Goodfood_шпаргалки

✅10 салатов на ужин 🔸1. Тунец + помидор + огурец + лук + сладкий перец + оливковое масло Ингредиенты: • Тунец консервированный в собственном соку — 80 г • Помидор — 100 г • Огурец — 100 г • Лук красный — 30 г • Сладкий перец — 50 г • Оливковое масло — 10 г (1 ч.л.) ▪️Итого: • Калории: 310 ккал • Белки: 22 г • Жиры: 15 г • Углеводы: 10 г 🔸2. Кальмар + яйцо + лук + огурец + йогурт Ингредиенты: • Кальмар отварной — 100 г • Яйцо варёное — 1 шт. (50 г) • Лук репчатый — 30 г • Огурец — 100 г • Йогурт натуральный 2% — 50 г ▪️Итого: • Калории: 280 ккал • Белки: 25 г • Жиры: 8 г • Углеводы: 9 г 🔸3. Яйцо + лук + огурец + сметана Ингредиенты: • Яйца варёные — 2 шт. (100 г) • Лук зелёный — 20 г • Огурец — 150 г • Сметана 15% — 30 г (1 ст.л.) ▪️Итого: • Калории: 290 ккал • Белки: 14 г • Жиры: 18 г • Углеводы: 8 г 🔸4. Куриное филе + лёгкий сыр + огурец + помидор + сметана Ингредиенты: • Куриное филе отварное — 100 г • Сыр лёгкий (до 20% жирности) — 30 г • Огурец — 100 г • Помидор — 100 г • Сметана 15% — 30 г (1 ст.л.) ▪️Итого: • Калории: 340 ккал • Белки: 30 г • Жиры: 12 г • Углеводы: 10 г 🔸5. Креветки + листья салата + помидор + лёгкий сыр + оливковое масло Ингредиенты: • Креветки отварные — 100 г • Листья салата — 50 г • Помидор — 100 г • Сыр лёгкий (до 20% жирности) — 30 г • Оливковое масло — 10 г (1 ч.л.) ▪️Итого: • Калории: 320 ккал • Белки: 25 г • Жиры: 15 г • Углеводы: 8 г 🔸6. Красная рыба + огурец + яйцо + помидор + сметана Ингредиенты: • Красная рыба слабосолёная (лосось/форель) — 70 г • Огурец — 100 г • Яйцо варёное — 1 шт. (50 г) • Помидор — 100 г • Сметана 15% — 30 г (1 ст.л.) ▪️Итого: • Калории: 350 ккал • Белки: 20 г • Жиры: 20 г • Углеводы: 9 г 🔸7. Куриное филе + помидор + кешью + листья салата + сметана Ингредиенты: • Куриное филе отварное — 100 г • Помидор — 100 г • Кешью — 15 г • Листья салата — 50 г • Сметана 15% — 30 г (1 ст.л.) ▪️Итого: • Калории: 340 ккал • Белки: 28 г • Жиры: 15 г • Углеводы: 10 г 🔸8. Брынза + помидор + огурец + маслины + перец Ингредиенты: • Брынза — 50 г • Помидор — 100 г • Огурец — 100 г • Маслины — 30 г (6–7 шт.) • Сладкий перец — 50 г ▪️Итого: • Калории: 300 ккал • Белки: 12 г • Жиры: 18 г • Углеводы: 12 г 🔸9. Моцарелла + помидор + огурец + шпинат + оливковое масло Ингредиенты: • Моцарелла (лёгкая, до 20% жирности) — 50 г • Помидор — 100 г • Огурец — 100 г • Шпинат — 50 г • Оливковое масло — 10 г (1 ч.л.) ▪️Итого: • Калории: 310 ккал • Белки: 15 г • Жиры: 18 г • Углеводы: 10 г 🔸10. Говядина + помидор + листья салата + огурец + сметана Ингредиенты: • Говядина отварная — 100 г • Помидор — 100 г • Листья салата — 50 г • Огурец — 100 г • Сметана 15% — 30 г (1 ст.л.) ▪️Итого: • Калории: 330 ккал • Белки: 28 г • Жиры: 12 г • Углеводы: 9 г ✅Все салаты получились в диапазоне 280–350 ккал, что идеально для ужина. Они сбалансированы по белкам, жирам и углеводам, содержат много овощей и полезных заправок. Выбирайте по вкусу и наслаждайтесь лёгким и питательным ужином! 🥗 А какой салат вам больше приглянулся?

Почему я не худею🤔? Кофе который мы любим.

Есть чат, который скупает слив товаров с Ozon и WB. Там знают, когда техника, одежда падает в цене, ты только забираешь товар по min стоимости. ССЫЛКА НА КАНАЛ — и сейчас дверь приоткрыта. 🕔У тебя 24 часа, чтобы войти бесплатно и остаться навсегда. Дальше — закроется. 🔴 Войти в чат 🔴

✅Сколько белка в твоём меню? 🚩Белок — это основной строительный материал для мышц, кожи, волос и даже гормонов. Его недостаток может привести к слабости, чувству голода, потере мышечной массы и замедлению обмена веществ. Но и важен баланс — чтобы организм получал достаточное количество белка каждый день. ✅Почему это важно? • Белок даёт чувство сытости, помогает контролировать аппетит. • Поддерживает мышцы при похудении. • Ускоряет восстановление после тренировок. • Поддерживает иммунитет и здоровье кожи. Разберём три варианта меню: ❌ Низкий белок — 32 г в сутки Такое меню обычно включает быстрые углеводы (тост с вареньем, паста, пюре). Белка мало, и организм не получает необходимого для работы материала. Результат — слабость и постоянное чувство голода. ⚠️ Почти норма — 60 г в сутки Это уже лучше: гречка с яйцом, курица с булгуром, творог. Но всё ещё ниже оптимума, особенно для активного человека или тех, кто хочет похудеть и сохранить мышцы. ✅ Отличный баланс — 90 г в сутки Меню сбалансировано: омлет, рыба с киноа, творог и йогурт. Такое количество белка позволяет контролировать вес, чувствовать энергию и поддерживать обмен веществ. ⸻ ✅Сколько белка нужно именно тебе? • Средняя норма: 1–1,2 г на 1 кг веса. • Для похудения и сохранения мышц: 1,4–1,6 г на 1 кг веса. • Для активных тренировок: до 2 г на 1 кг веса. ⸻ 👉 Следи за количеством белка в рационе — это ключ к лёгкому похудению, энергии и красивому телу.

✅Продукты против вздутия живота 🚩Вздутие живота — неприятный симптом, который часто связан с перееданием, употреблением тяжёлой пищи или нарушением работы ЖКТ. Чтобы чувствовать лёгкость и комфорт, важно включать в рацион продукты, которые мягко улучшают пищеварение, снимают спазмы и выводят лишнюю жидкость. ТОП-12 продуктов против вздутия 🥝 Киви Содержит фермент актинидин, который помогает расщеплять белки и улучшает пищеварение. 🍈 Дыня Обладает лёгким мочегонным действием и помогает выводить лишнюю жидкость из организма. 🌱 Спаржа Источник клетчатки и пребиотиков, которые поддерживают здоровье кишечной микрофлоры. 🍌 Банан Богат калием, который регулирует водно-солевой баланс и предотвращает задержку жидкости. 🍋 Лимон Стимулирует выработку желудочного сока и улучшает работу ЖКТ. 🥒 Огурец Состоит на 95% из воды, способствует мягкому выведению жидкости и снижает отёки. 🌿 Имбирь Обладает противовоспалительным действием, снимает спазмы и уменьшает газообразование. 🌱 Мята Расслабляет мышцы ЖКТ и уменьшает чувство тяжести. 🍵 Чай (травяной или зелёный) Ускоряет обмен веществ, снимает воспаление и выводит лишнюю жидкость. 🥑 Авокадо Содержит калий и полезные жиры, улучшает усвоение пищи. 🌿 Фенхель Семена и сам овощ действуют как природный спазмолитик, уменьшая вздутие и дискомфорт. 🎃 Тыква Богата клетчаткой и водой, поддерживает мягкое пищеварение и профилактику запоров. ✅ Включайте эти продукты в рацион регулярно — и живот будет чувствовать себя легче. ✅ Пейте достаточно воды, ешьте медленно и избегайте переедания.

ИИ-инструменты: новый секрет эффективной практики нутрициологов и ЗОЖ-специалистов Как освободить 10+ часов в неделю и повысить качество консультаций, а не тратить время на рутину? Международный институт интегративной нутрициологии (МИИН) приглашает на бесплатный вебинар «Как нутрициологу использовать нейросети с пользой для клиента и усиления своей практики». На эфире разберут: — какие нейросети действительно полезны нутрициологам и ЗОЖ-специалистам; — примеры и шаблоны, включая кастомный GPT-помощник; — безопасные способы применения ИИ без выхода за рамки компетенции; — как технологии усиливают результаты клиентов и помогают выделяться среди конкурентов. Бонус за регистрацию — гайд «10 способов заработка для нутрициолога». Количество мест ограничено, успейте зарегистрироваться по ссылке.

График выработки гормонов 1️⃣ До 6:00 утра вырабатывается СЕРОТОНИН - гормон счастья. 2️⃣ 6:00 — поднимается КОРТИЗОЛ - гормон, который готовит организм к бодрствованию. Максимально включена логика, самое время распланировать день. 3️⃣ 7:00 — прекращает вырабатываться МЕЛАТОНИН. 4️⃣ 8:00 — В дело вступают СТЕРОИДЫ - гормоны, формирующие мышечный каркас. Как нельзя кстати для спорта и размножения. 5️⃣ 10:00 — 14:00 — пик ДГЭА - нейрогормона, отвечающего за память, внимание и запоминание. Подходящий момент для умственной деятельности . 6️⃣ 14:00 — 16:00 — резкая сонливость в это время - повод вздремнуть 20 минут. К тому же, это пик СОМАТОТРОПИНА - гормона роста, поэтому вздремнув, не забудьте о хорошенькой разминке. 7️⃣ с 17:00 — снижается КОРТИЗОЛ. Принятие важных решений стоит отменить. Спорт нежелателен, т.к. питание мышц ухудшается. 8️⃣ 21:00 — вырабатывается МЕЛАТОНИН: Снижается температура тела, хочется тепла, обнимашек и поспать.

🥗 Подборка осенних салатов 1. Квашеная капуста Ингредиенты (на 200 г салата): • Капуста квашеная — 200 г 📊 КБЖУ на 200 г: 44 ккал / Б 2 г / Ж 0 г / У 10 г ⸻ 2. Свекольный с орехами Ингредиенты (на 200 г салата): • Свёкла отварная — 150 г • Чеснок — 1 зубчик • Орехи грецкие — 15 г • Йогурт натуральный без сахара — 20 г 📊 КБЖУ: 165 ккал / Б 5 г / Ж 8 г / У 19 г ⸻ 3. Винегрет Ингредиенты (на 250 г): • Свёкла отварная — 100 г • Картофель — 80 г • Морковь — 50 г • Огурец солёный — 50 г • Зелёный горошек — 50 г • Оливковое масло — 1 ч.л. (5 г) 📊 КБЖУ: 150 ккал / Б 4 г / Ж 6 г / У 23 г ⸻ 4. Салат с баклажаном Ингредиенты (на 200 г): • Баклажан — 100 г • Болгарский перец — 80 г • Огурец свежий — 50 г • Чеснок — 1 зубчик • Оливковое масло — 1 ч.л. (5 г) 📊 КБЖУ: 110 ккал / Б 3 г / Ж 6 г / У 11 г ⸻ 5. Салат с морепродуктами Ингредиенты (на 200 г): • Креветки отварные — 100 г • Мидии — 50 г • Листья салата — 50 г • Огурец — 50 г • Лимонный сок — 10 г • Оливковое масло — 1 ч.л. (5 г) 📊 КБЖУ: 145 ккал / Б 20 г / Ж 5 г / У 4 г ⸻ 6. Морковный с сыром Ингредиенты (на 200 г): • Морковь свежая — 150 г • Сыр твёрдый — 30 г • Чеснок — 1 зубчик • Сметана 10% — 30 г 📊 КБЖУ: 210 ккал / Б 7 г / Ж 12 г / У 16 г ⸻ 7. Салат с куриными желудочками Ингредиенты (на 200 г): • Куриные желудочки отварные — 100 г • Морковь отварная — 50 г • Лук репчатый — 30 г • Яйцо куриное — 1 шт (50 г) • Сметана 10% — 30 г • Чеснок — 1 зубчик 📊 КБЖУ: 175 ккал / Б 19 г / Ж 9 г / У 6 г ⸻ 💡 Эти салаты можно чередовать в течение недели — получится вкусное и полезное разнообразие без вреда для фигуры.