Сергей Федоров | Сила и Выносливость

Делаем пятничный Челлендж?

Оптимальный набор тренировок на день. Быстро и эффективно.

А. «Утренний разгон»

Заряжает, разминает, мягко улучшает кровоснабжение . Время 6 минут.

Б. «ФОРМА 20» или Силовой WOD

Развивает работоспособность , останавливает старение, улучшает мозговую активность, вентилирует лёгкие , повышает плотность мышц и костей. Время: 12-20 минут.

В. «Годовой челлендж»

Успокаивает нервную систему, развивает мышечное сопротивление, прокачивает верх тела. Время: 7 минут

Питание

За 15 минут до старта - BCAA или полный набор аминокислот. Останавливает катаболизм

После тренировки - прием пищи с повышенным содержанием углеводов. Восстанавливает запасы энергии.

Более подробно ,с процентами по питанию, программами по каждой части , рекомендациями к выполнению, в нашем закрытом канале .

РАЗМИНКА ТАЗОБЕДРЕННОГО СУСТАВА: ПОЗА ГОЛУБЯ

Тазобедренный сустав - это основа любого движения. Приседания, выпады, становая, даже обычная ходьба. Если он забит и не раскрывается - всё идёт криво.

Тест: глубокий присед у стены

Встань лицом к стене на расстоянии 10-15 см. Присядь в глубокий присед, колени в стороны, пятки на полу, спина прямая. Руки перед собой, не касаясь стены.

Провалы:

- Тянет назад, падаешь
- Колени не раскрываются в стороны
- Поднимаешься на носки
- Руками хватаешься за стену
- Спина круглится в пояснице

Если хоть один пункт про тебя - тазобедренный сустав не раскрыт. Надо работать.

Упражнение: Поза Голубя (4 фазы)

Фаза 1: Выпад с тягой таза к полу

Встань в выпад, задняя нога на колене. Таз тяни вниз, чувствуя растяжение в передней части бедра задней ноги и в ягодице передней. Держи 30 секунд на каждую ногу. 2 подхода.

Фаза 2: Выпад с разворотом корпуса

Из того же выпада: внизу - локоть передней руки касается пола (или тянется к нему), вверху - рука поднимается в потолок, корпус разворачивается. 10 поворотов на каждую ногу. Раскрываешь грудной отдел и тазобедренный одновременно.

Фаза 3: Стоя на коленях, стопа к колену

Встань на колени. Стопу одной ноги положи к колену другой ноги (как будто садишься в позу «четвёрка»). Таз тяни вниз, чувствуя растяжение в ягодице. Держи 30-60 секунд на каждую ногу.

Фаза 4: Полная Поза Голубя

Одна нога согнута и лежит впереди (голень параллельно телу или под углом), другая вытянута назад. Таз тянется к полу. Можешь опереться на руки или лечь корпусом на переднюю ногу. Держи 60 секунд на каждую ногу.

Тест снова

После всех фаз повтори тест у стены. Если сделал всё правильно - присед станет глубже, колени разойдутся шире, спина не будет круглиться. Идеальное выполнение.

Важно:

Суставная разминка нужна не только перед тренировкой. Делай её утром после пробуждения. 6 минут - и ты готов покорить этот мир. Тело проснётся, суставы раскроются, движения станут лёгкими.

Попробуй завтра утром. Почувствуешь разницу.

Идем тренироваться?

СТРОГИЕ ПОДТЯГИВАНИЯ И ЗАМЕНЫ

В нашем годовом челлендже и в заданиях часто встречаются подтягивания. Кто-то делает их легко, кто-то пока не может. Разбираем, что такое строгие подтягивания и чем их заменить, если пока не получается.

1. Строгие подтягивания

Вис на турнике, руки чуть шире плеч, хват сверху. Подтягиваешься силой рук и спины — без рывков, без раскачки, без киппинга. Подбородок выше перекладины, опускаешься контролируемо вниз до полного выпрямления рук.
Почему «строгие»? Потому что никакой инерции. Только чистая сила. Это базовое тяговое движение, которое показывает реальную силу спины и рук.

2. Подтягивания с резинкой (жгутом) подборка резинок (не реклама)

Закрепи резинку на турнике, встань коленом или ногой в петлю. Резинка помогает подтянуться, снимая часть твоего веса. Чем толще резинка - тем легче. Постепенно переходи на более тонкие, пока не дойдёшь до строгих без помощи.

3. Вертикальная тяга резинки стоя на коленях (или сидя)

Закрепи резинку высоко (на турнике, двери). Встань на колени или сядь. Тяни резинку к груди, фокус на сведении лопаток и движении локтей вниз и назад. Это учит правильной механике подтягиваний и прокачивает широчайшие.

4. Наклонная тяга к петлям (австралийские подтягивания)

Закрепи петли или гимнастические кольца на уровне пояса. Возьмись за них, ноги вперёд, тело прямое. Подтягивай грудь к рукам, локти вдоль корпуса. Чем ниже петли - тем тяжелее. Отличная подводка к полноценным подтягиваниям.

5. Наклонная тяга гири (для тех, у кого есть гири)

Встань в наклон, одна нога впереди, рука упирается в колено. Тяни гирю к поясу, локоть вдоль корпуса. Прокачивает те же мышцы, что и подтягивания: широчайшие, трапеции, бицепс.

Силовая котировка строгих подтягиваний к тяге гири ( применима для силовой части программы):

Для мужчины весом 80 кг:
1 строгое подтягивание ≈ 6-7 тяг гири 24 кг каждой рукой
То есть если в задании написано «5 подтягиваний», можешь заменить на 30-35 тяг гири 24 кг (по 15-14 на каждую руку). Это примерная замена по нагрузке.


Рассказать про другие виды подтягиваний? Киппинг, баттерфляй, обратным хватом, широким хватом? Ставьте 🔥, если интересно - разберём.

ПРО АРИТМИЮ И ТРЕНИРОВКИ ПОСЛЕ 60

Вячеслав в личку задал важный вопрос про предсердную аритмию (ФП), которая началась после первой недели тренировок. Первая неделя прошла отлично, а потом - бац - сердце начало биться как захочет. Причём не на тренировке, а в день отдыха и во второй половине дня.

Сразу скажу: я не врач, и с аритмией шутки плохи. Первое, что нужно - это кардиолог и холтер (суточный мониторинг ЭКГ). Но дам гипотезу как тренер, почему это могло произойти, и что можно проверить.

Перегрузка + недовосстановление

Смотри на свой график:

07:00 - утренний разгон
10:00 - гиря
11:00 - ходьба 5 км
17:00 - годовой челлендж

Это четыре блока нагрузки в день. Для 60 лет и первой недели тренировок это может быть слишком много. Даже если каждый блок по отдельности лёгкий.

Сердце - это мышца. Она привыкает к нагрузке постепенно. Если ты резко дал ей работы больше, чем она готова переварить, она начинает сбоить. Причём не сразу, а через день-два, когда накопится усталость.

Почему аритмия началась в день отдыха?

Потому что организм восстанавливается не во время нагрузки, а после неё. В день отдыха тело пытается прийти в норму, но если перегрузка была сильной - начинаются сбои. Это как перегретый двигатель: пока работает - терпит, а когда выключили - начинает глючить.

Что могло спровоцировать:

Перетренированность - четыре блока нагрузки в день для первой недели - это много. Сердце не успевает восстанавливаться.

Дефицит электролитов - магний, калий, натрий. Они регулируют ритм сердца. Если их мало (из-за пота, стресса, недостатка в еде) - сердце начинает сбоить.

Недостаток сна - ты пишешь «беспокойную ночь». Если сон плохой, сердце не восстанавливается. А без восстановления любая нагрузка превращается в стресс.

Обезвоживание - если пьёшь мало воды, кровь густеет, сердцу тяжелее работать.

Стресс или перевозбуждение - новый режим, новые ощущения, желание сделать больше. Это повышает кортизол, который влияет на ритм сердца.

Что делать:

Иди к кардиологу. Сейчас.

Поставь холтер, сделай ЭКГ, проверь электролиты (калий, магний, натрий), гормоны щитовидной железы. Это не шутки. Аритмия - это сигнал, что что-то не так.

Сократи нагрузку в два раза.

Оставь два блока в день, а не четыре. Например: утренний разгон + гиря. Или гиря + ходьба. Остальное - на потом, когда сердце адаптируется.

Следи за электролитами.

Добавь в рацион больше овощей (калий), орехов (магний), слегка подсаливай еду (натрий). Можно попить курс магния (цитрат или бисглицинат), но с врачом.

Спи нормально.

Минимум 7-8 часов. Без сна сердце не восстановится.

Пей воду.

Минимум 1,5-2 литра в день. Особенно если тренируешься.

Не "газуй".

Ты молодец, что начал. Но в 60 лет нельзя гнаться за результатом как в 30. Прогресс должен быть медленным и безопасным. Лучше тренироваться 10 лет по чуть-чуть, чем год в убой и потом на таблетках.

Главное:

Не бросай тренировки из-за страха. Но и не игнорируй сигналы тела. Аритмия - это серьёзно. Сходи к врачу, скорректируй нагрузку, дай сердцу адаптироваться.

Полным и немощным ты не будешь, если будешь действовать с умом. Здоровье важнее любых результатов.

Держи связь. Пиши, как дела после врача.

ZMA - ЧТО ЭТО И ЗАЧЕМ ОНО МУЖИКАМ ПОСЛЕ 35

ZMA - это комплекс из трёх компонентов: цинк, магний и витамин B6. Звучит скучно, работает мощно. Особенно если ты тренируешься регулярно и хочешь восстанавливаться быстрее.

1️⃣ Как ZMA помогает восстанавливаться

Цинк - участвует в производстве тестостерона, поддерживает иммунитет, ускоряет заживление микротравм в мышцах.
Магний - расслабляет мышцы после нагрузки, улучшает качество сна, снижает уровень кортизола (гормона стресса).
B6 - помогает усваивать цинк и магний, участвует в синтезе белка и восстановлении нервной системы.

Вместе они дают то, что нужно после тренировки: быстрое восстановление, глубокий сон и стабильный гормональный фон.

2️⃣ На что смотреть при покупке

Состав должен быть простым: цинк, магний, B6. Никаких лишних добавок типа «для потенции» или «с экстрактом женьшеня».
Форма магния имеет значение. Лучше всего - магния цитрат или бисглицинат. Оксид магния усваивается хуже.
Дозировки на порцию: цинк 15-30 мг, магний 200-450 мг, B6 5-10 мг.

3️⃣ Какую дозу принимать за раз

Стандартная порция: 30 мг цинка + 450 мг магния + 10 мг B6.
Если ты весишь меньше 80 кг или только начинаешь пробовать ZMA - можешь взять половину дозы и посмотреть на реакцию.

4️⃣ Как принимать

На ночь, за 30-60 минут до сна. На пустой желудок или через 2 часа после еды.
Почему на ночь? Магний расслабляет, помогает уснуть. Плюс цинк и магний лучше усваиваются без конкуренции с кальцием из еды.
Не пей вместе с кальцием, железом или кофе - они мешают усвоению.

5️⃣ Какой курс приёма

8-12 недель приёма, потом 2-4 недели перерыв.
Можно делать курсами: месяц пьёшь, месяц отдыхаешь. Или по схеме 2 месяца через месяц.
Постоянный приём без перерывов не рекомендуется - может нарушиться баланс других минералов (например, меди).

6️⃣ Что ожидать от регулярного приёма

Первая неделя: улучшается сон. Засыпаешь быстрее, просыпаешься бодрее.
Вторая-третья неделя: снижается мышечная забитость после тренировок, восстановление идёт быстрее.
Через месяц: стабильный уровень энергии, меньше раздражительности, лучше концентрация.
Через 2-3 месяца: может подрасти либидо (если был дефицит цинка), улучшится качество кожи и волос.

7️⃣ Какая побочка может быть

Тошнота - если принял на пустой желудок и организм не привык. Начинай с половины дозы.
Яркие сны или кошмары - магний + B6 могут усилить фазу быстрого сна. Обычно проходит через неделю.
Расстройство желудка - редко, но бывает. Попробуй другую форму магния (цитрат вместо оксида).
Дисбаланс минералов - если пьёшь долго без перерыва. Делай паузы.

▶️ Вывод
ZMA - не волшебная таблетка, но хороший инструмент для тех, кто тренируется регулярно и хочет восстанавливаться качественно. Особенно если ты мало спишь, много работаешь и постоянно в стрессе.

Попробуй курс 8-12 недель. Посмотри на сон и восстановление. Если разница есть - продолжай курсами. Если нет - значит, у тебя нет дефицита, и тебе это не нужно.
🤝

Челлендж отжиманий , сегодняшнее выполнение:

ДЕНЬ 9 - 13.01.2025 (вторник) "Отжимания"

Каждую минуту в течении 8 минут:

1 минута: 5 отжиманий → при необходимости - с колен
2 минута: медленные отжимания → 3 повторения, опускание 4–5 секунд
3 минута: планка 30 секунд
4 минута: отдых

5–8 минуты: повторить цикл

Зачем в планке разворачивать ладони? ( необязательно)

- вынужденное выпрямление рук
- развитие подвижности
- гимнастический элемент

Отличного дня💪

Чат группы ФОРМА 20 давно стал больше чем просто дашборд с результатами :

Всем привет! Я вернулся из зимнего похода по горному Алтаю....

... Главное
- по моим ощущениям, тренируюсь с гирей с сентября, выносливости и силы добавилось по сравнению с прошлыми походами.

Спасибо, @s_v_batalov за отзыв, доверие и братство 🤝