Бегать просто!

Выбор правильных углеводов для гидратации Углеводные напитки с высокой молекулярной массой, такие как Vitargo, обещают доставлять сахар (глюкозу) в кровь, печень и мышцы в два раза быстрее, чем «обычные» углеводы. Это означает более быстрое всасывание, лучшее восстановление гликогена и меньше проблем с желудком. Но когда дело доходит до гидратации, действительно ли эти «продвинутые» крахмалы лучше, чем простые углеводы с низкой молекулярной массой, такие как глюкоза, фруктоза и мальтодекстрин (часто используемые в энергетических гелях и напитках)? Новое исследование сравнило оба вида напитков в условиях, приближенных к реальности. Десять тренированных бегунов на средние и длинные дистанции прошли два тренировочных теста, каждый из которых длился один час при интенсивности 70–75% от VO₂пик (умеренная нагрузка). Один тест выполнялся первым, второй — спустя 6 часов. Во время тренировок бегуны получали один из напитков: либо с низкомолекулярными углеводами, либо с высокомолекулярными (Vitargo), либо плацебо (без углеводов). Напитки давались каждые 15 минут, а гидратационные и физические показатели отслеживались на протяжении всей тренировки: уровень электролитов в крови и моче, pH, субъективное ощущение нагрузки и время до изнеможения. Спортсмены теряли меньше массы тела во время упражнения, когда пили напиток с низкомолекулярными углеводами, по сравнению с высокомолекулярными — что говорит о лучшем удержании или усвоении жидкости. Однако показатели электролитов между напитками не различались: уровни натрия, калия, хлорида, осмолярность плазмы и pH крови были одинаковыми во всех группах. Также не было значимых различий во времени до изнеможения или в субъективной оценке усилий. То есть, хотя напиток с низкомолекулярными углеводами лучше поддерживал гидратацию, это не привело к улучшению показателей выносливости в данном протоколе. Что это значит для бегунов Несмотря на все маркетинговые обещания о повышенной выносливости и быстром восстановлении гликогена с помощью высокомолекулярных углеводов, это исследование не показало ощутимых преимуществ по сравнению с более простыми углеводами или даже плацебо в условиях двух нагрузок по часу. Однако результаты напомнили, что даже если напиток улучшает показатели гидратации, это не всегда означает, что вы пробежите быстрее или сможете больше. Если вы бегаете в жаркую погоду или склонны к потере жидкости, напитки с низкой молекулярной массой могут быть лучшим выбором. Но если вы восполняете запасы гликогена после тяжелых нагрузок (например, после марафона), высокомолекулярные углеводы всё ещё могут быть полезны — не бойтесь поэкспериментировать с «модными» вариантами.

🎁 Розыгрыш призов для бегунов!🏃‍♂️❤️ - Кроссовки 361- FLAME ST - Cлот на Спортмарафонфест (6-8 июня, в слот входит >20 активностей!) - 3 слота на любой трейл от City Trail - 3 набора спортивного питания от Gel4U ‼️ Что нужно сделать - Подписаться на Lizzerin Run - Подписаться на 7 Стартов Бег - Подписаться на Бегать просто - Нажать кнопку "Участвовать" (внизу) Итоги розыгрыша 5 июня в 18:00, всем удачи! Участников: 132 Призовых мест: 8 Дата розыгрыша: 18:00, 05.06.2025 MSK (20 дней)

Chasing Mastery, новая книга Мэта Фицджеральда. Продолжаем!🔥 (прошлый пост с цитатами тут) Для многих сложность выступает отвлечением от тяжелой работы (или альтернативой). Представьте, что перед вами материализовался джинн и предлагает выбрать один из двух очень разных путей реализации всего вашего потенциала. Это "кенийский" и "американский" пути. Кенийский — бегать много каждый день, в основном по грунту — бегать очень интенсивно и тяжело (практически до тошноты) несколько раз в неделю Американский — купить дорогие спортивные часы и изучить все их опции — читать много книг про бег — купить дорогие кроссовки, которые делают бег легче на 4 процента — слушать много беговых подкастов — подписаться на сервис для регулярной сдачи анализов крови — отслеживать лактат, глюкозу, оксигенацию, гидратационный статус, вариабельность пульса, композицию тела и сон — тратить много времени на беговые чаты — принимать много добавок — покупать высокотехнологичные аксессуары для восстановления — придерживаться рекомендаций блогеров с их чудодейственными комплексами упражнений на силу и мобильность — и так далее Если вы похожи на большинство атлетов, то выберете американский путь по причинам, которые полностью и не осознаете. К сожалению, джинн соврал вам, когда сказал, что оба варианта приведут вас к полной реализации вашего потенциала. Правда в том, что выше вероятность стать самым лучшим спортсменом, каким вы можете быть, если придерживаться кенийского пути. Начните с основ. Если атлет, который пропускает приемы пищи и ест переработанные продукты, спрашивает меня про какой-то сложный подход к периодизации питания, про который он услышал от элитного велогонщика в подкасте, я посоветую ему перестать пропускать приемы пищи и есть переработанные продукты. Потом мы можем поговорить о более модных и сложных подходах.

Тренируйся по-норвежски Когда дело доходит до выносливости, Норвегия явно превосходит ожидания. Небольшая страна с ограниченным числом талантов, и всё же в видах спорта на выносливость — от лыжных гонок до триатлона и бега на длинные дистанции — норвежцы стабильно занимают призовые места. Что же они делают иначе? Новое исследование приоткрывает завесу тайны. Учёные опросили 21 ведущего норвежского тренера, работающего с олимпийскими спортсменами в восьми видах спорта на выносливость (лыжные гонки, биатлон, велоспорт, ориентирование, триатлон, лёгкая атлетика, гребля и плавание), чтобы понять их подход к тренировкам, периодизации и развитию результатов (да, знаменитая модель «двойного порога» тоже упоминается). В итоге они выделили 20 ключевых принципов по этим направлениям. Вот основные выводы. Тренеры делали ставку на долгосрочное развитие, а не на сиюминутные победы. Они использовали подробные модели производительности для планирования как повседневных тренировок, так и всего сезона. Объёмы тренировок были большими и постепенно увеличивались, особенно в переходный период от юниоров к взрослым спортсменам. Во всех видах спорта тренировки строились вокруг зон интенсивности, где около 80% тренировок проходило в зоне 1 (низкая интенсивность). Тренировки на порогах (зона 2) и высокоинтенсивная работа (зона 3) назначались очень точно. Хотя знаменитая модель двойного порога активно применялась в беге и лыжах, она не была универсальной для всех видов спорта. Все тренеры включали силовые тренировки в течение всего года — не только для профилактики травм, но и для повышения результатов. Силовая работа была адаптирована под конкретный спорт, грамотно распределялась по сезонам и подстраивалась под соревнования. Тренеры следили за общей нагрузкой, сном и уровнем стресса в жизни спортсмена, а не только за тренировками. Открытое общение было ключевым моментом, позволяющим оперативно корректировать тренировочный процесс. Спортсменам давали возможность влиять на то, как проходят сессии. Тренерская работа строилась не только на расписании, но и на доверительных, долгосрочных отношениях. Многие тренеры подчеркивали важность последовательности, терпения и эмоционального интеллекта, а не увлечения модными методиками. Что это значит для бегунов Даже если вы не стремитесь к олимпийским медалям, из подхода норвежских тренеров можно извлечь немало полезного: мышление на перспективу, низкоинтенсивные тренировки как основа, акцент на силовую подготовку для всего тела и, возможно, самое важное — открытые отношения с тренером и самим собой, чтобы понимать, как проходят тренировки и старты.

1️⃣2️⃣3️⃣4️⃣5️⃣6️⃣7️⃣8️⃣ Ходи, Улитка, ходи Плюс Сити радует новой мини-игрой: внутри приложения появился геймифицированный шагомер. Новый персонаж, Улитка, путешествует по свету, пока вы гуляете. Вдобавок она выполняет задания и получает награды. Выходите на прогулку вместе с Улиткой

Мужчины или женщины: у кого больше выносливости? Женщины показывают лучшие результаты по мере увеличения дистанции? Или у них, наоборот, сильнее падает темп? Новое исследование представляет мощный, но малоиспользуемый показатель оценки выносливости: Коэффициент специальной выносливости (KsA). Представьте его как «отпечаток» потери темпа на разных дистанциях — теперь он применён специально к женщинам-бегуньям. Это исследование помогает понять, на каких дистанциях у женщин может наблюдаться больший спад в результатах и почему. А если вы тренер или спортсмен, стремящийся лучше понять сильные и слабые стороны, а также подобрать подходящие дистанции, KsA может стать вашим новым любимым инструментом. KsA измеряет относительное снижение темпа между двумя соседними дистанциями (например, от 400 до 800 м или от 5 до 10 км). Ранее его применяли к мужским результатам, но в этом исследовании проанализировали более 20 000 женских выступлений с 1980 по 2022 год. Результаты показали, что значения KsA у женщин оставались удивительно стабильными на протяжении более 40 лет. Женщины теряют больше темпа, чем мужчины, на дистанциях от 100 до 1500 м. Например, на отрезке 100–200 м у женщин спад на 1,11% выше, а на 800–1500 м — на 0,63% выше. Однако после 1500 метров существенных различий между полами не наблюдается. Что это значит для бегунов KsA — это как диагностический инструмент. Подобно анализу крови, он помогает выявить особенности вашего бегового профиля. Вы лучше справляетесь с короткими отрезками или с длительными забегами? Если ваше время на 800 м падает сильнее, чем ожидалось, по сравнению с 400 м, возможно, вам подойдут более длинные дистанции — или нужно больше тренировать скоростную выносливость. Именно в диапазоне от спринта до средней дистанции у женщин наблюдается наибольшая потеря темпа. Поэтому тренировки в этом диапазоне могут включать силовые упражнения, анаэробную работу и прокачку быстрых мышечных волокон. Конечно, вам не обязательно рассчитывать свой KsA, чтобы понять, какие дистанции вам больше подходят или где в тренировках есть слабые места. Большинство из нас интуитивно чувствует, комфортнее ли нам на коротких забегах или мы начинаем обгонять соперников по мере накопления километров.

Winline × Казанский марафон: вместе делаем разницу Тысячи шагов, сотни улыбок и одна цель — преодолеть себя. Казанский марафон 2025 стал мощным спортивным движем, а Winline — его генеральным партнёром. Мы были рядом с каждым участником: подарили паспорт марафонца с заданиями и бонусами, запустили зону Winline × Die Hard на экспо с тату, гравировкой и стильной фотовыставкой, накормили авторской пастой на паста-пати, и создали фан-зону на финише — с эмоциями, медалями и фото на память. Это был не просто забег. Это была разница, которую мы сделали вместе!

👟 Денис подготовил особенный обзор кроссовок Li-Ning Red Hare 8 Pro Китайские беговые кроссовки все чаще встречаются на ногах у бегунов. И возникает справедливым вопрос — почему? Собрали воедино 3 истории: от момента покупки, ощущения во время бега, удобства и недостатки и до будоражащей стоимости. — качественные материалы верха — межподошва из пены премиум-класса — лёгкий вес в категории ежедневных кроссовок — система мягкой коррекции от завала стопы — стоимость в 2-4 раза ниже конкурентов — возможность купить/примерить в магазине 💬 Если вы бегаете в таких же, поделитесь своим мнением в комментариях 👍 Все кроссовки приобретены на собственные деньги. Мы не зависим от брендов и компаний. Текст не проходит модерацию перед публикацией у маркетологов Li-Ning. Читать обзор здесь Автор: Денис Артамонов

Обувь и возрастные бегуны Известно, что возрастные бегуны, как правило, чаще используют рисунок бега с доминированием бедра, чем более молодые бегуны, возможно, из-за снижения способности лодыжки к толчку. Такое же изменение рисунка движения наблюдается и у нормально стареющих взрослых, поскольку многие будут активнее использовать бедро, а не лодыжку для удержания равновесия даже при небольших уровнях неустойчивости. Однако, на самом деле это может привести к падениям, поэтому стоит работать и поддерживать функцию лодыжек. Мы знаем, что супер-обувь, как правило, переносит нагрузку на колено и бедро, поэтому она может быть полезна для работы над сильными сторонами возрастных бегунов – при условии достаточности силы и контроля над мышцами бедра. Возможно, для возрастных бегунов изогнутые пластины могут быть лучше плоских пластин, поскольку они активнее включают разгибание бедра. Самый весомый фактор, за счет которого могут произойти большие улучшения экономичности – это либо очень мягкая и упругая пена, либо сочетание новой технологичной пены, изогнутых карбоновых пластин и их геометрии. Новые материалы пены могут обеспечить упругость, которая часто теряется из-за старения и потери силы/эластичности в нижних конечностях возрастных бегунов (но не забывайте, что над этими качествами также можно работать с помощью силовых тренировок или плиометрики). К слову, это наиболее часто встречающийся ответ на вопрос, почему возрастным бегунам нравятся супер-кроссовки. Если они позволяют людям бегать или качественно соревноваться, то их следует использовать, тем более нет никаких доказательств их негативного воздействия на возрастных атлетов. Напротив, бегуны в супер-кроссовках чаще демонстрируют схожие с молодыми атлетами улучшения экономичности. Однако, предстоить выяснить, будут ли эти улучшения схожими. Следует помнить о том, что этот тип обуви меняет биомеханику. Любому организму, включая стареющий, нужно время, чтобы адаптироваться к новым стимулам. Известно, что супер-кроссовки увеличивают нагрузку на заднюю поверхность бедра и часто на икроножные мышцы из-за геометрии пластины и мягкой пены. Возрастные бегуны, как правило, получают больше травм этих областей по сравнению с молодыми бегунами, поэтому рекомендуется адекватно готовить соответствующие участки тела для того, чтобы облегчить ношение этой обуви (например, с помощью силовых тренировок). У суперобуви есть масса преимуществ, но есть и риски. Несмотря на то, что в данный момент у нас нет четких доказательств влияния супер-обуви на ухудшение биомеханики бега у возрастных атлетов, все бегуны, заинтересованные в использовании этой обуви, должны рассмотреть возможность дополнительной силовой работы, направленной не только на снижение общего риска травматизации, но и для подготовки своего тела к адекватному использованию важного инструмента – кроссовок с продвинутой технологией. Читать статью полностью Автор: Евгений Суборов

💪🏻 Присоединяйтесь к проекту «Мой спортивный район» и занимайтесь спортом прямо у себя во дворе или в ближайшем парке! В Москве проходят бесплатные тренировки по фитнесу и бегу для всех желающих от 18 лет. Занятия «Моего спортивного района» проводятся круглый год и меняются в зависимости от сезона. Сейчас в самом разгаре Весенний сезон проекта, а значит, стартовали беговые и фитнес-тренировки! Занятия направлены на укрепление здоровья, совершенствование фигуры и развитие основных физических качеств – силы, выносливости, скорости, ловкости и гибкости. 👉 Что ждет вас на занятиях проекта: ✨ эффективные методики; ✨ удобное расписание; ✨ профессиональные тренеры; ✨ поддержка единомышленников. Не упустите шанс стать частью спортивного сообщества вашего округа! Регистрируйтесь на тренировки на сайте.