Запомню, чтобы забыть | Психология

🌿«Я не буду жаловаться им, у них и своих проблем полно» 🌿«Не буду делиться своими чувствами, ей/ему будет тяжело это слышать» 🌿«Он/она тоже устает, не буду ныть» 🌿«Не буду говорить, что мне что-то не понравилось, вдруг его/её это обидит» 🌿«Он/она тоже волнуется, поэтому буду скрывать своё волнение, чтобы его/её поддержать» Это прекрасно, что ты заботишься о чувствах близких людей и поддерживаешь их. Но кто позаботится о тебе, если даже ты сам(а) не хочешь этого делать? Если постоянно отдавать свои силы и жизненную энергию окружающим, то что останется тебе?

Нашла на просторах интернета. Хорошие мысли для размышлений ❤️ Здесь о том, что переживая о других, стоит брать во внимание и собственные переживания. Учитывать своё настроение, желания, мысли. И заботиться о себе тоже. Запомню, чтобы забыть 〰️〰️〰️〰️〰️〰️〰️〰️ Вопросы, чтобы отрефлексировать зиму

Кто такой этот ваш дневник КПТ? С (ситуация) — опишите ситуацию, которая вызвала у вас противоречивые чувства и мысли, используя факты и избегая оценочных суждений. Пример: сын не хотел вставать и собираться в школу, из-за этого мы поссорились и опоздали по делам М (мысль) — вспомните, какие мысли возникли у вас в голове во время проблемной ситуации. Пример: наверняка он сделал это мне назло! Это просто ужасно! Он меня игнорирует! Э (эмоция) — зафиксируйте ваши эмоции и действия, которые за ними последовали. Пример: гневался, ругался, потом расстроился. Р (реакции) — разделите графу еще на два столбца и запишите в первый свои реакции на уровне тела. Пример: заколотилось сердце, вспотели руки, а во второй свое поведение — кричал, хлопнул дверью. Для того, чтобы помочь себе сделать выводы из ситуации, подискутируйте с вашими мыслями. Например: «Он меня игнорирует!» За: «Он вяло реагирует на мои просьбы.» Против: «Обычно он прислушивается к моим словам, но в критические моменты, возможно, чувствует себя растерянным и “уходит в себя”, когда я повышаю голос.» Затем напишите свой вывод, который поможет направить ситуацию в более конструктивное русло и принять взвешенные решения, основанные на осмысленных вами фактах. Вывод: чувствовать и действовать определенным образом нас заставляет не то, что происходит (ситуация), а то, что мы думаем и как относимся к этому (мысль). Запомню, чтобы забыть

Вопросы, чтобы отрефлексировать зиму 🌟 🤩 Какую одну привычку я хочу забрать с собой в март, а какую — оставить в холоде уходящей зимы? 🤩 Какие мысли помогали мне этой зимой? 🤩 Если представить, что зима — это период отдыха и накопления, то что именно я накопил(а): усталость, ясность, злость, или что-то новое? 🤩 Если весна — это движение, то в какую сторону мне хотелось бы сделать первый шаг? 🤩 Что хорошего я могу сделать для себя этой весной? Запомню, чтобы забыть 〰️〰️〰️〰️〰️〰️〰️〰️ Утренние и вечерние вопросы для записей в дневник эмоций

Из депрессии нельзя оценивать ни себя, ни свою жизнь, ни своё будущее

Мы же не принимаем стратегических решений, находясь в тяжёлом гриппе — голова при высокой температуре варит плохо. А тут целая депрессия. Она тяжелее, чем грипп, потому что заражает буквально всё, из чего мы состоим. Эмоции, мысли, мотивы, мечты — всё оказывается затопленным чёрной и липкой депрессивной жижей. Но депрессия — не единственное состояние, из которого не стоит себя оценивать. Их гораздо больше. В свой список я включу приступы мигрени, недосып, сильную усталость. Сюда же приплюсую гормонально обусловленные скачки настроения — не часто, но бывает. Выраженные эмоции (например, злость), когда не только решений принимать не надо, а вообще хорошо бы не делать ничего, пока не попустит. Во время и немножечко после любых болезней. Поздно вечером. Сразу после неудачи, ссоры, тяжёлого разговора. Сразу после очередной очень плохой новости, а они сейчас следуют одна за другой. И всё же продышаться, немного походить, попить воды, и тогда уже размышлять, что делать. Возможно, здесь у вас возникнет вопрос: а когда вообще можно? Неужели только тогда, когда жизнь прекрасна и успех кружит голову? А я уточню, часто ли у вас жизнь невозможно прекрасна и успех кружит голову? Когда в последний раз-то было? Я б сказала, делать надо это тогда, когда в голове ясно и спокойно. Лучше в первой половине дня. Можно после медитации или во время прогулки. Иначе даже тех из нас, у кого достаточно сформирована идентичность, будет шатать. Я царь, я раб, я червь... а нет, опять царь. Эти метания не только не открывают никакой «всей правды» и не способствуют «критическому видению», а делают ровно противоположное — мешают здоровому контакту со своими возможностями. И планами. И целями. И если жизнь вынуждает сейчас эти цели пересматривать, тем более, нужен максимально трезвый взгляд не из упадка или ярости, а из точки баланса. Именно в ней мы лучше всего ощущаем, кто мы такие и куда нам надо.

Оксана Фадеева Запомню, чтобы забыть 〰️〰️〰️〰️〰️〰️〰️〰️ 2 связанных упражнения, чтобы почувствовать своё тело

«Хочу никогда не злиться» Людям кажется, что злость это что-то плохое, будто психологически здоровый человек должен быть спокойным, принимающим и слегка просветлённым

Но с точки зрения психологии и нейробиологии злость — базовая эмоция, встроенная в нас эволюцией, чтобы защищать Когда-то именно злость помогала: 📌отстаивать свою территорию 📌защищать себя и своих близких 📌не соглашаться на опасные условия 📌реагировать, когда нарушают границы

Мозг до сих пор работает по тем же принципам. Он включает злость не потому, что вы «плохой человек», а потому что считает ситуацию значимой и угрожающей Проблема не в самой злости. Проблема начинается там, где нас научили терпеть, подавлять и делать вид, что всё нормально. Подавленная злость никуда не исчезает. Она превращается в усталость, раздражительность, чувство вины, пассивную агрессию или выгорание Психологически зрелый человек — это тот, кто: ⚪️замечает злость ⚪️понимает о чём она ⚪️умеет выразить её безопасно ⚪️использует её как ориентир, а не как оружие

♥️ Злость не противоположность доброты, а противоположность беспомощности Вместо того, чтоб избавиться от злости, спросите себя: что меня злит и как мне это угрожает? Иногда этого уже достаточно, чтобы начать мыслить по-другому

Источник Запомню, чтобы забыть 〰️〰️〰️〰️〰️〰️〰️〰️ Раздражает коллега / знакомый / одноклассник / одногруппник. Как попытаться тактично прекратить этот беспредел

2 связанных упражнения, чтобы почувствовать своё тело Источник: книга Питера А. Левина «Исцеление от травмы» 1⃣Лёгкие постукивания кончиками пальцев

Легонько постучите кончиками пальцев правой руки о левую ладонь, затем кончиками пальцев левой руки — о правую ладонь. Нужно добиться отчётливого физического осознания, что ваши части тела принадлежат вам, и только вам. Поизучайте ощущения, наполняющие ладони. Что вы чувствуете? Лёгкое покалывание? Вибрацию? Онемение? Прилив тепла или, наоборот, холод? На сканирование ощущений у вас уйдёт всего несколько секунд.

2⃣Пожмакивание мышц

Осторожно, но твёрдо обхватите кистью правой руки левую руку чуть повыше локтя. Аккуратно сожмите обхваченную мышцу. Постарайтесь прочувствовать её форму и упругость. Точно так же исследуйте свои плечи. Сжав рукой мышцу плеча, почувствуйте, как постепенно нарастает в ней напряжение, а затем, разжав пальцы, ощутите, как мышца расслабляется.

❗Помните, что смысл этих упражнений в том, чтобы посредством ощущений всего лишь вступить в контакт со своим телом, но не в том, чтобы причинить себе боль. Дополнения: 🤩Постукивание и пожмакивание можно повторить со всеми частями тела. 🤩Можно проговаривать вслух или про себя аффирмации, подобные этой: «Это моя нога; она помогает мне твёрдо стоять на земле; она помогает мне ходить и быстро бегать» Упражнения помогут вспомнить, что ваша кожа и ваши мускулы — это границы, внутри которых заключены все ваши эмоции, переживания и физические ощущения. Запомню, чтобы забыть 〰️〰️〰️〰️〰️〰️〰️〰️ 🖼🖼Все известные мне способы отсрочить чувство тревоги

Как перестать читать чужие мысли и начать оперировать фактами Как выглядит «чтение мыслей». Представим, что сидим в кафе, а за соседним столиком кто-то смеётся.

Внутренний голос: «Они обсуждают меня. Я нелепо выгляжу» 💡На самом деле они вспоминают вчерашний корпоратив

Что произошло: мы прочитали не чужие мысли, а собственные страхи. Приняли гипотезу за знание. Даже если пока полной веры в гипотезу нет, мозг уже ищет подтверждение. Так, как мы откликаемся на своё имя, внимание включается в момент, когда звучит подтверждение гипотезы. Отрывки фраз собираются, и получается убеждение «у меня нет вкуса в одежде» или «я неряха». Чтобы поймать себя на «чтении мыслей», психолог Бисярина Елена рекомендует ловить себя на формулировках: ⏺️«Наверное, он думает…» ⏺️«Им явно не понравилось…» ⏺️«Она точно решила, что я…» ⏺️Слово «точно» без фактов Или задать себе три вопроса: ⭕️Какие у меня есть доказательства? (Не ощущения, а факты) ⭕️Есть ли другое объяснение, более нейтральное? ⭕️Я сейчас знаю или предполагаю? Когда нет доказательств, очень часто ответ звучит честно: «Я не знаю». И именно это здоровая позиция. Чтобы доказательства найти, чаще всего достаточно спросить напрямую и услышать ответ. 📎Как избавиться от неопределённости Запомню, чтобы забыть 〰️〰️〰️〰️〰️〰️〰️〰️

📖 Полный список искажений есть у психолога Сета Дж. Гиллихана и психиатра Дэвида Д. Бернса 📎Как отличить факт от мнения 📎Чем отличается наблюдение от оценки 📎Как отличать чувства от додумываний

7 фраз психологов о пути в жизни и чувствах 🤍 Игнорировать потребности легко. Сложно быть в подлинном контакте с собой, признавая свои желания, противоречия и уязвимость. 🥀 Без уязвимости не бывает настоящей силы. 🕯️ Быть сильным — не значит не бояться. ☂️ Избегая чувств, я избегаю и жизни. 📚 Свободы без ответственности не бывает. 🤍 Моя жизнь без меня не случится. 🧤 Я могу не знать, как «правильно», и искать свой путь. Запомню, чтобы забыть 〰️〰️〰️〰️〰️〰️〰️〰️ Как поступить правильно?

Забирайте файлик с вдохновением Будет полезно для сверки и тем, кто давно ведет дневник самостоятельно и тем, кто начинал и много раз бросал. В файле: 🔴Самые частые причины, по которым бросают ведение дневника 🔴10 подсказок, которые помогают сделать записи более регулярными 🔴Утренние и вечерние вопросы для записей Запомню, чтобы забыть 〰️〰️〰️〰️〰️〰️〰️〰️ Дневник эмоций по Аарону Беку

Упражнение «Парная мышечная релаксация»

Цель: снизить внутреннее напряжение, уменьшить тревожность и вернуть контроль над эмоциями. Продолжительность: 7–10 минут

Как выполнять: 1. Найдите спокойное место Сядьте или лягте удобно, спину можно опереть 2. Принцип: «напрячь — расслабить» Каждую мышечную группу напрягайте на 5-10 секунд, затем расслабляйте на 10-15 секунд Порядок выполнения упражнения: 1. Ступни 2. Икры 3. Бёдра 4. Ягодицы 5. Живот 6. Грудная клетка 7. Плечи 8. Руки и кисти 9. Шея 10. Лицо (лоб, глаза, челюсть)

Как выполнять правильно: 😍Напрягайте заметно, но без боли 😍Во время расслабления обращайте внимание на ощущения тепла и мягкости в мышце 😍В момент расслабления про себя повторяйте: «расслабься» — это помогает сформировать условный рефлекс 😍Дышите ровно, спокойно, без задержек

Запомню, чтобы забыть 〰️〰️〰️〰️〰️〰️〰️〰️ 5 лет терапии за минуту + психология за 40 секунд