«Будь в форме после 60»

МАНТРА по понедельникам Садясь за стол, едим с умом. Помните, салат, первое, второе, компот. И порядок этот со средних веков, похоже, не меняется. Тема эта активно учёными изучается. Не углубляясь в научные выкладки (их множество), отметим, что правильный порядок блюд важен для здоровья, так как, в частности, регулирует избыточный подъём глюкозы в крови. Какую последовательность приёма пищи рекомендуют учёные люди: 1.Салат с овощами и зеленью, заправленный растительным нерафинированным маслом. 2. Белковая пища (мясо, рыба или птица) со сложными углеводами (крупы, макароны или овощи). 3. Фрукты, сладости. Белок, жир, клетчатка принимают на себя главный удар. Не сложно. Не мудрёно. И, вроде, всё понятно. Стоило бы придерживаться такого порядка еды, если этого не делаем. Или просто ориентироваться на него для начала. Садясь за стол, едим с умом, товарищи. @fitover60 #питание

РЫБА МОЯ Не тренер, не врач. Только личный опыт. Укореняем полезные привычки Решил повторить свой пост о любви к солёной рыбе. Прежде всего для того, чтобы подчеркнуть её большую пользу. Судите сами. Родился я в таком месте на Дальнем Востоке, где ели то, что привезут. В изобилии были только три местных продукта: красная икра, лососина и шоколад (выдавали морякам за выходы в море). Помню, мама ворчала, когда я, карапуз, с удовольствием раз за разом съедал полную тарелку икры. Так вот и формировались пищевые пристрастия 😊. О пользе рыбы учёные люди так много наговорили, что, кажется, сами запутались. Вспомним. Есть больше. Не превышать норму в 250 г в неделю. Ртуть. Важно получать омегу-3. Польза омеги-3 не доказана. И т.п. … Поступил очень просто. Ем с удовольствием любую приготовленную рыбу, когда она есть. Но рассуждаю так: при её тепловой обработке часть пользы пропадает, значит лучше есть сырую, копчёную или солёную. Мой выбор – солёная. Каждую неделю у меня на столе солёная рыба. Простая солёная рыба. Это скумбрия, сельдь или сардина иваси, которую у нас почему-то называют селёдкой. Икра с лососёвыми стали деликатесами, да и качество их не постоянно, скажем так. Посмотрел, где надо – мой выбор покрывает многие потребности человека, и, главное, это вкусно. Смотрим. Доля от суточной нормы на 100г – скумбрия/сельдь/иваси: ✧ белок 24,7% / 18,9% / 19,2% ✧ витамин D 168% / 18,7% / 42% ✧ витамин В12 500% / 177,9% / 433% ✧ селен 133,5% / 106,4% / 66% ✧ фосфор 36,3% / 12,7% / 28% И это только часть полезного. И ещё. Не надо тушеваться, когда недосягаемы дорогие полезные деликатесы. Всему есть достойная замена. На каждое авокадо всегда есть наши тыквенные семечки. Пробуйте, товарищи. @fitover60 #рыба #скумбрия #сельдь #иваси

Забудьте про штативы и неудобные ракурсы! SMARTFIT Bottle 3 — спортивная бутылка, которая держит ваш смартфон, освобождая руки 🤯 🎥Снимайте тренировки, делайте сторис, проводите онлайн-занятия — всего за секунду настройте угол камеры. 💪Утяжелённое основание = бутылка стоит как вкопанная. 🚀Прочный материал — не бьётся, не впитывает запахи, не искажает вкус. Это не просто бутылка, а ваш персональный оператор на тренировке. 👉Узнайте больше и закажите: https://tglink.io/81e349bef2cd?erid=2W5zFHZ6J4g

КРУТИМ ПЕДАЛИ Не тренер, не врач. Только личный опыт. Укореняем полезные привычки Сегодня ещё раз об одном из моих любимых упражнений. «Велосипед». Имитирует езду на велосипеде лёжа на спине (можно сидя). Иногда его даже называют приседаниями наоборот. Не нагружаются коленные суставы, что важно для тех, кого это волнует. Также нет риска варикозного расширения вен (наоборот). «Велосипед» повышает физическую выносливость, укрепляет прямые и косые мышцы пресса (в том числе его нижнюю часть), ягодицы, бёдра, ноги в целом. И это прекрасный массаж для живота и всех внутренних органов. Другая важная особенность – улучшение кровообращения в области малого таза. Помним, как это полезно и для мужчин, и для женщин. Кстати, Американский совет по физическим упражнениям всесторонне изучил и сравнил все упражнения на пресс – «велосипед» на втором месте. Милые дамы, проходив весь день на каблуках, крутите «велосипед», крутите сколько получается – рекорды здесь неуместны, а польза будет в любом случае. И, слава богу, наши мужики не на каблуках 🙂, как это во всю поощряется сами знаете где… Как делаем. Лёжа. Бёдра до прямого угла в тазу. Пресс всё время напряжён. Лопатки оторваны от пола, руки за головой. Крутим воображаемые педали, слегка разворачивая корпус (тянемся локтем к противоположному колену). Всего то. Что сам? Делаю ежедневно утром и иногда в течении дня для разминки после длительного сидения за письменным столом. По 50 повторений. Поехали, товарищи. @fitover60 #велосипед

МЫ ТЕРЯЕМ ЕЁ Не тренер, не врач. Только личный опыт. Укореняем полезные привычки Книгу. Это так. Перестаём читать книги. Часто пишу об этом. По-своему это закономерно, как одно из проявлений общего упрощения нашей жизни. Интернет заместил книги. Информацию уже не надо добывать. Она сама выплёскивается на нас. И с этим ничего не поделаешь. И всё же не стоит проваливаться в упрощёнку. Чтение поднимает нас интеллектуально, эмоционально и психологически. Оно – открытое окно в постоянно меняющийся мир. Это улучшение памяти и внимания, для кого-то борьба с одиночеством, для кого-то с депрессией. Наконец, действенное средство от старческого слабоумия. Давайте возьмём за правило ежедневно, что бы ни случилось, какое-то время уделять книгам. Не киношным постановкам по ним, не информации, не новостям. Книгам. И будем стараться приучать к этому младшие поколения. Это полезная привычка. Как-то зашёл в один из главных книжных магазинов и с удивлением увидел, что центральное, самое выгодное место отдано комиксам… Читаем книги, товарищи. Следим за новинками. Ведём список непрочитанных книг. @fitover60 #чтение #книги

О ПЯТОЙ ТОЧКЕ Не тренер, не врач. Только личный опыт. Укореняем полезные привычки О ягодичных мышцах. Они во многом главные. Одни из самых больших и сильных в нашем теле. Ягодичные отвечают за прямохождение, осанку, комфортное состояние спины и поясницы, любые движения бедра, общий баланс опорно-двигательного аппарата. • большая ягодичная мышца (стабилизатор, разгибание и вращение наружу бедра) • средняя ягодичная мышца (вращение бедра внутрь и наружу) • малая ягодичная мышца (выпрямление туловища, отведение бедра) Если мы правильно ходим, эти мышцы работают при каждом шаге. В противном случае функцию разгибателя берёт на себя поясница. Наша многострадальная. Если БЯМ не работает – стабилизатором таза становится другая мышца, меньшая и слабая. Она напрягается и сжимает седалищный нерв. Боль в ноге, немеющие пальцы. Знакомо? Думаю, некоторым да. Дальше. Следует помнить, работой ягодичных управляет ягодичный нерв. А он часто бывает пережат в двух местах – в области мышц тазового дна и в месте прикрепления черепа к первому шейному позвонку. Для обоих случаев нужны упражнения. Повторю. Ходим правильно – и это главная тренировка для ягодиц. Этого бывает достаточно. Думаете, просто так мучаю вас постами о ходьбе 🙂? Напомню: широкий шаг и перекат с пятки на носок. Основное. Не так – после прогулки будет болеть поясница. Ещё. Прямое влияние. Уязвимости: • стопа – ягодица начинается на ней • мобильность голеностопа • мобильность таза • крестец и поясница • передний и задний наклон таза • мобильность грудной клетки и мышц брюшного пресса Ну, и немного об эстетике. Главное здесь – состояние мышц и жировой ткани, форма и пропорции. Первое и второе: ходить, бегать, приседать. Третье: соотношение талии и бедра – 0,7 для женщин. Не забываем о своих ключевых точках, товарищи. @fitover60 #ягодицы

УСТОЯТЬ Не тренер, не врач. Только личный опыт. Укореняем полезные привычки Часто пишу о равновесии. Это важнейший показатель состояния центральной нервной системы и всего организма в целом. Оно же связано с хорошей координацией движений. Это важно не только для физкультурников. Наука считает, что должное качество равновесия после 40-50 лет является важнейшим показателем способности к долголетию. Сегодня о приспособлении для тренировки вестибулярного аппарата, развития чувства равновесия и проработки мелких мышц. Балансировочная подушка. Эластичный резиновый диск. Накачивается воздухом где-то на 3/4. Одна поверхность гладкая, другая шипованная (массаж). Диаметр – около 30 см (такая у меня). Упражнения на устойчивость. Стоя на ней. Их много. Причём каждый может придумать что-то своё. Пофантазируйте. Вот только часть из них: ✧ просто стоять ровно на двух ногах или на одной ✧ сделать «ласточку», стоя на одной ноге ✧ наклоны ✧ присесть на двух ногах или на одной ✧ выпады (опорная нога на подушке) ✧ сидеть на ней, оторвав руки и ноги от пола Наша система равновесия зависит от чёткого взаимодействия трёх компонентов: органа равновесия во внутреннем ухе, вестибулярного нерва и связанных с ними структур головного мозга. Все их надо тренировать. Также отлично прорабатываются «дремлющие» мышцы, особенно мелкие. Упражнения на укрепление и подвижность голеностопа. Очень их ценю. Здесь всё понятно. Стоя на двух ногах или на одной «качаем» голеностоп во все стороны. Для бабушек и дедушек, горнолыжников и конькобежцев. А вообще, полезны всем. От малышей до пенсионеров. Балансировочные платформы бывают разные по размерам и конструкции. Суть одна. Что сам? Работаю с такой подушкой почти каждое утро во время зарядки. Уверенно стоим на ногах, товарищи. @fitover60 #равновесие #балансировочная_подушка #голеностоп