«Будь в форме после 60»

Тело с нами на всю жизнь и его нельзя заменить Но можно сохранить, восстановить и подготовить к новому году🚀 Большинство людей понимают это слишком поздно, когда спина прихватила, сердце ноет от стресса, а голова варит как перегретый компьютер. Мы годами тянем на себе нагрузку, пытаемся успевать, быть сильными… А потом одна "поломка" в теле показывает: всё, дальше так нельзя. Тело — наш единственный «корабль» на всю жизнь. Работу можно сменить. Город — тоже. Людей — иногда. Но тело — одно. И оно честно фиксирует, как вы прожили год: где переутомились, где зажались, где копили эмоции, которые так и не вышли. ❓ На каком корабле вы хотите войти в 2026 год? 🧘‍♀️ В эту субботу — практический эфир 13 декабря, 15:30 (мск) «Как подготовить тело к Новому году: движение, дыхание, восстановление» Эфир в формате практики. Всё, что будете делать, почувствуете сразу. ✅ Разберём: • что именно накопило ваше тело за 2025 год — напряжения, сигналы, «зажимы памяти» • где утекает энергия и почему усталость часто не про нагрузку, а про телесные блоки ✅ Узнаете: • дыхательные техники, снижающие стресс за 2–3 минуты • упражнения, которые возвращают ясность, лёгкость и внутреннее пространство • как перезагрузить нервную систему перед праздниками • микропрактики для каждого дня без усилий 🔔 Чтобы взять максимум, приготовьте коврик, немного пространства и 45 минут только для себя. 💛 Кто ведёт эфир: 👉 Оксана Ащеулова — коуч здорового долголетия, эксперт по телу, дыханию и восстановлению ресурса. 20+ лет работает с людьми, помогает снижать стресс, снимать телесные зажимы, возвращать энергию и внутреннюю опору. Если вы чувствуете усталость, расфокус, давление конца года — этот эфир станет поворотной точкой. 📌 Смотреть эфир в канале: https://t.me/oksiyoga Почему стоит подписаться на канал Оксаны? ✔️ короткие дыхательные и телесные практики, которые работают сразу ✔️ объяснения простыми словами, как функционирует тело и энергия ✔️ еженедельные эфиры и живые разборы ✔️ тёплый, честный, человеческий тон — без эзотерики и без жёсткого «надо» 👉 Подписаться: https://t.me/oksiyoga Если чувствуете усталость или отсутствие сил — этот эфир поможет вернуть свою опору.

АНТИТРОМБ. ПРОФИЛАКТИКА бриф Продукты для разжижения крови: • оливковое и льняное масло • рыба, рыбий жир • овсянка • чеснок, лук • яблочный уксус • лимон • помидоры, томатный сок • подсолнечные семечки • свёкла • имбирь • малина, черника, вишня, черешня, клюква, земляника Важно: пить больше воды. @fitover60 #тромб

ВИС НА ТУРНИКЕ. ЧТО НЕ ТАК? Не тренер, не врач. Только личный опыт. Укореняем полезные привычки Возвращаюсь к теме виса на турнике. Это упражнение люблю и практикую почти ежедневно. Сначала о пользе. Укрепление хвата, короткая растяжка поработавших мышц, недолгое расслабление тела после длительного сидения и т.п. Говорят, с ним даже можно подрасти. Правила «не навреди». Не спрыгиваем с турника. И не запрыгиваем. Придумываем подставку. А если у нас большой вес – помним об этом и будем вдвойне осторожными. Когда висим, не стоит крутить головой по сторонам. Шее это не понравится. И не только ей. Важно. Если болит спина, никогда не буду лечить её на турнике. Что происходит, когда мы «зависаем». Внешние мышцы сначала расслабляются, к чему мы обычно и стремимся, но потом могут начать непроизвольно спазмироваться от напряжения. Это широчайшие, поясница, трапеции. Внутренние же, глубинные, напрягаются. Помним, что мышцы играют важнейшую роль в правильной работе нашего позвоночника, питают и защищают его. Вис на ровных руках с максимальным расслаблением тела создаёт большую осевую нагрузку на позвоночник. Длительный, естественно. Сам не один год практически ежедневно висел по 2-3 минуты, пока не разобрался во всём этом. Как теперь делаю. Не зависаю «тряпкой», а аккуратно покручиваюсь, покачиваюсь вправо-влево, слегка подтягиваюсь лопатками, немного сгибаю руки, приподнимаю колени и т.п. Польза вижу только в динамических упражнениях. Тогда мышцы начинают работать в режиме «сокращение-расслабление». Как им и положено. Ещё. При установке турника выбрал высоту, при которой надо было дотягиваться до перекладины стоя на цыпочках. Это позволило в дальнейшем соблюдать вышеописанные правила и предосторожности. В частности, так можно безопасно растягивать спину. Есть у меня и брус-подставка (кстати, очень полезен и при прокачке икр). Забираясь на турник, товарищи, не выключаем голову. @fitover60 #вис #турник

@fitover60 #гарвардская_тарелка

ИЗ ИНТЕРВЬЮ А. МОСКАЛЁВА КР.RU В ПРЕДДВЕРИИ ВЫХОДА ЕГО КНИГИ А. Москалёв. Мозг долгожителя. 7 шагов к ясности ума, крепкой памяти и устойчивому вниманию Автор – директор Института биологии старения Нижегородского государственного университета им. Н.И. Лобачевского, член-корреспондент РАН.

Конечно, долгожители - счастливчики, которым повезло с генетикой. Но окружающая среда и образ жизни тоже играют немалую роль. Поэтому нам есть, что предпринять для продления молодости мозга… Я лично занимаюсь на онлайн-площадках, где собраны разные ненадоедающие «электронные тренажеры» для мозга (например, платформа Wikium). Чаще всего это специальные игры-головоломки для тренировки разных видов функций мозга - от концентрации внимания до пространственного мышления. Но также к брейн-фитнесу можно отнести и более традиционные способы - шахматы, го или судоку (головоломка с числами). … научно доказанных ноотропных средств пока что нет. Глицин, как правило, попросту не проникает в мозг через гемато-энцефалический барьер. Хотя, возможно, этот препарат способен улучшать здоровье мозга опосредованно. Например, лабораторным грызунам в экспериментах глицин вкупе с веществом ацетилцистеином значительно продлевал жизнь. Гинкго тоже убедительно не доказал свою пользу для людей в серьезных научных исследованиях. А вот риски внутренних кровоизлияний он может повысить. В последнее время появляются свидетельства возможного ноотропного действия гриба ежовика. Однако в основном он показывает улучшение мыслительных функций опять же у лабораторных животных... <А чем лучше всего подкармливать свой мозг? Назовите топ-5 самых полезных продуктов.> 1. Ягоды: черника, вишня, арония (черноплодная рябина). Они содержат вещества флавоноиды и антоцианы, которые повышают устойчивость клеток головного мозга к недостатку кислорода, расширяют и укрепляют сосуды, обладают способностью снижать нейровоспаление. 2. Орехи и семена (лен, кунжут, тыквенные семечки и др.). Богаты витамином E и омега-3 жирными кислотами, которые поддерживают когнитивные функции и защищают от возрастных изменений. 3. Жирные сорта рыбы (сардины, лосось, сельдь). Отличаются наиболее высоким содержанием омега-3 жирных кислот, способствующих улучшению памяти и настроения. 4. Капуста. Особенно брокколи - она содержит изотиоцианаты и витамин K. Эти вещества благотворно влияют на митохондрии нейронов мозга («энергетические станции») и на кровеносные сосуды, питающие нервные клетки. 5. Специи (пажитник, орегано, базилик, куркума, тимьян, чабрец, черный и острый красный перец). Обладают высокой питательной плотностью при минимуме калорий и массой противовоспалительных и антиоксидантных компонентов. Некоторые из этих веществ прицельно подавляют механизмы старения.

Думаю, книга может быть полезной. @fitover60 #москалёв #долголетие

ГРЕЙПФРУТ бриф Повышенное содержание витамина С и клетчатки. Благодаря этому: улучшение выработки железа, усвоение коллагена, обуздание скачков сахара в крови. Последнее важно для худеющих. Половина грейпфрута, съеденная за полчаса до приёма пищи, снижает уровень глюкозы в крови и резистентность к инсулину в целом. Это укрощает излишний аппетит. Термогенный продукт – за счёт переваривания сжигает калории. @fitover60 #грейпфрут

ПОДТЯГИВАНИЯ. ХВАТ бриф 🔸 Закрытый – при охвате соединены большой и указательный пальцы. Основной способ. Недостаток в том, что при подтягивании может заламываться кисть. 🔸 Открытый или «обезьяний» – большой палец сверху. Удобный во многих случаях. Вариант – подтягивание на гимнастических кольцах. Они станут как надо и «подстроятся» под ваши руки. Никаких травм и неудобств. @fitover60 #подтягивания #хват

НЕ ЗАБЫВАЕМ ПРОВЕРЯТЬ СЕБЯ Не тренер, не врач. Только личный опыт. Укореняем полезные привычки В своё время рассказывал о базовых тестах, используемых медиками для определения вероятной продолжительности жизни. Ещё раз о пяти из них. 1.Встать из положения сидя на полу без помощи рук или коленей. Были исследованы 2000 человек старше 55. И, как сообщил Европейский журнал профилактической кардиологии, те, кому приходилось использовать обе руки и колени, чтобы подниматься и опускаться, имели почти в семь раз больше шансов умереть в течении шести лет, нежели не нуждающиеся в поддержке. Дальше было предложено начинать с пяти баллов и вычитать по одному каждый раз, когда испытуемый использует упор (руку или колено) при вставании. Каждый оставшийся балл повышает шансы на шестилетнюю выживаемость на 20%. 2. Встать-сесть. Исходное положение: сидя на стуле, руки на плечах. Десять раз встать и сесть. Мужчина после 55-ти должен потратить на это 18 секунд, женщина – 19. 3. Скорость ходьбы. Просто измерить её. Если вам за 60, хороший результат – 0,8 м/сек. Меньше 0,6 – повышенные риски. Считается, что при ходьбе быстрее одного метра в секунду ожидаемая продолжительность жизни должна быть значительно больше средней. Данные основаны на ряде исследований с участием многих десятков тысяч человек. 4. Время, необходимое, чтобы подняться на 60 ступенек. Исследование, представленное на конференции Европейского общества кардиологов в 2020 году, показало, что у людей среднего возраста подъём на 60 ступенек менее чем за минуту свидетельствует о крепком сердце и более низком риске смертности в следующем десятилетии. 5. Балансирование на одной ноге. Известный и надёжный тест. Люди, которые не могут простоять на одной ноге 10-15 секунд, по результатам глобального исследования, подвержены почти удвоенному риску смерти в течение следующих десяти лет. Что сам? Все нормативы выполнил и перекрыл. Кроме пункта 1. Без резкого толчка встать не получается. Есть над чем работать. Если что не так, предлагаю не заморачиваться. В таких делах истины в последней инстанции не бывает. Всё очень индивидуально. Проверяем себя, товарищи. @fitover60 #тесты #долголетие

БЕЛОК ДЛЯ ДЕТЕЙ бриф Не забываем: растущим детям на килограмм веса белка требуется намного больше, чем взрослым. Причём в основном не растительного (ребёнку 20 кг веса – около 60 г). Это, к примеру, 100 г мяса, одно яйцо, 100 г творога и стакан молока или кефира. @fitover60 #белок_детям

ВЫБИРАЕМ «ТРИАДУ» бриф Комплекс упражнений, которые можно делать практически в любом месте и в любое время. Уйдёт на это не более 5 минут. Тело делится как бы на три этажа. Задача – через усилия мышц прокачать кровь снизу вверх. Ноги ещё называют «вторым сердцем». Такова их роль в обеспечении циркуляции крови в системе кровообращения человека. 1. Приседания. 2. Упражнения на пресс. 3. Отжимания. @fitover60 #триада