Запомню, чтобы забыть | Психология

Карта, чтобы найти своё текущее состояние и желаемое Условная эмоциональная карта из 12 сфер, которую я увидела в одной из статей на b17, может помочь разобраться со стартовой точкой: «А моё состояние сейчас — это про что?» Что делать с текстом ниже. Это так называемая «карта» — условное деление эмоций и состояний на сферы. Определяем, где мы находимся сейчас, затем ищем желаемую сферу, и думаем, какие варианты у нас есть, какие шаги предпринять, чтобы прийти к желаемому. То есть текст снизу может помочь определить стартовую и конечную точку — откуда куда мы хотим прийти в плане своего состояния. Собственно, карта ⤵️ 🤩Сфера удовлетворения

Удовлетворенность – комфорт – легкость – беззаботность – полет – игривость – радость – наслаждение - лучезарность – веселье – счастье – благодать – одухотворение – эйфория – блаженство – восторг – экстаз.

🤩Сфера энтузиазма

Любопытство – интерес – бодрость – надежда – оптимизм – энтузиазм – уверенность – сила – решимость – вовлеченность – воодушевление – вдохновение – предвкушение – задор – азарт

🤩Сфера покоя

Покой – безмятежность – безопасность – умиротворение - облегчение.

🤩Сфера неожиданности

Растерянность – недоумение - удивление – изумление – чудо.

🤩Сфера совести

Смирение – подчинение – смущение – вина – стыд – раскаяние – досада.

🤩Сфера одиночества

Отделенность - жалость – одиночество - пустота

🤩Сфера потери счастья

Недовольство - ностальгия – озабоченность – сожаление – печаль – тоска – угнетенность – несчастье – страдание – стенание – эмоциональная боль – горе

🤩Сфера потери смысла

Инертность – монотонность – усталость – скука – пресыщенность – горечь - разочарование – безразличие – бессмысленность – уныние

🤩Сфера страха

Беспокойство - сомнение - недоверие – настороженность – тревога – замешательство – испуг – страх – беспомощность – смятение – паника – отчаяние - ужас.

🤩Сфера антагонизма

Холодность – подозрительность – раздражение – противостояние – отторжение – злость – враждебность - обида – возмущение – злорадство – бойкот – гнев – ярость – бешенство.

🤩Сфера превосходства

Обособленность – снисходительность - пренебрежительность – жалость – игнорирование - самодовольство гордость – высокомерие – неприязнь- осуждение – непокорность – зависть – жадность – презрение – отвращение – ядовитость – оскорбленность – унижение - месть – ревность – предательство

🤩Сфера принятия

Согласие - одобрение – благожелательность – открытость – благодарность – симпатия – притяжение – уважение – увлеченность – привязанность – единение – нежность – трепет – умиление – восхищение – преданность – вера - любовь – обожание - благоговение

Запомню, чтобы забыть 🤩🤩😊😊😊🤩🤩 Два простых упражнения, чтобы вернуть себя к жизни

Два простых упражнения, чтобы вернуть себя к жизни ❤ Как понять, что вы чувствуете, если кажется — ничего Задайте себе три вопроса: 🔘Что сейчас делает моё тело? (замерло, дышит, дрожит?) 🔘Какое у меня выражение лица? 🔘Если бы это чувство было позой — какая бы поза была? Не ищите правильный ответ. Просто называйте. Так вы снова начинаете себя слышать. ❤ Как возвращать себе желания, если будто всё равно Каждый вечер записывайте 3 вещи, которые хоть чуть-чуть приятны: запах кофе, горячий душ, свет из окна. Через пару месяцев нейронные связи начнут возвращать вам способность хотеть. Желания — это не роскошь, это навык, который можно тренировать. 💬 Если чувствуете, что кому-то из ваших знакомых сейчас это нужно — просто отправьте им. Источник Запомню, чтобы забыть 🤩🤩😊😊😊🤩🤩 Приятная техника «Бумажный человечек», чтобы избавиться от стресса

Практика от Карла Юнга «16 ассоциаций» Может помочь найти причину проблемы Понадобятся: листик, ручка ❤ Коротко сформулируйте проблему и запишите её в верхней части листа. Чем короче, тем лучше ❤ Начертите таблицу из 5 столбцов и пронумеруйте их. В первый столбик выпишите 16 слов, которые ассоциируются с проблемой. Важно писать быстро, не раздумывая ❤ Объедините слова в пары. Во втором столбике запишите ассоциации к каждой из восьми пар. В третьем столбике запишите ассоциации к каждой из четырех пар во втором столбике. В четвертом столбике — к каждой из двух пар в третьем. В пятом — к двум словам из четвертого. Пример — на картинке к посту Как расшифровать результат: ❤️ Уровень реальности. То, что лежит на поверхности. Часто это стереотипы и навязанные убеждения, которые достались нам от окружающих. ❤️ Уровень разума. Ваши настоящие мысли, желания, цели, которые бывает тяжело разглядеть за ложными убеждениями. ❤️ Уровень чувств. «Эмоциональные крючки», которые мешают решить проблему. Это могут быть страхи, сомнения, травмы из прошлого. Задайте себе вопрос: какие чувства вызывают у меня слова из этого списка? ❤️ Уровень разума. Основные препятствия, ответы на значимые вопросы. ❤️ Ключ бессознательного. Слово-ключ, которое предлагает ваше бессознательное. Это может быть причина проблемы или, к примеру, стратегия, которая позволит её решить. Запомню, чтобы забыть ⭐⭐⭐⭐⭐⭐⭐⭐ Упражнение, чтобы научиться защищать себя и ясно видеть, с кем и чем вы готовы делиться, а что оставлять при себе

Чувства — самая живая наша часть, и если их подавлять диктатурой, неуверенность пускает корни в глубину нашего существа и неизбежно уродует наше отношение ко всему внутри и вне нас.

К. Хорни «Невроз и личностный рост» Запомню, чтобы забыть ⭐️⭐️⭐️⭐️⭐️ ⭐️⭐️⭐️⭐️⭐️ Как избавиться от давней обиды, если она мешает жить и двигаться вперёд?

Модели выздоровления от созависимости Файл может помочь тем, кто привык жертвовать собой ради других, не умеет отказывать и теряет себя (или растворяется) в отношениях. Что можно с этим файлом сделать: ❤️Прочитать обе колонки или пока только левую. ❤️Отслеживать ситуации в жизни (желательно записывать). Если найдутся похожие — вернуться к документу и прочитать нужные строки, но уже столбцом правее. ❤️Использовать то, что прочитали, как ориентир, и найти книги по самопомощи по нужным темам — почитать больше о том, что теперь волнует. И, если нужно, то обратиться к психологу Запомню, чтобы забыть 🤩🤩🍁🍁🍁🍁🤩🤩 Упражнение, чтобы научиться защищать себя и видеть, с кем и чем вы готовы делиться, а что оставлять при себе

Техника «Мой круг» Чтобы научиться защищать себя и ясно видеть, с кем и чем вы готовы делиться, а что оставлять при себе. Что понадобится: 🔘лист бумаги 🔘фломастеры или цветные карандаши 🔘спокойное место и минут 20-30 Как выполнять: ❤ Посередине листа нарисуйте кружочек или что-то похожее на человечка — это вы. Рядом с собой нарисуйте (важно: используйте не слова, а символические картиночки-ассоциации) то, что принадлежит только вам и является для вас важным: 🔘Ваши знания 🔘Ваши воспоминания 🔘Ваши ценности 🔘Ваши качества характера 🔘Ваши планы Важно! Вашими принадлежностями не могут быть люди. Обведите всё это одним большим кругом. Это ваш ближний круг. И он неприкосновенный. Почувствуйте, что он неприеосновенный. Сконцентрируйтесь на этой мысли и попробуйте заметить, как меняется ваше состояние. ❤ Теперь нарисуйте вокруг вашего ближнего круга ещё несколько больших кругов. Медленно и вдумчиво представьте ваше окружение. Разместите значимых для вас людей на внешних линиях: чем ближе человек вам по духу, тем ближе размещайте его фигуру, по отношению к вашему кругу. Ставьте людей не так, как «надо», а так, как по-настоящему чувствуете. Не торопитесь. Старайтесь замечать мысли и чувства, которые к вам приходят. Каких-то людей вы расположите быстро и без усилий. Кому-то найти место будет непросто. Обращайте внимание на эмоции, сомнения, ваш внутренний диалог. Сделайте на отдельном листе пометки, что вас особенно впечатлило. Задача этого упражнения — поисследовать ваше истинное отношение, заметить противоречия и конфликты, пробудить вытесненные переживания. ❤ Поразмышляйте: 🔘Кого вам было трудно разместить? О чём это может говорить? 🔘Кто оказался ближе, а кто дальше, чем вы думали? О чём это может говорить? 🔘С людьми из какого круга вы готовы делиться сокровенным? А с кем готовы говорить только о работе или погоде? О чём это может говорить? 🔘Чувствуете ли вы, что кто-то стоит слишком близко и мешает вам? Или, наоборот, что вы сами кого-то держите слишком далеко? О чём это может говорить? 🔘Представьте, что вы меняете местами «странные» позиции. Какие ощущения возникают в этот момент? Какая польза от этой техники: может стать проще говорить «нет». Если кто-то со внешнего круга хочет узнать слишком личное или склонить вас к тому, что вам на самом деле не нужно, вы это увидите. Поэтому сказать «нет» может стать проще. Повторяйте это упражнение раз в полгода или год. Ваши чувства к людям и ваши границы могут меняться — это поможет быть с собой в гармонии. Запомню, чтобы забыть 🤩🤩🍁🍁🍁🍁🤩🤩 Как помочь себе выстоять перед лицом тревоги

Как помочь себе выстоять перед лицом тревоги Рекомендации клинического психолога Валерии Вологдиной: ✨ уменьшайте нагрузку на нервную систему: минимизируйте скроллинг, просмотр коротких видео и эмоционально заряженных фильмов, следите за потреблением кофеина; ✨ рутина и ритуалы — наше все! заставляйте себя придерживаться режима сна и отдыха, вовремя ешьте, гуляйте и не бросайте привычные дела; ✨ возвращайте себя к жизни через самое доступное и реальное — связь с телом (делайте самомассаж, дышите, принимайте душ); ✨ заботьтесь о себе больше обычного, в период тревоги это действительно необходимо; ✨ отделяйте свои мысли и чувства от себя и помните, что они далеко не всегда являются обективным отражением происходящего; ✨ вербализуйте состояние: ведите дневник, обсуждайте состояние с близкими, помогая голове разгрузиться; ✨ снижайте градус контроля (а он точно возникнет как компенсация тревожности), разрешите себе не доводить дела до идеала, делегируйте задачи: мир не рухнет, если что-то останется невыполненным; ✨ «SOS-аптечка» — мастхэв на все времена! подготовьте список того, что вас гарантированно утешает и поддерживает (чтение, хобби, покупки, готовка), и прибегайте к нему для переключения и восстановления. и пускай у вас будет меньше поводов для тревог 🐇 Запомню, чтобы забыть 💡💡💡💡💡💡💡💡 Способы убрать синдром самозванца

Как убрать синдром самозванца Рекомендации психолога, психотерапевта и психиатра Веры Рышковой: ❤ Выпишите все свои достижения: и маленькие, и большие. Очень часто мы обесцениваем всё то, что у нас хорошо получается. Зато концентрируемся на том, что сделать не можем (привет, негативный фильтр) ❤ Отделяйте свои мысли и эмоции от фактов. Часто синдром самозванца проявляется как страх «облажаться». Вдруг все увидят «какой я на самом деле», «что я не успешный и не такой крутой, как они думают», «и вообще мне просто повезло». Но ваши мысли не равны фактам. Если я буду думать, что я жираф, то я им не стану. Насколько ваши мысли о себе соответствуют реальности? ❤ Не обобщайте. Если что-то в этот раз не получилось, это не повод считать, что «никогда ничего не получится», «вот так всегда, у меня всё валится из рук». Переформулируйте мысли: «Да, в это раз не получилось, но в следующий раз я могу постараться и сделать лучше». ❤️ Поддерживающее окружение очень важно для нас. Это как ведро с крабами. Согласно этой теории, один краб легко может выбраться из ведра. Но остальные крабы цепляются за него и тянут вниз. Сколько раз вы бросали дело, поверив чужому «ой, ну брось ты это, всё равно ничего не получится»? ❤ Не бойтесь совершать ошибки. Ошибки — это часть жизни. Не ошибается только тот, кто ничего не делает. Если вы слишком строги к себе за ошибки, подумайте, к другим вы предъявляете такие же требования? Если нет, то почему к себе вы относитесь хуже? А если да, то почему вы считаете ошибки чем-то страшным? Не стыдитесь и не пытайтесь их забыть, а извлеките опыт. Запомню, чтобы забыть 💡💡💡💡💡💡💡💡 Как избавиться от давней обиды, если она мешает жить и двигаться вперёд?

Возможно ли воспитать дисциплину так, чтобы она не вызывала сопротивление Ответ клинического психолога Валерии Вологдиной: Да, минимизировать сопротивление возможно. Для начала важно понять, что и почему его вызывает: точно ли вы хотите этим заниматься? какова цель и мотивация? Если мотивация неясна/слаба/отсутствует, то дисциплина действительно может помочь, выступая своеобразным костылем (благодаря снижению тревоги и внутреннего напряжения). Начните с малого: формируйте простые задачи, дробите большие планы на маленькие, выполнимые шаги, выполняйте сперва самое приоритетное (для этого можно использовать матрицу Эйзенхауэра), структурируйте деятельность, отмечайте успехи, делайте без ожидания вдохновения (да, с некоторыми задачами можно только так). Сопротивление боится конкретики, поэтому любое завершенное дело (даже крошечное) будет уменьшать сопротивление и укреплять мотивацию. Возможно, в этом вам помогут книги про прокрастинацию: 📖 Т. ван Эссен, Х. Шувенбург «Прокрастинация. Первая помощь» 📖 П. Панда «Прокрастинация всё. Прощай, болото!» Запомню, чтобы забыть 💡💡💡💡💡💡💡💡 Как избавиться от давней обиды, если она мешает жить и двигаться вперёд?