Доктор Варвара Веретюк

📎 Как восстановить работу кишечника после праздников?

У нас в сообществе доказательных нутрициологов PubNutr есть регулярная рубрика «Клиент сказал – нутрициолог ответил».

На этой неделе вопрос клиента:

В праздники ела много сладкого и жирного, теперь вздутие, запоры и нехорошее самочувствие. Правда ли нужен детокс? Как восстановить работу кишечника?

Думаю, мой ответ многим пригодится, поэтому публикую его не только в сообществе, но и здесь для вас ⬇️

Праздничный рацион у всех нас отличается от обычного питания, и это ожидаемо. Однако это не значит, что в вас попадали "токсины" - вы же ели нормальную еду, а не испорченные и ядовитые продукты (а кого после праздников постигло пищевое отравление - искренне рекомендую в поддержку наш гайд «Острая кишечная инфекция» - здесь всё о пищевой безопасности, мерах первой помощи, диете при отравлении, симптомах тревоги - когда точно к врачу).

‼️ Ощущение тяжести в животе после праздничной еды связано не с "интоксикацией" - просто пища, которая насыщена белками и жирами (особенно жирами) дольше находится в желудке, создавая чувство тяжести. А если в праздники мы едим меньше овощей и фруктов, да еще и меньше двигаемся, то и стул будет реже, что усилит чувство тяжести в животе и вздутие.

А еще на самочувствие влияет и "праздничный джетлаг" - мы ложимся спать позже, встаем тоже не в привычное время, суточные ритмы нарушаются, и это добавляет ощущения разбитости.

Если хочется вернуть ощущение легкости в животе, то предлагаю воспользоваться стратегией, которая рекомендована для людей с запорами, чтобы вернуть регулярность работы кишечника ⬇️

🔵 Создайте "туалетную рутину" - ежедневное определенное время для дефекации. Часто график стула сбивается, потому что мы поздно ложились и поздно вставали в праздники. Старайтесь ложиться на час раньше и вставать тоже на час раньше. Утром у вас должен быть запас времени, чтобы успеть выпить воды, сделать небольшую зарядку и поесть, а также сходить в туалет (без битвы за место "на троне" с другими членами семьи). Так что возвращение регулярного туалетного режима начинается с возвращения к обычному режиму дня, с утра.

🔵 Не игнорируйте позывы к дефекации. Если захотелось в туалет - надо идти. Избегайте чрезмерного растяжения кишки - это может дополнительно приводить к нарушению "туалетного графика", усиливать чувство тяжести и вздутия в животе, создавать условия для хронического запора.

🔵 Не пропускайте завтрак. Причем завтрак не только важен, еще он должен быть объемным: содержать блюда из зерновых культур, овощи, фрукты.

🔵 Стоит возвращаться к регулярному питанию, это стимулирует работу кишечника. Питаться 1-2 раза в сутки при запорах – плохая идея.

🔵 Важен баланс жидкости: если мы пьем мало воды, она всасывается из кишечника и кал становится плотным, что тоже провоцирует запор. Поэтому употребляйте не менее 2 литров жидкости в день, включая жидкость из блюд (здесь можно индивидуализировать под параметры клиента - вес, уровень нагрузки, температура и влажность воздуха).

🔵 Очень важны пищевые волокна: для регулярной работы кишечника (да и для здоровья в целом) рекомендовано не менее 30 грамм в сутки. Мы получаем пищевые волокна из овощей, фруктов, ягод, семян и орехов, бобовых. Рекомендую как первую цель для улучшения работы кишечника - не менее 400 г овощей и фруктов в день.

🔵 Не менее важна регулярная физическая активность - она способствует улучшению моторики кишечника и уменьшению боли в животе и запоров. Стоит начать с утренней зарядки 5-10 минут и ежедневных прогулок 30-60 минут в день. Если погода не прогулочная, то подойдет и домашняя зарядка, и йога, и занятия в зале, и плавание, и подвижные игры, и даже танцы под любимые песни в перерывах между работой.

‼️ А почему не нужен "детокс", я с свое время написала статью со всеми ответами.

Какие шаги стратегии интересно взять в работу на этой неделе?

Классный пост от гинеколога Ольги Владимировны Лукашевой @olga_gynecologist про набор веса и КОКи (это гормональные комбинированные противозачаточные таблетки)

Помню, когда Ольга Владимировна в прошлом году читала лекцию врачам о мифах про КОКи и спрашивала мнение коллег о наборе веса, я тоже подняла руку 😁

Потому что на первом в моей жизни систематическом приеме КОК я набрала 4 кг за полгода, и это было ещё в студенческие времена, где надо было между разными корпусами и больницами мотаться. То есть физическая активность была достаточной.

Но я правда на фоне их приема была не очень энергичной (хотя может дело было не в них, а в тревоге по поводу не очень благополучных отношений 😉)...
а еще у нас в то время появилась традиция дома держать на столе миску с пряниками.
И поскольку мой парень часто приходил к нам в гости, и мы пили чай с пряниками, то получалось в дополнение к моему обычному рациону и образу жизни 2-3 пряника в день 😎

А это +200 ккал в день. То есть как раз те самые +9 кг за год, то есть +4.5 кг за полгода

Тау что КОКи были на самом деле не очень и виноваты, получается

Последние 5 лет я принимаю не КОК, а препарат без эстрогена, только с гестагеном, но...
Можно было бы подумать, что я набирала вес из-за него.

Но на самом деле в тот же период сначала была пандемия, из-за которой моя активность сократилась до уровня "дом-работа-дом", а еще при этом добавились несколько видов сидячей работы: научная работа, кафедра, блог
Ну и некоторый элемент еды за компанию или заедания стрессов тоже присутствовал.
Я довольно быстро сообразила, что происходит, и добавила физическую активность, и благодаря этому у меня за 5 лет была прибавка +3 кг мышц и +3 кг жировой массы

Меня такой расклад всё равно не устроил 😁, и я решила побыть сама себе нутрициологом, проанализировала рацион и активность.

В итоге для меня основными виновниками перебора энергии снова оказались не контрацептивы, а латте с чем-нибудь вкусненьким 3 раза в день 😂

Я сократила эту историю до 2 капучино в день, в качестве вкусненького произвела замены конфет на фрукты, добавила ещё активности, и в результате получила минус 3 кг жира и плюс 1 кг мышц, продолжая принимать свои таблетки.

Так что не спешите винить КОКи в наборе веса, часто дело не в них.

Читайте разбор Ольги Владимировны ⤵️⤵️⤵️

Почему реальные женщины толстеют от КОК
(хотя «наука говорит, что нет»)*

В этой теме есть две стороны:
1️⃣Исследования говорят, что КОК не должны увеличивать вес напрямую.
2️⃣Женщины видят на весах реальную прибавку кг и связывают это с началом приема таблеток

И обе стороны… в целом правы.
А дьявол, как принято, в деталях

📌 Деталь 1
📈Растет ГСПГ
📉 снижается свободный тестостерон

Приём КОК повышает глобулин, связывающий половые гормоны (ГСПГ).
В результате снижается доля свободного активного тестостерона

В результате, женщина может ощутить:
🔴Общее снижение энергии («на уровне тела» (с))
🔴Снижение либидо
🔴Снижение мотивации («стала более вялая / хуже тренируюсь / меньше хочу двигаться» (с))

Здесь включается беспощадная математика:
🔛Если вы меньше двигаетесь, но едите как прежде (или больше) — весы реально это покажут

📌 Деталь 2
Андрогены, дофамин и тяга к тортам

Андрогены участвуют в регуляции дофаминовых путей вознаграждения и аппетита.
При дефиците, усиливается желание сделать «быстро и приятно»: сладкое, жирное, перекусы, «что-нибудь вкусненькое».

В условиях дефицита, торт на ужин — не «слабая сила воли», а банальная биология мотивации.

📌 Деталь 3
Инсулин
Некоторые комбинации гормонов могут слегка снижать чувствительность к инсулину.
У большинства женщин этого или не происходит совсем, или — клинически «не драматично».

⚠️Но у предрасположенных (наследственность, набор веса в прошлом, СПКЯ-паттерн, низкая активность, стресс/недосып) это может «сдвигать» тело в сторону более лёгкого отложения жира

📌 Деталь 4
«Я поправилась за неделю»
Некоторые КОКи могут задерживать натрий и воду
И вы видите на весах +1–2 кг, но это не жир. Это та самая «вода»

🟢Отличительный признак:
вес «прыгает» быстро
кольца/обувь теснее
лицо «пухлее»
а вот объёмы/ размеры одежды могут почти не измениться

📌 Деталь 5
Либидо, настроение, мотивация и еда
Когда снижается либидо/мотивация/энергия, мозг начинает искать компенсацию.
Самый доступный быстрый источник награды — еда.

И вот так КОКи, которые «не делают толстой» в протоколах исследований, становятся причиной того, что:
🔴Вы меньше хотите двигаться
🔴Хотите чаще и калорийнее перекусывать
🔴Вам сложнее держать режим
+ задержка воды

⚖️и в жизни это превращается в реальный плюс на весах.

📊
Что делать, если вы заметили набор веса на КОК

😀Разделите «воду и жир»
• Взвешивание 2–3 раза в неделю + измерение талии/бёдер 1 раз в неделю
Если вес прыгает, а талия стабильна — это вода

2️⃣Отследите эти 👇 3 пункта за 2 недели
✅Аппетит (особенно тяга к сладкому/жирному)
✅Уровень энергии
✅Либидо/настроение

Дневник помогает заметить, что иногда «я ем как обычно, но стала хотеть еды постоянно»

🔆Обсудите смену препарата
КОК разные. Андрогенные эффекты и метаболические параметры могут отличаться.

Иногда замена препарата решает проблему — без отмены гормональной контрацепции как идеи, в целом

В целом
1️⃣КОК не «наращивают жир» напрямую
2️⃣Но через влияние на обмен тестостерона, дофамина, инсулина и задержку воды они могут менять наш аппетит, поведение и впечатления от тела.
3️⃣У части женщин это действительно может выглядеть как «я поправилась от гормонов»

Если вы чувствуете изменения на КОК — это не значит, что вы «придумали» или, что «неправильно подобрали таблетки»
Это значит, что ваш организм чувствителен к конкретной гормональной конфигурации, и это достойно нормального обсуждения, а не (само)обвинений.

Если этот пост откликнулся — отправьте подруге, которая говорит, что поправилась от КОК, хотя «врач сказал, что они не влияют на вес»
Пусть у неё будет объяснение, вместо чувства вины🕊


*Вместо дисклеймера : в этом тексте, говоря «от КОК», я имею ввиду процессы связанные непосредственно с применением таблетированных комбинированных гормональных контрацептивов (КГК). В этом тексте не учитываются процессы, происходящие в период применения КОК, приводящие к набору массы тела, но не сввзанные с применением КГК, а также не рассматривается механизм действия парентеральных (не таблетированных) КГК или ЧПК

⚠️ Мой менеджер @Veretyuk_Consult связывается ТОЛЬКО через Телеграм

Просим вас при оставлении заявки на онлайн-консультацию или коучинговую сессию убедиться, что вам могут отправлять сообщения все пользователи Телеграм (т.е. нет ограничения на получение сообщений только от пользователей Телеграм премиум)

P.S. картинка для привлечения внимания 😁
Предлагаю восхититься, какая поразительная работа проводится у нас в пищеварительной системе, и не только. Весь организм - это настоящее инженерное чудо!

Очень важный пост от аллерголога-иммунолога!

Я не знаю, к кому конкретно я обращаюсь. Коллеги, пациенты, родители, бабушки….
Пожалуйста, не нужно (!) людям с аллергическими заболеваниями - с астмой, ринитом, дерматитом, крапивницей - «стимулировать» иммунитет!
Он у них и так очень сильный, с избыточной реакцией на банальные раздражители - белки пищи, пыльцы или слюны кошки.
Люди-аллергики болеют чаще и тяжелее не потому что «упал» иммунитет, а потому что аллергическое воспаление в барьерных тканях (коже и слизистой) не контролируется!
Когда в слизистой носа или бронхов сидят эозинофилы, они сражаются с кошкой и березой, но никак не с вирусами и бактериями.
Отсюда вывод: чтобы наш аллергик болел реже и легче, ему нужна адекватная противоаллергическая терапия, а не все эти #полиоксидонииликопидывифероныкагоцелыизопринозины и тд!

Как поддержать иммунитет аллергика?
✅полноценное и разнообразное питание по возрасту
✅режим труда и отдыха
✅физические нагрузки по переносимости
✅вакцинация (да-да, наших прививаем сверх Календаря, поставить всё, что только возможно, и грипп тоже!)
✅адекватная терапия контроля аллерговоспаления
✅АСИТ

У меня всё, крик души прокричала…
Так грустно от этих консультаций «ну это же Доктор медицинских наук!»….. радует только одно, что пациенты все-таки приходят за вторым мнением и спасибо им за это!

«Откуда у меня хроническая болезнь почек? У меня поясница не болела, да и с мочеиспусканием проблем нет»

Когда я сообщаю пациенту, что у него хроническая болезнь почек, то периодически слышу эти вопросы

Разберемся ⬇️

Хроническая болезнь почек (ХБП) — это прогрессирующее заболевание, которое развивается из-за нарушения структуры и/или функции почек.

То есть:

🔵 имеются изменения строения почек (кисты, аномалии и пр.) и/или
🔵 нарушение работы почек
🔵 которые присутствуют в течение как минимум 3 месяцев.

Как минимум 10% населения мира страдают ХБП. И огромная часть этих людей не знает о своем состоянии, потому что снижение работы почек не болит, пока не станет очень выраженным.

📎 Как врач и пациент узнаёт о функции почек?

По скорости клубочковой фильтрации (СКФ). Этот показатель определяется чаще всего с помощью креатинина и специальной формулы расчета. Чем ниже СКФ, тем хуже почки справляются со своей задачей - очищать кровь от продуктов обмена веществ.

Есть еще один показатель - альбуминурия (сколько белка теряется с мочой, причём это не разовая акция, а потеря белка с мочой, которая длится более 3 месяцев). И если в диагнозе вы видите А и рядом с ней цифру, то это уровень альбуминурии: А1- нормальный или слегка повышенный (<30 мг/г), А2 умеренно повышенный (30–300 мг/г), А3 сильно повышенный (>300 мг/г).

📎 В зависимости от скорости работы почек (той самой СКФ) различают 5 стадий ХБП:

Стадия 1: Нормальная СКФ (≥ 90 мл/мин/1,73 кв.м) в сочетании со стойкой альбуминурией или известной патологией строения почки или наследственной патологией.

Стадия 2: СКФ 60–89 мл/мин/1,73 кв.м

Стадия 3а: 45–59 мл/мин/1,73 кв.м

Стадия 3б: 30–44 мл/мин/1,73 кв.м

Стадия 4: СКФ 15–29 мл/мин/1,73 кв.м

Стадия 5: СКФ <15 мл/мин/1,73 кв.м
На 5й стадии уже решается вопрос о диализе, когда почки уже не могут выводить из организма токсины и избыточную жидкость, и это делают искусственно (с помощью аппарата - «искусственная почка», или через брюшину).

Кто в группе риска развития ХБП? Те, у кого есть факторы, которые повреждают почки:

🔵 гипертония
🔵 сахарный диабет
🔵 атеросклероз
🔵 старение
🔵 прием нефротоксичных препаратов / трав / добавок
🔵 системные или мочевые инфекции
🔵 нарушение оттока мочи (камень, доброкачественная гиперплазия простаты, опухоли и пр.)
🔵 аномалии почек (поликистоз и др.)
🔵 низкая масса при рождении (у таких людей исходно меньше почечных клубочков, тех самых, которые фильтруют кровь)
🔵 семейная предрасположенность

Как проявляется ХБП?

Я уже рассказывала про систематический обзор с анализом групп симптомов ("кластеров") у пациентов с почечной недостаточностью.

Чаще всего встречались желудочно-кишечные симптомы: тошнота, рвота, снижение аппетита

Далее, в порядке убывания:

🔵 нервно-мышечные (боль в мышцах, онемение конечностей),
🔵 симптомы со стороны половой сферы (низкое либидо, эректильная дисфункция),
🔵 кожные симптомы (сухость кожи, зуд кожи)
🔵 усталость, мышечная слабость, утомляемость
🔵 чувство сдавливания в груди, головокружение, затрудненное дыхание

Пока функция почек снижена умеренно, симптомов может вообще не быть. Часто ХБП обнаруживается случайно по анализам, а пациент и знать не знал, что его гипертония / атеросклероз / диабет приведут к таким печальным последствиям.

📎 Смотрите выводы в прикрепленных картинках (выше)

У нас важные новости!

Вышли новые американские гайдлайны, которые ждало все нутрициологическое сообщество!
​
«Новая пирамида» — это руководство, призванное помочь американцам чаще употреблять в пищу натуральные, цельные продукты. На этом делается особенный акцент.

Она отдает приоритет продуктам с высокой питательной ценностью и снижает зависимость от продуктов глубокой переработки, используя достижения современной науки о питании для поддержания здоровья в повседневной жизни.

Что значит «Ешьте настоящую еду»?

Есть настоящую еду означает выбирать продукты, которые являются цельными или минимально обработанными и узнаваемыми как продукты питания. Эти продукты готовятся с использованием небольшого количества ингредиентов и без добавления сахара, промышленных масел, искусственных ароматизаторов или консервантов.

Как «Новая пирамида» регулирует потребление добавленного сахара?

Добавленный сахар не является частью употребления натуральных продуктов и не рекомендуется. «Новая пирамида» призывает полностью избегать добавленного сахара, особенно для детей, в то время как употребление натурального сахара допускается в цельных фруктах и ​​молочных продуктах (в нее входят цельное молоко, кисломолочные продукты вроде йогурта, творога, но не входят сливки, мороженное, так как это продукты не содержат достаточное количество кальция и белка в расчете на порцию).

Наша команда уже успела ознакомиться с гайдлайном, и ниже вы найдете комментарии к документу от Марии Кардаковой, PhD, RNutr, создателя iCook, cо-руководителя АДНС, автора статей и книг о питании и пищевом поведении детей и взрослых, 9+ лет работы с питанием детей, беременных и кормящих мам в России, Швеции и Великобритании, соавтоар и разработчика меню для детсадов в Швеции и России (20+ программ), автора курса по детскому питанию и пищевому поведению, автора популярного блога @marysstories (345k+ читателей).

Что мне нравится:

▪️Продукты не разделены очень строго на группы: белки, жиры и углеводы. Видно, что состав каждого продукта — это спектр разных ингредиентов, в которых часто содержатся и белки, и жиры, и углеводы.

▪️Молочные продукты объединили вместе с белковыми продуктами. Так уже сделали в Канаде пять лет назад, и это очень упрощает поиск альтернатив тем, кто не ест молочные продукты. Нет ощущения, что ты теряешь целую категорию.

▪️Еще мне нравится акцент на цельных продуктах и на том, что снова говорят о ценности белка в рационе и цельнозерновых продуктов. Потому что действительно, люди слишком фокусировались на белковых добавках и высокообработанных углеводах.

▪️Продукты для здоровья кишечника. Да, да и еще раз да! Акцент на ферментированные и цельные продукты, овощи, фрукты, кисломолочные продукты, кимчи - все что мы любим.

▪️Про БАДы ни слова. Питание есть питание - оно не заменимо и ему нужно уделять внимание.

Что мне не очень нравится:

▪️Пропала персонализация. Мы все индивидуальны, и подход MyPlate мне нравился тем, что было наглядно видно, кому и сколько порций определённых продуктов стоит включать в рацион. Сайт был очень интерактивный. У меня даже этому были посвящены занятия — и с нутрициологами, и с группами, на которых я рассказывала о здоровом питании. Сейчас сайт закрыт.

▪️Пока я ждала рекомендации, очень надеялась на выход приложения, в котором, введя свои параметры — возраст, пол, рост, вес, обхват талии, уровень физической активности (минимальная информация для расчёта баланса рациона), — оно подскажет примерные объёмы порций разных продуктовых групп и продуктов. Этого не произошло.
С другой стороны, я понимаю, что сейчас приоритет в принципе — в смещении спектра часто покупаемых американцами продуктов, регулировании рекламной информации, этикеток на продуктах. Но всё же в век технологий ждала большего. Может, ещё и запустят.

▪️Красное мясо выделено основным источником белка (визуально), хотя это тот продукт, который в рацион стоит включать умеренно - пару раз в неделю большую порцию (в сумме до 500г) или до 75г ежедневно. Бобовые опять где-то в серединке наполовину, хотя их пользу для здоровья доказывает каждое второе исследование по сердечно -сосудистым заболеваниям.

▪️Зерновые визуально сдвинули в самый низ. Хотя общее количество рекомендованных порций (2-4 в день) осталось прежним и посыл нужный: «отдавайте предпочтение минимально обработанным продуктам без добавленного сахара» - ощущение, что зерновым можно уделять меньше внимания в рационе, хотя опять же это продукты включение в рацион которых значительно снижает риски большинства заболеваний включая сердечно-сосудистые и психоневрологические.

В целом ничего нового. Двигаемся, едим вдумчиво, читаем этикетки, разбираемся с эмоциями.

✍️ Знакомьтесь с документом и оставляйте в комментариях свои вопросы.