«Будь в форме после 60»

ПРОСТО ДЕЛАТЬ ГИМНАСТИКУ – ЗАЧЕМ СИЛОВЫЕ? Не тренер, не врач. Только личный опыт. Укореняем полезные привычки Можно. Даже нужно. Но силовые обязательно. Хотя понимаю, что даже само слово многих пугает… Это к недавнему посту о необходимости силовых упражнений.

Чтобы разобраться придётся заглянуть в клеточный мир нашего организма. Все, наверное, слышали, что существуют два типа мышечных волокон: медленные и быстрые. Первые мы используем, когда не надо прилагать большие усилия в течение длительного времени. Бег, ходьба, плавание, велосипед и т.п. Без особого утомления. Это аэробные занятия. Энергия получается за счёт использования кислорода. Быстрые же это те, которые могут развивать большую мощность в очень короткий отрезок времени. И быстро утомляются. Штанга, прыжки, спринт. Это анаэробные занятия. Такие волокна имеют вдвое больший диаметр.

Так вот, дело в том, что с возрастом у нас начинается потеря в первую очередь быстрых мышечных волокон. Они становятся первой и главной жертвой саркопении. Отсюда повышенное внимание именно к силовым тренировкам. Естественно, это одинаково относится и к мужчинам, и к женщинам. Ещё одно поле борьбы с саркопенией – питание. Точнее, увеличение количества потребляемого белка. Мало того, что он с годами начинает хуже усваиваться, у многих его откровенно мало в рационе. Специалисты рекомендуют пожилым людям, занимающимся силовым тренингом, потреблять около 1-1,2 г белка в день на кг веса. Кашки будет недостаточно. Важно. Силовые, по существу, становятся массажем всех наших внутренних органов и сосудов, разгоняют кровь по телу. Лучшее средство против застоя жизненных сил. Посильные силовые, товарищи. Надо. #силовые 👉 @fitover60 👉 max.ru/fitover60 👍 ваши лайки важны. Это поддержка автора, признание и продвижение канала

ПОМНИМ! АННА ГЕРМАН А он мне нравится #аннагерман 👉 @fitover60 👉 max.ru/fitover60

О ПОЛЬЗЕ НЕЗАВЕРШЁННОСТИ Мы знаем, кто мы есть, но не знаем, кем мы можем быть Кто читал «Тысячу и одну ночь» помнит, что Шехерезада обрывала свои сказки на самом интересном месте. Шах ждал продолжения, естественно, держа в памяти всё, о чем она рассказывала. Это эффект Зейгарник. Или феномен незавершённых действий. Наш мозг лучше запоминает незавершённые или прерванные дела, нежели доведённые до конца.

Началось всё в берлинском кафе. Преподаватель со своей студенткой (по фамилии Зейгарник) обратили внимание на то, что официант легко запоминает даже самые большие заказы посетителей. А после разговора с ним выяснилось, что закрытые заказы он не помнит.

Этот эпизод дал толчок исследовательской работе студентки, вылившийся в диплом и открытие, впоследствии названное в её честь. Человек придаёт большее значение незавершённым действиям. Мысли об этом эмоционально напрягают и иногда даже повышают тревожность. А детали и подробности прерванного эпизода лучше запоминаются. Такой приём часто используют в сериалах или в рекламе. Вспомните. Знание этого феномена хорошо работает в образовании: от первоклашек до студентов. Начать – заинтересовать – оборвать – продолжить. И материал закреплён. Чего там студенты – Эрнест Хемингуэй работал по формуле «когда работается хорошо, переставай писать». Прервавшись, он продолжал думать над темой и возвращался к ней с новыми идеями. Прервёмся, товарищи. #эффектзейгарник 👉 @fitover60 👉 max.ru/fitover60 👍 ваши лайки важны. Это поддержка автора, признание и продвижение канала

С ДНЁМ ПОБЕДЫ! Слава победителям! Помню их сорокалетними. И они не любили рассказывать о войне. #деньпобеды

ПЕСНЯ О НОВОМ ВРЕМЕНИ Как призывный набат, прозвучали в ночи тяжело шаги,- Значит, скоро и нам уходить и прощаться без слов. По нехоженным тропам протопали лошади, лошади, Неизвестно к какому концу унося седоков. Наше время - иное, лихое, но счастье, как встарь, ищи! И в погоню за ним мы летим, убегающим, вслед. Только вот в этой скачке теряем мы лучших товарищей, На скаку не заметив, что рядом товарищей нет. И еще будем долго огни принимать за пожары мы, Будет долго зловещим казаться нам скрип сапогов, Про войну будут детские игры с названьями старыми, И людей будем долго делить на своих и врагов. А когда отгрохочет, когда отгорит и отплачется, И когда наши кони устанут под нами скакать, И когда наши девушки сменят шинели на платьица,- Не забыть бы тогда, не простить бы и не потерять! /В. Высоцкий/ #высоцкий #деньпобеды

НА ДУШЕ НЕ СПОКОЙНО? бриф Депрессия. Тревога. Стресс. Окунуть лицо в холодную воду и задержать дыхание на 30 секунд. Или долго умываться холодной водой. Или приложить к щекам лёд. Парасимпатическая нервная система активируется. Дыхание и сердцебиение замедляются. Человек успокаивается. Это «рефлекс ныряльщика». #стресс #депрессия 👉 @fitover60 👉 max.ru/fitover60 👍 ваши лайки важны. Это поддержка автора, признание и продвижение канала

ЧТО МОЖНО НАЙТИ В МОРСКОЙ КАПУСТЕ? Не тренер, не врач. Только личный опыт. Укореняем полезные привычки Родился на побережье Тихого океана, но морской капусты на нашем столе не помню. Да и сегодня у большинства из нас она редкий гость. А зря. В приморских странах морская капуста – важный продукт. И их жители в полной мере получают пользу от неё. Сушёная, сырая, маринованная, солёная, консервированная. Любая идёт в дело и любая полезна. Самая популярная – ламинария. В основном состоит из воды. Но её неводная часть – буквально кладезь полезности. В ней все макро- и микроэлементы океана. Впитывает как губка. Кстати, эта особенность зачастую ламинарии и вредит. Если она растёт в загрязнённых водах, накопит в себе всю дрянь из них. Что есть в составе ламинарии?

► фосфор, натрий, железо, магний и т.д. ► все витамины группы В, а также Е, А, С и D ► органически связанная форма йода ► альгинаты (природные энтеросорбенты) ► стерины (см. ниже) ► пищевые волокна (пектины) ► жирные кислоты (против атеросклероза) ► белки и аминокислоты ► полисахариды

Что в ламинарии полезного?

✦ Естественно, йод. Дневная норма в 50-70 граммах. Причём кулинарная обработка на пользу не влияет. ✦ Большое количество витамина В12. Вниманию вегетарианцев. ✦ Помогает сердцу и сосудам за счёт совместного действия калия и йода. ✦ Стимулирует кроветворение. Увеличивает гемоглобин. Работают железо, кобальт, витамин РР и клетчатка. ✦ Дружелюбна к ЖКТ. Стимулирует перистальтику. ✦ Чистит кровь от холестерина. Входящие в её состав стерины также разжижают кровь, помогают бороться с тромбами. ✦ Содержащиеся в ней альгинаты (добавляют в мороженное, желе, кремы) связывают токсичные вещества, попадающие в организм. ✦ Используется как антираковое средство. Полисахарид фукоидан уничтожает раковые клетки. Нейтрализуются и выводятся радионуклиды. Жители Азии реже болеют раком простаты или молочной железы.

А почему назвали капустой неизвестно. Что сам? Открыл для себя несколько лет назад. Её и вакаме (тоже бурая водоросль). Салат готовится просто: сухие водоросли замачиваются недолго в холодной воде, добавляются кунжут, подсолнечные семечки, масло по вкусу и соевый соус. Так я делаю. Вкусно. Попробуйте, товарищи. #морскаякапуста #ламинария #вакаме 👉 @fitover60 👉 max.ru/fitover60 👍 ваши лайки важны. Это поддержка автора, признание и продвижение канала

✦ оливковое масло ✦ жирная рыба (лосось, скумбрия, сельдь, сардины) ✦ молочка ✦ орехи ✦ цельнозерновые продукты ✦ брокколи ✦ тёмно-зелёная зелень ✦ чеснок ✦ фасоль ✦ вишня ✦ зелёный чай #суставы 👉 @fitover60 👉 max.ru/fitover60 👍 ваши лайки важны. Это поддержка автора, признание и продвижение канала

В ЧЁМ СИЛА ... Не тренер, не врач. Только личный опыт. Укореняем полезные привычки Вроде бы извечная мужская тема. Не только. Женская посильная силовая гимнастика сегодня в большом фаворе. А для тех и других в 60+ просто жизненно необходима. Cтарость у нас чаще ассоциируется с сердечными болячками, ноющими суставами, нарастающей деменцией и т.п. Добавил бы в этот список и хиреющие мышцы. Начиная с определённого возраста человек теряет каждый год по 200-300 г мышц. После 45-55 лет (у кого как) это превращается в проблему, а после 60-70 – у многих в тормоз комфортной жизни. Саркопения – связанная с возрастом потеря скелетной мышечной массы и функций мышц. Причины мышечной деградации понятны. В частности: ослабление сердечно-сосудистой системы (доставляет мышцам кровь и кислород), уменьшение количества нейронов (возбуждают мышцы), замещение мышечной ткани жировой, падение уровня тестостерона у мужчин и т.д. Пожилого нетренированного человека видно по походке, осанке, неестественной позе тела. Всего этого можно не допустить. Или преодолеть и исправить. Здесь на первое место выходят силовые упражнения. Помимо придания силы это мощное стимулирование всех жизненно важных систем организма. Это действенное средство преодоления нашей лени, праздности и апатии. Это барьер против травм и переломов. Это победа над нашими страхами и укрепление воли. Что они нам дают?

✧ повышение уровня обмена веществ ✧ сохранение и наращивание мышечной массы ✧ уменьшение жировых накоплений, частичное замещение их мышцами ✧ улучшение/ускорение метаболизма глюкозы ✧ увеличение минеральной плотности костей ✧ снижение артериального давления ✧ нормализацию липидного профиля ✧ уменьшение проблем с суставами

В дополнение к силовым хороши занятия спортивными играми, бегом, плаванием, гимнастикой, велосипедом, йогой, скандинавской ходьбой, просто ходьбой и т.п. Будет гармония и баланс. Как начать новичку? Есть два подхода. Один – закупка всевозможных снарядов и красивых футболок. Второй – начать с тем, что есть под рукой. Всегда начинал с нуля. А снарядами обрастал по мере «взросления». Снаряды. С уважением отношусь к штанге и тренажёрам, но предпочитаю собственный вес, резинки, гантели, гири. Много других прибамбасов. Кстати, подойдут бутылки с водой, кирпичи, камни и т.п. В командировках, помню, чего только не придумывал. Классика – стул в вытянутой руке. Упражнения. Каждый подбирает под себя. Но не надо пытаться выполнить пятилетку в два года. Нагрузка должна расти постепенно. В силовых можно надорваться, травмироваться. Обязательна предварительная разминка. И чем старше физкультурник, тем обязательней. Что сам? Делаю. Каждое утро это часть зарядки. Плюс три тренировки в неделю. В свои 70 считаю силовые важнейшим условием комфортной и здоровой жизни. Мужчины, будьте сильными, возьмите в руки гантели! Милые дамы, будьте стройными, возьмите в руки лёгкие гантели! Товарищи, добавьте силовые упражнения в свою жизнь. #силовые 👉 @fitover60 👉 max.ru/fitover60 👍 ваши лайки важны. Это поддержка автора, признание и продвижение канала

БОЛЬ И ПЕРЕЦ бриф Содержащийся в жгучем перце капсаицин может блокировать болевые импульсы. Специалисты рекомендуют людям с хроническими болевыми синдромами (артрозы, невралгии и т.п.) включать перец в рацион, если, конечно, позволяет желудок. Также капсаицин есть в хрене и горчице. #капсаицин #перец 👉 @fitover60 👉 max.ru/fitover60 👍 ваши лайки важны. Это поддержка автора, признание и продвижение канала