Кушетка Фрейда

Бесплатная психологическая мини-консультация

если вы не понимаете, на своём ли сейчас месте

С таким запросом (как и с подавляющим большинством других запросов) психолог начнет работу через вопросы. Понятно, что в реальной консультации все зависит от ваших ответов. Но несколько вопросов при таком запросе почти наверняка прозвучат одинаково для большинства из нас.

Так что, если есть сомнения относительно своего места в жизни, можете просто представить, что вы сейчас в кабинете у психолога, и попробовать ответить себе на следующие вопросы:

1️⃣ Что именно сейчас ощущается в жизни как «что-то не то»?
Прям конкретно: работа / отношения / любимые занятия / здоровье / сразу несколько

2️⃣ Когда это началось?
Это давно тянется или появилось после чего-то конкретного? Важно вспомнить, было ли какое-то событие или изменение, после которого это чувство стало возникать.

3️⃣ В какие моменты это ощущается сильнее всего?
В рабочие дни? в разговорах с кем-то? когда остаюсь один? когда нужно принимать решения? (Свой вариант)

4️⃣ Что вы обычно думаете в эти моменты?
Здесь будет полезно максимально точно сформулировать мысли, например: «я не на своем месте - то есть я планировал быть где-то сильно выше / дальше, но я всё еще на этом этапе»…

5️⃣ Что вы обычно чувствуете в эти моменты?
Тревогу, пустоту, раздражение, усталость, зависть, скуку, бессилие и тд?

6️⃣ Что в вашей жизни сейчас забирает больше всего сил?

7️⃣ А что, наоборот, хотя бы немного вас оживляет или даже значительно придает сил?

8️⃣ Что вас удерживает от изменений?
Страх, деньги, привычка, чувство долга, чужие ожидания?

9️⃣ Если ничего не менять, как вы, скорее всего, будете чувствовать себя через год?

🔟 А если менять,как вы поймете, что стало лучше?
Не просто «буду счастливее», а конкретно: что изменится в моих днях, мыслях, самочувствии, поведении?

Мне нравится этот набор вопросов тем, что он довольно быстро убирает туман непонятности. Потому что очень часто за фразой «я как будто не на своем месте» скрывается не какая-то абстрактная драма, а вполне конкретная вещь: усталость, тревога, выгорание, страх перемен, жизнь из позиции «надо» или очень давняя привычка не спрашивать себя, чего я вообще хочу.

* Если понравилась такая практика, могу прописать в следующем посте еще несколько вопросов для более глубокой саморефлексии. Дайте знать плюсиками в комментариях.

Зигмунду Фрейду часто приписывают знаменитый вопрос: «Чего хочет женщина?»
И мне кажется, что интересно в нем не содержание, а факт того, что даже человек, который всю жизнь пытался объяснить, как устроена психика, в какой-то точке словно признает, что женщину нельзя до конца уложить в простую и удобную схему.
Карен Хорни (была такая очень известная психологиня в прошлом веке) потом сказала еще одну важную вещь: «женщин слишком долго описывали с мужской точки зрения. И из-за этого сам разговор о женской психике с самого начала во многом получился искаженным». И, если честно, даже сейчас это звучит очень современно.
Симона де Бовуар сформулировала мысль, которую потом цитировали бесконечно: «Женщиной не рождаются, ею становятся». То есть многое из того, что считается женским, на самом деле создается не природой, а воспитанием, культурой, ожиданиями и тем, что обществу очень нравится рассказывать женщинам о том, какими они должны быть.

И, наверное, именно поэтому сегодня мне хочется сказать вот что. Слишком долго женщину пытались определить через роли, ожидания, теории и чужие представления о правильном.
Но женщина, это не функция, не украшение, не роль, не человек, который всем все должен и при этом еще должен быть удобным. Это человек. Живой, сложный, умный, сильный, уязвимый, разный.
Поэтому сегодня мне хочется пожелать вам, дорогие девушки, не только любви и счастья, хотя и этого тоже, а еще, внутренней опоры, уважения к себе, смелости быть собой и жизни, в которой не нужно становиться меньше, тише или удобнее, чтобы быть достойной любви, хороших отношений и своего места в этом мире.
С 8 марта 🤍

⚡️ Хорошая новость ⚡️

Да, я знаю. С учетом новостной повестки фраза «у меня для вас хорошие новости» звучит почти вызывающе. Но они есть! И звучат так:

Подавляющая часть ваших страхов никогда не сбудется.

И нет, я пишу это не потому что надо мыслить позитивно. И не потому что «вселенная добрая». А потому что так показывают научные данные 🫡

Есть такой известный американский психолог — Роберт Лихи. Профессор, специалист по тревожным расстройствам, автор множества книг. Он много лет работал с тревожными пациентами и анализировал их дневники.
Люди записывали:
✅ чего именно они боятся
✅ что, по их прогнозу, должно случиться
✅ и что произошло в реальности
Результат оказался очень показательный. Около 85% тревожных предсказаний не сбываются вообще! Из тех 15%, что всё-таки происходят, большинство оказываются менее страшными, чем ожидалось. И самое интересное: люди справляются лучше, чем думали. Подумайте об этом 😏

Ваш мозг каждый день может рисовать:
🤭 Меня уволят
😰 Я заболею (ещё и обязательно раком)
💔 Отношения разрушатся
🚬 Я не справлюсь

Но статистически большая часть этих сценариев просто продукт тревожного мышления. Почему так? Потому что тревожный мозг:
переоценивает вероятность угрозы, переоценивает масштаб катастрофы, и недооценивает ваши ресурсы.

Это называется катастрофизация. Это когнитивное искажение. Это не интуиция и не предчувствие! ❌
Тревога вообще-то нужна. Она помогает готовиться к реальным рискам. Но когда 8 страхов из 10 никогда не реализуются — это уже не защита, а перегрев системы.

Если не верите мне, можете почитать Лихи.
Или можете провести маленький эксперимент:
В течение недели записывать:
🔴 Чего я боюсь?
🟢 Насколько это вероятно (в процентах)?
🔵 Что случилось на самом деле? (Спустя время, конечно)
Через 7 дней у вас будут ваши собственные данные.

Мысли из практики

Заметила одну вещь. Этот февраль у многих моих клиентов какой-то особенно сложный.

Многие описывают состояние, когда всё одновременно даётся тяжелее обычного. В отношениях напряжение,
финансово очень нестабильно, усталость такая, что хочется просто выключиться и можно ещё много чем продолжить…

Думаю, дело во многом в усталости от зимы, но сейчас не об этом, об этом писала выше. Если у вас сейчас похожий период, текст ниже для вас.

Когда вы находитесь внутри сложной ситуации, она кажется бесконечной. Мозг быстро дорисовывает продолжение типа так теперь будет всегда / я всё испортил / я не справляюсь….

‼️ НО у любой точки есть продолжение. Всегда есть весна после зимы. Есть «я через год», который уже иначе будет смотреть на сегодняшние события.
Не потому что всё магически наладилось, а потому что человек постепенно начинает менять своё положение, поведение, ситуацию, иногда почти незаметно, шаг за шагом.

Здесь часто самая изматывающая мысль - «надо срочно всё исправить». Она парализует.
Гораздо лучше будет работать такой вопрос себе: Что я могу сделать прямо сейчас, чтобы стало НЕМНОГО лучше?

Не жизнь целиком. Не все отношения сразу. А один маленький кусочек. Может быть, отменить один лишний разговор. Может быть, честно признать себе, что вы устали. Может быть, сделать один шаг, который давно откладывали.

Иногда движение вперед начинается не с рывка, а с очень спокойного разворота корпуса в другую сторону. И если делать такие небольшие повороты регулярно, в какой-то момент вы обнаружите, что уже стоите в другом месте.

Если сейчас вам непросто, помните, это не приговор.
Это просто период такой. А любые периоды когда-то заканчиваются 💜

Как дожить до весны

Если по тесту у вас высокие показатели или вы просто каждый год тяжело проживаете холодный и темный период, вот что 💯 поможет (главное - делать).

1️⃣ Светотерапия
Самый исследованный метод при сезонном аффективном расстройстве - яркий белый свет (примерно 10 000 люкс утром).
Систематический обзор Cochrane подтверждает эффективность светотерапии при САР (сезонное аффективное расстройство).
Мета-анализ 2020 года также показал значимое снижение депрессивных симптомов при использовании яркого света.

Обычно рекомендуют:
📎10 000 люкс
📎утром, сразу после пробуждения
📎20–30 минут
📎регулярно в течение осенне-зимнего периода

Специальные лампы для светотерапии легко можно найти на маркетплейсах.

2️⃣ Витамины

Зимой снижение энергии и ухудшение настроения во многом может быть связано с дефицитом витамина D.
Исследование 2024 года показало, что коррекция дефицита витамина D может уменьшать выраженность депрессивных симптомов.

Что важно:
✅ сдать анализ на витамин D
✅ обсудить результат с врачом
✅ корректировать свой дефицит

При обращении к специалисту с жалобами на зимнее снижение настроения часто рекомендуют:
• витамин D
• омега-3
• иногда базовый витаминный комплекс

3️⃣ Сон 😌

Нормальный сон - это фундамент. Без сна ни витамины, ни светотерапия толком не сработают.
Зима - это своего рода «спячка», и возможно вам действительно нужно спать чуть дольше.

Не игнорируйте:
⏺ регулярность отхода ко сну
⏺ темноту в спальне
⏺ снижение экранов вечером
⏺ ощущение, что организму нужно больше восстановления

Есть очень классный сериал на Netflix - Headspace Guide to Sleep. Он простым языком объясняет, как работает сон и как его можно улучшить.

4️⃣ Движение и стресс

Стресс усиливает уязвимость всегда. А зимой особенно! И да, волшебной таблетки тут нет. Любой специалист скажет:

⭐️ регулярное движение
⭐️ прогулки, и лучше при дневном свете
⭐️ физическая активность (зал, каток, снежки - что угодно, лишь бы тело работало)

Иногда приходится буквально заставлять себя выходить. Но движение - один из самых мощных регуляторов настроения.

5️⃣ Практики осознанности

Медитация - это не эзотерика. Это тренировка внимания и нервной системы. Это навык замечать: что со мной происходит, какие эмоции я проживаю, где я начинаю проваливаться в тяжёлые состояния и тд. Без этого навыка зимой можно легко провалиться в апатию или раздражение.

Есть очень понятный и простой сериал на эту тему — Headspace Guide to Meditation. Если медитация кажется вам сложной, попробуйте его посмотреть.

⚡️Если вдруг не можете найти упомянутые выше сериалы, но вам действительно важно их посмотреть, пишите мне в ЛС, сориентирую.

Сезонное снижение энергии это не про слабость. Это про нервную систему в условиях нехватки света. Желаю всем проживать эти периоды проще и с наслаждением! ❤️

Спасибо всем, кто поучаствовал в опросе 🧡

Радостно видеть, что у большинства зима не превращается в драму.
Хотя снижение энергии - самый частый ответ. И это, кстати, очень закономерно.
Я как климатический беженец, переехавший из России в Португалию, пишу с глубоким пониманием проблемы ⛅️
И даже здесь, при мягком климате, зимний период всё равно ощущается иначе (Особенно в этом году! Португальцы, если есть тут кто, не дадут соврать)

Недавно я была на офлайн-лекции психиатра-психотерапевта о сезонном аффективном расстройстве (САР). И поняла одну простую вещь: мы часто либо драматизируем зиму, либо, наоборот, не придаём значения тому, как она на нас влияет. А ещё чаще просто забываем о вполне понятных способах, которые могут сделать холодный период ощутимо легче.

Выше на картинке небольшой тест. Он поможет чуть точнее оценить свою ситуацию: насколько выражены изменения между сезонами именно у вас, идёт ли речь о сезонном аффективном расстройстве - повторяющемся снижении настроения и энергии в осенне-зимний период,
или это всё же умеренные, естественные сезонные колебания.

А следующим постом напишу конкретные рекомендации для тех, кому актуально: как поддерживать себя зимой, как сохранять энергию, и что можно делать, чтобы проходить этот период чуть проще и приятнее ☁️

🍃Учимся смотреть на мысли со стороны, а не спорить с ними🍃

Иногда мы тратим огромное количество сил на борьбу с мыслями. Переубеждаем себя, ругаем, стыдим, доказываем, что «это неправда». А они все равно возвращаются. 😭

В АСТ-терапии есть другой подход: не спорить с мыслью, а заметить её и позволить ей пройти мимо.

Если чувствуете, что мысли разрушают вас, опробуйте эту короткую практику осознанности.

➖ Техника «Листья на ручье»

1️⃣ Удобно сядьте, закройте глаза или мягко расфокусируйте взгляд. Сделайте медленный выдох.

2️⃣ Представьте, что вы стоите у берега ручья. Вода течёт спокойно и равномерно.

3️⃣ Теперь представьте, что каждая мысль, которая появляется в голове, это лист.
Любая мысль: тревожная, самокритичная, неприятная, нейтральная.

4️⃣ Как только появляется мысль, положите её на лист и отпустите в ручей. Пусть лист плывёт дальше вместе с течением.

5️⃣ Не ускоряйте, не подталкивайте, не оценивайте. Если мысль застряла, ничего страшного. Просто отметьте это и продолжайте наблюдать.

6️⃣ Обратите внимание: мысли приходят и уходят сами. А вы — тот, кто стоит на берегу и наблюдает.

Эта практика не убирает мысли и не меняет их. Она помогает увидеть важное различие:
Вы — не ваши мысли.
Вы — тот, кто их замечает.

Если вы часто застреваете в самокритике или прокручивании одного и того же, попробуйте возвращаться к этой технике регулярно, даже на 1–2 минуты ✨

#упражнения #техники #осознанность #ACT #самокритика

С кем не бывало?