«Будь в форме после 60»

ПОМНИМ. АННА ГЕРМАН Сады цветут #аннагерман 👉 @fitover60 👉 max.ru/fitover60

О ПЯТОЙ ТОЧКЕ Не тренер, не врач. Только личный опыт. Укореняем полезные привычки О ягодичных мышцах. Они во многом главные. Одни из самых больших и сильных в нашем теле. Ягодичные отвечают за прямохождение, осанку, комфортное состояние спины и поясницы, любые движения бедра, общий баланс опорно-двигательного аппарата. ▸ большая ягодичная мышца (стабилизатор, разгибание и вращение наружу бедра) ▸ средняя ягодичная мышца (вращение бедра внутрь и наружу) ▸ малая ягодичная мышца (выпрямление туловища, отведение бедра) Если мы правильно ходим, эти мышцы работают при каждом шаге. В противном случае функцию разгибателя берёт на себя поясница. Наша многострадальная. Если БЯМ не работает – стабилизатором таза становится другая мышца, меньшая и слабая. Она напрягается и сжимает седалищный нерв. Боль в ноге, немеющие пальцы. Знакомо? Думаю, некоторым да. Дальше. Следует помнить, работой ягодичных управляет ягодичный нерв. А он часто бывает пережат в двух местах – в области мышц тазового дна и в месте прикрепления черепа к первому шейному позвонку. Для обоих случаев нужны упражнения. Повторю. Ходим правильно – и это главная тренировка для ягодиц. Этого бывает достаточно. Помним: широкий шаг и перекат с пятки на носок. Основное. Не так – после прогулки будет болеть поясница. Ещё. Прямое влияние. Уязвимости: ● стопа – ягодица начинается на ней ● мобильность голеностопа ● мобильность таза ● крестец и поясница ● передний и задний наклон таза ● мобильность грудной клетки и мышц брюшного пресса Ну, и немного об эстетике. Главное здесь – состояние мышц и жировой ткани, форма и пропорции. Первое и второе: ходить, бегать, приседать. Третье: соотношение талии и бедра – 0,7 для женщин. Не забываем о своих ключевых точках, товарищи. #ягодицы 👉 @fitover60 👉 max.ru/fitover60 👍 ваши лайки важны. Это поддержка автора, признание и продвижение канала

ЧЕЛОВЕКУ НАДО МАЛО Человеку надо мало: чтоб искал и находил. Чтоб имелись для начала Друг — один и враг — один… Человеку надо мало: чтоб тропинка вдаль вела. Чтоб жила на свете мама. Сколько нужно ей — жила. Человеку надо мало: после грома — тишину. Голубой клочок тумана. Жизнь — одну. И смерть — одну. Утром свежую газету — с Человечеством родство. И всего одну планету: Землю! Только и всего. И — межзвездную дорогу да мечту о скоростях. Это, в сущности, — немного. Это, в общем-то,  — пустяк. Невеликая награда. Невысокий пьедестал. Человеку мало надо. Лишь бы дома кто-то ждал. /Р. Рождественский/ #рождественский 👉 @fitover60 👉 max.ru/fitover60

МИФ О ЧЕРЧИЛЛЕ Не тренер, не врач. Только личный опыт. Укореняем полезные привычки Курил сигары, крепко дружил с алкоголем, не бегал вокруг поместья трусцой. Прожил 90 лет. Получается, почти эталон долгожительства при наличии многих вредных привычек. Всё это миф. Сначала его создавал и поддерживал он сам, так как в большую политику пришёл уже в преклонном возрасте. Дальше миф жил и развивался самостоятельно. И дожил до наших дней. Не мудрено – уж больно был колоритный персонаж. Генетика у нашего героя была так себе. Отец его ушёл из жизни в 45 лет. Разное о нём говорят и пишут – не хочу повторять. Большинство же родни умирало на седьмом десятке. Курил гаванские сигары. Долго. Но после инсульта только позировал. Поддерживал имидж. Много пил спиртного: скотч и шампанское. Та же история, что и с курением. Кстати, любовь Черчилля к армянскому коньяку – легенда, живущая только у нас. Ничего подобного в действительности не было. И ко всему этому чудовищный аппетит, сохранившийся до старости. Чудовищный. Предпочитал французскую кухню. О чужих болячках говорить не дело, но три инсульта у сэра Черчилля были. И был он всегда, начиная с детства, болезненным человеком. Не образец для подражания. Наоборот. Вместе с тем... Были у него качества, которые в конце концов отчасти перевесили табачно-алкогольно-пищевые пороки. Это неистребимое жизнелюбие, вулканический темперамент, непомерное самомнение и сила воли. Он постоянно что-то делал. Иногда самые невероятные вещи. Но всегда делал. Постоянное действие. Наперекор обстоятельствам и слабому здоровью. Так, будучи министром внутренних дел, например, бросился руководить тушением горящего здания. Этот человек всю свою жизнь столь же энергично боролся с нашей страной. Он и «холодную войну» против СССР провозгласил в 1946 году. Но продолжим. Был выдающимся писателем. Нобелевским лауреатом. Писал много и хорошо, писал всю жизнь. А, как известно, элита умственного труда живёт долго. Наконец, не последнюю роль в долгожительстве сыграло первоклассное медицинское и бытовое обеспечение, доступное ему. Вот такой противоречивый господин. Больше всё же антипример. Не повторять, товарищи . #черчилль 👉 @fitover60 👉 max.ru/fitover60 👍 ваши лайки важны. Это поддержка автора, признание и продвижение канала

РАБОТАЕМ ЛЕВОЙ бриф В своё время американцы придумали специальную тренировку для мозга – нейробику. В частности, простые дела делать непростыми способами. Либо делать дела неожиданные. Например. Приём общеизвестный, но очень эффективный – включить в работу неглавную руку. Застёгиваться, есть, чистить зубы, открывать двери, писать, листать. Это взаимодействие полушарий, творческие способности, нестандартное мышление. Кстати, у левшей память лучше – за левую руку и память отвечает одно полушарие. Правое. #мозг 👉 @fitover60 👉 max.ru/fitover60 👍 ваши лайки важны. Это поддержка автора, признание и продвижение канала

ЭЛИКСИР ДОЛГОЛЕТИЯ Не тренер, не врач. Только личный опыт. Укореняем полезные привычки Давным-давно услышал от кого-то, что пожилые люди в Средней Азии по утрам пьют настой из урюка. Позже услышал, что для здоровья сердца. И уже не один год пью его сам. Вкусно. Похоже на компот. Помним: ✧ урюк – сушёный абрикос с косточкой ✧ курага – сушёный абрикос без косточки, разделённый пополам ✧ кайса – целый сушёный абрикос без косточки По количеству полезных витаминов и минералов урюк даст фору самым дорогим БАДам. В его составе (в процентах от суточной нормы на 100 г. плодов):

• бета-каротин – 70% • витамин А – 65% • витамин Е – 36% • витамин РР – 19% • калий – 71% • магний – 27% • фосфор – 19% • железо – 18%

Это много. Польза: сердце, сосуды, иммунитет, кровь, зрение, клетчатка. Также можно использовать для выведения излишков жидкости, разжижения мокроты, улучшения работы кишечника, повышения синтеза гемоглобина, тканевого энергообмена. Как выбирать. Лучший – тусклый, невзрачный и сморщенный. Если урюк блестящий и оранжевый, скорее всего он обработан двуокисью серы. К сожалению, существенно бОльшая часть урюка (да и всех сухофруктов) на рынке сегодня – «химия». Как готовить. На ночь. Никакого сахара – там своего достаточно. Поначалу заливал кипятком в термосе – сейчас просто водой комнатной температуры. Подумал, пользы будет больше. На выходе то же самое. Что сам? Делаю настой из урюка один-два раза в неделю. Уместно бывает после бани или тяжёлой тренировки (с потом теряется много калия). Хорошо, конечно, что полезно, но прежде всего это вкусно. Держите рецепт, товарищи. #урюк #абрикос 👉 @fitover60 👉 max.ru/fitover60 👍 ваши лайки важны. Это поддержка автора, признание и продвижение канала

КОФЕ. С САХАРОМ ИЛИ БЕЗ? бриф Думаю, никогда в этом споре любителей кофе не будет поставлена точка. Ответ каждый из нас должен найти сам. Но помните: яйцо можно разбивать и с тупого, и с острого конца (Свифт, Гулливер) 🙂. Вот аргументы одной из сторон спорщиков. Несколько лет назад нейропсихологи из университета Барселоны провели эксперимент, в ходе которого доказали, что кофе с сахаром увеличивал у пьющих его людей активность участков мозга, отвечающих за внимание и рабочую память. Сильным стимулятором здесь оказалась смесь кофеина и глюкозы. А их австралийские коллеги отметили, что кофе с сахаром способствует восстановлению атлетов после тяжёлых физических нагрузок. Это, кстати, знают многие спортсмены. Наконец, на основе записей хранилища медицинской и генетической информации UK Biobank было показано, что пившие несладкий кофе на протяжении семи лет наблюдений, имели примерно на 20% более низкий риск смерти по сравнению с теми, кто не пил кофе вообще. А у людей, которые клали сахар в кофе, этот риск оказался ниже в среднем на 30%. #кофе_с_сахаром 👉 @fitover60 👉 max.ru/fitover60 👍 ваши лайки важны. Это поддержка автора, признание и продвижение канала

ЕЩЁ БЫСТРЕЕ! Не тренер, не врач. Только личный опыт. Укореняем полезные привычки Установлена существенная связь между смертностью от всех причин и ежедневной прогулкой в быстром темпе. Быстрая прогулка продолжительностью всего 15 минут в день снижает общую смертность примерно на 20%, тогда как трехчасовая ежедневная прогулка в медленном темпе снижает смертность только на 4%. Можно сказать, революционные результаты научного эксперимента с участием почти 80 тысяч человек опубликованы в American Journal of Preventive Medicine Подкоп под теорию 10 тысяч шагов в день? Не думаю. Хорошо всё. Энтузиасты могут попробовать ходить по-новому, большинство продолжит как привыкли. Важно двигаться. Что такое в быстром темпе? Со скоростью 4,5-6 км/час. Или 100-130 шагов в минуту. Дыхание будет немного сбиваться, но разговаривать можно. По мнению учёных такой темп даст нужный результат.

Аэробная нагрузка, которую обеспечивает быстрая ходьба, улучшает работу сердца, усиливает поступление кислорода в ткани и помогает контролировать массу тела, артериальное давление и уровень холестерина.

Что сам? Ничего не надо менять. Много лет широко шагаю со скоростью 100-110 шагов в минуту. Проверял. И даже считаю своим недостатком. Однажды убежал от жены метров на 20 вперёд, но вовремя спохватился 🙂. Попробовал делать 130. Уже идти некомфортно – какая-то спортивная ходьба. И начинаешь пыхтеть. Вот такие новые веяния. А вы как ходите, товарищи? #ходьба 👉 @fitover60 👉 max.ru/fitover60 👍 ваши лайки важны. Это поддержка автора, признание и продвижение канала

РЕЗИСТЕНТНЫЙ КРАХМАЛ бриф Крахмал составляет более 25% калорий в питании человека. Большая его часть в нашем рационе приходится на хлеб, макароны и картофель, которые быстро расщепляются и быстро усваиваются. Но крахмал может быть устойчивым к перевариванию и вести себя как клетчатка, питая бактерии в кишечнике. Это устойчивый или резистентный крахмал. Он особенно полезен для поддержания всех здоровых функций микробиома кишечника. Крахмал во всех вышеперечисленных продуктах может стать устойчивым после приготовления и последующего охлаждения в холодильнике. При дальнейшем использовании этих охлаждённых продуктов, не важно – в холодном или разогретом виде – они уже несут новые полезные свойства. #резистентныйкрахмал 👉 @fitover60 👉 max.ru/fitover60 👍 ваши лайки важны. Это поддержка автора, признание и продвижение канала

ФАТАЛЬНЫЕ ОШИБКИ ЧЕЛОВЕЧЕСТВА Не тренер, не врач. Только личный опыт. Укореняем полезные привычки За время своего существования люди наделали массу ошибок, главные из которых сегодня просто-напросто подтачивают нашу жизнь. Все они пришли из недалёкого прошлого и сегодня мы с ними вынуждены бороться. 1. Белый хлеб. Из полностью переработанного зерна. Это потеря 70% клетчатки, 60% железа и полное разрушение других минералов. Калорийность же выросла на 30%. 2. Макароны из мягких сортов пшеницы. Высокий гликемический индекс. Риск диабета 2 типа. В Италии, на исторической родине макарон, такие запрещены законом. 3. Шлифованный рис. Теряется 80-90% витаминов группы В. Высокий гликемический индекс. Риск диабета 2 типа. 4. Добавленный сахар. Наполеон не хотел зависеть от англичан, привозивших тростниковый сахар из Индии. И сахар из свёклы стал доступен всем. Сегодня он практически во всех продуктах. 5. Газированные напитки. Всего один стакан в день сладкой газировки повышает риск диабета и сердечно-сосудистых болячек. 6. Переработанное мясо. ВОЗ официально внесла его в список канцерогенов. Сосиски и колбасы сегодня доступны всем. Высокий риск рака толстой кишки. 7. Фастфуд. Сверхкалориен. Много соли, сахара, насыщенных жиров и трансжиров. Фритюр. 8. Трансжиры. Твёрдое растительное масло провоцирует повышение уровня холестерина, развитие рака, диабета, сердечных недугов. 9. Добавленная соль. Раньше за неё воевали. Сегодня это основной консервант. Она везде. Риск гипертонии, сердечно-сосудистых болячек. 10. Консервы. Задумывались на случай чрезвычайных ситуаций. Сегодня у многих это повседневная еда. Много добавленных соли и сахара. Не полезно. Помним, товарищи. #питание 👉 @fitover60 👉 max.ru/fitover60 👍 ваши лайки важны. Это поддержка автора, признание и продвижение канала