Бегать просто!

🔥 Первый в мире препарат, разработанный специально против ночных судорог!Ночные судороги – это не просто дискомфорт. Это боль, которая мешает спать, снижает качество жизни и может сигнализировать о дефиците магния. Anti Leg Cramps – первый комплекс, созданный специально для решения этой проблемы.✔️ Разработан фармацевтической компанией Naveh Pharma (Израиль)✔️ Специальная формула магния из Мёртвого моря с высокой биодоступностью✔️ Содержит витамин Е, который способствует расслаблению мышц✔️ Эффект уже с первой ночи – в 80% случаев судороги проходят на 3-й день приёма  Продукт подходит для людей, которые сталкиваются с судорогами в ногах по ночам, спазмами после физических нагрузок или резкими сокращениями мышц без видимых причин.  📌 Поддержите своё тело и забудьте о ночных судорогах!Доступно на Wildberries❗️ Биологически активная добавка (БАД). Не является лекарственным средством.

Как добиться прогресса при тренировках бег/шаг: 📍увеличить продолжительность бегового интервала 📍уменьшить пеший отрезок (то есть уменьшить количество “восстановительных передышек”) 📍увеличить само количество отрезков бег/шаг 📍увеличить количество тренировок в неделю, оставив их интенсивность прежней 📍увеличить темп во время интервалов, как бега, так и ходьбы. Все методы оправданы. Давайте остановимся на некоторых из них подробнее. 1. Увеличьте продолжительность бега Это первое, что стоит сделать, прежде, чем приступить к другим шагам. Добавьте одну минуту к продолжительности бегового отрезка, оставив время ходьбы прежним. Когда адаптируетесь, плавно сокращайте время ходьбы. 2. Добавьте несколько дополнительных интервалов шаг/бег в тренировке Хороший способ поработать над выносливостью. Но не увеличивайте количество интервалов больше, чем на один-два за тренировку. 3. Увеличение расстояния Когда вы уже можете пробежать пару километров без перехода на шаг, попробуйте делать интервалы, исходя из расстояния, а не времени. Например, 1500 метров бега и 500 метров шага. Общий темп должен быть легким разговорным. 4. Ускорение в конце отрезка Для тех, кто уже уверен в своей форме и хочет поработать над скоростью. Начните с коротких ускорений: три четверти бегового отрезка делайте в привычном темпе, а финальную четверть отрезка ускоряйтесь, затем переходите на шаг. 5. Скоростная работа После пары недель описанных выше ускорений, удерживайте высокий темп в течение всего бегового отрезка. Делайте одну-две скоростные работы в неделю. Например, бегайте отрезки 400-800 м в темпе чуть быстрее целевого на весь забег. Внутри отрезка можно сделать короткий отдых (15-20 секунд ходьбы). Ведите журнал тренировок и подробно записывайте характеристики беговых и пеших отрезков. Записывайте все: количество и продолжительность отрезков, их темп, длительность отдыха, самочувствие на тренировке. Когда заметите, что тренировки становятся скучными и слишком простыми, пришло время сделать следующий шаг. Помните, что долгосрочная цель – не в полном отказе от интервалов ходьбы. Метод чередования бега и ходьбы, обычно, рекомендуется новичкам в беге или возобновляющим пробежки после длинного перерыва. Однако и опытным бегунам в некоторых случаях бывает полезно перейти на шаг на беговой тренировке. Например, чтобы сохранить низкий пульс в сложных условиях. Есть множество причин практиковать бег/шаг и для ветеранов бега. Так что не стоит категорично отказываться от отрезков ходьбы, если этот метод долгое время хорошо работал для вас. ____________________________ Источник: Runner’s World “How to Know When to Progress Your Run/Walk Intervals”, by Lauren Bedosky

Чередование бега и шага — прогресс в тренировках При тренировках методом чередования бега и шага большинство пробежек проходят в очень комфортном темпе, но этот комфорт не должен превращаться в однообразную рутину. Важно уметь уловить момент, когда организм готов на большее. Оценить свою форму можно тремя классическими способами. 1. Разговорный тест Во время спокойной пробежки человек может поддержать короткий разговор или ответить на вопрос одной фразой. Но, когда на бегу вы можете процитировать параграф любимого романа, это верный знак того, что усилия можно постепенно увеличивать. И, напротив, если вы, задыхаясь, едва в состоянии произнести пару слов, стоит замедлиться. 2. Субъективная оценка уровня усилий Предполагает 10-балльную шкалу, где 1 – самая легкая нагрузка, а 10 – спринт “на все деньги”. Большинство тренировок должны проходить в зоне усилия от умеренного до легкого (6 баллов и ниже). В то же время, если все ваши тренировки проходят на воспринимаемом усилии около 3 баллов, конечно пора добавить интенсивности в часть из них. 3. Частота пульса На пробежке в базовом темпе сохраняйте пульс в районе 65-75% от максимального. Примерно (весьма примерно) найти свой максимальный пульс можно по формуле: “208 – возраст * 0.7”. То есть, если вам 40 лет, расчет будет таким: 208 – (40 * 0,7) = 180 В случае, если ваш пульс на тренировке находится все время ниже 60% от максимального, можно опять-таки постепенно прибавлять нагрузку.

Бег без травм — план, основанный на исследованиях Большая часть самых интересных данных о тренировках скрыта в руках таких крупных компаний по отслеживанию активности, как Strava, Garmin и другие. Иногда они делятся этой информацией с исследователями, но не так часто, как хотелось бы. Вот приятное исключение. Компания Garmin недавно предоставила группе нидерландских исследователей данные более чем 7000 бегунов. Они хотели выяснить, подвержены ли некоторые «подгруппы бегунов» большему риску получения травм, связанных с бегом, чем другие. Это один из самых важных вопросов в беге, и исследование на основе данных Garmin немного продвигает нас в этом направлении. Это часть текущего проекта под названием Garmin-RUNSAFE Running Health Study. Вот к каким выводам пришли исследователи: травмы чаще всего встречаются среди «тех, у кого мало (< 1) или много (> 40) лет бегового опыта (К этим группам относятся примерно 3% и 5% выборки. Соответственно, у большинства, как вы понимаете, стаж где-то между этими отсечками. — Прим. ред.); тех, кто бегает реже одного раза в неделю, тех, чей недельный беговой объем составляет менее 25 км, а также тех, кто не использует структурированную программу тренировок». Если выразить это позитивно, то получается следующее: у бегунов меньше шансов получить травму, если они тренируются регулярно, бегают более 24 километров в неделю и следуют программе тренировок, которая включает как легкие/восстановительные дни, так и более интенсивные. Звучит неплохо, не правда ли? Подробнее можно узнать в журнале Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports

Денис сделал видеообзор нового манежа на Инженерной 5, в Москве 📹 Манеж открыт с 09:00 до 22:00. Разовая тренировка длительностью 1,5 часа стоит 400 рублей. Поделитесь вашим опытом тренировок в манеже 🗺 Есть ли манеж подобного формата неподалеку от вас? Или их несколько в вашем городе? Чего вам не хватает в манеже и что радует? ❤️

Денис сделал видеообзор нового манежа на Инженерной 5, в Москве 📹 Манеж открыт с 09:00 до 22:00. Разовая тренировка длительностью 1,5 часа стоит 400 рублей. Поделитесь вашим опытом тренировок в манеже 🗺 Есть ли манеж подобного формата неподалеку от вас? Или их несколько в вашем городе? Чего вам не хватает в манеже и что радует?

Миля в 11 вечера такой же длины, как миля в 11 утра Смотрел старые статьи на "Бегать просто". И нашел короткий пост с ответом (моим и моего тренера) на вопрос читателя про то, когда лучше тренироваться. Вообще этот вопрос нередко всплывает. Когда-то я очень любил тренироваться вечерами (тяжело просыпаюсь по утрам), но в итоге пришел к тому, что тренироваться надо тогда, когда вы сможете потренироваться. И скорее всего это утро. Но не у всех. Почему скорее всего? А потому что утром отбегал — весь день свободен. Это актуально и в поездках, если их у вас много, и дома, потому что вечером с высочайшей вероятностью найдутся дела, семейные и рабочие, которые вас у тренировки заберут. Да и сил будет меньше и желания. Ну а самым радикальным образом с дилеммой справляются те любители, которые бегают 2-3 раза в день 😺 Пост тут.

Вспоминается фраза американского стайера Марка Ниноу (примерно 27:20 на десятке в прошлом веке): "миля в 11 вечера такой же длины, как миля в 11 утра". Он делал скоростные работы на стадионе поздно вечером. В литературе вообще встречаются довольно экзотические расписания тренировок: Роджер Баннистер тренировался в часовой обеденный перерыв. Один американский марафонец, победитель нескольких мейджоров в возрастной группе, начинал первую тренировку в 4:30-5:00 на беговой дорожке, а вторую делал на улице в обеденный перерыв. Один марафонец-любитель (с результатом 2:12) работал суточными сменами на АЭС, и еще воспитывал один двоих детей. То есть вообще тренировался когда придется.

Замена бега кросс-тренингом Чтобы получить эквивалентный эффект от кросс-тренинга по сравнению с бегом, интенсивность и объем будут немного отличаться. Например, 15 минут легкой пробежки трусцой — более серьёзная тренировка, чем 15 минут легкой велотренировки, даже несмотря на то, что на велосипеде вы покроете большее расстояние. Бег требует использования всех мышц тела в течение этих 15 минут, в то время как легкая велотренировка задействует меньше мышц. При беге мы в значительной степени полагаемся на тяжесть воспринимаемого усилия для коррекции интенсивности бега, но для кросс-тренинга пульс — лучший способ убедиться, что вы получаете желаемый эффект от тренировки. Обычно, во время кросс-тренинга вы будете чувствовать, что работаете тяжелее, чтобы достичь тех же цифр пульса, что и при беге. Например, в зависимости от вашей тренированности в бассейне, легкий бег может быть примерно эквивалентен умеренно тяжелой плавательной тренировке. Как можно приблизить эффективность легкого бега и кросс-тренинга: замените 30-минутный легкий бег на 40 минут велотренировки умеренной интенсивности. Это займет на 25–30% больше времени и потребует небольшого увеличения усилий. Отличие в восстановлении Велосипед, плавание, эллиптический тренажер и большинство других видов кросс-тренировок являются видами спорта с низкой или нулевой ударной нагрузкой, поэтому восстановление происходит относительно быстро по сравнению с восстановлением, необходимым для бега. Вы можете позволить себе немного чаще нагружать себя во время кросс-тренировок, чем при беге. Тяжелые беговые нагрузки? обычно, требуют как минимум двух дней восстановления, пока вы не будете готовы к новой интенсивной нагрузке. Тяжелые кросс-тренировки могут потребовать всего одного дня восстановления перед новой интенсивной нагрузкой. Помните, зачем вам это нужно Если вы занимаетесь кросс-тренингом, будучи травмированным или просто работая над собой, цель — поддержать форму, давая своему телу время на восстановление. Но, если вы хотите как можно быстрее вернуться к 100% здоровью, лучшим средством восстановления на самом деле являются не кросс-тренировки, а сон и отдых. Когда здоровье каким-либо образом подорвано, постарайтесь увеличить не объем кросс-тренинга, а обычный отдых и сон. Конечно, также стоит получить квалифицированную помощь, лечение и терпеливо пройти необходимую реабилитацию. Для тех, кто просто наслаждается разнообразием кросс-тренинга, варианты безграничны. Стоит тренироваться таким образом, чтобы вы могли наслаждаться ежедневным процессом достижения своих целей, не зацикливаясь на каком-то одном варианте тренировок. Просто не забывайте, что бег — лучший способ улучшить результаты в беге.

Кросс-тренировки для бегунов Стоит ли бегунам включать кросс-тренировки в свой план и как правильно это сделать? Стоит ли проводить кросс-тренировки? Не каждому нужны кросс-тренировки, например не нужны бегунам, которые: — от природы устойчивы к травмам — не имеют истории травм костей (стрессовый перелом) — успешно "переваривают" большие недельные объемы — имеют небольшой недельный объем Бег — лучший и единственный способ стать хорошим бегуном, поэтому, если вам не нужны кросс-тренировки, вполне нормально — продолжать бегать. Однако, кросс-тренировки должны стать важной частью подготовки для тех бегунов, которые: — травмированы — легко получают травмы — хотят значительно увеличить объем бега — быстро начинают скучать и жаждут тренировочного разнообразия — просто любят кросс-тренировки Типы кросс-тренировок Чаще всего, кросс-тренинг у бегунов встречается в виде плавания, бега в воде (акваджоггинг), велосипедных тренировок, а также эллиптический или гребной тренажер, ну и лыжи. В общем, кросс-тренировки — это любой альтернативный режим сердечно-сосудистой тренировки. Суть в том, чтобы повысить ЧСС и поддерживать его на протяжении какого-то времени. В этой связи силовые тренировки не считаются кросс-тренингом. Для некоторых бегунов совершенно нормально никогда не заниматься кросс-тренингом, но каждый бегун, особенно после 40 лет, должен включать силовые тренировки в свой план. Как заниматься кросс-тренировками Если вы получили травму, необходимо как можно скорее пройти обследование и разработать план лечения и реабилитации у квалифицированного медицинского специалиста (Евгений, автор данного поста, —практикующий врач. — Прим. ред.). Вам понадобится совет о том, какой вид кросс-тренировок подходит (если подходит) для вашей травмы, а что — полностью противопоказано. Если вы столкнулись со слабой болью или дискомфортом, замените бег на кросс-тренировку на несколько дней или просто отдохните. Иногда даже день или два отдыха улучшат ситуацию, и вам не нужно будет записываться на прием к врачу или физиотерапевту. В этом случае важно учесть то, как тот или иной тип кросс-тренинга влияет на вас, и выбрать наиболее безопасный вариант. Например. Если у вас немного болит стопа, то плавание и велосипед подойдут для того, чтобы поддержать вашу форму. Однако в бассейне стопа все равно будет подвергаться большой нагрузке, сгибаясь вперед и назад из-за сопротивления воды, поэтому в данном случае велосипед может стать наилучшим вариантом. Здесь цель кросс-тренинга заключается не в том, чтобы вы чувствовали меньше боли во время тренировки, а в том, чтобы вообще не чувствовать боли во время тренировки. Если вы все еще испытываете дискомфорт во время кросс-тренинга, остановитесь, попробуйте что-то другое или просто отдохните. Если боль усиливается или сохраняется больше пары дней, обратитесь за профессиональной медицинской помощью. Некоторым бегунам стоит включать кросс-тренинг в дополнение к бегу в качестве профилактической меры — это позволит остаться здоровым, тренируясь очень тяжело или увеличить общий объем кардионагрузки. Кросс-тренинг может быть безопасным способом увеличить объем аэробных тренировок или поддерживать высокий объем в течение длительного времени. В этом случае режим кросс-тренинга менее важен, поскольку атлет не ставит основной целью защитить себя от травм.

Занимаетесь кросс-тренингом или только бегаете ❓ Завтра выпустим подробный материал о кросс-тренинге