В адеквате 🌝

Пост-знакомство 4.0: За три года от булочки к кубикам 🔥 За последнее время и новеньких в канале прибавилось, и у меня изменения случились, так что пришло время сделать апдейт рассказа о себе и об этом канале ✍️ Здесь можно почитать посты 1.0, 2.0 и 3.0. Меня зовут Алла, мне 41, я отвечаю за маркетинг и коммуникации в большом медиахолдинге, воспитываю 6-летнего императора и четырех котов. Три с небольшим года назад я начала системно заниматься силовыми тренировками, и из булочки с 25% жира в теле превратилась в подтянутого дисциплинированного человека с довольно рельефной формой. А этот канал завела два года назад, где стала делиться опытом, как вписать спорт и контроль питания в обычную жизнь занятой рабочей мамы. Не скрою, изменения во внешности были главным мотиватором для занятий спортом, но получила я гораздо больше – непробиваемую уверенность в себе и в личном, и в профессиональном плане, бешеную выносливость и работоспособность, крепкий иммунитет и отсутствие депрессий 💪 Все это результат планомерного внедрения небольших полезных привычек, которые постепенно выстраиваются в систему нового образа жизни и нового тебя. Результат не быстрый, но максимально долгосрочный. Ем все, БАДы не пью, калории считаю уже на глаз (если только не на сушке), белка ем 1,6-2 г на кг веса, спортом занимаюсь 3 раза в неделю, хожу 5-7К шагов в день (моя зона роста, много сижу за компом), алкоголь не часто, но бывает. Придерживаюсь докмеда. Люблю сноуборд и всякое около экстремальное, но это не часто. Если вам близки эти ценности – welcome to the club! 😊 Начать советую вот с этих постов: ➤ Я бы хотела знать это много лет назад ➤ Как худеть лежа на диване ➤ Спортивное тело как база личного бренда ➤ Замедляется ли метаболизм с возрастом ➤ Как питаться в отпуске без подсчета калорий 👉Вот тут есть полная НАВИГАЦИЯ по каналу с удобными хештегами для поиска 🔥 🤖 А еще у канала есть свой бот-помощник @zozh_adecvat_bot, который позволит вам узнать свою норму КБЖУ и посчитать процент жира в организме. 🩵 В чате у нас очень крутое адекватное коммьюнити, где мы мотивируем друг друга на позитивные изменения, поддерживаем в моменты откатов (обязательная часть процесса) и разбираемся в питании и тренировках ⤵️ И делитесь своей обратной связью – чего бы хотелось больше видеть в этом канале? 😉 #адекватная_эффективность

Дайджест самых читаемых постов за лето ☀️🌴 🔹Метаболическая адаптация или как есть больше и худеть 🔹Разбор запасов белка в моей рабочей тумбочке 🔹Что я делала, чтобы получить кубики к отпуску 🔹Результаты экспертизы самых популярных протеиновых батончиков 🔹Надо ли отрабатывать еду в зале? 🔹Обезжиренная молочка – польза или вред? 🔹Жидкий фотошоп для пляжных фото 🔹Драматик видео как я выжала 150 кг на хиптрасте 🔹Легкий прием для осознанного принятия решений 🔹Как я сделала картографирование родинок, и нашли одну под удаление 🔹Поговорили про обесценивание 🔹Про мотивацию в спорте 🔹А еще про то, сколько все-таки шагов надо делать за день (не 10К) 🔹Видео с моим первым занятием на сноубордическом тренажере (смешное) 🔹Попробовали пожарить творог и нам понравилось! 🔹Самый комментируемый пост на этом канале - Ред флаги для свиданий (не относитесь слишком серьезно!) 🔹Подборка мотивирующих фильмов об успешных женщинах 🔹Мое интервью о спорте, питании и мотивации для журнала «Большой спорт» 🔹Книги «Беседы с дочерью об экономике» Яниса Варуфакиса и «Как изобрести всё. Создай цивилизацию с нуля» Райана Норта 🔹Битва купальников 🔥 #адекватный_дайджест

Гликация — а она с нами в этой комнате? 🤔 Периодически встречаются советы-рекомендации исключить сахар во имя вечной красоты и молодости, потому что 🗣 сахар провоцирует страшное и необратимое — гликацию!!!

Так что сахар долой! От мешков под глазами, от морщин на лбу и высыпаний на подбородке — аминь.

Мотивация мощная, но давайте разбираться, откуда ноги растут. Для начала зафиксируем, что термина «гликация» нет. Есть гликирование — давно изученный процесс неферментативного присоединения сахаров к белкам, в том числе к коллагену. Проще говоря: глюкоза иногда «прилипает» к белкам и слегка меняет их форму. Это нормальный биохимический процесс, который происходит во всех организмах и понемногу вносит вклад в старение тканей — со временем они становятся чуть жёстче и менее эластичными. Пока глюкоза в крови в норме, организм с такими «прилипаниями» справляется — кожа остаётся в порядке. Когда это проблема: если глюкоза часто и долго выше нормы. Обычно это связано с патологиями: инсулинорезистентностью, преддиабетом или диабетом. Тогда таких «склеек» становится больше, ткани грубеют активнее, кожа теряет упругость. Значит ли это, что сладкое безопасно для красоты и молодости? Коротко: сладкое ≠ старение.

Согласно

исследованию на PubMed,

замена части рациона с правильными БЖУ на питание с добавлением обычного сахара, при условии сохранения привычной калорийности, не вызвала негативных последствий у группы здоровых взрослых.

Тогда откуда берётся это убеждение о вреде сахара и его функциях, ускоряющих старение? Дело в привычке переедать при малой активности. Она приводит к росту среднего уровня глюкозы, снижению чувствительности к инсулину и ускорению гликирования. Это касается и простых, и сложных углеводов. Переедание гречки, например, тоже может кратковременно повысить глюкозу сопоставимо с десертом, особенно если приём пищи не содержит белка и клетчатки. Но для здорового организма все эти скачки сахара являются нормой и проходят бесследно. Что в итоге? • Гликации — нет, гликирование — не миф, а нормальный естественный процесс. • Враг молодости — не сладкое. От пирожного морщинами не покроетесь. А вот регулярный профицит углеводов + низкая физактивность ускорят поход к косметологу.

Ещё про физактивность и её пользу в борьбе со старением кожи: в рамках

этого исследования

отмечено положительное влияние аэробных и силовых тренировок на эластичность, структуру и толщину кожи у женщин.

Поэтому, если в планах — как можно дольше оставаться молодой и красивой, лучшим решением будет добавить в жизнь физической активности, а не демонизировать сладкое. Ну что - с чистой совестью по тортику? 😅 #адекватное_здоровье

Хроники моего ремонта 🤪 Утро начинается не с кофе, а с вопросов прораба - надо ли фиксировать к стенке кошачий унитаз 😸 Ответ производителя заставил много думать: "Если вы хотите, то у основания можно промазать герметиком". Что должно произойти, чтобы я захотела что-то промазать герметиком? 🤔 P.S. В итоге, кстати, сантехник сказал не мазать) А у вас какие странные вопросы во время ремонта возникали? 😄

С утра сделала давно планируемое – на благотворительном забеге, организованном фондом «Огонь жизни», подала заявку на вступление в регистр доноров костного мозга. Сама процедура очень простая – соскоб с внутренней поверхности щеки и заполнение анкеты. Когда будут готовы результаты HLA-типирования, мои данные генотипа занесут в Федеральный регистр доноров костного мозга. И если впоследствии мой генотип подойдёт больному (шансы 1 к 10 000), со мной свяжется координатор регистра. Трансплантация костного мозга нужна для лечения злокачественных заболеваний крови. Например, лейкозов, лимфом, апластической анемии, первичных иммунодефицитов и тяжёлых наследственных нарушений метаболизма. При этих заболеваниях костный мозг перестаёт вырабатывать клетки крови в необходимом объёме и разнообразии или производит патологические клетки. И единственный способ победить такую болезнь — уничтожить собственные клетки костного мозга больного и заменить их здоровыми клетками донора. Для донора донация костного мозга абсолютно безопасна — после трансплантации клетки полностью восстанавливаются в течение месяца. Сама процедура тоже очень простая и похожа на обычную сдачу крови. Длится 4—6 часов, анестезия не требуется. После сдачи крови донор может идти домой. С ощущением, что таким простым действием спасли кому-то жизнь. В общем, если тоже задумывались о том, чтобы стать донором костного мозга, можете подать заявку на одном из подобных мероприятий или через Госуслуги. А как вы относитесь к донорству? 🩸 #адекватное_здоровье

12 золотых правил здорового веса 🌟 1️⃣Хотите худеть — тратьте больше энергии, чем потребляете, и наоборот 2️⃣Калория как единица энергии одинакова: что из сахара, что из курицы или из авокадо. Не демонизируйте продукты 3️⃣Вы можете следить не за дневной, а за недельной калорийностью рациона - в один день съесть больше, в другой меньше 4️⃣Добавляйте белок и клетчатку в каждый приём пищи, делайте акцент на сложных углеводах вместо простых, минимизируйте жидкие калории и продукты из переработанного мяса 5️⃣Два раза в неделю ешьте жирную рыбу (источник омеги), один-два раза - красное мясо (источник железа) 6️⃣Пейте по жажде. Учтите, что жажда часто может маскироваться под голод 7️⃣Питайтесь разнообразно, так сможете автоматически набирать все нужные группы витаминов и микроэлементов 8️⃣Помните, что удовлетворение от еды — это важный фактор психологической устойчивости на диете 9️⃣Ешьте не спеша, без гаджетов, осознавая вкус блюда 1️⃣0️⃣Будьте активным в быту, в идеале подключайте спорт. Силовой тренинг — в приоритете 1️⃣1️⃣Высыпайтесь и старайтесь минимизировать стресс 1️⃣2️⃣Найдите единомышленников, которые поддержат вас в стремлении улучшить своё здоровье и форму #адекватное_здоровье