SWT «BarBosS» - воркаут сообщество

💪 Тренировочная схема #BarBossWOD@swtBarBosS КАРУСЕЛЬ Круговая тренировочная схема для новичков в формате фуллбади Оборудование: столб, низкая перекладина Формат выполнения 3 круга: ● 5 — Подтягивания на средней перекладине с ногами на земле ● 15 — Отжимания от столба/стены ● 10 — Приседания ● 10 — "Скалолаз" Выполняй упражнения последовательно, не торопясь. Отдых ● между кругами — 2 минуты ● между упражнениями — 1 минута Рекомендации ● подбери подходящую по высоте перекладину ● не торопись выполняя "скалолаза" Пробуй, адаптируй и пиши свои впечатления.... или не пробуй и тоже пиши свои впечатления)

15.05.2026 тяга+жим Я на неделю еду в деревню, поэтому сегодня решил миксануть.

Разминка: 1. Подтягивания - 5×5. Между подходами 20 секунд. 1 минута отдыха. 2. Отжимания на брусьях - 5×10. Между подходами 20 секунд. 2 минуты отдыха. 3. Выходы на две - лесенка на 3, шаг через 1. 3 минуты отдыха. Тренировка: 1. выходы на две (+5кг.) - 5×5. Между подходами 2 минуты. 3 минуты отдыха. 2. Выходы на две (+5кг.) - 5×5. Между подходами 2 минуты. 3 минуты отдыха. 3. Выходы на две - 5×5. Между подходами 2 минуты. 4 минуты отдыха. 4. Подтягивания (+20кг.) 20 повторений + отжимания на брусьях (+20кг) 30 повторений (с добивками) - 5 кругов. Между упражнениями 2 минуты, между кругами 3 минуты.

 #ассортиМоиМысли #Мурат@swtBarBoSs

💪 #РутинкаNEW@swtBarBoss Неделя 18 — День 5 Три тренировки в неделе. Дни: 1 / 3 / 5 Формат: 3 подхода на каждое упражнение. Выполнить максимум с адекватной технике. Максимум будет уменьшаться с каждым подходом, это нормально. Если упражнение для тебя лёгкое, то ограничивай его выполнение 2 минутами. Не забудь сделать суставную разминку. В идеале отдельно разогреть целевые мышцы. Схема: ● Максимально высокие подтягивания (пока не будут получаться обычные) ● Подтягивания параллельным хватом (тянем перекладину к груди) ● Австралийские подтягивания (сводим и разводим лопатки по ходу движения) ● Подъёмы коленей до груди Отдых: ● между подходами — 2 минуты ● между упражнениями — 3 минуты Ты волен сам менять количество повторений и подходов, а данная схема служит лишь визуализацией комплекса упражнений. Сохрани и выполняй по плану недели. t.me/swtBarBoss

Сегодня было совмещение тренировочных схем т.к. завтра без тренировки. Нашёл каскады низких перекладин (5 штук в 30 метрах друг от друга). Там можно такие лютые дропсеты делать... закачаешься 😁

Четверг - подъемы ног, приседания, выпрыгивания, додо 1. Подъемы ног до перекладины в висе. 5 подходов на максимум (20, 15, 12, 10, 10). Отдых 1 минута э. 2. Приседания. 100 повторений. 3. Выпрыгивания как можно выше. 5 подходов на максимум (20, 18, 15, 12, 12). Отдых 1 минута. 4. Додо. 2 суперподхода по 25+20+15 повторений. Отдых 1 минута. Отдых между комплексами 1-3 минуты.

#дневник@swtBarBosS #четверг@swtBarBosS

База упражнений от BarBoss'ов: 🇷🇺 Упражнение: Подтягивания разнохватом 🇬🇧 Exercise: Mixed grip pull-ups Что это такое? Подтягивания разнохватом — это вариация классических подтягиваний, при которой одна рука держит перекладину прямым хватом (ладонь от себя), а другая — обратным (ладонь к себе). Это создаёт несимметричную нагрузку, что может помочь в преодолении "плато" или работе над слабыми сторонами хвата. 🎯 Задействованные мышцы (% - нейросеть) ● Широчайшие мышцы спины — 55% ● Бицепсы — 25% ● Мышцы предплечий — 10% ● Трапециевидные мышцы — 5% ● Задние дельты — 3% ● Корпус (стабилизация) — 2% ✅ Преимущества ● Развивает силу хвата – благодаря разному положению кистей ● Помогает преодолеть застой – необычная нагрузка стимулирует рост мышц ● Уменьшает дисбаланс – можно менять хват для равномерного развития ● Меньше нагрузка на суставы – чем в некоторых других вариациях ● Подходит для прогрессии – можно добавлять вес или менять темп ⚠️ Недостатки ● Асимметричная нагрузка – может усиливать дисбаланс, если не менять хват ● Требует контроля техники – иначе возможна перегрузка одной стороны ● Не подходит новичкам – лучше освоить классические подтягивания сначала ● Может вызывать дискомфорт в запястьях – при неправильном положении рук 🔄 Техника выполнения 1. Возьмитесь за перекладину на ширине плеч: одна ладонь к себе, другая – от себя. 2. Повисните на прямых руках, напрягите корпус. 3. На выдохе: подтянитесь вверх, сводя лопатки. 4. Поднимайтесь до уровня, когда грудь приблизится к перекладине (не нужно вытягивать подбородок). 5. На вдохе: плавно опуститесь в исходное положение. 6. Повторите, меняя хват в разных подходах для баланса. ⭐️ Особенности ● Меняйте хват в каждом подходе, чтобы избежать дисбаланса. ● Контролируйте опускание – не "бросайте" тело вниз. ● Не раскачивайтесь – держите корпус напряжённым. 📊 Для кого подходит? ● Атлеты среднего и продвинутого уровня ● Те, кто хочет укрепить хват и предплечья ● Спортсмены, работающие над симметрией мышц ● Люди, ищущие новые стимулы для роста спины и рук Со всем согласен? Тогда ставь 🔥 или 🤔 если есть вопросы, предложения или правки! Давай разбираться вместе! #БазаУпражнений@swtBarBosS

Возможно, когда-нибудь мне придётся чуть сбавить темп в достижении цели, но я точно не сдамся В жизни бывают периоды, когда всё идёт не по плану. Травма, болезнь, аврал на работе, семейные обстоятельства. И вот уже не получается тренироваться с прежней интенсивностью, приходится сокращать подходы, уменьшать тренировочное время, пропускать дни. В такие моменты легко впасть в отчаяние: «Всё, прогресс потерян», «Зачем тогда вообще заниматься?», «Я скатился к тому с чего начал». Но есть важная истина, которую понимают те, кто остаётся в игре надолго: снижение темпа — это не поражение. Организм не железный, жизнь непредсказуема. Иногда двигаться медленнее — единственный способ продолжать движение в принципе. Главное — не гнать на полную. Не рвать связки, пытаясь доказать себе, что ты всё ещё силён. Не игнорировать боль, боясь показаться слабым. А честно сказать: «Сейчас я могу меньше. Но я сделаю столько, сколько могу». Тот, кто никогда не снижает темпа, рано или поздно вылетает на обочину — с травмой, выгоранием, отвращением к тренировкам. А тот, кто умеет вовремя притормозить, остаётся в движении на годы. И в итоге проходит гораздо больше. Пусть медленно. Пусть чуть-чуть. Но не сдавайся — не останавливайся полностью. #мотивация@swtBarBosS

Коротко о погоде: +30, ощущается как +37. Приемлемо 🚶‍♂️

Четверг - приседания, выпрыгивания, додо (20-25 минут) 1. Приседания. 100 повторений. 2. Выпрыгивания как можно выше. 5 подходов на максимум (20, 15, 15, 13, 12). Отдых 1 минута. 3. Додо. 2 суперподхода по 25+20+15 повторений. Отдых 1 минута. Отдых между комплексами 1-3 минуты.

#дневник@swtBarBosS #четверг@swtBarBosS

💪 Вызов №16: "Бёрпи с выходами или максимально высокими подтягиваниями"

Выполнить не больше 5 повторений.

Участник: Сергей Населённый пункт: г. Иркутск Канал: t.me/serke38 #вызовПринят@swtBarBosS

11.05.2026 Жим

Разминка: Отжимания на брусьях - 5×10. Между подходами 20 секунд. Тренировка: 1. Отжимания на брусьях (+20кг.) - 10×30. Между подходами 3 минуты. С 4 подхода пошли добивки. 2. Отжимания на брусьях - 5×50. Между подходами 3 минуты. Со 2 подхода пошли добивки.

#жимМоиМысли #Мурат@swtBarBoSs

💪 #РутинкаNEW@swtBarBoss Неделя 18 — День 1 Три тренировки в неделе. Дни: 1 / 3 / 5 Формат: 3 подхода на каждое упражнение. Выполнить максимум с адекватной технике. Максимум будет уменьшаться с каждым подходом, это нормально. Если упражнение для тебя лёгкое, то ограничивай его выполнение 2 минутами. Не забудь сделать суставную разминку. В идеале отдельно разогреть целевые мышцы. Схема: ● Отжимания на брусьях ● Отжимания от пола ● Отжимания "Руки выше ног" ● Додо Отдых: ● между подходами — 2 минуты ● между упражнениями — 3 минуты Ты волен сам менять количество повторений и подходов, а данная схема служит лишь визуализацией комплекса упражнений. Сохрани и выполняй по плану недели. t.me/swtBarBoss