Сергей Федоров | Сила и Выносливость

9 убойных тестов с гирей

Знаю, ты любишь такие тренировки , по этому лови новую подборку с гирями 16-24-32 кг

1. «СФП СПЕЦНАЗ»
Задание: 100 рывков гири за 5 минут.
Суть: Классика. Можно менять руку сколько угодно раз. Если сделали меньше 100 - над силовой выносливостью нужно работать. Если 100+ с 24 кг - вы в отличной форме.

2. «СПЕЦВЗВОД»
Задание: Удерживать гирю на груди в положении «кубок» (Goblet Hold) и приседать.
Схема: 1 минута максимум приседаний + 1 минута максимум секунд удержания гири в нижней точке приседа + 1 минута максимум русских махов. Это «взорвет» ваши бедра и пресс. Цель в каждом раунде 20+30 сек + 20

3. «ПРОГУЛКА СПСАТЕЛЯ»
Задание: Пройти 400 метров (круг по стадиону), не ставя гири на землю.
Вариант: В одной руке гиря над головой (в замке), в другой - у бедра. Через каждые 50 метров меняйте руки. Хват сдастся первым.

4. «ПРОТОКОЛ 007»
Задание: 7 минут непрерывных махов гирей.
Суть: Нельзя выпускать дужку из рук. Если нужно отдохнуть - стойте с гирей в руках. Этот тест проверяет не только мышцы, но и вашу ментальную устойчивость («терпелку»).

5. «ТУРЕЦКИЙ ПОДЪЁМ: Максимум»
Задание: Сделать как можно больше турецких подъемов (TGU) за 10 минут.
Нюанс: Вес должен быть тяжелым (от 24 кг для мужчин). Это тест на стабильность плеч и общую мобильность тела.

6. «ЛЕСТНИЦА В НЕБО»
Задание: Комплекс из махов, взятий на грудь и жимов.
Схема: 1 мах + 1 взятие + 1 жим. Затем 2+2+2, и так до 10. Без остановки. Весь цикл нужно закрыть максимально быстро.

7. «БЕРПИ СПЕЦНАЗА»
Задание: 50 берпи, но в верхней точке вместо прыжка вы делаете тягу гири к подбородку или мах.
Суть: Сердце выпрыгнет уже на 20-м повторении. Тест на взрывную силу.

8. «ЖЕЛЕЗНАЯ ХВАТКА СПАСАТЕЛЯ»
Задание: Удержание двух гирь за дужки кончиками пальцев (pinch grip).
Цель: Продержаться 90 секунд. Кажется простым, пока не попробуете.

9. «ДЫХАНИЕ ТИТАНА»
Задание: Сделать 20 приседаний с гирей над головой (на вытянутой руке). 10 на левую, 10 на правую.
Суть: Здесь проверяется не столько сила ног, сколько контроль мышц кора и подвижность позвоночника.

БОНУС

10. «ФИНАЛЬНЫЙ БОСС: Deep 13»
Задание: 13 минут выполнять цикл: 5 рывков + 5 приседаний + 5 жимов.
Цель: Сделать как можно больше кругов. Это идеальный тест, чтобы проверить, как вы работаете в состоянии предельного закисления.

⚠️ Важно: Эти тесты - серьезная нагрузка на сердце и суставы. Перед выполнением обязательна суставная разминка 10-15 минут.