Лайфхаки стратсессий

Наука о том, что тело думает без тебя Когда я говорю людям в беседах про Стадию 3 — про партнёрство с телом, про то, что оно "говорит" первым — я регулярно слышу непонимание и скепсис. А вот даже комментарий из чата:

Друзья, ну это же лютая инфоцыганщина...

Окей. Давайте по науке. Я собрал целых 6 направлений, которые доказывают: субъектность тела — не метафора и не шизотерика. Это физиология. _______ 1. Кишечник как второй мозг В кишечнике более 500 миллионов нейронов — больше, чем в спинном мозге. Эта сеть работает автономно даже при перерезанном блуждающем нерве. 95% серотонина производится там, а не в голове. Нейробиолог Майкл Гершон доказал, что желание съесть сладкое или внезапная тревога часто формируются в животе — а "Эго" просто придумывает объяснение постфактум ("тяжёлый день"). → Cryan & Dinan, Nature Reviews Neuroscience, 2012 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23384445/ _______ 2. Тело сканирует угрозы раньше сознания Стивен Порджес ввёл понятие нейроцепции — автономная нервная система оценивает безопасность среды без участия сознания. Вы сначала чувствуете желание уйти из комнаты. Потом мозг объясняет: "этот человек мне неприятен". Тело приняло решение на секунды раньше. → Porges, International Journal of Psychophysiology, 2001 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3086081/ _______ 3. Тело хранит память, к которой у вас нет доступа Бессел ван дер Колк показал на МРТ: при сильном стрессе речевой центр мозга отключается. Опыт не записывается как история — он "впечатывается" в тело в виде мышечных зажимов и паттернов дыхания. Поэтому человек может не помнить причину, но тело реагирует паникой на запах или звук. Тело проживает отдельно от сознательной памяти. → van der Kolk & van der Hart, Journal of Traumatic Stress, 1995 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8750044/ _______ 4. Сердце диктует мозгу, а не наоборот В сердце около 40 000 сенсорных нейронов. Сигналов от сердца к мозгу — значительно больше, чем от мозга к сердцу. Сердце начинает реагировать на эмоционально окрашенные стимулы за доли секунды до их появления. Сердце диктует амигдале, как интерпретировать реальность — не наоборот. → Armour, Neurocardiology, 2008 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12858433/ _______ 5. Тело "поняло" раньше, чем вы догадались Эксперимент Дамасио Iowa Gambling Task: испытуемые выбирали карты из выигрышных и проигрышных колод. Кожная проводимость (стресс-реакция тела) начинала избегать плохих колод за несколько ходов до того, как человек осознавал стратегию. Тело поняло правила игры раньше рассудка. → Bechara & Damasio, Science, 1997 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9036851/ _______ 6. Эмоции — это запросы тела, не реакции на мир Лиза Фельдман Барретт перевернула классическое представление: главная задача мозга — не "думать", а управлять бюджетом тела (глюкоза, вода, энергия). То, что мы называем интуицией или желанием — часто это требование тела восстановить баланс. "Я интроверт и хочу побыть один" может быть цитокиновым ответом иммунной системы, а не чертой характера. → Barrett & Simmons, Nature Reviews Neuroscience, 2015 https://www.nature.com/articles/nrn3950 _______ Итого

Тело считывает реальность → → формирует импульс → → импульс доходит до коры → → "Эго" присваивает его себе и говорит: → "я так решил".

В большинстве случаев "Я" — это пресс-секретарь. Решение уже принято. Стадия 3 — это не про то, чтобы "слушать тело" в духовном смысле. Это про то, чтобы перестать игнорировать систему, которая работает и без вашего разрешения. _______ Подводя итог недели У нас выдалась неделя «тела», мы довольно глубоко с вами погрузились в эту тему, и, я надеюсь, что ваши ожидания от канала про «стратсессии» не разошлись с тем, что вы получили. Спасибо вам за дискуссии, комментарии и обсуждения в чате, за массу реакций/лайков и голосований. Через них мне становится видно, что мы — в диалоге. И это вдохновляет меня делать ещё более развёрнутый и глубокий контент. Спасибо вам за эту неделю. Мы с вами сделали её вместе 💚

Когда данные командуют телом (и когда наоборот) Вчера выпустил репост блогера про питание. Умный чел. С DEXA-сканированием, Whoop, без алкоголя с января, без сладкого с апреля. Считает белок, следит за HRV, ужин за 3 часа до сна — потому что "пульс выше на 10%, HRV ниже на 20%". Я прочитал и поймал себя на мысли: это очень узнаваемо. Я сам был здесь. Долго. Это Стадия 2 из моей системы — в очень хорошем, образованном, продвинутом исполнении. И я хочу разобрать, почему — с уважением к этому человеку и к этому пути, потому что Стадия 2 это уже огромный шаг. Но граница между 2 и 3 — она важная, и я хочу, чтобы вы её увидели. ___________ Как выглядит Стадия 2 в действии Вот его логика про поздний ужин:

Ночной пульс выше на 10%, HRV ниже на 20% — значит, ужин за 3 часа до сна. Не успел — не ем.

Цифры → решение → действие. Тело производит данные. Данные командуют. Или про алкоголь: "Полезной дозы не существует" — и всё, точка. Рациональное решение, принятое головой на основе исследований. Или финальная фраза поста:

«Огрехи отполирую тренировками»

Вот она, квинтэссенция Стадии 2. Тело должно отработать ошибки хозяина. Оно ниже. Оно — очень хорошо обслуживаемый инструмент. Никакой критики. Я сам так жил. Это рабочая система. Просто в ней есть потолок. ___________ Как выглядит та же история на Стадии 3 Важно: стек не меняется. DEXA остаётся. Whoop остаётся. Белок считается. Всё то же самое. Меняется — кто первым говорит. Тот же поздний ужин на Стадии 3: Сначала ты замечаешь ощущение — утром как будто в полсилы, тело тяжёлое, не своё. И потом смотришь в Whoop — и да, HRV провалился. Цифры не открыли тебе что-то новое. Они подтвердили то, что тело уже сообщило. Прибор стал переводчиком, а не первоисточником. Или про алкоголь. Я не пью. Это мой выбор, и он устойчивый. Но я помню пару моментов — очень редких — когда что-то внутри давало чёткий сигнал: надо. Не "хочется расслабиться". Не слабость. Именно — надо. Когда шла большая внутренняя трансформация, и системе требовалось буквально "усыпить" голову на время, чтобы что-то глубокое могло перестроиться без контроля ума. Я выпивал. Иногда много (для меня «много» - это 30-40гр спирта, если переводить в чистые цифры). И это было не срывом или «пьянством» — это был осознанный ответ на запрос всей системы на наркоз. На Стадии 2 такого быть не может по определению — там есть правило, и правило не обсуждается. Это и сила, и ограничение одновременно.

На Стадии 3 правило есть, но оно в диалоге с реальностью, а не над ней.

___________ Ресторан — самый простой тест У блогера в посте нет ни одного момента, где тело чего-то хочет само. Есть то, что он решил есть. Есть ограничения на основе анализов (высокий ApoB — меньше насыщенных жиров). Есть протокол. На Стадии 3 ты смотришь в меню — и взгляд сам останавливается. До того как голова успела включиться. Тело уже выбрало. И дальше — не "подчиниться" и не "перебороть". Поговорить. Иногда идёшь за телом. Иногда договариваешься: маленький стейк как исключение — окей, но тогда завтра овощи и творог. Это партнёрство, а не дисциплина. ___________ Зачем я это пишу Не чтобы сказать, что биохакинг — это плохо или что измерения мешают. Я сам с Whoop, сдаю 100500 маркеров (включая и ApoB, и hs-CRP и пр.), слежу за кучей метрик. Но есть разница между "данные определяют мой выбор" и "данные помогают мне понять, что происходит".

Стадия 3 — это не отказ от науки и не переход в шизотерику с «ощущениями».

Это когда измерения становятся языком, на котором ты лучше слышишь тело. А не системой, которая за тело решает. Человек не может сделать то, чего он не видел. (с) В.Михин Поэтому мне захотелось вам показать эту разницу, между 2 и 3 стадиями, чтобы вам стало проще идти в сторону Стадии 3, даже если вы ещё на 1. ___________ На написание поста натолкнул комментарий из чата, за что спасибо Анне. ___________ Ставь 🔥 - если полезно И 🤷 - если хз

Решил поделиться В тему к посту про колёса стратсессионный протокол прекурсоров и лонгриду про 4 стадии, решил поделиться постом из канала, который почитываю И позиция автора мне близка, а особенно учитывая, что у нас с вами, так сложилось, выдался семестр тела, биологии и вот этого всего, то вот его пост про питание И тогда же, давайте попробуем вместе оценить - на какой стадии 'эксплуатации' автор статьи?) (правильного ответа нет, давайте обсуждать его в комментариях) Голосуем реакциями (можно больше чем один голос) 😭 - 1 - тело-придаток 🤔 - 2 - тело-инструмент 🤝 - 3 - тело-партнер ❤️ - 4 - тело-актив

Нутрициология по Парето (v2) Как думаете, какие самые популярные вопросы приходят от людей, которые в живом общении узнают, что я веду канал о долголетии и биохакинге? "Слушай, чтоб такого попить, чтобы энергии/фокуса/денег больше было?". Причём, всегда “попить”, никогда не “поделать” 😁. В общем, БАДы и таблетки - это намбэр ван с отрывом. Вторые по популярности вопросы про еду и диеты: “полезно ли есть бананы?”, “нужно ли пить уксус натощак?”, “кола зеро норм?” и тд. В общем, всем нам в первую очередь интересно про попить и поесть, а потом уже про понапрягаться 😊 При этом, я практически не пишу про питание, так как: • Не так глубоко интересуюсь темой и руководствуюсь в ней принципом Парето (20/80) • Считаю, что тренировки в долгосроке всегда переигрывают любые диеты Нутрициология всё так же кажется мне переоценённой, а в "диетических" спорах я рекомендую каждой из сторон по 15 приседаний. ROI от физической активности будет сильно выше. Предыдущая часть - вот здесь (самый просматриваемый пост канала, говорил же, что всем про "покушать" интересно). ❗️Основная идея в питании для меня - не терять мышечную массу и не набирать жирок. Неординарно, да? 😁 Мои правила:

1. Много белка (одним глазом считаю его и стремлюсь к 2-2.2 гр/кг), но не считаю калории и другие макро/микро. Считать всё подряд - с ума сойти можно, у меня и так хватает когнитивной нагрузки в жизни. 2. Стараюсь есть много клетчатки, но тоже не считаю. 3. Не ем джанк фуд, соусы, консервы, полуфабрикаты. Избегаю того, что в середине супермаркета стоит (правило закупки по периметру). 4. Не ем сладкое с апреля 2025. Исключение составляют фрукты + раз в несколько месяцев могу попробовать какой-нибудь разъёбный десерт из рестиков. 5. Не пью алкоголь с января 2025. Полезной дозы алкоголя не существует. 6. Не пью калории (соки, газировки). Исключения: протеиновые шейки (только по необходимости) и комбуча (редкая guilty pleasure). При этом пью довольно много воды, но тоже её не считаю. 7. Не перекусываю, но когда недобираю белка, в ход идёт скир/творог с фруктами. 8. Ужин за 3+ часа до сна. Если понимаю, что не успеваю поесть - не ем, сон важнее. Ночной пульс после позднего ужина у меня выше на 10%, HRV ниже на 20%. Тут мне помогает отсутствие вечерних тренировок, больше не надо перед сном париться про несуществующее белково-углеводное окно.

Отвечу сразу на популярный вопрос - нет, я не голодаю, но имел опыт интервалов 18:6 и 16:8 в прошлом, не понравилось. Сейчас само собой получается 14:10. Не считаю калории, но знаю, что ем +-3.5 тыс ккал (был период, когда считал). В дни тренировок чуть больше, в дни без тренировок чуть меньше. Это 3 огромных тарелки (в Нетфликсе кормят в офисе, и коллеги в шоке от моих завтраков 😁). Для оценки питания использую непрямые показатели: мышечную массу, процент подкожного и висцерального жира на DEXA-сканировании (вот тут можно глянуть про DEXA). Что касается диет, моё мнение не изменилось, лучшая диета - подходящая вашим запросам, и которой вы сможете придерживаться долгое время. Если бы пришлось выбирать конкретную - остановился бы на Средиземноморской. Я сейчас очень bullish на ненасыщенные жиры: щедро поливаю оливковым маслом всё и вся, каждое утро съедаю по жирнющему авокадо (в нём, кстати, около трети дневной нормы клетчатки 😳). У меня генетически очень высокие ApoB и Lp(a), поэтому я стараюсь избегать насыщенные жиры (риски атеросклероза ↑). Правда, перед стейками устоять сложно ❤️. Я ещё расскажу, что это за звери - ApoB, Lp(a) - и почему каждому важно сдать эти анализы хоть раз. Правил кажется дофига, но если убрать мусор (алко, сладкое, джанк-фуд, газировки), то выходит не так уж и много:) 👉 Самое основное, что я не трясусь над едой, и ем очень правильно в 80% дней, а в остальные 20% могу вкинуть в топку всё, что топится (за исключением строгих “нет”). Огрехи отполирую тренировками, там-то я упороться люблю. --- А какие ваши принципы в питании и guilty pleasures? Если кто-то считает какие-то микро/макро - дайте знать, чем пользуетесь, многим будет интересно.

В тему ко вчерашнему посту для скептиков и тех, для кого "разговор с телом" - это лютая шизотерика. Хочешь ссылок на исследования про субьектность тела? --- 👍 - если да

Я стал изучать принципы семей, чьи бизнесы перешагнули 3 поколения (критический рубеж), и нашёл там крутой принцип. Очень созвучно с тем, что писал сегодня про тело и отношения с ним. Долгожители не растят «владельцев», они растят «опекунов» (stewards). Практика: Для детей 3-го, 4-го, 5-го поколений создаются обязательные образовательные программы, летние лагеря при компании, экскурсии на заводы. Смысл:

«Мы не получили этот бизнес от родителей, мы одолжили его у наших детей».

Главная цель жизни — передать актив дальше в лучшем состоянии, чем принял. ------ Вот так же и с телом: передать завтрашнему себе тело в лучшем состоянии, чем оно было вчера - здоровее, радостнее, красивее. ------ Откликается? ❤️ - ставь реакцию, если да

4 СТАДИИ ЭКСПЛУАТАЦИИ СЕБЯ Состояние «без сил» было моим главным врагом многие годы. С одной стороны — нарциссическая травма: мне всегда мало того, что есть, хочется еще выше, ещё сильнее. С другой — я капец как люблю работать. Итог? Я постоянно был «высажен». За годы я прошел и попробовал всё: от БАДов и психотерапии до фитнеса с йогой, тантры с цигуном и даже нейробиологии. Но это всё равно не давало «ровного» состояния. Только бесконечные качели… Анализируя и исследуя этот путь как технолог, я выделил 4 стадии развития отношений с телом. Стадия 1. Придаток, помеха. Тело — это какая-то штука, которая мешает работать и жить. Оно иногда «болит» и болеет, и тогда его надо заткнуть таблеткой. Кофе — чтобы снять усталость, обезбол — чтобы убрать боль. Отношение как к рабу, который посмел подать голос. Выгорание здесь — норма. Но соль в том, что эта стадия идёт, пока боль не достаёт настолько, чтобы начать вообще разбираться:

«А что такое происходит??»

Стадия 2. Инструмент, эксплуатация. В какой-то момент я понял, что для того, чтобы тело работало «лучше», его нужно снабдить: биохакинг, фитнес, чекапы. Потому что инструмент должен, с-ка, работать! И работать хорошо. Отношение уже лучше, чем на стадии 1, но это всё ещё «сверху-вниз». Тело — это лошадь. Её надо кормить лучшим овсом, витаминами и изредка давать отдыхать. Чтобы не сдохла. Но на этой стадии выгорание всё равно меня доставало, потому что я не видел чего-то главного. Хотя и снабжался лушчими БАДами и практиками. Стадия 3. Партнёр, равный. Это очень интересная стадия, и тем, кто ещё на 1-2-й, будет сложно это читать, не понятно. Тело здесь обретает субъектность. Ты начинаешь понимать, что у него есть мнение и чувства. Своё мнение. И свои чувства. С ним можно разговаривать, договариваться, обсуждать. Забота и БАДы принимают другой контекст: теперь я «спрашиваю» у тела:

• какая именно марка Омеги-3 ему подходит (и оно отвечает!) • какую практику/тренировку сегодня стоит сделать (йога и прочее - никуда не делись) • сколько сегодня можно дать рабочей нагрузки и как оно хочет восстанавливаться (баня, гамак, массаж, прогулка, …)

Это реальный диалог. Ещё любопытный эффект: я в ресторане смотрю на меню, и тело за доли секунды изучает его и моментально отправляет мой первый же взгляд на то, чего оно хочет. При этом «голова» может хотеть пиццу (чтобы компенсировать эмоциональную боль или стресс - я всё ещё живой человек, да), а тело — овощной супчик. И я не заставляю его — я с ним договариваюсь. Телу - овощной супчик из тыквы, а «мне» - кусочек пиццы (без мяса и на специальном тесте). Это — партнёрство. Стадия 4. Актив. Это когда ты вкладываешь в тело ресурсы так, чтобы жить в нем долго и хорошо. Если на стадиях 1 и 2 - тело «ниже». На стадии 3 - «мы» на равных. То на 4 стадии, как я понимаю, тело становится храмом, и оно становится «выше», когда я служу ему. Не потакаю его слабостям, а именно «служу». Но я там еще не был, и поэтому только исследую этот вход, и пока скорее в теории. 👾 Любопытный инсайт про отдых: На 3-й стадии категория «поехать на отдых» стала для меня странной. Отдых не нужен тому, кто не устал. Мне еще хочется на море по старой памяти, но когда я представляю себя там — я не понимаю, что мне там делать. Для скептиков с 1-й и 2-й стадий это звучит как эзотерический бред, понимаю. Для тех, кто на 3й - я говорю об очевидном:

«А как можно не чувствовать своё тело??»

Но учёные, исследователи и превентивная медицина утверждают: субъектность тела — это уже научно подтвержденный факт. У тела есть свой «ум», в кишечнике человека нервных окончаний стольок же, сколько в мозге кошки. А ещё есть целый нервный центр в сердце.

Ум ума и ум сердца. (с) Л.Толстой

Много лет я зависал в стадиях 1 и 2. И 4 года назад я встретил человека,который совсем иначе чувствует систему (свою и чужую). Я покупал его консалтинг, учился через общение и зеркальные нейроны. Качество жизни изменилось радикально. И сегодня я осваиваю 3ю стадию. А вы на какой стадии со своим телом сейчас?

Сценарии и технологии Опросы в канале и аналитика нам отчётливо показали, что больше всего заходят сценарии стратсессий, технологии и ясные понятные схемы действий. У меня накопилось довольно много материала, который я скрывал от внешнего мира, держал у себя и мало кому показывал. Это время прошло. Приходит новое время. Время делиться. Вместе с обновлением канала, мы начинаем выкладывать мои технологии, которые ранее были доступны только закрытому кругу учеников и тестировщиков. Мы уже не раз писали про Командные динамики и отношения. И на основе этой теории было разработано 2 технологии: 1. Полная большая Командная Сессия, по восстановлению полноты контакта и устранению причин/паттернов его нарушения. И это действительно сложная в реализации технология, поэтому её пока не будет в открытом доступе. 2. И «мини/нано-командная сессия», которая позволяет применить её каждому руководителю, консультанту и фасилитатору, который хоть немного в теме групповой работы, психотерапии и профессионального консалтинга. Так вот, вторая технология в полном и открытом доступе - держите, пользуйтесь. https://kinescope.io/3o1gmQzS4DKffNP7DVTGmm Любые вопросы, претензии и негативные результаты, которые вы можете получить в процессе её применения - принадлежат только вам. Равно как и большие прорывы, кейсы, победы от её применения - тоже только ваши. В чате ЛхСС можно обсуждать применение, кейсы и сложности - уже достаточно тех, кто её освоил, применил и получил классные результаты. П.С. Поставьте лайк или что-то этому посту, чтобы я понял, что это ценно и стоит продолжить выкладывать мои наработки (внутри тут, в кабинете пока сижу пишу это сообщение - это не очевидно).

Хочу ваше мнение 2 недели назад я написал о том, что канал входит в режим Reboot, что многое изменится. И вот эти 2+ недели вы увидели новый контент, даже новых людей. И я хочу спросить: - видны ли вам изменения? - стало ли лучше? - или стало хуже? - или, может, чего-то не хватает? Дайте ОС пжл в голосовалке и может в комментариях тоже Хочу быть в полном контакте с вами, а не со своими фантазиями 🙂