Ритм здоровья

#иг_ритм
Каковы ключевые цели ИГ?
Часть 1⃣

➡Снижение веса и жира без подсчёта калорий
ИГ помогает создать естественный дефицит энергии: вы едите реже, но сытнее. В среднем люди теряют 3–5% веса за 3 месяца, особенно висцеральный жир вокруг органов, т.к. проще контролировать порции.
➡Стабилизация сахара и меньше тяги к еде
Регулярные перерывы в еде снижают скачки инсулина, что уменьшает голод между приёмами и тягу к сладкому/углеводам. Многие отмечают, что день проходит без постоянных мыслей о еде - это улучшает продуктивность и снижает раздражительность.
➡Больше энергии и ясный ум
Тело переходит на кетоны как топливо для мозга. Результат: лучше концентрация, меньше "тумана" в голове, особенно после обеда. Если вы часто чувствуете сонливость днём - ИГ может дать стабильный подъём энергии.

🤩Простая смена расписания еды может стабилизировать уровень сахара в крови и помочь сбросить лишний вес.
Думаю, многим из вас доводилось слышать хотя бы раз что-то об интервальном голодании. Кстати, напишите в комментариях - что именно )))
Пришло и наше время поговорить о нем.
Итак, интервальное голодание (ИГ) - это не строгая диета с запретами, а просто ограничение времени, когда вы едите. Например, вы можете есть в интервале 8–10 часов (скажем, с 10 утра до 6 вечера), а остальное время - только вода, чай или кофе без калорий.
Исследования показывают, что ИГ работает не только для фигуры, но и для многих аспектов жизни.
В следующих постах поговорим о ключевых целях, буду собирать серию по тегу #иг_ритм

#практика

Мужчина, 40 лет, с запросом похудеть (и не переедать)
Хочет принимать BCAA, так как слышал, что они помогают сдерживать аппетит и ускоряют жиросжигание.
Кто еще так думает? Пост для вас!
Разберем научную базу.
1. BCAA и аппетит
Научные исследования не подтверждают, что BCAA существенно подавляют чувство голода у взрослых людей. Любые эффекты на аппетит кратковременные и не сравнимы с влиянием полноценного белка из пищи.
2. BCAA и потеря жира
BCAA не ускоряют сжигание жира, если нет дефицита калорий. Основной фактор похудения по-прежнему энергетический дефицит, а не добавки аминокислот.
3. BCAA и сохранение мышц
При калорийном дефиците BCAA (особенно лейцин) могут немного поддерживать синтез мышечного белка. Но при достаточном потреблении белка с пищей (1,6-2 г/кг массы тела) добавки практически не нужны.

Так что, друзья, BCAA сами по себе не помогают сжигать жир и не уменьшают голод. Основное это количество и качество еды. Если вы едите достаточно белка, ваши мышцы будут в безопасности, а голод лучше контролировать привычками питания, а не порошками. BCAA можно рассматривать только если ваш рацион беден белком...

Нутрициология сегодня: питание как инструмент восстановления🥕🏃‍♂
Нутрициология всё реже говорит языком запретов и всё чаще - языком задач. Сегодня питание рассматривается не как «правильное» или «неправильное», а как поддержка конкретных процессов: восстановления, энергии, адаптации к нагрузке и возрасту.
Речь идёт не о диетах, а о рационе, который не мешает телу восстанавливаться.

Обзоры трендов в питании отмечают рост интереса к питательно плотным продуктам - тем, которые дают насыщение и нутриенты без переедания: рыба, яйца, бобовые, орехи, цельные злаки. Эти данные отражают устойчивые поведенческие сдвиги, а не моду на «суперфуды», а также указывают на возврат к простым жирам и источникам белка - без усложнённых схем и дорогих продуктов.
Всемирная организация здравоохранения подчёркивает, что питание остаётся базовым фактором иммунитета, восстановления и общего здоровья, особенно в сочетании с движением и адекватной физической активностью.

Что можно извлечь нам, простым смертным:
- Адаптируем питание под задачу
В дни активности - питание может быть плотнее. В дни покоя - проще и легче.
- Делаем рацион предсказуемым
Повторяющаяся, «скучная» еда снижает перегрузку решений и лучше работает на длинной дистанции, чем постоянные эксперименты.
- Добавки - не стратегия, а поддержка!
Они имеют смысл при показаниях, но не заменяют режим и питание.

🔔Интересные факты:

- «Совы» имеют повышенный риск депрессии, тревоги и других психических расстройств (до +40% по данным 2024).
- Выше риск диабета, ожирения, сердечно-сосудистых заболеваний и даже преждевременной смерти.
- Вечерний хронотип ассоциирован с худшим метаболизмом и воспалением.

Но! Если «сова» живёт по своему графику (например, фриланс ночью) - риски снижаются.

Что делать? Практические советы
1. Принимайте свой тип - не пытайтесь стать жаворонком насильно, если генетика против.
2. Для сов:
- Утренний яркий свет (прогулка или лампа 10 000 люкс).
- Мелатонин за 3-4 часа до желаемого сна (доза 0,5-3 мг, проконсультируйтесь с врачом).
- Избегайте синего света вечером (очки, фильтры).
3. Для жаворонков: не пересиживайте допоздна - это тоже нарушает ритм.
4. Общие правила: фиксированный график сна, спорт днём, магний и глицин для расслабления.

Как определить свой хронотип?
Пройдите классический тест Хорна-Остберга (MEQ) - один из самых точных и проверенных способов.
Он состоит из 19 вопросов и покажет, к какому типу вы относитесь.
🔗 Пройти тест онлайн:
https://psytests.org/trait/meq-run.html
Или здесь: https://onlinetestpad.com/ru/testview/472665-test-na-opredelenie-khronotipa-khorna-ostberga (23 вопроса)
Поделитесь в комментариях своим результатом (совпадает ли с тем, как вы себя определяете)

🦉Совы и жаворонки: миф или реальность? 🌅
Многие считают деление на «сов» и «жаворонков» просто привычкой.
Но наука говорит обратное: это реальный биологический феномен - ваш хронотип, который во многом определяется генетикой и циркадными ритмами.
Что такое хронотипы?

Хронотип - это индивидуальная настройка ваших внутренних часов.

- Жаворонки (утренний тип): рано ложатся и рано встают, пик активности утром.
- Совы (вечерний тип): поздно ложатся и поздно встают, пик активности вечером/ночью.
- Большинство, кстати, промежуточный тип («голуби») 🕊

✅Это не прихоть: исследования показывают, что хронотип наследуется. Найдено более 350 генетических локусов, влияющих на него, включая гены CLOCK, PER1, PER2, PER3 и другие!

Почему мы разные?
- Генетика - основная причина (до 50% вариабельности).
- Возраст: подростки и молодые чаще «совы» из-за сдвига циркадных ритмов.
- Окружающая среда: свет, режим дня, работа. Но генетику полностью не перепишешь.

Последствия для здоровья
Мир устроен под жаворонков: ранняя работа, школа. Для сов это приводит к социальному джетлагу - постоянному несоответствию биологических и социальных часов☹

Что на самом деле провоцирует головную боль напряжения ?
Часть 2

🟢Длительная статическая нагрузка - да, но не как спазм!
Долгое сидение, работа за компьютером, однотипная поза не столько «зажимают» мышцы, сколько усиливают афферентный поток сигналов в центральную нервную систему.
Проще говоря:
мозг получает слишком много однотипных раздражений и начинает «шуметь».
🟢Питание и гидратация - не причина, но модификаторы.
Обезвоживание, пропуски приёмов пищи, резкие колебания глюкозы
не являются первопричиной головной боли напряжения,
но снижают адаптационные возможности нервной системы. И на этом фоне боль возникает легче.
Почему таблетки помогают, но не решают проблему?
Анальгетики уменьшают симптом, но не снижают центральную сенситизацию.
Поэтому при частом приёме возникает замкнутый круг:
боль ➡таблетка ➡временное облегчение ➡возвращение боли.

Головная боль напряжения это сигнал о том, что нервная система работает на пределе адаптации. И эффективная стратегия - не искать одну причину,
а работать с совокупностью факторов:
✔сон
✔режим
✔движение без перегруза
✔снижение постоянного фона напряжения
✔постепенная, а не резкая коррекция образа жизни
Скучная база, друзья.

Что на самом деле провоцирует головную боль напряжения? Часть 1

Головная боль напряжения - самая распространённая форма головной боли в мире. И при этом одна из самых мифологизированных.
Её часто объясняют так:
«зажало шею», «спазм»,
«плохая осанка», «надо срочно размять трапецию».
Частично да…Но если бы всё решалось массажем,
эта боль не была бы такой упорной и повторяющейся.
С точки зрения современной медицины,
ключевой механизм головной боли напряжения - повышенная чувствительность нервной системы, а не просто мышцы.
Что это значит на практике?

🟢Не стресс сам по себе, а хроническое напряжение
Речь не про разовый стресс.
А про длительное состояние «собранности», когда организм неделями живёт в режиме готовности.
Это подтверждено исследованиями:
у людей с головной болью напряжения снижен болевой порог - мозг начинает воспринимать обычные сигналы как болевые.

🟢Сон - один из самых сильных факторов
Недосып и нерегулярный сон стабильно связаны с частотой и интенсивностью головной боли напряжения.
Важно: не только «мало поспал», но и разное время отхода ко сну🕗,
частые пробуждения,
поверхностный сон.
Нервная система просто не успевает восстановиться 🤷‍♂️

Головная боль напряжения - одна из самых частых жалоб после праздников.
Интересно, что она редко связана с чем-то опасным,
но почти всегда с образом жизни, положением тела и состоянием нервной системы. И вот здесь начинается самое любопытное))
Большинство людей уверены, что знают причину… и чаще всего ошибаются.
Давайте проверим 👇
Что, на ваш взгляд, чаще всего провоцирует головную боль напряжения?
(Правильный ответ разберём в следующем посте.)