Владислав Князев

Найди своё чудо, или как вырваться из болота На выходных в одной из моих айтишных групп случился ПРОРЫВ🚀 Один из участников группы признался, что ему не нравится текущая работа в компании. Причем не просто признался, а после этого принял героическое решение обновить резюме и начать потихоньку выходить в рынок. ❓Казалось бы, а че тут такого? Подумаешь, ну сказал, мало что он скажет. Подумаешь, ну резюме обновит. Дальше что? ❌Но нет, дамы и господа, отставить обесценивание! Это был результат 2,5 месяцев (!) работы. 10 групповых встреч потребовалось для того, чтобы человек САМ осознал и признал, что "да, чет мне здесь не хорошо вообще". Особенно учитывая факт, что участник до этой встречи свалился с тяжелой болячкой, впервые в жизни взяв больничный. То есть ну понимаете, даже организм объявил:

Всёёёё, я заебался, давай сделаем че угодно лишь бы ты снова не погружался в отстойные процессы, снова и снова убеждая себя, что ты вывезешь. Потому что нет, уже не вывезешь. Приехали.

Возможно кто-то задастся вопросом: Почему. Так. Долго? 🤔 🟧А я отвечу: потому что наша психика — это жесткий консерватор. Она всячески стремится к тому самому гомеостазу, чтобы было стабильненько, предсказуемо, безопасненько. Даже если эта стабильность тебя душит. Ну то есть даже если работа бесит, выжимает, не приносит денег, удовольствия, смысла — всё равно внутри есть убеждение, звучащее примерно как:

Дык здесь всё

привычно

! А вдруг там будет ещё хуже?..

И вот человек так и сидит в своём болотце, потому что и болотце знакомое, и лягухи все как родные 😳 🟧 Групповая работа же (и психотерапия в целом) нужна для того, чтобы нарушить этот гомеостаз. Медленно, с поддержкой, с пиночками, но нарушить. Когда ты один, ты можешь ГОДАМИ убеждать себя, что всё норм, надо терпеть, все так живут, etc. Но когда в группе рядом 2–3–5 ребят из других похожих болот, и они тебе сочувствуют и спрашивают:

Слушай, ты же тоже устал от этого дерьма, да? Я слушаю тебя и понимаю теперь, насколько это невыносимо и в каких условиях я сам провожу бОльшую часть своей недели. Реально уже думаю что-то да поменять. А ты?

И на этом диалоге, под напором признания ФАКТОВ и наблюдлением за другими, рано или поздно защита ЛОМАЕТСЯ. Как это и случилось в моей группе. Конечно же участник пока не уволился, не нашел работу мечты и тд. Это всё сказки, так как изменений быстрых не бывает. 🟧Изменение в данном случае — это коммитмент участника "я в субботу обновлю резюме". Крошечный шаг, который 2,5 месяца назад был НЕВОЗМОЖЕН. Так работает любая группа и любая терапия. 🟧Мы не прыгаем из болота сразу в шоколадное чудо. Мы сначала учимся замечать, что болото во-ня-ет 💩 Затем признаёмся себе и другим "чуваки, я в жопе болоте". И только потооом делаем один маленький шаг к выходу из него. 🟧 Если ты тоже чувствуешь, что застрял, но боишься признаться себе, что в болоте, а менять что-то хочется — приходи в мою терапевтическую группу для айтишников. 🕐Старт 18 апреля. Осталось 2 места. Напиши @fenrrr, я пришлю программу и приглашу на бесплатный созвон — просто познакомимся и поймём, подходит ли тебе такой формат. 🟧Нас ждет увлекательное приключение на 3 месяца. Будем делать всё, чтобы вырваться из болота и найти своё чудо шоколадное😺 @godnolytika

Gold on my wrist, я юморист сценарист 🍦

🎶Проигрывалась тыщу раз в голове эта строчка из песни, пока писал сегодняшний пост про когнитивные искажения. 🟧Ну как факт: наш мозг — это не ебацца какой креативный художник-постановщик, который может написать: годную драму, треш-комедию, триллер, хоррор — да что угодно! про нашу увлекательную жизнь. 🟧Пример: сидите вы залипаете на хх.ру на вакансии. А он такой:

Ты хуйлоооо, ты не подхооодишь, у тебя скиллы ниочем, тебя даже на собес не позовут, ХА-ХА!

🟧Или пример 2: ревью кода, аналитики, etc. А мозг:

Опаа, от тимлида тишина, PR висит неделю — значит, ему похер на мои труды, он на меня забыл, ненавидит меня и думает "мб я сам уже заявление ему на стол принесу, а?". Может реально ему задачу упростить?

🟧Ну давайте еще пример 3, добивочный: созвон с заказчиком™

Фух, он закончился.. Как собственно говоря и мои шансы на повышение — ведь они по-любому кажрый раз между собой стебутся, какой у нас аналитик клоун, и терпят меня чисто веселья ради. Хорошо, что придворных шутов либо держат при дворе, либо казнят — третьего обычно не дано.

🟧 ❓Ну чего, узнали? Согласны? 🟧Если какой-то пример откликнулся в воображении либо просто улыбнул, то поздравляю — у вас присуствует мозг🧠 И ваш мозг занимается когнитивными искажениями — это такие автоматические ошибки мышления, из-за которых ты делаешь из мухи слона, а нейтральную ситуацию воспринимаешь как конец света. 🟧Ниже разибраю самые популярные когнитивные искажения у тревожников: 🟧 Катастрофизация Вы подумали о плохом исходе, и сразу дорисовали как вас увольняют, вы становитесь бомжом и умираете в канаве. 🟧Чтение мыслей Это экстрасенсорика уровня "если коллега посмотрел косо — он меня ОПРЕДЕЛЕННО ненавидит". 🟧Обесценивание позитива Тебе говоришь "хорошая работа, Олег молодец!". А ты думаешь "да он просто так говорит, типо так принято, на самом деле ему плевать на меня. Да и можно было же лучше!". Доказательства того, что вы клевый, игнорируются. А доказательства того, что вы говно — берутся в работу😘 🟧Негативный фильтр Вы до этого написали 100500 страниц годной аналитики и одну с парой косяков. Вы зацикливаетесь на косяках и думаете, что вы бездарь. А 100500 норм страниц идут лесом. Как с этим работать?

Первый шаг: просто замечать "ага, это у меня катастрофизация подрубилась". Второй: собрать доказательства. Прям спросить себя "а какие есть ОБЪЕКТИВНЫЕ доказательства, что наступит событие X? А что говорит против?" Третий: переформулировать своё убеждение и свести к смыслу "даже если случится пиздец, я переживу. Я не раз это делал. И вот как я это сделаю...».

🟧Но вот незадача: Одному по этим шагам проходить пиздец как сложно. Потому что напоминаю, что когда вы вляпаетесь в искажения, вы сценарист-юморист.

Вы не видите своих слепых зон.

Тут определенно нужна помощь опытного режиссера, который посмотрит на ваш сценарий и мягко скажет "хуйня! переделывай" 😮‍💨 🟧И тут на сцену выходит групповая терапия. В группе другие люди со временем видят ваши искажения со стороны. А если не видят, то увидит ведущий. Поверь, он на этом деле собаку уже съел🐶 💡А далее мягко (или не очень) идет подсвечевание:

Слушай, ты опять накручиваешь. Давай попробуем разобраться, что тут на самом деле происходит?

В группе вы учитесь ловить эти искажения в реальном времени и с живой обратной связью. А не в одиночку прокручивать в голове один и тот же ужастик. Это же так выматывает, ведь так? 🟧Если устали от того, что ваш мозг подкидывает вам заведомо дерьмовые сценарии — приходите ко мне в терапевтическую группу для тревожных айтишников. Мы стартуем 18 апреля. По лимиту мест осталось 3 штуки у меня. В группу провожу отбор — за подробностями в лс @fenrrr @godnolytika

Почему техники от тревоги не работают? 4 главных ошибки В прошлый раз я отсыпал вам кучу техник по работе с тревогой. И да, есть люди, у кого что-то да не выходит. Попробовали техники, но загоны никуда не ушли. 🟧И здесь могу смело заявить, что дело не в техниках. Плохому танцору 🥚🥚 мешают, you know. Сегодня на разборе 4 самых популярных ошибок в работе с тревогой: 1️⃣Нет регулярных тренировок с кукухой. Вот вы прочитали про «падающую стрелу», попробовали, тревога разово чуть отпустила. А через неделю — снова накрыло. ❓Почему так? Ну вы чего, РЕАЛЬНО верите в то, что живя с тревогой дцать+ лет и пару-тройку раз проделав упражнение можно научиться с ней эффективно справляться? 🤨 А с тренировками в зале у вас похожие ожидания? 🤨 Как правильно: 🟧Дело в том, что когнитивные функции — это такие же тренируемые функции. Поэтому важно сделать работу с мыслями ежедневной привычкой. Дневник мыслей должен стать вашим новым другом на ближайшие месяцы (!). 2️⃣ Борьба с телом и эмоциями вместо принятия. К примеру вы наконец-то почувствовали свою пережатую ебучку челюсть, начинаете её насильно расслаблять, злитесь, что она не поддается. Еще и злитесь на себя за свою злость 🤯 Тревога от таких залипаний только растёт. Как правильно: Вместо «бля да кто-нибудь дайте уже мне по щам, чтобы расслабило» мы спокойно, с ноткой легкой шизы, проговариваем:

Здравствуй, дорогая челюсть. Я вижу, что тебе страшно и тревожно. Что ты вся зажата-пережата. Тебе стрессово, ты в напряге, и тебе вот сейчас ну нереально расслабиться. Я злюсь на тебя за это, не отрицаю. Но давай просто попробуем побыть здесь вдвоем с этими чувствами. Торопиться никуда не будем, просто понаблюдаем.

🟧Суть в том, что наблюдение и принятие — это не согласие с тревогой, а прекращение борьбы. А когда перестаёшь бороться и проговариваешь, что с тобой происходит, то тело само начинает успокаиваться, сильные эмоции отпускают. 3️⃣ Нет обратной связи и коррекции Вот вы сами с собой разбираете мысли, дышите, шаги планируете-делаете. Но проблема в том, что вы можете сами того не заметить, как начнете застревать. Звоночек самый популярный — это лень делать упражнение. Мозг начинает люто сопротивляться. 🟧Причина застреваний кроется в когнитивных искажениях — про самые популярные, которые включаются у тревожников, расскажу в следующем посте. Более того, разбор своих же мыслей это ПИЗДЕЦ КАКОЙ ТРУДНЫЙ когнитивный труд. У меня после КПТ-сессий бывает люди выходят как после секса экзамена по математике — с испариной и в ахуях. Самостоятельно же целый час работать со своими искажениями безумно тяжело. Как правильно: Нужно, чтобы был кто-то со стороны. Это факт. Психолог, коуч, группа — в иделае специалист, ваш персональный мозгоправ тренер. Кто заметит когнитивное искажение, задаст правильный вопрос, даст обратную связь. Без обратной связи вы тупо будете кружить по одному кругу. ПРОВЕРЕНО. 🟧Я тоже считал себя неебически умным интеллектуалом и думал, что ща как обложусь книжками Лихи, Бернса, Бэка и сам свою тревогу проработаю. Это классное психобразование, но с точки зрения наработки навыка — однозначно проёб времени, дорогие друзья. 4️⃣Вы ждёте, что тревога исчезнет навсегда Увы, это заблужение. Ведь тревога — это нормальная реакция на неопределённость. Возможно с этого стоило и начинать 😂 Без тревоги мы бы вымерли как единороги, ведь это базовая система безопасности.

Цель работы над тревогой не похоронить ее, а чтобы она перестала быть вашим хозяином.

Как правильно: Научиться замечать тревогу, говорить «ага, здарова, я тебя вижу» и делать свои дела, несмотря на неё. Не «избавиться», а «научиться жить рядом». 🟧 Хочется завершить пост вот каким изречением:

Хуев тот психолог, кто вам будет обещать через работу "убрать тревогу раз и навсегда".

Но вот замечать тревогу и возвращать себя в ресурс в течение X минут, а не Y часов-дней-недель как сейчас — с такой целью я работаю как через индивидуальную, так и групповую терапию. @godnolytika

Как работать с тревогой: разбор с примером. Обзор решения. Собственно сегодня давайте поработаем со всеми 3 составляющими согласно методу КПТ, чтобы тревога начала отпускать. Следите за руками: 🟧Мысли: ловим катастрофизацию Когда я думал про сдачу сессии, в голове крутилось:

Если я не сдам, я не получу сертификат 🟧 значит я не буду востребован 🟧 значит я лох позорный.

Это называется катастрофизация — классическое когнитивное искажение. Работать с этим можно через технику Падающей стрелы (упоминал ее в посте про социальную тревогу):

Я сел и честно спросил себя: — Что самое страшное произойдёт, если я не сдам?

Ну, очевидно пойду на пересдачу. Или вообще

пойду другим путём развития

,

если не дадут пересдать

— И что тогда?

Я разочаруюсь в себе, буду сильно грустить мб несколько дней.

— И что тогда?

Как отпустит

, б

уду снова готовиться, скорее всего. А что еще делать?

— И что тогда?

Да ничего

блин)) Или новая попытка, или чуть другая дорога. Мир не рухнет. Я

в любом случае

продолжу работать с теми, кому уже помогаю

—

с айтишниками.

Попробуй и ты: возьми лист и напиши самый стремный тревожный сценарий. Потом спроси себя три раза «и что тогда?». Ведь тревога сильно разгоняет мысль «нам pizdec, Люда», в то время как реальность на деле оказывается гораздо чиловее 🤩 🟧 Тело и эмоции: заземление, когда накрывает Тревога всегда живёт в теле, ведущая эмоция — страх. Сжатая челюсть, поверхностное дыхание, ком в горле, потные ладошки, вот это всё. 🟧Здесь приходит на помощь многочисленные техники дыхания. Мне лично помогает техника 3 длинных выдохов: кладу руку на живот, глубоко вдыхаю, затем делаю медленный выдох, потом ещё один, и третий. Через несколько подходов тело перестаёт фонить, страх и нервозность чуть отпускает, и в голове проясняется. Попробуй прямо сейчас. Если почувствовал разницу — возьми эту технику на вооружение. 🟧Поведение: маленький шаг вместо гонки Тревога заставляет либо бежать (делать сто дел сразу), либо замирать (ниче не делать). И то, и другое выматывает. 🟧Поэтому здесь помогает планирование и небольшие действия. 🟧По планированию: спасает разбиение подготовки к экзамену на микро‑задачи. Не «сдать экзамен» (даже звучит слишком жирно😑), а «сегодня 30 минут почитать один конспект». Не «стать коучем PCC», а «внести в лист с частной практикой 10 сессий». 🟧По действиям: мне помогает техника «Правило 5 минут». Если задача пугает, лень и тд — договорись с собой, что будешь делать её ровно 5 минут. Потом можно остановиться. Часто тревога отступает уже через пару минут, и ты.. не останавливаешься. ПРОВЕРЕНО. 🟧

Всё это полезно, Влад, но ниче нового я для себя не взял. Более того, ничего из этого мне в долгосроке не помогло — опять я проваливаюсь в тревогу. Я устал уже от этого состояния и от этих ваших недоработающих техник!

🟧 По-любому подумает кто-то из вас. И будет прав! Ведь кто я такой, чтобы спорить с вашими ощущениями?? 🍺 Имеете полное право. 🟧Тем не мнее если готовы эти ощущения менять на положительные изменения — без рефлексии и работы над ошибками не обойтись. В следующем посте поделюсь популярными косяками тех, кто пробует работать с собственной тревогой, но "чет не идет", или эффект временный, а потом всё снова возвращается. @godnolytika

Как работать с тревогой: разбор с примером. Обзор проблемы. В прошлом посте я рассказал, как безобидная техника колесо баланса при неправильном использовании может заставить тревогу взлететь до небес. Особенно если вы перфекционист или просто привыкли себя накручивать. Но если отойти от колеса баланса, то тревога может возникнуть ваще от чего угодно. Вот скажем мой пример, для наглядности:

Я сдал экзаменационную сессию по коучингу для повышения квалификации только спустя 9 месяцев после завершения обучения!!

🟧И все эти 9 месяцев я ппц как тревожился и БОЯЛСЯ, что завалюсь, не сдам, не доберу баллов и тд. Подготовку я естественно отодвигал как только мог, а тревога из-за несделанного дела отжирала часть ресурса. При этом внешняя картинка и обратная связь по моей работе коуча была диаметрально противоположной тому, что я испытывал внутри: дохрена положительной обратной связи, отзывов, средняя оценка сессий 9.3/10, 400+ часов практики на сегодняшний день. 🟧Ну то есть работал и работаю я ахуенно, но при этом тревога и неуверенность в том, достаточно ли я хорош для повышения квалификации съедала меня изнутри. 🟧И сегодня-завтра расскажу про то, что мне помогло стряхнуть с себя тревогу и в итоге сдать сессию. 🟧На помощь мне пришла старая-добрая психотерапия, а именно КПТ — метод психотерапии с самой обширной научной доказательной базой, подтверждающей эффективность в лечении депрессии, тревожных расстройств и других состояний. В когнитивно‑поведенческой терапии тревогу разбирают на три составляющие:

1.

Мысли

(то, что мы себе говорим) 2.

Эмоции

и

тело

(то, что мы ощущаем внутри и в теле) 3.

Поведение

(что мы делаем или не делаем)

Завтра в продолжении будет про то, как конкретно работать с этими 3 составляющими, чтобы тревога начала отпускать, и вы наконец начали делать свои дела спокойнее. @godnolytika

Про колесо баланса Кто посмотрел кружок и нарисовал своё колесо — тот молодец. А кто не нарисовал, то бери ручку и лист бумаги: сегодня отличная возможность пройти со мной по шагам это замечательное диагностическое упражнение. 🟧Колесо жизненного баланса — коучинговый инструмент, разработанный Полом Дж. Майером (он к слову и методику SMART придумал) и позволяющий проанализировать вашу жизнь системно и наметить направления для действий по ее улучшению. Инструмент можно использовать как самостоятельно, так и с психологом/коучем. Обычно я его даю на сессии тогда, когда у клиента "вроде всё збс, но всё равно чет не хватает по жизни, не может понять только чего". 🟧Как делать упражнение:

1. Нарисуй круг и расчерти его на 8 секторов: здоровье, финансы, карьера, саморазвитие, духовность, отдых, отношения, семья. Название секторов можно менять так, как хочется! Можно даже сократить до 6. 2. Оцени от 0 до 10 удовлетворенность каждой сферой жизни на текущий момент. 3. Заплачь Задай себе вопрос "Ну шо как думаешь, удобно на таком колесе по жизни ехать?"🛞 4. Определи ту или те сферы жизни, которые хочешь улучшить 5. Подумай, как это можно сделать, и набросай план для улучшения качества этой сферы. 6. Действуй по плану!

🟧Таким образом проделав упражнение можно диагностировать, какие сферы у тебя западают, а с какими всё шикарно. Часто даже приходит осознание, почему именно так.

Каждый без исключения человек стремится к лучшим условиям своей жизни.

Посему определив на колесе циферку 3 в какой-то из сфер, у тебя быстренько может подняться мотивация, из которой можно сформировать новую цель или цели, чтобы улучшить свою жизнь. 🟧Но есть и тёмная сторона этого упражнения 😈 После его выполнения у человека может подняться тревога и стресс из-за: 1. Осознания НЕидеальности жизненного баланса 2. Последующей гонкой за ИдЕаЛьНыМ балансом, а не за истинными своими целями По итогу работа (особенно самостоятельная, а не со специалистом) с этим инструментом развития может превратиться в инструмент самобичевания и дезадаптации 👹 Поэтому, дорогие мои тревожники и перфекционисты, поаккуратнее и без фанатизма балансируйтесь там 🤩 🟧Но если вы таки не справились, и фоновая тревога возросла (или она просто у вас по жизни высокая) — в следующем посте расскажу, как сделать так, чтобы тревогу угомонить. Подход протестирован неоднократно и на мне лично, и на клиентах. Stay tuned⚡ @godnolytika