SWT «BarBosS» - воркаут сообщество

💪 Вызов №13: Подтягивания к столбу + отжимания от столба Вариант подтягиваний и отжиманий, которые доступны любому новичку. И используются более опытными атлетами для добивания мышечной группы. Как делать:

Подтягивания к столбу: ● Хватаешься за столб уровне своего солнечного сплетения. ● Фиксируешь ноги у основания столба, чтобы они не скользили в процессе выполнения упражнения. ● Отводишь корпус максимально далеко - выпрямив руки. ● Начинаешь движение к столбу со сведения лопаток, после чего уже начинаем сгибать локти. В верхней точке корпус параллелен столбу. Избегайте удара лбом об столб. ● Возвращаемся в начальное положение. ● Выполните 10 повторений Отжимания от столба: ● Подходишь к столбу на расстояние 1-1,5 шага. ● Хватаешься за столб уровне своего солнечного сплетения. ● Сгибаешь руки в локтях, чтобы верхней части туловища оказаться у столба. Не бейтесь головой об столб - можете поочередно уводить её то влево, то вправо от столба... от повторения к повторению. ● Разгибайте руки в локтях - возвращаясь в начальное положение. ● Выполните 10 повторений

Участник: Александр Населённый пункт: Тамбовская область, с.Сампур #вызовПринят@swtBarBosS

— Ребята, всем привет. Я новичок и вот хочу разобраться в теме питания, и выработать систему питания для себя при которой я бы сначала худел, а потом дойдя до цели по весу поддерживать его и максимально просушивать, в пределах нормы без вреда для здоровья. Сейчас вешу 91 кг. при росте 175 см. То бишь идеальный вес 75 кг. Когда-то весил 74 кг. и чувствовал себя комфортно, сейчас вот под набрал лишая и вот эти +16 кг. лишних прям уж ощущаются. Ну вот сами представьте таскать за собой всё время гирю +16 кг. ясное дело, что таскать гирю и лишний вес на себе, это разные вещи, но смысл я думаю понятен. Я знаю и понимаю, что формула для достижения моей цели проста меньше есть и больше двигаться. Но как вот на практике? Составить рацион из чего? Какие продукты стоит оставить, от каких отказаться? Как в конце концов составить систему, чётко следовать ей, и добиваться цели при этом не срываясь?

Сначала считаешь свой привычный рацион пару недель. Считаешь с помощью калькуляторов калорий, хотя бы примерно. Смотришь что у тебя по жирам, белкам и углеводам. Ориентируешься на 1г жиров на 1 кг идеального веса (75 г), белка - 2 грамма (до 150 грамм), остальное углеводы. Постепенно убираешь общий калораж через углеводы и жиры. По 100 ккалорий за шаг. Ниже 2200 ккалорий не спускаешься. Убираешь за счёт уменьшения порций конкретных продуктов бжу который ты теперь знаешь и можешь нормально ориентироваться в своём рационе. Не срываешься т.к. плавно снижаешь, а не просто с обрыва меняешь и привычные продукты и калораж. #вопросОтвет@swtBarBosS

💪 Вызов №13: Подтягивания к столбу + отжимания от столба Вариант подтягиваний и отжиманий, которые доступны любому новичку. И используются более опытными атлетами для добивания мышечной группы. Как делать:

Подтягивания к столбу: ● Хватаешься за столб уровне своего солнечного сплетения. ● Фиксируешь ноги у основания столба, чтобы они не скользили в процессе выполнения упражнения. ● Отводишь корпус максимально далеко - выпрямив руки. ● Начинаешь движение к столбу со сведения лопаток, после чего уже начинаем сгибать локти. В верхней точке корпус параллелен столбу. Избегайте удара лбом об столб. ● Возвращаемся в начальное положение. ● Выполните 10 повторений Отжимания от столба: ● Подходишь к столбу на расстояние 1-1,5 шага. ● Хватаешься за столб уровне своего солнечного сплетения. ● Сгибаешь руки в локтях, чтобы верхней части туловища оказаться у столба. Не бейтесь головой об столб - можете поочередно уводить её то влево, то вправо от столба... от повторения к повторению. ● Разгибайте руки в локтях - возвращаясь в начальное положение. ● Выполните 10 повторений

Участник: Владимир Населённый пункт: г. Брянск Канал: t.me/HardCorp_Official #вызовПринят@swtBarBosS

13.02.2026 жим.

Разминка: Отжимания от пола - 5×10 между подходами 30 секунд. 4 минуты отдыха. Тренировка: 1. Отжимания от пола 1×100 (добивки). 4 минуты отдыха. 2. Отжимания на трицепс - EMOM 5×20. 4 минуты отдыха. 3. Отжимания от пола - 1×90 (добивки). 4 минуты отдыха. 4. Отжимания на трицепс - EMOM 5×20. 4 минуты отдыха. 5. Отжимания от пола 1×80 (добивки). 4 минуты отдыха. 6. Отжимания на трицепс - EMOM 5×20. 4 минуты отдыха. 7. Отжимания от пола - 1×70 (добивки). 4 минуты отдыха. 8. Отжимания на трицепс - EMOM 5×20 4 минуты отдыха. 9. Отжимания от пола - 1×60 (добивки). 4 минуты отдыха. 10. Отжимания на трицепс - EMOM 5×20.

#жимМоиМысли #Мурат@swtBarBoSs

💪 #РутинкаNEW@swtBarBoss Неделя 5 — День 5 Три тренировки в неделе. Дни: 1 / 3 / 5 Формат: По 2 суперсета на каждую пару упражнений. Суперсет - это набор упражнений, которые выполняются друг за другом с минимальным отдыхом или без него. Схема: ● Максимально высокие подтягивания + пулловер ● Подтягивания широким хватом со сведением лопаток + австралийский тюлень с заднюю дельту (локти в стороны, перекладина напротив лица в верхней точке) ● Австралийские подтягивания на бицепс + австралийские подтягивания Отдых: ● между суперсетами - 3 минуты. Ты волен сам менять количество повторений и подходов, а данная схема служит лишь визуализацией комплекса упражнений. Сохрани и выполняй по плану недели. t.me/swtBarBoss

💪 Вызов №13: Подтягивания к столбу + отжимания от столба Вариант подтягиваний и отжиманий, которые доступны любому новичку. И используются более опытными атлетами для добивания мышечной группы. Как делать:

Подтягивания к столбу: ● Хватаешься за столб уровне своего солнечного сплетения. ● Фиксируешь ноги у основания столба, чтобы они не скользили в процессе выполнения упражнения. ● Отводишь корпус максимально далеко - выпрямив руки. ● Начинаешь движение к столбу со сведения лопаток, после чего уже начинаем сгибать локти. В верхней точке корпус параллелен столбу. Избегайте удара лбом об столб. ● Возвращаемся в начальное положение. ● Выполните 10 повторений Отжимания от столба: ● Подходишь к столбу на расстояние 1-1,5 шага. ● Хватаешься за столб уровне своего солнечного сплетения. ● Сгибаешь руки в локтях, чтобы верхней части туловища оказаться у столба. Не бейтесь головой об столб - можете поочередно уводить её то влево, то вправо от столба... от повторения к повторению. ● Разгибайте руки в локтях - возвращаясь в начальное положение. ● Выполните 10 повторений

Участник: Ольга Населённый пункт: г. Иркутск Канал: t.me/ttrenn #вызовПринят@swtBarBosS

База упражнений от BarBoss'ов: 🇷🇺 Упражнение: Подтягивания широким разнохватом 🇬🇧 Exercise: Mixed wide grip pull-ups Что это такое? Подтягивания широким разнохватом — это вариация подтягиваний, при которой одна рука берётся прямым хватом (ладони от себя), а другая — обратным (ладони к себе), при этом хват шире плеч. 🎯 Задействованные мышцы (% - нейросеть) ● Широчайшие мышцы спины — 60% ● Бицепсы — 20% ● Мышцы среднего отдела спины — 10% ● Задние дельты — 5% ● Трапециевидные мышцы — 3% ● Предплечья — 2% ✅ Преимущества ● Развивает силу хвата – благодаря разному положению кистей ● Интересный вариант для прогрессии в подтягиваниях ⚠️ Недостатки ● Требует контроля за симметрией движения ● Может вызывать дисбаланс, если не менять руки местами ● Сложнее для новичков из-за нестандартного хвата ● Не подходит при травмах запястий или плеч 🔄 Техника выполнения 1. Возьмитесь за перекладину разнохватом (одна рука прямым, другая — обратным), ширина хвата — шире плеч. 2. Повисните на вытянутых руках, напрягите корпус. 3. На выдохе: подтянитесь вверх, сводя лопатки и поднимаясь как можно выше. 4. На вдохе: медленно опуститесь в исходное положение. 5. После подхода поменяйте хват местами (чтобы избежать дисбаланса). ⭐️ Особенности ● Оптимальная ширина хвата — на 10-15 см шире плеч. ● Важно сохранять корпус ровным, без раскачивания. ● Чередуйте руки в каждом подходе для равномерной нагрузки. ● Фокусируйтесь на работе спины, а не только на бицепсах. 📊 Для кого подходит ● Атлеты среднего и продвинутого уровня ● Те, кто хочет разнообразить нагрузку на спину и руки ● Те, кому стандартные подтягивания кажутся монотонными Со всем согласен? Тогда ставь 🔥 или 🤔 если есть вопросы, предложения или правки! Давай разбираться вместе! #БазаУпражнений@swtBarBosS

Среда - средняя дельта (30 минут) 1. "Додо". 5 суперподходов по 30 + 20 + 15 повторений на каждую сторону. "+" - 15 сек отдыха. Отдых между суперподходами 3 минуты.

#среда@swtBarBosS #дневник@swtBarBosS

💪 Вызов №13: Подтягивания к столбу + отжимания от столба Вариант подтягиваний и отжиманий, которые доступны любому новичку. И используются более опытными атлетами для добивания мышечной группы. Как делать:

Подтягивания к столбу: ● Хватаешься за столб уровне своего солнечного сплетения. ● Фиксируешь ноги у основания столба, чтобы они не скользили в процессе выполнения упражнения. ● Отводишь корпус максимально далеко - выпрямив руки. ● Начинаешь движение к столбу со сведения лопаток, после чего уже начинаем сгибать локти. В верхней точке корпус параллелен столбу. Избегайте удара лбом об столб. ● Возвращаемся в начальное положение. ● Выполните 10 повторений Отжимания от столба: ● Подходишь к столбу на расстояние 1-1,5 шага. ● Хватаешься за столб уровне своего солнечного сплетения. ● Сгибаешь руки в локтях, чтобы верхней части туловища оказаться у столба. Не бейтесь головой об столб - можете поочередно уводить её то влево, то вправо от столба... от повторения к повторению. ● Разгибайте руки в локтях - возвращаясь в начальное положение. ● Выполните 10 повторений

Участник: Александр Населённый пункт: г. Зеленоград #вызовПринят@swtBarBosS

💪 #РутинкаNEW@swtBarBoss Неделя 5 — День 3 Три тренировки в неделе. Дни: 1 / 3 / 5 Формат: По 2 суперсета на каждую пару упражнений. Суперсет - это набор упражнений, которые выполняются друг за другом с минимальным отдыхом или без него. Схема: ● Отжимания на брусьях + отжимания от пола ● Отжимания "Нырок щуки" + отжимания Руки выше ног ● Французские отжимания + отжимания на трицепс Отдых: ● между суперсетами - 3 минуты. Ты волен сам менять количество повторений и подходов, а данная схема служит лишь визуализацией комплекса упражнений. Сохрани и выполняй по плану недели. t.me/swtBarBoss