«Будь в форме после 60»

Цифра эта родилась в 1945 г, но так же живуча как 10000 шагов. На самом деле ничего в них плохого нет, но научно они не обоснованы. Ещё лет тридцать тому назад было признано, что около 70% суточной потребности в воде покрывается за счёт еды. При этом должны учитываться масса тела человека, степень его физической активности, погода. В результате калькуляция Всемирной организации здравоохранения: от 1 до 1,5-2 литров чистой воды в зависимости от веса человека. Если спортсмен, смело можно умножать эти цифры на 2 (+ электролиты). @fitover60 #вода #2литра

ЗАВЕРШАЕМ НЫНЕШНИЙ РАЗГОВОР О ХОДЬБЕ Не тренер, не врач. Только личный опыт. Укореняем полезные привычки Физическая активность – это прежде всего движение. Кто бегает, кто ходит пешком, кто постоянно передвигается из помещения в помещение и т.д. и т.п. Всё в зачёт. Всегдашний вопрос. Сколько? Поначалу сколько сможем. В своё время японцы придумали 10000 шагов. Это просто маркетинг. Но почему бы и нет. Разные исследователи предлагают от 5 до 12 тыс. Один доктор-спортсмен говорит о затратах энергии, эквивалентных ходьбе на 10 км. в сумме за день, – получается около 1000 ккал. Всё не плохо, всё подойдёт. Главное двигаться. Важно понять: просто двигаться, как умеем. Это не спорт, усилия здесь не нужны. У меня сегодня выходит 10-15 тыс. шагов. Не напрягаясь. Условия, в которых я живу, позволяют отказаться от коротких поездок, много хожу, встречи провожу на бульваре, не пользуюсь лифтом. Бегать не люблю. Для самоконтроля – смартфоны, фитнес браслеты, просто шагомеры. Кому надо. Со временем можно научиться обходиться без них. Если не "доходим" до нормы, ни в коем случае не казним себя. Всё будет хорошо. Главное в этом деле упрямство и постоянство. Что сам? Ходить любил всегда. Ходил много. Думаю, необходимость двигаться была заложена в детстве с его каждодневными казаками-разбойниками, футболом, другими подвижными играми. Потом это стало своего рода компенсацией многолетней сидячей работы. Помню, в командировках после тяжёлого дня всегда находил товарища по духу для часовой полуночной прогулки… Всё, о чём рассказываю, отражает мой опыт и рекомендации уважаемых мною специалистов. Вывод: просто начинаем ходить больше, чем раньше. И это уже будет прогресс, если хотите, первая победа. Весна – открываем сезон ходьбы, товарищи. @fitover60 #ходьба

КАЛЬЦИЙ ИЗ СЫРА бриф Укрепляет кости. 99% кальция в нашем организме – в костях и зубах. Поэтому анализ крови на его наличие непоказателен. Кости же делятся кальцием во всех случаях нехватки его в других органах. Если такое происходит постоянно – они становятся хрупкими, что чревато различными проблемами (остеопороз, переломы и т.п.). 100 г сыра позволят восполнить дневную норму потребления кальция. И не только – в сыре также содержится витамин D, который способствует лучшему усвоению кальция. @fitover60 #сыр #кальций

ПРОДОЛЖАЕМ О ХОДЬБЕ Не тренер, не врач. Только личный опыт. Укореняем полезные привычки Скорость ходьбы. Быстрая ходьба считается предпочтительной, например, даже по сравнению с бегом. Это подтверждают американские исследования, в которых риски заболеваний сердца, гипертонии и диабета при таком сравнении ниже на 5-10%. Австралийские учёные в свою очередь установили, что при быстрой ходьбе на большие расстояния риcк развития деменции снижается на 25-50%. И таких данных много. Быстрая – это 100 и более шагов в минуту. И ещё. Большой обзор научных исследований в отношении сахарного диабета 2-го типа с участием более полумиллиона человек показал, что риск болезни снижается при регулярной ходьбе: ● со скоростью 3-5 км/час – на 15% ● со скоростью 6 км/час – на 24% ● со скорость более 6 км/час – на 40% Сколько ходить. Разные специалисты говорят разное, но, если выводить среднее, – после 30 минут не медленной ходьбы пользу начинают получать сердечно-сосудистая система, межпозвоночные диски. Можно превратить прогулку в тренировку. Первые 10-15 минут идти максимально быстро. Индикатор здесь – небольшая нехватка воздуха, трудно говорить. Дальше ритм обычный. Пульс при ходьбе. Приблизительная норма составляет 50-60% от максимального пульса, который исчисляется: ► для мужчин: 214 – (возраст х 0,9) ► для женщин: 209 – (возраст х 0,8) ► упрощённая формула: 220 – возраст

Для примера рассчитаем пульс 50-летнего пешехода: 220 - 50=170 170 х 0,5=85 170 х 0,6=102 В диапазоне 85-102.

Обувь. Предпочитаю с гибкой подошвой, жёстким задником и, по возможности, с хорошей боковой фиксацией. Хорошо ходить босиком, но только на природе. Стирание подошвы расскажет специалисту о всех наших проблемах с ногами и походкой. Как идти по лестнице. Поднимаемся и спускаемся только с помощью ног, но не нашей многострадальной поясницы. Правильная походка решает до 80% проблем с биомеханикой всех частей тела человека. Наконец, ходьба — это не только физическая нагрузка. Это и дополнительное время для раздумий, разрядки при стрессе, дружеского общения. Не забываем об этом. Попробуем, товарищи, превратить ходьбу в ежедневное удовольствие. @fitover60 #ходьба #походка

ПРАВИЛО 20/20/20 бриф Каждые 20 минут работы за компьютером стоит прерваться на 20 секунд и посмотреть на любой предмет, удалённый от вас на 20 футов (около 6 метров). @fitover60 #зрение

ХОДЬБА. МЕХАНИКА ШАГА Не тренер, не врач. Только личный опыт. Укореняем полезные привычки. Продолжим. Ноги при ходьбе параллельны и на ширине таза, носки вперёд. Неправильно, когда шаги в одну линию. И не стоит брать пример с моделей с их х-образной походкой. Многие ходят носки врозь. Это значит, что нога выносится за счёт поясницы. Также работают неправильные мышцы. Плохо для колена, оно может заламываться внутрь. Главное: отталкиваемся большим пальцем задней ноги, мягко переносим вес на пятку передней (пальцы в этот момент поднимаются), перекатываемся по внешнему своду стопы, опираемся на головки всех плюсневых костей (пальцы) и снова отталкиваемся большим пальцем. Единственно правильное движение – толчок задней ногой, а не перенос вперёд передней с подтягиванием задней. Шаги левой и правой ног должны быть одинаковыми по длине. Тему продолжим, товарищи. @fitover60 #ходьба #шаг

ГРИБЫ: ЗАЩИТА ОТ РАКА бриф Мета-анализ 17 исследований с 1966 по 2020 год показал, что регулярное потребление грибов заметно снижало риск развития рака. Сообщалось о 45% снижения таких рисков при ежедневном потреблении хотя бы 18 граммов грибов. Аналогичные выводы сделали японцы в отношении рака простаты. У них говорилось всего о 7,6 граммах в день. @fitover60 #грибы #рак #ракпростаты

НОВАЯ ЖИЗНЬ с понедельника Говорят, огромные сугробы в Москве начнут быстро таять уже начиная с этой недели. Снег сходит – можно ходить. Ходить много, с удовольствием и правильно. Как правильно? Писал об этом в нашем канале неоднократно. Давайте повторим. Начнём с длины шага. И с себя – как мы ходим. Понаблюдаем за окружающими нас людьми. Большинство делает короткие шаги. В том числе и молодёжь. Вошло в привычку у многих. Неправильно. Короткий шаг выключает из работы мышцы таза и ягодиц, которые являются мощным механизмом стабилизации поясницы и спины. Мы стоим ровно именно за счёт ягодичных мышц. Уменьшается снабжение их питательными веществами. Возможна ишемия, что зачастую приводит к артрозу тазобедренного сустава. Вспомните, сколько ваших знакомых страдает от коксартроза. Короткий шаг, особенно неспешный: при ходьбе туловище не скручивается, нет ротации, нет поворота таза. Не работают косые мышцы и мышцы пресса, отсутствует массаж внутренних органов. Такая неактивная ходьба явно обедняет и общее кровоснабжение организма, включая мозг. Вреден и слишком длинный шаг. В частности, он медленно убивает колени. Пятка его не амортизирует. Любой дисбаланс организм пытается компенсировать, приспосабливаясь к неправильностям. Появляются боли в разных местах. Если проанализировать некоторые наши проблемы с этой точки зрения – многое станет понятно. Есть немудреная формула вычисления длины шага в зависимости от роста. Длина шага = рост : 4 + 37. В сантиметрах. У меня так и есть – где-то 85 см. Милые дамы, ничего не могу сказать о каблуках. Видимо, ходьба на них – тема особая. Шире шаг, товарищи. @fitover60 #ходьба #походка #широкийшаг

МИЛЫЕ ДАМЫ, С ПРАЗДНИКОМ! БУДЬТЕ ВСЕГДА РЯДОМ! @fitover60

ВЕСЕННИЙ МОНОЛОГ За порогом — потрясающие бездны. Я в одну из них, смеясь, беру билет… Кто-то ночью под окном пел песни. Хулиган, наверно. Или поэт… Ошалелая капель стучит в стекла. Водосточная труба пьяным-пьяна! И над жадною землею распростерта, как несбыточный покой, голубизна. Мир огромен. Но сегодня в мире тесно! И капели никого не пощадят… Где вы бродите, великие оркестры? Вам бы в эти дни играть на площадях!.. Все весеннее: намеки, и поступки, и бездумные шаги по мостовой. Все весеннее: бульвары и простуды, ветер, пахнущий вчерашнею травой. Верю я, что есть улыбка в этом ветре. Верю в ласковость и силу сквозняка. В постового застеснявшегося верю. И не верю только в синие снега. Потому что на снега лучи насели! Солнце малое дрожит в любом окне. И ручьи, как молодые Енисеи, рвутся к лужам — океановой родне! Все торопится, шарахается, булькает. Настигает. Остается позади. Что-то будет. Непременно что-то будет. Что-то главное должно произойти. /Р. Рождественский/ @fitover60 #рождественский