Качалка | Фитнес и бодибилдинг

Упражнение на развитие мышц спины
Часть 1

Подписывайся на Качалка

О пользе орехов в бодибилдинге.

Подписывайся на Качалка

ЧЕТЫРЕХДНЕВНЫЙ СПЛИТ НА МАССУ.

➜ Понедельник (СПИНА)

- Подтягивания на перекладине 3-4 подхода по 10-12 повторений.

- Становая тяга 3-4 подхода по 8-12 повторений.

- Тяга гантели в наклоне 3-4 подхода по 10-12 повторений.

- (Горизонтальная тяга в блочном тренажере 3-4 подхода по 10-12 повторений + Разведение рук в тренажере (на задние головки дельт) 3-4 подхода по 12 повторений) - суперсет

- Подъемы ног в висе 4 подхода до отказа.

➜ Вторник (ГРУДЬ)

- Жим штанги лежа на наклонной скамье 3-4 подхода по 8-10 повторений.

- Жим гантелей лежа 3-4 подхода по 8-10 повторений.

- Разведение гантелей лежа 3-4 подхода по 8-12 повторений.

- Сведение рук в кроссовере 3-4 подхода по 12 повторений.

➜ Четверг (НОГИ)

- Приседания со штангой 3-4 подхода по 10-15 повторений.

- Мертвая тяга 3-4 подхода по 8-12 повторений.

- Выпады с гантелями 3-4 подхода по 12 повторений.

- Разгибания ног в тренажере 3х10-15

- Подъемы на носки стоя 3-4 подхода по 15-20 повторений.

➜ Пятница (РУКИ, ДЕЛЬТЫ)

- Жим штанги стоя 3-4 подхода по 10-12 повторений.

- Разведения гантелей в стороны 3-4 подхода по 10-12 повторений.

- Тяга штанги к подбородку 3-4 подхода по 10-12 повторений.

- Жим гантели из-за головы 3-4 подхода по 10-12 повторений.

- Жим верхнего блока стоя 3-4 подхода по 10-12 повторений.

- Подъем штанги на бицепс стоя 3-4 подхода по 8-12 повторений.

- Молот 3-4 подхода по 10-12 повторений.

- Подъемы ног в висе 3-4 подхода до отказа.

➜ Примечание

Данная программа четырехдневного сплита предусматривает проработку всех мышечных групп раз в неделю. Однако небольшие мышечные группы, такие как бицепс, трицепс, некоторые пучки дельтоидов получают так же раз в неделю и косвенную нагрузку. Бицепс - в день тренировки спины, в понедельник. Трицепс - в день тренировки груди,во вторник. Задний пучок дельтоидов - в понедельник, в день тренинга спины. Передний во вторник и пятницу.

Подписывайся на Качалка

Сохраняем себе упражнения!

Подписывайся на Качалка

Хочешь такую форму, но не знаешь с чего начать?

Testosterone — канал в котором ,тренер с большим опытом рассказывает.

-> 🌟Как повысить тестостерон { метод халка }

->🌟Набор массы и сушка { ку#с }

-> 🌟 Как стать сильнее и увереннее { гайд уже в канале }

Быть дрыщем или стать альфой, решать тебе: Bodybuilding

Обязательно попробуй такой комплекс 🔥

Подписывайся на Качалка

Что важно понимать ЛЮБОМУ, чтоб нарастить объемы.(с)

Можно быть эктоморфом, эндоморфом, любителем или атлетом с большим тренировочным опытом... Массу строит не это. Не частности.

Мы растем от соблюдения одного глобального принципа, который подразделяется уже на несколько частностей - стабильная объемная базовая работа на 80-90% выкладки с умеренными весами (50-65% от ПМ) с приоритетом на полнейшее восстановление.

1) Базовая.

База - это упражнения, где задействовано более 70% всего тела. Это такие упражнения как присед. жим, становая тяга, рывок, толчок. прогулка фермера, упражнения с гирями.

Логично напрашивается мысль что прорабатывать большие куски мяса за раз гораздо выгоднее. чем делать 10 изолирующих упражнений на отдельно взятые мыщцы. Вы просто физически этого сделать не сможете.

Кроме того, тела растет равномерно. И чем больше область воздействия, тем больше общий эффект роста. Поэтому приоритет распределения сил идет по принципу чем больше мышечная группа. тем больше сил и времени в тренировочном плане мы ей выделяем. Поскольку ноги - это больше половины всего тела, то именно на тренинг ног делаем самый адский упор. Далее идет спина и плечевой пояс.

2) Объемная.

Процессы сверхкомпенсации подключаются после большого объема стрессовой нагрузки. Да, вы можете сделать один отказной подход в 30 повторений с каким-то весом... и улететь. Или сделать 10 подходов по 10 повторений с тем же самым весом.

Да, пампинг нужен. Он бывает очень даже полезен. Но только в качестве добивки на 2-3 подхода после основной базовой работы. Проводить отказную тренировку каждый раз - это смертоубийство. Проводить отказную тренировку каждые 2 недели - тоже смертоубийство.

Не чаще раза в 3-4 недели.

3) Стабильная работа с выкладкой 80-90%.

Тренировки не должны быть слишком частые, чтобы успевать восстанавливаться между ними. Но чтобы они были объемными и чтобы эффект одной тренировки накладывался на эффект другой, нужно не доводить себя до отказа, не выкладываться на все 100%. не доводить себя до истощения.

Поверьте, самое волевое преодоление себя - это не придти один раз в зал, довести себя до скотского состояния и больше не приходить... а в течение нескольких лет стабильно, с отдачей двигаться к результату.

4) Работа с умеренными весами.

Мышечная гипертрофия происходит не от работы с большими весами, а от большого количества повторений в большом объеме (немецкий объемный тренинг 10*10). При этом необходимо содержать ЦНС и суставы в целости, беречь их. Отсюда небольшая величина веса.

5) Приоритет на полнейшее восстановление.

Важно понять один принципиальный момент. Нет восстановления - нет ничего.

Если вы приходите на тренировку раньше того как ваше тело отошло от предыдущей (и не только тело, но и ЦНС), то эта тренировка откатит вас лишь назад. вы только продолжите накапливать усталость. Здесь нужно ориентироваться не на дни недели, а на собственные ощущения, они важнее.

Подписывайся на Качалка