Зелёный повар | ПП рецепты c КБЖУ | Вкусно

🍝 ПП Паста с лёгким соусом "Альфредо" и овощами

Эта версия пасты "Альфредо" сохранит всю кремовую текстуру и аромат, но с меньшим количеством жиров и калорий.

КБЖУ на 100 г:
К=160 | Б=7 | Ж=3 | У=27

🔥 КБЖУ на порцию (примерно 250 г):
К=400 | Б=17.5 | Ж=7.5 | У=67.5

Ингредиенты (на 4 порции):

• Паста из цельнозерновой муки — 250 г
• Цветная капуста — 200 г (разделенная на соцветия)
• Нежирное молоко — 200 мл
• Чеснок — 2 зубчика (измельчённые)
• Натёртый пармезан или нежирный сыр — 50 г
• Оливковое масло — 1 ст. л.
• Соль и перец — по вкусу
• Свежее измельчённые травы (например, петрушка) для украшения
• Доп овощи (шпинат, брокколи, горох) — 200 г
____

1️⃣ Приготовьте пасту согласно инструкции на упаковке до состояния аль денте. Слейте воду, оставив немного для соуса.

2️⃣ В большой кастрюле вскипятите немного воды и отварите цветную капусту до мягкости (около 10 минут). Слейте воду и переместите капусту в блендер. Добавьте молоко, чеснок и половину сыра. Измельчите до получения гладкого пюре.

3️⃣ В большой сковороде нагрейте оливковое масло. Добавьте дополнительные овощи (по желанию) и жарьте до готовности. Положите пасту и соус из цветной капусты, тщательно перемешайте. Если соус будет слишком густым, добавьте немного оставленной воды от пасты.

4️⃣ Перед подачей посыпьте оставшимся сыром и свежими травами.
____

📕 Интересный факт:

Использование цветной капусты вместо сливок обеспечивает кремовую текстуру соуса без лишних калорий и жиров, а цельнозерновая паста добавляет клетчатку и питательные вещества.
____

Как вам этот лёгкий вариант пасты Альфредо? 🍽

Ставьте 👍, если захотели попробовать!
____
#зелповар_обед #зелповар_отппшено

📱 Не забудьте нажать "Подписаться" (ниже)

🍽 А здесь ПП меню на 7 дней для подписчиков

🌱 Энергетические шарики с финиками и спирулиной

КБЖУ на 100 г:
К=345 | Б=11 | Ж=15 | У=43

🔥 КБЖУ на один шарик (примерно 20 г):
К=69 | Б=2.2 | Ж=3 | У=8.6

Ингредиенты (на 10 шариков):

• Финики без косточек — 150 г
• Миндаль или кешью — 100 г (можно слегка поджарить)
• Овсяные хлопья — 50 г
• Какао-порошок — 1 ст. л.
• Спирулина (порошок) — 1 ч. л. (3 г, 4 ккал)
• Подсолнечное масло (без запаха) — 1 ст. л.
• Щепотка соли
____

1️⃣ Если финики слишком сухие, замочите их в тёплой воде на 10 минут, затем слейте воду.

2️⃣ В блендере или кухонном комбайне измельчите финики, орехи, овсяные хлопья, какао-порошок, спирулину, подсолнечное масло и соль до получения густой и липкой массы.

3️⃣ Сформируйте из полученной массы небольшие шарики размером с грецкий орех.

4️⃣ Поместите шарики в холодильник минимум на 30 минут для стабилизации формы.
____

📕Интересный факт:

Подсолнечное масло содержит ненасыщенные жиры, которые поддерживают здоровье сердца и сосудов, помогая сохранить текстуру и влажность десерта.
____

Как вам такой вариант энергетических шариков? 🍃

Ставьте 👍, если захотели попробовать!
____
#зелповар_десерт #зелповар_перекус

📱 Не забудьте нажать "Подписаться" (ниже)

🍽 А здесь ПП меню на 7 дней для подписчиков

🍝 Постная паста с соусом песто

Рецепт сосредоточен на сочетании свежих ингредиентов и натуральных вкусов, подходящих для поста.

КБЖУ на 100 г:
К=180 | Б=6 | Ж=7 | У=25

🔥 КБЖУ на порцию (примерно 250 г):
К=450 | Б=15 | Ж=17.5 | У=62.5

Ингредиенты (на 4 порции):

Для пасты:

• Паста (спагетти, пенне или фузилли) из твёрдых сортов пшеницы — 250 г

Для постного песто:

• Свежий базилик — 50 г
• Шпинат — 50 г
• Кедровые орехи или грецкие орехи — 50 г
• Чеснок — 2 зубчика
• Оливковое масло — 50 мл
• Лимонный сок — 1 ст. л.
• Соль и перец — по вкусу
____

1️⃣ Отварите пасту в большом количестве подсоленной воды до состояния аль денте(слегка твердые внутри), согласно инструкции на упаковке.

Слейте воду, оставьте немного воды для пасты.

2️⃣ В блендере или кухонном комбайне смешайте базилик, шпинат, орехи, чеснок, лимонный сок и оливковое масло.

Взбивайте до получения однородной массы. Приправьте солью и перцем по вкусу.

3️⃣ Перемешайте пасту с постным песто, при необходимости добавив немного воды от пасты для достижения желаемой консистенции соуса.

4️⃣ Подавайте пасту тёплой, украсьте свежими листьями базилика и, при желании, посыпьте немного орехов сверху.
____

📕Интересный факт:

Использование шпината в соусе песто добавляет витамины и минералы, при этом придавая блюду насыщенный зелёный цвет и полезные свойства.
____

Как вам этот вкусный и лёгкий постный рецепт? 🌿

Ставьте 👍, если захотели попробовать постную пасту с соусом песто!
____
#зелповар_обед #зелповар_ужин #зелповар_пост

📱 Не забудьте нажать "Подписаться" (ниже)

🍽 А здесь ПП меню на 7 дней для подписчиков

🍠 Постный запеченный сладкий картофель (батат) с кедровыми орешками и соусом из авокадо и лайма

Это рецепт идеально подходит для поста, объединяя уникальные сочетания вкусов и текстур.

КБЖУ на 100 г:
К=140 | Б=3 | Ж=6 | У=20

🔥 КБЖУ на порцию (примерно 200 г):
К=280 | Б=6 | Ж=12 | У=40

Ингредиенты (на 4 порции):

Сладкий картофель (батат): 2 крупных клубня
Кедровые орехи: 50 г

Соус:

• Авокадо — 1 шт.
• Лимонный сок — 2 ст. л.
• Чеснок — 1 зубчик (измельчённый)
• Оливковое масло — 1 ст. л.
• Вода — 2-3 ст. л. (для консистенции)
• Соль и перец — по вкусу

Украшение:

• Свежая кинза или петрушка
____

1️⃣ Запеките картофель: Разогрейте духовку до 200°C. Промойте батат и запеките их целиком на противне около 45-60 минут или до мягкости. Затем разрежьте пополам и слегка разрыхлите мякоть вилкой.

2️⃣ Поджарьте орехи: На сухой сковороде обжарьте кедровые орехи до золотистого цвета и появления аромата.

3️⃣ Приготовьте соус: В блендере смешайте мякоть авокадо, лимонный сок, чеснок, оливковое масло и воду. Взбейте до гладкости. Приправьте соус солью и перцем по вкусу.

4️⃣ Подача: Полейте половинки сладкого картофеля соусом из авокадо, посыпьте кедровыми орехами и украсьте свежей зеленью.
____

📕 Интересный факт:

Сладкий картофель(батат) богат бета-каротином и витаминами группы B, что отлично поддерживает иммунитет, а кедровые орехи добавляют незаменимые жирные кислоты и уникальный вкус.
____

Как вам этот вкусный и необычный рецепт? 🍽

Ставьте 👍, если захотели попробовать запеченные сладкие картофелины с кедровыми орехами и соусом из авокадо и лайма!
____
#зелповар_обед #зелповар_ужин #зелповар_пост

📱 Не забудьте нажать "Подписаться" (ниже)

🍽 А здесь ПП меню на 7 дней для подписчиков

🍠 Постный запеченный сладкий картофель (батат) с кедровыми орешками и соусом из авокадо и лайма

Это рецепт идеально подходит для поста, объединяя уникальные сочетания вкусов и текстур.

КБЖУ на 100 г:
К=140 | Б=3 | Ж=6 | У=20

🔥 КБЖУ на порцию (примерно 200 г):
К=280 | Б=6 | Ж=12 | У=40

Ингредиенты (на 4 порции):

Сладкий картофель (батат): 2 крупных клубня
Кедровые орехи: 50 г

Соус:

• Авокадо — 1 шт.
• Лимонный сок — 2 ст. л.
• Чеснок — 1 зубчик (измельчённый)
• Оливковое масло — 1 ст. л.
• Вода — 2-3 ст. л. (для консистенции)
• Соль и перец — по вкусу

Украшение:

• Свежая кинза или петрушка
____

1️⃣ Запеките картофель: Разогрейте духовку до 200°C. Промойте батат и запеките их целиком на противне около 45-60 минут или до мягкости. Затем разрежьте пополам и слегка разрыхлите мякоть вилкой.

2️⃣ Поджарьте орехи: На сухой сковороде обжарьте кедровые орехи до золотистого цвета и появления аромата.

3️⃣ Приготовьте соус: В блендере смешайте мякоть авокадо, лимонный сок, чеснок, оливковое масло и воду. Взбейте до гладкости. Приправьте соус солью и перцем по вкусу.

4️⃣ Подача: Полейте половинки сладкого картофеля соусом из авокадо, посыпьте кедровыми орехами и украсьте свежей зеленью.
____

📕 Интересный факт:

Сладкий картофель(батат) богат бета-каротином и витаминами группы B, что отлично поддерживает иммунитет, а кедровые орехи добавляют незаменимые жирные кислоты и уникальный вкус.
____

Как вам этот вкусный и необычный рецепт? 🍽

Ставьте 👍, если захотели попробовать запеченные сладкие картофелины с кедровыми орехами и соусом из авокадо и лайма!
____
#зелповар_обед #зелповар_ужин #зелповар_пост

📱 Не забудьте нажать "Подписаться" (ниже)

🍽 А здесь ПП меню на 7 дней для подписчиков

🍳 ПП омлет-рулет (японский): Тамагояки без мирина и сахара

Этот вариант японского омлета предлагает более лёгкую версию, без добавления алкоголя и сахара.

КБЖУ на 100 г:
К=100 | Б=8.7 | Ж=6.7 | У=0.7

🔥КБЖУ на одну порцию (≈150 г):
К=150 | Б=13 | Ж=10 | У=1

Ингредиенты (на 1 порцию):

• Яйца — 2 шт.
• Соевый соус (с низким содержанием соли) — 1 ст. л.
• Сукралоза — по вкусу
• Вода — 1 ст. л.
• Растительное масло (например, кунжутное или подсолнечное) — для жарки
____

1️⃣ Приготовьте яичную смесь: В миске хорошо взбейте яйца. Добавьте соевый соус, сукралозу, и воду. Перемешайте до однородной массы.

2️⃣ Разогрейте сковороду: Подготовьте небольшую квадратную или прямоугольную сковороду, если она есть. Если нет, замените обычной. Нагрейте её на среднем огне и нанесите слой масла.

3️⃣ Жарка слоями: Влейте немного яичной смеси на сковороду так, чтобы дно было покрыто тонким слоем. Когда яйцо схватится, аккуратно сверните его в рулет, начиная с одного края.

4️⃣ Добавьте новый слой: Сдвиньте рулет к краю сковороды, снова смажьте маслом (если нужно) и добавьте ещё немного яичной смеси. Как только новый слой схватится, снова сверните в рулет.

5️⃣ Повторите процесс: Продолжайте добавление слоёв до использования всей яичной смеси. Подкатывайте каждую порцию и при этом добавляйте масло по мере необходимости.

6️⃣ Подача: Готовый рулет нарежьте на кусочки и подавайте тёплым.
____

📕 Интересный факт:

В Японии тамагояки часто подают с соевым соусом или даши (бульон), что помогает усилить вкус блюда без дополнительных калорий.
____

Как вам эта простая и адаптированная версия японского омлета? 🥢

Ставьте 👍, если захотели попробовать!
____
#зелповар_завтрак

📱 Не забудьте нажать "Подписаться" (ниже)

🍽 А здесь ПП меню на 7 дней для подписчиков

🥕 Постные котлеты из чечевицы и овощей

Эти котлеты богаты белком и клетчаткой, что делает их отличным выбором для обеда или ужина в пост.

КБЖУ на 100 г:
К=150 | Б=6 | Ж=5 | У=20

🔥 КБЖУ на одну котлету (примерно 70 г):
К=105 | Б=4.2 | Ж=3.5 | У=14

Ингредиенты (на 10 котлет):

• Чечевица (зелёная или коричневая) — 200 г (варёная)
• Морковь — 1 шт. (натёртая)
• Лук репчатый — 1 шт. (мелко нарезанный)
• Чеснок — 2 зубчика (измельчённый)
• Овсяные хлопья — 50 г
• Кукурузная мука или панировочные сухари — 50 г
• Вода — 2-3 ст. л. (по необходимости)
• Оливковое масло — 2 ст. л. (для жарки)
• Соль и перец — по вкусу
• Любимые специи (например, паприка, кориандр) — по вкусу
• Свежая зелень (петрушка или укроп) — по вкусу
____

1️⃣ В блендере смешайте варёную чечевицу, морковь, лук, чеснок и овсяные хлопья до состояния грубой пасты. Если масса слишком сухая, добавьте воду.

2️⃣ Переложите смесь в миску, добавьте кукурузную муку или панировочные сухари, соль, перец и специи. Тщательно перемешайте.

3️⃣ Сформируйте из полученной массы небольшие котлеты.

4️⃣ Нагрейте оливковое масло на сковороде и обжаривайте котлеты с обеих сторон до золотистой корочки, около 3-4 минут с каждой стороны.

5️⃣ Подавайте котлеты горячими, украшенными свежей зеленью.
____

📕 Интересный факт:

Чечевица — это не только отличный источник растительного белка, но и железа, которое способствует поддержанию уровня энергии, особенно важно в пост.
____

Как вам этот вариант постных котлет? 🌿

Ставьте 👍, если захотели попробовать котлеты из чечевицы и овощей!
____
#зелповар_обед #зелповар_ужин #зелповар_пост

📱 Не забудьте нажать "Подписаться" (ниже)

🍽 А здесь ПП меню на 7 дней для подписчиков

🍲 Вкусная постная солянка с капустой и грибами

Это блюдо — простой и питательный способ насладиться насыщенными вкусами овощей и томатной пасты.

КБЖУ на 100 г:
К=40 | Б=2 | Ж=2 | У=5

🔥 КБЖУ на порцию (примерно 250 г):
К=100 | Б=5 | Ж=5 | У=12.5

Ингредиенты (на 4 порции):

• Белокочанная капуста — 400 г (нашинкованная)
• Грибы (например, шампиньоны) — 200 г (нарезанные)
• Лук репчатый — 1 шт. (около 100 г, мелко нарезанный)
• Морковь — 1 шт. (около 100 г, натёртая)
• Томатная паста — 3 ст. л.
• Растительное масло — 2 ст. л.
• Соль и перец — по вкусу
• Лавровый лист — 1 шт.
• Зелень (укроп или петрушка) для украшения
____

1️⃣ В большой сковороде разогрейте растительное масло. Добавьте лук и обжарьте до мягкости.

2️⃣ Добавьте морковь, продолжайте обжаривать ещё 2–3 минуты.

3️⃣ Добавьте грибы и обжаривайте до золотистого цвета и испарения лишней влаги.

4️⃣ Вмешайте томатную пасту, перемешайте ингредиенты.

5️⃣ Добавьте капусту и лавровый лист, посолите и поперчите. Тушите на среднем огне, пока капуста не станет мягкой, около 15–20 минут. При необходимости добавьте немного воды.

6️⃣ Перед подачей украсьте свежей зеленью.
____

📕 Интересный факт:

Это блюдо можно адаптировать, используя различные виды грибов или добавляя другие овощи по вашим предпочтениям, делая его ещё более уникальным и вкусным.
____

Как вам это простое, но насыщенное вкусовое блюдо?

Ставьте 👍, если захотели попробовать такую солянку!
____
#зелповар_гарнир #зелповар_обед #зелповар_ужин

📱 Не забудьте нажать "Подписаться" (ниже)

🍽 А здесь ПП меню на 7 дней для подписчиков

🍅 Тосты с нутовым хумусом и помидорами

Этот завтрак обладает сбалансированным вкусом и богат клетчаткой, протеинами и витаминами.

КБЖУ на 100 г:
К=200 | Б=6 | Ж=9 | У=26

🔥 КБЖУ на порцию (примерно 200 г):
К=400 | Б=12 | Ж=18 | У=52

Ингредиенты (на 2 тоста):

• Цельнозерновой хлеб — 2 ломтика (около 60 г)
• Хумус (из нута) — 80 г
• Помидоры — 1-2 шт.
• Огурец — 1/2 шт. (по желанию, для дополнительной свежести)
• Семена кунжута или чёрного кунжута — 1 ч. л. (по желанию)
• Свежие листья базилика или рукколы для украшения
• Соль и перец — по вкусу
____

1️⃣ Поджарьте ломтики цельнозернового хлеба в тостере или на сухой сковороде до золотистой корочки.

2️⃣ Намажьте каждый ломтик хлеба хумусом.

3️⃣ Выложите сверху помидоры и, при желании, огурцы.

4️⃣ Посыпьте солью, перцем и семенами кунжута.

5️⃣ Украсьте свежими листьями базилика или рукколы перед подачей.
____

📕 Интересный факт:

Хумус из нута — это богатый источник растительного белка и пищевых волокон, который поддерживает здоровье кишечника и помогает дольше оставаться сытым.
____

Как вам этот яркий и вкусный завтрак? 🌿🍅

Ставьте 👍, если захотели попробовать тосты с хумусом и помидорами!
____
#зелповар_завтрак #зелповар_десерт

📱 Не забудьте нажать "Подписаться" (ниже)

🍽 А здесь ПП меню на 7 дней для подписчиков

Вижу что многим понравилась рубрика, где я классические рецепты оставляю вкусными, но делаю более ППшными😌

Хочу ее продолжить!

Пишите в комментариях какой рецепт хотите, чтобы я "отППшила", или просто любимое блюдо присылайте.

Буду переделывать их и выкладывать постами!👍