Качаемся вместе/фитнес/бодибилдинг

Многие люди любят спорить о всяких мелочах, как будто от этого зависит будущее всего мира. При этом они могут проводить по 10-12 часов сидя за компьютером, спать по 5 часов в сутки, есть вредную еду и запивать её алкоголем, а потом жаловаться на усталость. Они могут часами обсуждать, какой творог лучше выбрать, вред микропластика, пользу кокосового масла или то, сколько раз в день нужно есть. Они спорят о том, когда лучше тренироваться, пить ли протеин до или после тренировки, что эффективнее для сжигания жира — кардио или силовые упражнения, и многое другое. Но на самом деле все эти вопросы не так важны, как кажется. Если вы не знаете, что именно хотите тренировать, если не ведёте дневник питания и не понимаете, как правильно выполнять упражнения, то все эти споры и обсуждения не принесут вам пользы. Например, если вы не знаете, как правильно питаться и тренироваться, то даже если вы будете вставать в 6 утра, чтобы пойти в зал, это не даст вам желаемого результата. Важно не то, когда вы тренируетесь, а то, что вы вообще тренируетесь. Некоторые люди увлекаются сложными теориями о питании и тренировках, но на самом деле они просто играют в учёных-биохимиков, не понимая, что их тело нуждается в простых и базовых вещах. Если вы просто хотите быть в хорошей форме и не уставать, то начните с простых вещей: ешьте меньше вредной еды, спите не менее 7 часов в сутки и тренируйтесь в зале, но не до первого дискомфорта. Не стоит тратить время на сложные теории и споры о мелочах. Сначала добейтесь того, чтобы ваше тело могло выполнять базовые упражнения без нытья и оправданий. А потом уже можно будет думать о более сложных вещах.

Самой распространенной ошибкой является длительность тренировки. Многие посетители занимаются полтора – два и даже большее количество часов. Особенно это характерно для тех людей, которые когда-то, в детстве посещали ту или иную спортивную секцию, где тренировки могли длиться часами. При работе с мышечной массой важна не длительность тренировки, а интенсивность воздействия и правильное восстановление между подходами.

ТРЕНИРОВКИ В ЗАЛЕ НА НЕДЕЛЮ ДЛЯ ДЕВУШЕК. Акцент на ягодицы, ноги, руки и пресс. Сбалансированная программа: сила, форма, тонус и жиросжигание. ДЕНЬ 1 — ЯГОДИЦЫ + ЗАДНЯЯ ПОВЕРХНОСТЬ БЕДРА. • Цель: усилить ягодицы, подтянуть бёдра. Разминка: 10 минут на эллипсоиде. 1. Приседания с гантелями — 3х12. 2. Выпады назад — 3х10 на каждую ногу. 3. Румынская тяга с гантелями — 3х12. 4. Ягодичный мостик с весом — 4х15. 5. Отведение ноги назад в кроссовере — 3х15. Заминка: 10–15 минут ходьба в горку на дорожке. ДЕНЬ 2 — ВЕРХ ТЕЛА (РУКИ, ГРУДЬ, СПИНА). • Цель: подтянутые руки, сильная спина, красивая осанка. Разминка: 5–7 минут на велотренажёре. 1. Тяга вертикального блока — 3х12. 2. Жим гантелей лёжа — 3х10. 3. Разводка гантелей стоя (плечи) — 3х12. 4. Тяга гантелей в наклоне — 3х12. 5. Подъём гантелей на бицепс + разгибание на трицепс — по 3х12. Заминка: планка — 3 подхода по 30–60 секунд. ДЕНЬ 3 — КАРДИО + ПРЕСС. • Цель: жиросжигание, тонус, крепкий центр. Кардио: 30–40 минут (бег, дорожка, эллипс или интервалы). Пресс: 1. Скручивания — 3х20. 2. Велосипед лёжа — 3х30 секунд. 3. Подъём ног лёжа — 3х15. 4. Боковая планка — по 30 секунд на каждую сторону. 5. Косые скручивания — 3х15 на сторону. Заминка: растяжка пресса и бёдер. ДЕНЬ 4 — НОГИ + ЯГОДИЦЫ. • Цель: форма и сила ног. Разминка: 10 минут — степпер или ходьба с наклоном. 1. Жим ногами в тренажёре — 4х12. 2. Приседания с широкой постановкой ног — 3х12. 3. Махи ногой в сторону в кроссовере — 3х15 на ногу. 4. Сведение и разведение ног в тренажёре — 3х15. 5. Подъём на степ с гантелями — 3х12 на каждую ногу. Заминка: растяжка мышц ног. ДЕНЬ 5 — РАСТЯЖКА + ФУНКЦИОНАЛ. • Цель: восстановление, подвижность, общий тонус. Формат: 40–50 минут в спокойном темпе. Включить: • Мобилизацию тазобедренных и плечевых суставов. • Динамическую растяжку бёдер, грудного отдела, икр. • Функциональные упражнения с собственным весом (выпады, планка, баланс). • Дыхательные упражнения и расслабление. Заминка: 5 минут глубокого дыхания лёжа. ДЕНЬ 6 — КРУГОВАЯ ТРЕНИРОВКА НА ВСЁ ТЕЛО. • Цель: жиросжигание, тонус, заряд энергии. Формат: 3 круга по 6 упражнений. 40 секунд работа / 20 секунд отдых. Пример круга: 1. Прыжки с разведением рук и ног. 2. Присед + подъём руки с гантелью. 3. Тяга гантели в наклоне. 4. Выпады в сторону. 5. Скручивания на пресс. 6. Планка с касанием плеч. Заминка: растяжка + вода. ДЕНЬ 7 — ОТДЫХ / АКТИВНОЕ ВОССТАНОВЛЕНИЕ. • Прогулка на свежем воздухе. • Йога или лёгкая растяжка. • Сон, массаж, ванна.

Правда ли, что длинная головка трицепса не участвует в работе при выполнении жима лёжа узким и широким хватом? И если это так, нужно ли включать изолирующие упражнения для этой мышцы? Когда длинная головка трицепса активируется при жиме лёжа, она работает как в плечевом, так и в локтевом суставах. Однако в плечевом суставе её действие может создавать сопротивление, мешающее выполнению движения. В ответ на это центральная нервная система (ЦНС) подавляет активацию длинной головки. Но это происходит только тогда, когда её сопротивление в плечевом суставе становится значительным. Способность длинной головки создавать сопротивление зависит от длины её внутреннего плеча силы в плечевом суставе при выполнении горизонтального отведения плеча. Изменение угла в плечевом суставе влияет на длину этого плеча, что, в свою очередь, определяет активацию длинной головки при жиме лёжа. При жиме широким хватом плечо отводится высоко, что увеличивает длину внутреннего плеча силы длинной головки в плечевом суставе. Это приводит к тому, что её активация мешает выполнению движения, и ЦНС подавляет её работу. В то же время при жиме узким хватом плечо отводится меньше, что укорачивает внутреннее плечо силы длинной головки. В результате она может активироваться без существенного сопротивления в плечевом суставе. Изменение угла в плечевом суставе также влияет на длину внутреннего плеча силы длинной головки в локтевом суставе. При жиме широким хватом это плечо становится коротким, что уменьшает механическое преимущество длинной головки в локтевом суставе и позволяет ЦНС направить сигнал преимущественно на латеральную и медиальную головки трицепса. При жиме узким хватом внутреннее плечо силы длинной головки увеличивается, что способствует более равномерному распределению сигнала между всеми тремя головками. Таким образом, длинная головка трицепса не задействована при жиме лёжа широким хватом, но работает при жиме узким хватом. Поэтому, если вы выполняете жим широким хватом, добавление изолирующих упражнений для длинной головки трицепса может быть полезным.

Как спорт влияет на мужское здоровье? Одна из причин, по которой стоит регулярно посещать спортзал и поддерживать себя в хорошей физической форме - это улучшение качества сексуальной жизни. Какие приятные изменения в сексуальной жизни ждут при регулярном занятии спортом: Улучшение кровотока. Физическая активность учащает сердцебиение и способствует быстрому току крови по венам. Это в свою очередь усиливает сексуальное возбуждение как у мужчин, так и у женщин. Укрепление мышц тазового дна. У людей, в чьей жизни присутствуют регулярные физические нагрузки более сильные мышцы ног, таза и кора, чем у тех, кто все время просиживает на стульчике. А сильные мышцы тазового дна - залог интенсивных и ярких оргазмов. Выносливость. Чем выносливее вы будете, тем больше будет продолжительность полового акта. Да и насыщенность сексуальной жизни станет лучше, ибо выносливость дает больше возможностей для экспериментов с теми же позами. Улучшение настроения благодаря выработке гормонов. Во время занятий спортом тело вырабатывает дофамин и серотонин - гормоны счастья. Плюсом усиливается выработка эндорфинов - гормонов радости и удовольствия. Настроение улучшается, что положительно влияет на усиление сексуального желания. Повышение самооценки. Приобретая хорошую физическую форму, мы чувствуем себя более привлекательно и восхищаемся своим видом. Противоположный пол хорошо считывает это состояние на энергетическом и химическом уровне. Уверенные в себе мужчины всегда привлекали и возбуждали женщин.

Классическая тренировка больших дядек 70-80х 1 день. Спина, бицепс. -Становая тяга 3 по 8; -Подтягивания 3 по 10-12 (если вы подтягиваетесь раз 20, то можно подтягиваться с грузом, раз 10- 12). Если не можете подтягиваться- можно делать тягу блока за голову; -Тяга штанги к поясу 3 по 8; -Шраги 3 по 12; -Подъем штанги на бицепс стоя 3 по 10; -Скручивания 3-4 на максимум. 2 день. Грудь, трицепс. -Жим лежа 4 по 8; -Жим гантелей лежа 3 по 8-10; -Отжимания на брусьях 3 по 10; -Пуловер 3 по 10; -Французский жим 3 по 10; 3 день. Ноги, плечи. -Приседания со штангой 4 по 8; -Жим ногами в Гакк машине 3 по 8; -Подъем на носки стоя 3 по 12-15; -Жим штанги стоя 3 по 8; -Жим Арнольда 3 по 8-10; -Разведение гантелей стоя 3 по 12; -Подъем туловища в римском стуле 3-4 на максимум.

Только базовые упражнения СПИНА -Подтягивания -Тяга штанги в наклоне -Тяга штанги в наклоне обратным хватом -Становая тяга -Тяга Т-грифа -Тяга гантелей в наклоне -Горизонтальная тяга в блочном тренажере -Шраги со штангой -Тяга штанги к подбородку узким хватом ГРУДЬ -Жим лёжа -Жим под углом -Жим головой вниз -Жим гантелей -Жим гантелей под углом -Жим гантелей головой вниз -Жим обратным хватом -Пуловер -Отжимания на брусьях с широкой постановкой рук -Отжимания от пола ТРИЦЕПС -Жим узким хватом -Отжимания от скамьи -Отжимания на брусьях -Отжимания с узкой постановкой рук БИЦЕПС -Подъём штанги на бицепс -Подъём гантелей на бицепс -Молот ПЛЕЧИ -Жим штанги стоя -Жим штанги сидя -Жим гантелей -Тяга штанги к подбородку широким хватом НОГИ -Приседания -Становая тяга сумо -Жим ногами -Румынский подъём -Подъём на носки стоя ПРЕСС -Скручивания -Косые скручивания -Обратные скручивания -Подъём ног(коленей) в висе

Увеличивают 👍ли гантели грудь? === Когда речь идет о тренировке грудных мышц, жим штанги лежа считается королем всех упражнений. Это идеальное упражнение для верхней части тела, поскольку оно прорабатывает мышцы груди, трицепсы, бицепсов и дельтоидов. Разновидностями жима штанги лежа являются жим с гантелями, подвесные тренажеры и различные тренажеры. ✅ Исследователи недавно сравнили мышечную активацию во время жима гантелей и штанги лежа и обнаружили, что гантели увеличивают мышечную активность во время жима штанги лежа. И обнаружили, что гантели активизируют грудные мышцы на 15% больше, чем штанга. Это говорит о том, что гантели могут иметь небольшое преимущество при тренировке грудных мышц. Уникальность данного исследования заключается в том, что упражнения выполнялись на нестабильной поверхности. Этого можно достичь, заменив скамью на фитбол или просто подняв ноги от земли во время выполнения движения или просто поднимая ноги от земли во время движения. Это заставляет ваши основные мышцы работать интенсивнее для поддержания равновесия. Ограничение, которое накладывает выполнение жима лежа на нестабильной поверхности, заключается в том, что это снижает максимальный вес, который можно использовать. В данном конкретном исследовании испытуемые использовали 50% от максимального веса в 1 повторении. Другим результатом данного исследования стало то, что использование гантелей также привело к увеличению на 15% активации прямой мышцы живота по сравнению с жимом штанги лежа. Было бы интересно, если бы исследователи протестировали жим штанги и гантелей на стабильной поверхности (т.е. на скамье). Это позволило бы сравнить характер мышечной активации между двумя поверхностями. Исследование 2025 года показало, что активация грудных и передних дельтовидных мышц была одинаковой при жиме штанги и гантелей. В этом исследовании добровольцы выполняли жим лежа с максимальным количеством повторений на скамье (устойчивой поверхности), поэтому результаты не могут быть напрямую сопоставимы с настоящим исследованием. ❗Фитболы никогда не заменят стандартную скамью для выполнения жима лежа, но они предлагают реальную альтернативу для спортсменов, желающих внести некоторое разнообразие в свои тренировки. Они также могут быть полезным инструментом во время легкого периода периодизированной тренировочной программы. Используя гантели вместо штанги при выполнении жима лежа на нестабильной поверхности, вы будете сильнее прорабатывать грудные мышцы, что в свою очередь будет способствовать более интенсивной работе грудных мышц, что должно привести к лучшим результатам.

Упражнение, которые помогут укрепить ваш кор и придать ему красивые пропорции.

Πpoкaчивaeм нoги