ПП-МЕНЮ сборник

🌿 5 ПП-соусов для весенне-летних салатов
Без майонеза, но вкусно!

1. Йогуртово-горчичный
🔹 натуральный йогурт — 2 ст. л.
🔹 дижонская горчица — 1 ч. л.
🔹 лимонный сок — 1 ч. л.
🔹 соль, перец — по вкусу

2. Авокадо + лайм
🔹 половинка спелого авокадо
🔹 сок лайма или лимона — 1 ч. л.
🔹 капля оливкового масла
🔹 щепотка соли

3. Медово-бальзамический
🔹 бальзамический уксус — 1 ст. л.
🔹 мёд — 1 ч. л.
🔹 оливковое масло — 1 ч. л.
🔹 немного горчицы по вкусу

4. Кефирно-чесночный
🔹 кефир — 3 ст. л.
🔹 чеснок — 1 зубчик
🔹 укроп
🔹 соль

5. Соус с тахини и лимоном
🔹 тахини — 1 ст. л.
🔹 лимонный сок — 1 ч. л.
🔹 вода — до нужной консистенции
🔹 чеснок — по вкусу

Добавь к зелени вкус — и салат перестанет быть «грустным гарниром» 😄

Помните, я рассказывала про психолога, у которого люди перестают заедать стресс?

Это канал Дениса Долгова — клинического психолога, гипнолога и кандидата медицинских наук.

Он не просто пишет про тревожность — он помогает её отключить. За 1–3 сессии. Уже давно читаю его канал — включаю, когда начинает “штормить”.

Его подход — не про “позитивное мышление” и “просто отпусти”. Это рабочие техники, разборы, ответы.

💡 Кому подойдёт:
— тем, кто переедает от стресса
— у кого скачет самооценка
— кто устал бояться будущего и жить в тревоге

🎁 В закрепе — чек-лист “Ем, когда тревожно”: 7 признаков, что дело не в еде и что делать вместо шоколада.
Редко где можно найти такую честность, пользу и реальный результат.

👉 ДокторДолгов

МЕНЮ НА ДЕНЬ ☑️

Завтрак:
Яичница
Ветчина
Сыр
Хлеб ц/з
Творожный сыр
Овощи

Перекус:
Смородина
Грейпфрут
Банан
Ананас

Обед:
Спагетти
Креветки
Корейская морковь
Зелень
Огурец

Ужин:
Тефтели куриные -100 гр
Омлет со стручковой фасолью -88 гр
Овощи -120 гр

Рацион на 1 день — 1400 ккал

💚ЗАВТРАК (350 ккал / 18 г белков / 14 г жиров)
Овсяная каша с клубникой
овсянка 60 г
молоко 2,5% — 150 мл
клубника — 100 г

Питательный и легкий завтрак. Овсянка даёт чувство сытости, клубника добавляет витаминов и свежести, а молоко — кальций и белок. Начни день вкусно и полезно!

💚ОБЕД (455 ккал / 32 г белков / 16 г жиров)
Гречка с индейкой и томатным соусом
гречневая крупа — 70 г
вареная индейка — 150 г
соус из томатов — 100 г

Сбалансированный обед с высоким содержанием белка и сложных углеводов. Отличный выбор для восстановления сил после активного дня!

💚ПЕРЕКУС (135 ккал / 17 г белков / 6 г жиров)
Натуральный йогурт без сахара — 200 г

Лёгкий перекус, богатый белком. Поддерживает сытость между приёмами пищи и легко берётся с собой!

💚УЖИН (460 ккал / 41 г белков / 25 г жиров)
Запечённый лосось с овощами
лосось — 150 г
овощи (брокколи, морковь, цв капуста) — 200 г

Лёгкий и сытный ужин с омега-3 жирными кислотами и клетчаткой. Идеально подходит для вечернего приёма пищи!

ПОДБОРКА ОБЕДОВ С КБЖУ:

✅ Горбуша с молодым картофелем и шпинатом

▪️Горбуша 200 г
▪️Картофель 150 г
▪️Шпинат 100 г
▪️Оливковое масло 7 мл
▪️Специи, зелень по вкусу

КБЖУ: 495/47/21/26
⠀
✅ Курица с шампиньонами и пюре

▪️Куриное филе 150 г
▪️Шампиньоны 100 г
▪️Сливки 10% 50 мл
▪️Пекинская капуста 50 г
▪️Сметана 10% 20 г
▪️Картофель 120 г
▪️Специи по вкусу

КБЖУ: 368/44/10/23

✅ Запеченный картофель с яйцами и овощным салатом

▪️Картофель 150 г
▪️Яйцо 2 шт
▪️Овощи 150 г
▪️Сметана 15% 30 г
▪️Зелень, специи по вкусу

КБЖУ: 359/19/17/30
⠀
✅ Куриное филе с овощами

▪️Куриное филе 230 г
▪️Овощная смесь 250 г
▪️Оливковое масло 7 мл
▪️Специи по вкусу

КБЖУ: 442/60/10/25

✅ Паста с томатами, ветчиной и сыром и листьями салата

▪️Ветчина из индейки 120 г
▪️Макароны ТСП 50 г
▪️Помидоры 150 г
▪️Сыр 15% 20 г
▪️Листья салата 70 г
▪️Специи, зелень, чеснок по вкусу

КБЖУ 431/25/15/46

Фoto: рintеrеsт
Пoдбopкa: @nastya.na.diete

Вкусная подборка ПП завтраков 😍

✅Пример ПП-МЕНЮ НА 1200 КАЛОРИЙ

📌БЖУ:113/59/88

✅Завтрак:
Хлеб ржаной (30 гр)
Яйцо 1 шт
Творожный сыр (20 гр)
Огурец (100 гр)
Грудка запеченная (65 гр)
Лист салата
Кунжут
Груша (55 гр)
Сливы

✅Перекус:
Мандарины (120 гр)
Йогурт греческий 2 % (100 гр)

✅Обед:
Булгур (105 гр)
Грудка запеченная (118 гр)
Салат овощной ( салат айсберг, перец, огурец, помидоры, зелень оливковое масло капля, соль)

✅Ужин:
Куриные голени ( тушеные)
Салатик( листья салата, пекинская капуста, редиска, перец, зелень, соль+ пол ложки сметаны 10%)
Кабачки на гриле

⏩грудку запекала в духовке:
Филе посолить, каплю соевого соуса( мне много нельзя по этому так) копченная паприка(моя любимая специя;)
Завернула в бумагу для запекания и на 30 минут в духовку
Минут за 10 до готовности
Открыла, чтоб мясо запеклось
Грудку кушаю с гарнирами можно на бутерброды
Получается вкусно и сочно!!!

✅Меню на 1200 ккалорий

🔸 Завтрак
1. Яичница из 1 яйца
2. Подсушенный хлеб - 35 г
3. Авокадо - 1/3 шт
4. Ягоды - 150 г

🔸 Обед
1. Картофельное пюре - 100 г
2. Гуляш из говядины - 150 г
3. Свежие овощи - 200 г

🔸Перекус
Творог - 100 г

🔸 Ужин
1. Тефтели из индейки - 100 г
2. Свежие овощи - 200 г

✅Меню на 1200 кКалорий ❤️

КБЖУ 1218 /97 /48 / 91
⠀
✅ЗАВТРАК
КБЖУ 308/23/19/9
⠀
Яичница со свежими овощами
⠀
Яйцо 3 шт⠀
Овощи 200 г⠀
Специи по вкусу
⠀
️Яйца обжарить. Овощи нарезать и чуть посолить. Подавать с яйцом.
⠀
✅ОБЕД
КБЖУ 530/ 36/ 20/ 48
⠀
Паста с овощами и куриной голенью
⠀
Куриная голень 1 шт⠀
Макароны из твердых сортов пшеницы 60 гр⠀
Оливковое масло 7 мл⠀
Овощи 150 г
Специи, зелень по вкусу
⠀
️Куриную голень натереть специями и запечь в духовке. Макароны отварить. Овощи (перец, помидор) обжарить с добавлением оливкового масла и специй, добавить макароны и все перемешать.
⠀
✅ПЕРЕКУС
КБЖУ 103/2/0/23
⠀
Яблоко 1 шт
⠀
✅УЖИН
КБЖУ 276/36/9/11
⠀
Рагу из индейки с овощами
⠀
Филе индейки 130 г
Шампиньоны 70 г
Перец болгарский 50 г⠀
Овощи 100 г⠀
Оливковое масло 7 мл
Специи, зелень по вкусу
⠀
️Шампиньоны, перец и индейку нарезать крупно. Потушить с добавлением специй, зелени и масла оливкового. Подавать со свежими овощами.

Добавляйте минимум соли, специи по вкусу. Все продукты указаны в сухом/сыром виде

Друзья, держите обещанный сборник рецептов❤️

Более 60 страниц: завтраки, перекусы, обеды и ужины.

Приятного аппетита!