний и подготовки к ним
🥊 Приемы самообороны без оружия, с целью достать оружие, с оружием
🪃 Приемы задержания преступника
🏏 Приемы уничтожения, захвата, связывания и конвоирования противника
➕ ряд тематических приложений

Вроде ничего не забыл. О готовности издания сразу же сообщу на канале.

🏋️‍♂️ Гири для новичков: 5 важных правил старта

Правило №1: выбор веса
* Для мужчин: начните с 16 кг
* Для женщин: начните с 8 кг
* Не гонитесь за большими весами! Лучше освоить технику с лёгким весом

Правило №2: базовые упражнения
* Начните с махов — они научат работать корпусом
* Добавьте приседания с гирей — отличная база для всего тела
* Изучите турецкий подъём — прокачает баланс и силу

Правило №3: техника превыше всего
* Тренируйтесь перед зеркалом
* Снимайте себя на видео
* Если что-то болит — значит, делаете неправильно

Правило №4: частота тренировок
* 2-3 раза в неделю для начала
* День тренировки — день отдыха
* Постепенно увеличивайте нагрузку

Правило №5: что нельзя делать
* Не пренебрегайте разминкой
* Не игнорируйте боль в спине
* Не делайте рывки с прогибом в пояснице
* Не торопитесь увеличивать вес

💡 Бонус-совет: начните с 15-минутной тренировки. Постепенно увеличивайте время до 30-40 минут.

Отличный способ разнообразить беговые тренировки

🔫Успех в стрельбе: Силовая и кондиционная подготовка стрелков

Для достижения высоких результатов в различного рода стрелковых соревнованиях важна не только техника, но и физическая подготовка.

🔸Что входит в физическую подготовку:
🥳Развитие выносливости, силы и скорости для выполнения коротких интенсивных упражнений.
🥳Укрепление мышц кора для стабилизации позвоночника.
🥳Улучшение баланса и равновесия.
🥳 Развитие гибкости и координации.
🥳Умение расслаблять неактивные группы мышц во время стрельбы.

🔸 Из чего составлять тренировочный процесс:

1. Бег:
Челночный бег
спринты 30,50,100м ( стартовая скорость). Короткие дистанции 200,300,400м ( скоростная выносливость).

2. Силовые упражнения:
Становая, жимы вертикальные,горизонтальные,взятия штанги, выпады с весом, гиперэкстензия.
Статика : планка, антиротационный жим резины.

3. Дыхательная гимнастика: Развитие дыхательной системы.

4. Упражнения на гибкость: Растяжение и мышечная компрессия для уменьшения болей ( поможет выполнять упражнения в разных углах и с неудобных позиций).

5. Упражнения на равновесие:
Прохождение отдельных элементов полосы препятствий, приседания с нестабильных платформ.

🔸Важные аспекты:
Индивидуальный подход: Учет особенностей каждого спортсмена.
Сбалансированность: Соединение силовых и кондиционных методик.
Регулярность: Постоянные тренировки и совершенствование.

Пример тренировки :
1) Разминка
3-5 минут бег трусцой, суставная разминка.
3-5 минут динамическая растяжка ( махи, вращения), специально-беговые ( приставные, многоскоки, захлест голени, подъем бедра..)
2) 4-5 по 50м . Макс.скорость, отдых до восстановления.
3) Силовая:
Суперсет (4 подхода по 4-6 повторений
-Жим штанги лежа (70% от максимума, темп 21Х1)
-Болгарские приседания с гантелями (вес комфортный)
4) Emom 10
1 минута - 10 русских махов 2х гирь
2 минута - 8 запрыгиваний на коробку 50/60см
5) 4 подхода
8-10 Антиротационный жим резины стоя (на каждую руку)
20-40 секунд боковая планка (на каждую сторону)
- отдых 1-2 минуты между подходами
6) Заминка
10 минут кардио легко ( байк/бег/гребля)
Растяжка и работа над мобильностью.

Запомните, только комплексный подход к тренировкам поможет вам хорошо показывать себя в данном направлении. Развивайте физические качества и навыки, и результаты не заставят себя ждать! 🎯

На фото наш товарищ https://t.me/BOBR_Daily

Сила тренируется гораздо проще и быстрее, чем выносливость. Этапы адаптации в чем-то напоминают силовые тренировки, но есть и свои отличия. Давайте разбираться.

При тренировках на выносливость выделяют четыре последовательных этапа адаптации организма: ранняя фаза, промежуточная, продвинутая и долгосрочная адаптация.

Ранняя фаза (1-4 недели)
Суть периода адаптации: привыкание к нагрузке.
Что происходит с организмом:
- повышение эффективности сердечно-сосудистой системы
- улучшение кровотока
- неврологическая адаптация,
- улучшение координации движений
- закладывание основы для дальнейшего развития.
Как тренироваться в этот период: равномерные непрерывные нагрузки продолжительностью от 15-30 минут, интенсивность 75-85 % от максимума, ЧСС в 1-2-й пульсовой зоне

Промежуточная фаза (4-8 недель)

Суть периода адаптации: перестройка организма.
Что происходит с организмом:
- изменение различных внутренних процессов (улучшается метаболизм жиров, рациональнее используется кислород и т.п.).
Как тренироваться в этот период: переменные непрерывные нагрузки: темповый бег (чередование медленных и быстрых отрезков), плавание, круговая тренировка. Интенсивность 75-85 %, отдых между подходами 2-3 минуты.

Продвинутая фаза (8-12 недель)

Суть периода адаптации:
- продолжение перестройки организма
- увеличение объема за счет интенсивных упражнений.
Что происходит с организмом:
- увеличивается запас гликогена, выносливость
- нагрузки переносятся легче
- порог усталости повышается
Как тренироваться в этот период: интервальная работа, постепенное повышение нагрузки. Первая неделя – 10 минут бега, 2-3 тренировки в неделю. С каждой неделей прибавляем по 1-3 минуте бега. Цель – 50-60 минут непрерывного бег и 4-5 тренировок в неделю (но не только беговых, а любых – круговые, интервальные и т.п.).

Долгосрочная адаптация (несколько месяцев - лет)

Суть периода адаптации: продолжение перестройки организма
Что происходит с организмом:
- укрепление соединительных тканей
- повышение эластичности связок и сухожилий
- развитие психической устойчивости
- новые высоты работоспособности
- стабильное повышение спортивных результатов.
Как тренироваться в этот период: зависит от поставленных целей (полумарафон, марафон, ультрамарафон, суточный бег и т.п.).