«Будь в форме после 60»

КРУТИМ-ВРАЩАЕМ-РАЗМИНАЕМ Не тренер, не врач. Только личный опыт. Укореняем полезные привычки Небольшой комплекс упражнений. Зачем? Чтобы всё заработало. Будет хорошей утренней зарядкой, частью разминки перед тренировкой, просто способом оживить своё скукоженное тело после многочасового сидения или лежания (для некоторых). Прорабатываем все суставы. Просто крутим, вращаем, сжимаем, разминаем. Без фанатизма. Дыхание произвольное. Делаю обычно сверху-вниз. Предварительно все суставы можно растереть-похлопать-разогреть. 1. Разминка шеи. Вращение головой. Здесь никаких рекомендаций – всё очень индивидуально. Без резких движений, бережно. 2. Вращение плечами. Вперёд-назад. 3. Круговые движения руками в плечевых суставах. Перед собой, а также в стороны вперёд-назад и попеременно двумя руками («пловец»). 4. Вращение локтей. От себя – к себе, в разных плоскостях, можно произвольно. 5. Крутим запястья. 6. Сжимаем-разжимаем кулаки. 7. Сжимаем пальцы в средней фаланге. 8. Вращение в грудном отделе. Также движения вправо-влево. 9. Вращение корпуса в пояснице. Таз неподвижен. 10. Вращение таза. Плечи неподвижны. 11. Вращение в коленных суставах (ногу поднять до прямого угла). Круговые (осторожно), вперёд-назад. 12. Вращение ступнями. Можно сидя или лёжа. 13. Сжимаем-разжимаем пальцы ног. Незамысловато, быстро, эффективно. Подходит для всех. Попробуйте, товарищи. @fitover60 #разминка #зарядка #суставы

КНИГИ О ФЕРМЕНТАЦИИ Ферментация — процесс брожения с участием микроорганизмов, которые в условиях недостатка кислорода расщепляют органические вещества. Выделяются полезные для здоровья человека ферменты. Они способствуют пищеварению, ускоряют метаболизм и химические реакции внутри клеток. Ферментированная пища легче усваивается. Она обогащена полезными минералами, витаминами В, С, К, омега-3 жирными кислотами, натрием, железом, антиоксидантами и пробиотиками. Для ферментации необходимы: продукт, вода и немного соли. Обычно ферментируют: молочные продукты, овощи, фрукты, сыры, мясо, чай, злаки, хлеб (закваска), бобы, ягоды. Столько внимания ферментации. Почему? Вроде знаем, что квашенная капуста, квас и солёные огурцы – это наше всё. Не только. Много ещё чего, о чём большинство из нас даже не слышало. И всё полезно и вкусно. Тема пока у нас не очень изучена. • Р. Редзепи, Д. Зильбер. Гид по ферментации от Noma. 2022 • К. Жук. Домашняя ферментация. 2021 • Ю. Мальцева. Секреты домашней ферментации. 2020 • Комбуча. Искусство сочетания вкуса и пользы. Рецепты чайного гриба и напитков из него. 2023 • Бьёркман. Консервирование по-скандинавски. Ферментация, маринование, сушка и авторские приправы. 2021 • М. Курлянски. Всеобщая история соли. 2007 • Д. Умански, Р. Ших. Алхимия кодзи: повторное открытие магии ферментации на основе плесени Последняя – одна из лучших, знаковая. Она пока на русский не переведена. Есть в интернете в электронном виде. Не обязательно читать такие книги от корки до корки. Выбрал то, что интересно мне. Фрагментами. Оказалось, это целый мир малоизвестных знаний, накопленных за многие годы. Интересно и познавательно. Читайте хорошие книги. @fitover60 #ферментация

ЗАРЯДКА В НЕБЕСАХ Не тренер, не врач. Только личный опыт. Укореняем полезные привычки Много летал самолётом. Одно время очень много. Авиакомпании не любят длинноногих. От долгого неудобного сидения ноги затекали. Однажды подсмотрел у одного из попутчиков упражнение. Стал делать. Помогало. Думал, народное творчество. Потом это же упражнение встретил у разных докторов. С разными объяснениями. Но суть одна. Для путешествующих, офисных и просто диванных. Всех сидящих. Много сидящих. Можно делать где угодно и сколько угодно. Рекомендую. Будет хорошая привычка. Когда мы долго сидим, наши ноги страдают. Помогаем им, товарищи. Посмотрите, как это упражнение делает доктор Мамонтов. У него это антитромб. @fitover60 #антитромб #мамонтов

НЕ КУСОЧНИЧАТЬ Не тренер, не врач. Только личный опыт. Укореняем полезные привычки Ещё раз о вреде перекусов. Долгое время частое питание небольшими порциями (дробное) считалось полезным. И вот многолетние исследования показали пагубность такой практики. Естественно, для здоровых. Посмотрим, что происходит, если мы съедаем, скажем, фрукт. Полезный, витаминный. Запускается цепочка: переваривание – повышение уровня сахара в крови – выработка инсулина поджелудочной и т.д. И это не только при употреблении углеводов, но и белков и жиров тоже. Уровень гормона в крови приходит в норму не раньше чем через несколько часов. Если глюкозы слишком много, развивается инсулинорезистентность, при которой съеденное переходит не в энергию, а в жиры. Результат: повышенная опасность диабета второго типа, метаболического синдрома, ожирения, сердечно-сосудистых болячек. Сегодня это беспокоит многих читателей нашего канала. Если не беспокоит, то может стать проблемой со временем. В научном мире уже поговаривают о надвигающейся пандемии сахарного диабета. Может не стоит дожидаться, а изменить свои привычки? Пока не цапнуло. Объявим бойкот кусочничеству, товарищи. Без фанатизма, конечно. @fitover60 #перекусы #питание #диабет

МАНТРА по понедельникам Помним об умеренности. Это умение соблюдать меру между крайностями. В работе, в удовольствиях, в спорте, в еде и питье, в радости и печали. Золотая середина. Мудрость, мужество, справедливость и умеренность. Четыре главные добродетели, как считали античные философы. Умеренность. По-своему это талант. Но особенность в том, что разбудить в себе его может каждый. Это талант в любых делах и обстоятельствах сохранять равновесие. Она даёт человеку независимость, здоровье, спокойствие, стабильность и, наконец, материальное благополучие. Сознательный отказ от крайностей делает нас хозяевами своих поступков, чувств и желаний. Помним об умеренности, товарищи. @fitover60 #умеренность

БУЛАТ ОКУДЖАВА До свидания, мальчики @fitover60 #окуджава

КОФЕ С САХАРОМ воскресное чтиво Ещё раз о нём. Правда, сахар у нас только на зубах не скрипит – добавляют везде, где можно и нельзя. Но ведь было же время, когда люди и сахар очень даже мирно сосуществовали. Я помню. И вот аргументы в пользу такого сосуществования сегодня. Несколько лет назад нейропсихологи из университета Барселоны провели эксперимент, в ходе которого доказали, что кофе с сахаром увеличивал у пьющих его людей активность участков мозга, отвечающих за внимание и рабочую память. Сильным стимулятором здесь оказалась смесь кофеина и глюкозы. А их австралийские коллеги показали, что кофе с сахаром способствует восстановлению атлетов после тяжёлых физических нагрузок. Это, кстати, знают все спортсмены. И, наконец, исследование китайских учёных, опубликованное в солидном американском журнале Annals of Internal Medicine (у нас появилось уничижительное выражение «китайское исследование» – так это не про него). Были использованы записи хранилища медицинской и генетической информации UK Biobank. Из результатов следовало, что пившие несладкий кофе на протяжении семи лет наблюдений, имели примерно на 20% более низкий риск смерти по сравнению с теми, кто не пил кофе вообще. А у людей, которые клали сахар в кофе этот риск оказался ниже в среднем на 30%. Как быть нам сегодня? Моё мнение, товарищи, – пить. Кому как нравится. И не заморачиваться. @fitover60 #кофе #сахар

ОПЫТ Приходит опыт, И уходят годы… Оглядываясь на неровный путь, Чему-то там я улыбаюсь гордо, А что-то бы хотел перечеркнуть. Все было в жизни — Поиски и срывы… И опыт постоянно мне твердит, Что дарит мать птенцу В наследство крылья, Но небо за него не облетит. Пусть юность и спешит, и ошибается. Пусть думает И рвется напролом… Не принимаю осторожность паинек, Входящих слепо в мир С поводырем. /А. Дементьев/ @fitover60 #дементьев

ПРОТИВ БЕДНОСТИ ПАМЯТИ Не тренер, не врач. Только личный опыт. Укореняем полезные привычки Память наша независимо от возраста требует тренировки. Без регулярной работы «ржавеет» и начинает подводить. Причём, чем дальше, тем больше. Два незамысловатых приёма для поддержания её в должном тонусе. • Вспомнить всё. Что делал с утра до вечера. Можно отдельные эпизоды. Уже лёжа в постели. Говорят, это и неплохое снотворное. • Вспомнить всех. В конце дня в течение десяти минут вспомнить три детали, присущих каждому из людей, с которыми общались в этот день (блондин, синий галстук, чёрные туфли). @fitover60 #память