SWT «BarBosS» - воркаут сообщество

База упражнений от BarBoss'ов:
🇷🇺 Упражнение: Подтягивания узким разнохватом
🇬🇧 Exercise: Close mixed grip pull-ups

Что это такое?
Подтягивания узким разнохватом — это вариация подтягиваний, при которой руки расположены близко друг к другу, а ладони развернуты в противоположные стороны (одна к себе, другая от себя).

🎯 Задействованные мышцы (% - нейросеть)
● Широчайшие мышцы спины — 50%
● Бицепсы — 25%
● Брахиалис и брахиорадиалис — 10%
● Мышцы предплечий — 8%
● Трапециевидные мышцы — 5%
● Мышцы кора (стабилизация) — 2%

✅ Преимущества
● Развивает силу хвата – благодаря разному положению кистей
● Хороший вариант для прогрессии в подтягиваниях

⚠️ Недостатки
● Требует контроля за симметрией тела (из-за разнохвата)
● Может вызывать дискомфорт в запястьях при неправильной технике
● Не подходит для максимальной гипертрофии широчайших (акцент смещён на руки)

🔄 Техника выполнения
1. Возьмитесь за перекладину узким хватом (уже ширины плеч).
2. Одна ладонь направлена к себе (супинированный хват), другая — от себя (пронированный хват).
3. Напрягите корпус, сведите лопатки.
4. На выдохе: подтянитесь вверх, сгибая локти и ведя грудь к перекладине.
5. Старайтесь подниматься максимально высоко, но без избыточного выгибания шеи.
6. На вдохе: плавно опуститесь в исходное положение без расслабления в нижней точке.
7. Повторите, сохраняя контроль над движением.

⭐️ Особенности
● Оптимальная ширина хвата — уже плеч.
● Меняйте положение рук (какая ладонь к себе/от себя) в разных подходах для равномерного развития.
● Избегайте рывков и раскачки — движение должно быть плавным и контролируемым.
● Если чувствуете дискомфорт в запястьях, попробуйте слегка расширить хват.

📊 Для кого подходит
● Атлеты, желающие усилить бицепсы и предплечья.
● Те, кто работает над симметрией силы между руками.
● Продвинутые спортсмены для вариативности нагрузки.

Со всем согласен? Тогда ставь 🔥 или 🤔 если есть вопросы, предложения или правки!
Давай разбираться вместе!

📘 База упражнений с весом собственного тела

#БазаУпражнений@swtBarBosS

Сегодня 1 апреля, а значит самое время вспомнить местный героический эпос...

Факты о Мурате
1. Люди устраивают себе челенджи на 1000 отжиманий. А для Мурата это всего лишь "скучный вторник".
2. Люди надевают перчатки, чтобы не стереть руки. Мурат надевает перчатки, чтобы не стереть турник.
3. Многие считаю, что Мурат упал в котёл с мильдонием, когда был маленьким. Мы считаем, что в результате того случая и появился мильдоний.
4. У всех над кроваткой висели игрушки. У Мурата висел турник.
5. Хотя мало кто знает, но первым словом Мурата было "турник".
6. Некоторые говорят, что Мурат здоров как бык, на самом деле это бык здоров как Мурат.
7. Мурат не отдыхает между подходами, он даёт отдохнуть турнику.
8. Когда на улице уже -20 многие уходят с уличных площадок, Мурат просто надевает шапочку.

ВНИМАНИЕ: все факты о Мурате перестают быть шуткой уже во время первой совестной тренировки.
Lasciate ogne speranza, voi ch'entrate (с)

#мем@swtBarBosS

Круговые схемы #MadBarZ@swtBarBosS без утяжелителей и железа для твоих тренировок.

Отлично подойдут для тех, кто хочет разнообразить тренировки и пополнить свой арсенал упражнений с собственным весом.

Ты волен менять количество повторений и подходов, а данная схема служит лишь визуализацией комплекса упражнений.

Перечень других проектов, которые мы перевели или проиллюстрировали

Я сегодня решил заснять видео выполнения комплекса "Чёрная штука"😎.
Схема выполнения:
"чёрная штука" - брусья + отжимания от пола: 20+10; 18+9; 16+8; 14+7; 12+6; 10+5; 8+4; 6+3; 4+2; 2+1. Отдых между подходами минимальный.

#МоиМысли

31.03.2025 жим.

Разминка
1. Отжимания на брусьях 5 подходов по 10 повторений. Отдых между подходами 30 секунд.
2. Отжимания от низкой перекладины 5 подходов по 10 повторений. Отдых между подходами 30 секунд.
3 минуты отдыха.

Тренировка
1. "чёрная штука" - брусья + отжимания от пола: 20+10; 18+9; 16+8; 14+7; 12+6; 10+5; 8+4; 6+3; 4+2; 2+1. Отдых между подходами минимальный.
5 минут отдыха.
2. 20 минутка по 20 повторений в минуту.
5 минут отдыха.

Заминка
1 Отжимания от пола 5 подходов по 20 повторений.

#ЖимМоиМысли
#Мурат@swtBarBosS

— Папа, почитаешь мне на ночь?
— Конечно. Что ты хочешь? Кошкин дом, Буратино...?
— Давай лучше "Гипотрофию на турниках"!

Ещё пару иллюстраций от @aP0StAl и можно выпускать! 🤣

#мем@swtBarBosS

Рубрика #ликбез@swtBarBosS с карточками основанными на цикле статей, которые написал Виталий Степанянц для портала workout.su
Виталий курирует еженедельные общие тренировки в Москве, в которых ты можешь принять участие.

Статьи в полном объёме:
1. Тренировки
2. Идеология
3. Социальная активность

P.S. Задача оригинальных статей не выяснить кто "Тру" или "Не Тру", а просто понять как и с чего всё начиналось, к чему всё это привело и можем ли мы что-то сделать для развития "воркаута".

#воркаут #streetWorkout

Идеальных людей не существует. Но есть те, кто действует

Признайся, ты ведь не из тех, кто живет по графику чемпиона? Не просыпаешься в 5 утра бодрым, не ешь только "полезную пищу" и иногда пропускаешь тренировки. И это нормально.

Мы все здесь обычные люди. У кого-то горят дедлайны, кто-то устает после работы, а кто-то просто не может отказаться от пиццы в пятницу вечером. Но это не повод забрасывать тренировки.

Секрет в том, что настоящий прогресс делают не идеальные спортсмены, а обычные ребята, которые находят время между работой, учебой и семьей. Те, кто после тяжелого дня все равно выходит на площадку. Те, кто пропустил неделю - но вернулся.

Вот что действительно важно:
● Делать что можешь, когда можешь
● Не корить себя за пропуски
● Просто продолжать

Ты уже лучше тех, кто даже не пытается. Выходи на турник, делай свой подход - и будь собой.

#мотивация@swtBarBosS